Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 („omega-3s”) – najczęściej kojarzone z rybami i olejem rybnym – były szeroko badane pod kątem korzyści dla zdrowia serca.
Eksperci są zgodni: włącz omega-3s do swojej zdrowej dla serca diety; mogą one również pomóc twojemu umysłowi. Ryzyko jest minimalne.
Wpływ na zdrowie psychiczne
Depresja
Powszechność depresji w społeczeństwie jest odwrotnie proporcjonalna do spożycia ryb przez to społeczeństwo: im więcej ludzie jedzą ryb, tym zdrowsza populacja, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Ale badania są podzielone, jeśli chodzi o udowodnienie związku między indywidualnym spożyciem omega-3 a obniżoną depresją. Wszystkie z ośmiu źródeł, które omawiają omega-3, przyznają, że istnieją obiecujące dowody na obecność omega-3 w leczeniu depresji. Pięć z tych badań zaleca suplementację omega-3 w leczeniu depresji. Trzy badania nie zalecają jej stosowania, twierdząc, że dowody nie są wystarczająco przekonujące.
Zaburzenia dwubiegunowe i zastosowanie wspomagające
Te same pięć źródeł podaje, że omega-3 mogą mieć efekt stabilizujący nastrój i pomóc w krótkotrwałych objawach zaburzeń dwubiegunowych, i mogą być stosowane jako uzupełnienie leków psychotropowych, zwłaszcza leków przeciwdepresyjnych.
Inne stany zdrowia psychicznego
Eksperci badają potencjalny wpływ omega-3 na:
- upośledzenie funkcji poznawczych/demencję
- depresję okołoporodową i poporodową
- schizofrenię
- zaburzenia osobowości typu borderline
- zaburzenia uwagi z nadruchliwością (ADHD)
- sezonowe zaburzenie afektywne
- zachowania agresywne i impulsywne
- dysleksja
- samouszkodzenia
- zaburzenia nastroju u dzieci
.
Dowody są nikłe, ale są to dodatkowe powody, aby rozważyć serca zdrowej diety bogatej w omega-3s.
Ten krótki streszczenie podkreśla materiał objęty w naszej pełnej analizie na omega-3 kwasów tłuszczowych, dostępne tutaj.
Interakcje lekowe &Zanieczyszczenia
- Antykoagulanty, takie jak aspiryna, warfaryna lub heparyna mogą wchodzić w interakcje zwiększające ryzyko krwawienia, chociaż dowody kliniczne tego nie potwierdzają.
- Leki na ciśnienie krwi mogą wymagać dostosowania.
- Zanieczyszczenia mogą obejmować rtęć, PCB i dioksyny w rybach drapieżnych (ryby drapieżne obejmują tuńczyka, łososia, okonia, szczupaka i miecznika).
Skutki uboczne
- Może wpływać na poziom cukru we krwi (jeśli dotyczy,
- Może pogarszać poziom lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu
- Może powodować alergię na ryby
- Może podnosić poziom witaminy A i D (tylko w komercyjnych suplementach)
- Może powodować hiperwitaminozę A w rzadkich przypadkach, gdy olej z wątroby ryb jest stosowany w dużych dawkach.
Skutki uboczne i interakcje lekowe są takie same jak w przypadku spożywania ryb i wydają się minimalne. Najbardziej prawdopodobnym skutkiem jest niestrawność, najlepiej rozwiązana przez przyjmowanie omega-3 (lub ryb) z innymi pokarmami, a w przypadku przyjmowania suplementów, przyjmowanie mniejszych dawek w różnych porach dnia, a nie przyjmowanie wszystkiego na raz. Biorąc pod uwagę skutki uboczne i prawdopodobne korzyści, stosowanie omega-3 w ciąży i karmieniu piersią oraz u małych dzieci wydaje się rozsądne.
Wegetarianie, weganie i źródła roślinne
Diety wegetariańskie i wegańskie są prawie zawsze bardzo ubogie w omega-3, ponieważ olej rybny jest najbardziej skutecznym sposobem uzyskania omega-3. Niektóre suplementy na bazie roślin są dostępne, ale na ogół są one niskie w niezbędne elementy omega-3, EPA i DHA. Wymaga to przyjmowania dużej ilości kapsułek, aby uzyskać dawkę terapeutyczną.
Wnioski
Promising, ale jeszcze nie udowodnione. Dieta bogata w małe, nie drapieżne ryby – zazwyczaj około 2 posiłki tygodniowo – jest dobra dla prawie każdego. Stosowanie diety bogatej w ryby nie drapieżne lub olej rybny może zapobiec lub umiarkowany zarówno depresji lub zaburzeń dwubiegunowych i może być skuteczne w stabilizacji nastroju i zwiększenie skuteczności konwencjonalnych leków przeciwdepresyjnych. Chociaż dowody są wstępne, omega-3s może również służyć jako neuroprotektant. Inne zastosowania badane mogą zachęcać do korzystania z omega-3s w oczekiwaniu na rozwój dowodów przeciwnych.
Ryba jest najlepsza
Olej rybny i inne suplementy dostarczają omega-3s. Ale ryby zawierają również witaminy, minerały, inne tłuszcze i inne substancje, które mogą współpracować z omega-3 w celu ochrony serca i ogólnego stanu zdrowia. Ponadto, ryby (ale nie smażone), które są bogate w białko i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, mogą zastąpić mniej zdrową żywność, taką jak czerwone mięso. Korzyści płynące z ryb znacznie przewyższają potencjalne ryzyko związane z zanieczyszczeniami, zwłaszcza jeśli spożywamy je z umiarem (dwie porcje tygodniowo, około 8 do 12 uncji, to podstawowe zalecenie) i zróżnicujemy rodzaje ryb. Małe, krócej żyjące ryby niższe w łańcuchu pokarmowym, takie jak sardynki i makrele, gromadzą mniej toksyn.
- Zawartość EPA i DHA w rybach zależy od gatunku. Dobry wykaz znajduje się w http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- Lake Trout jest najwyższe stężenie, na 3% EPA i DHA. Łosoś atlantycki jest prawie 2%, ale większość ryb są poniżej 1%, co oznacza 100 gramów ryb dla każdego grama omega-3s. W tym tempie, dawka terapeutyczna 9,6 gramów wymaga dużo ryb: do dwóch funtów dziennie. Więc jeśli przyjmujesz omega-3 jako lek, suplementacja jest niezbędna.
Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat Omega-3 i innych metod leczenia, pobierz pełny przegląd.
.