Omega-3 essentiële vetzuren (“omega-3’s”) – meestal geassocieerd met vis en visolie – zijn uitgebreid onderzocht op hun voordelen voor de gezondheid van het hart.
Deskundigen zijn het erover eens: neem omega-3’s op in uw dieet dat gezond is voor het hart; ze kunnen ook uw geest helpen. Het risico is minimaal.
Mental Health Implications
Depressie
De prevalentie van depressie in een samenleving is omgekeerd evenredig met de consumptie van vis in die samenleving: hoe meer mensen vis eten, hoe gezonder de bevolking, zowel lichamelijk als geestelijk. Maar de studies zijn verdeeld als het gaat om het bewijzen van een verband tussen de individuele consumptie van omega-3s en verminderde depressie. Alle acht bronnen die omega-3 bespreken erkennen dat er veelbelovend bewijs is voor omega-3 bij de behandeling van depressie. Vijf van deze studies bevelen omega-3-supplementatie voor depressie aan. Drie studies bevelen het niet aan, zeggende dat het bewijs niet overtuigend genoeg is.
Bipolaire stoornis en aanvullend gebruik
Dezelfde vijf bronnen stellen dat omega-3 een stemmingsstabiliserend effect kan hebben en kan helpen bij de symptomen op korte termijn van bipolaire stoornis, en kan worden gebruikt als aanvulling op psychotrope medicatie, in het bijzonder antidepressiva.
Andere mentale gezondheidsaandoeningen
Experts onderzoeken de mogelijke effecten van omega-3s op:
- cognitieve stoornissen/dementie
- perinatale en postpartum depressie
- schizofrenie
- borderline persoonlijkheidsstoornis
- attention deficit hyperactivity disorder (ADHD)
- seizoensgebonden affectieve stoornis
- gewelddadig en impulsief gedrag
- dyslexie
- zelfbeschadiging
- stemmingsstoornissen bij kinderen
Het bewijs is mager, maar dit zijn extra redenen om een hart-gezond dieet rijk aan omega-3s te overwegen.
Deze korte samenvatting benadrukt het materiaal dat wordt behandeld in onze volledige analyse over omega-3 vetzuren, hier beschikbaar.
Drug Interactions & Contaminants
- Anticoagulantia, zoals aspirine, warfarine, of heparine kunnen interageren om het risico op bloedingen te verhogen, hoewel klinisch bewijs dit niet bevestigt.
- Bloeddrukmedicatie moet mogelijk worden aangepast.
- Verontreinigende stoffen kunnen kwik, PCB’s en dioxinen in roofvissen zijn (onder roofvissen vallen tonijn, zalm, baars, snoek en zwaardvis).
Bijwerkingen
- Kan de bloedsuikerspiegel beïnvloeden (indien bezorgd,
- Kan lage-dichtheid lipoproteïne (LDL) oftewel het “slechte” cholesterol verergeren
- Kan visallergie opwekken
- Kan het gehalte aan vitamine A en D verhogen (alleen in commerciële supplementen)
- Kan hypervitamonose A veroorzaken in zeldzame gevallen wanneer visleverolie in hoge doses wordt gebruikt.
De bijwerkingen en interacties met geneesmiddelen zijn dezelfde als bij het eten van vis, en lijken minimaal. Het meest waarschijnlijke effect is indigestie, het beste aan te pakken door het nemen van omega-3s (of vis) met ander voedsel en, bij het nemen van supplementen, het nemen van kleinere doses op verschillende tijdstippen van de dag in plaats van het nemen van alles in een keer. Gezien de bijwerkingen en de waarschijnlijke voordelen lijkt het gebruik van omega-3 tijdens zwangerschap en borstvoeding en bij jonge kinderen redelijk.
Vegetariërs, veganisten en plantaardige bronnen
Vegetarische en veganistische diëten zijn bijna altijd erg arm aan omega-3’s, aangezien visolie de meest efficiënte manier is om omega-3’s binnen te krijgen. Er zijn enkele supplementen op plantaardige basis beschikbaar, maar deze zijn over het algemeen laag in de essentiële omega-3 elementen, EPA en DHA. Dit vereist het innemen van veel capsules om een therapeutische dosis te krijgen.
Conclusie
Belovend, maar nog niet bewezen. Een dieet rijk aan kleine, niet-predatoire vis – typisch ongeveer 2 maaltijden per week – is goed voor bijna iedereen. Het gebruik van een dieet rijk aan niet-predatoire vis of visolie kan zowel depressie als bipolaire stoornis voorkomen of matigen en kan effectief zijn in het stabiliseren van de stemming en het verbeteren van de effectiviteit van conventionele anti-depressiva. Hoewel het bewijsmateriaal nog voorlopig is, kunnen omega-3’s ook dienen als neuroprotectant. Andere toepassingen die worden onderzocht kunnen het gebruik van omega-3 aanmoedigen in afwachting van de ontwikkeling van bewijs van het tegendeel.
Vis is het beste
Visolie en andere supplementen leveren omega-3s. Maar vis bevat ook vitaminen, mineralen, andere vetten en andere stoffen die met de omega-3’s kunnen samenwerken om het hart en de algehele gezondheid te beschermen. Bovendien kan vis (maar geen gebakken vis), die rijk is aan eiwitten en weinig verzadigd vet bevat, minder gezonde voedingsmiddelen zoals rood vlees vervangen. De voordelen van vis wegen ruimschoots op tegen de mogelijke risico’s van verontreinigende stoffen, vooral als je het met mate eet (twee porties per week, ongeveer 8 tot 12 ons in totaal, is de basisaanbeveling) en varieert in de soorten vis. Kleine, korter levende vissen lager in de voedselketen, zoals sardines en makreel, accumuleren minder giftige stoffen.
- Het EPA- en DHA-gehalte van vis hangt af van de soort. Een goede lijst is te vinden op http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- Lake Trout heeft de hoogste concentratie, met 3% EPA en DHA. Atlantische zalm is bijna 2%, maar de meeste vissen zitten onder de 1%, wat neerkomt op 100 gram vis voor elke gram omega-3s. Voor een therapeutische dosis van 9,6 gram is dus heel wat vis nodig: tot 2 pond per dag. Dus als u omega-3’s als medicijn neemt, is suppletie essentieel.
Voor gedetailleerde informatie over omega-3’s en andere behandelingen, download de volledige review.