Koszt uzyskania szczupłej sylwetki: Czy naprawdę warto się na to godzić?

Dwa powszechne błędne wyobrażenia

Nasze dwie historie klientów odzwierciedlają dwa powszechne błędne wyobrażenia:

Mit #1:
Z zaledwie kilku małych, łatwych, mam nadzieję, że niezauważalne zmiany w diecie i ćwiczenia rutynowe, można również mieć shredded abs, duże bicepsy i pośladki ciasne, tak jak model okładki magazynu.

Myth #2:
„Getting healthy” lub „losing weight” involves massive, painful, intolerable sacrifice, restriction, and deprivation.

Of course, neither of these are true.

Reality #1:
The process that helps you lose „the first 10 pounds” isn’t the same one that’ll help you lose „the last 10 pounds”. Rzeczywiście, to zwykle zajmuje dużo więcej pracy, jak się leaner.

Reality # 2:
Jeśli masz aspiracje do „model fitness” lub „elite sportowiec” chude, może być zaskoczony. Obrazy są photoshopped dla efektu. Kulturyści wyglądają tak tylko na zawodach. A osiągnięcie tego wyglądu wiąże się z wysokimi kosztami, których większość ludzi nie chce ponosić.

Reality #3:
Jednakże, jeśli jesteś w porządku, nie będąc na następnej okładce magazynu i dążysz do bycia „szczupłym i zdrowym”, nawet małe poprawki mogą – z czasem – dodać się do zauważalnych ulepszeń. Czasami te ulepszenia mogą zmienić, a może nawet uratować życie.

Rób więcej tego (a mniej tamtego)

Z tym stwierdzeniem, mamy zamiar podzielić się czymś, czego wielu ludzi w fitnessie i zdrowiu nie chce, abyś zobaczył.

To wykres przedstawiający, co naprawdę trzeba zrobić, aby stracić tkankę tłuszczową, poprawić swoje zdrowie, przejść z jednej kategorii fitness do następnej.

Niektórzy ludzie fitnessu myślą, że za bardzo się boisz. Albo za słaba. Lub, że nie będzie kupić swoje produkty i usługi, jeśli są z tobą szczery.

Myślimy inaczej.

Myślimy, że konieczne jest, aby zważyć za i przeciw, aby można było podjąć świadome decyzje dotyczące swojego ciała, zdrowia i życia.

Zacznijmy od korzyści i kompromisów z każdym poziomie fitness.

Teraz porozmawiajmy o tym, co możesz rozważyć, aby robić więcej (i mniej).

Twoje ciało, twoje zdrowie, twój wybór

W pewnym momencie wielu naszych klientów coachingu decyduje, że bycie poważnie bez formy kosztuje ich zbyt wiele energii, zdrowia, jakości życia i długowieczności. Decydują się więc na zmianę swoich zachowań i wyborów. Z naszą pomocą.

Inni klienci coachingu decydują, że chcą mieć sześciopak. Następnie odkrywają, że ta opcja kosztuje ich coś też. Niektórzy ludzie są gotowi zapłacić ten koszt. Ale większość nie są.

Nawet jeśli myślisz, że chcesz, że sześć-pack, może się okazać, że faktycznie chcesz coś innego trochę więcej. I nie winilibyśmy cię za to.

Oto dwie podstawowe zasady:

1. Jeśli chcesz dokonać dalszych zmian w swoim ciele, będziesz musiał dokonać dalszych zmian w swoich zachowaniach.

2. Im chudszy chcesz się stać, tym więcej swoich zachowań będziesz musiał zmienić.

To, co zdecydujesz się zmienić i jak bardzo zdecydujesz się to zmienić, zależy od ciebie. Najważniejsze jest to, że rozumiesz, co tak naprawdę jest potrzebne, aby zrobić to, czego chcesz (lub myślisz, że chcesz).

Co to jest zdrowy poziom tkanki tłuszczowej, tak czy inaczej?

Po pierwsze, ze względu na kontekst, spójrzmy na kilka liczb.

Dane mówią nam, że większość mężczyzn może być zdrowa gdzieś pomiędzy 11-22% tkanki tłuszczowej. Dla kobiet jest to przedział 22-33%.

W tej chwili w USA, przeciętny mężczyzna ma około 28% tłuszczu, a przeciętna kobieta ma około 40% tłuszczu.

Innymi słowy, przeciętny dorosły w USA (i w całej większości krajów Zachodu) ma dużo nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niezdrowy poziom tkanki tłuszczowej.

Rozpoczęcie procesu

Dobrą wiadomością jest to, że nie jest tak trudno przejść od niezdrowego poziomu tkanki tłuszczowej do wyższego końca „normy”.

Możesz to zrobić za pomocą kilku stosunkowo niewielkich, łatwych do wdrożenia zmian.

Na przykład:

• picie mniej napojów gazowanych lub alkoholu każdego dnia
• nie objadanie się deserami i fast foodami (zamiast tego, po prostu jedzenie ich w rozsądnych ilościach)
• prowadzenie codziennego spaceru lub dodanie zajęć jogi

Zakładając, że nie ma innych czynników zaangażowanych (takich jak przewlekły problem zdrowotny), jeśli dokonasz kilku małych zmian, takich jak te, i zrobić je konsekwentnie, w ciągu sześciu miesięcy do roku, procent tłuszczu w organizmie spadnie i spadnie do znacznie zdrowszego zakresu.

Cool!

Now oczywiście, nie każda zmiana będzie czuć się proste, małe, lub łatwe. Zwłaszcza gdy zaczynasz.

Będziesz musiał włożyć trochę dodatkowego wysiłku i energii w to, aby te zmiany zachodziły każdego dnia. A posiadanie trenera lub coacha, który będzie cię wspierał i będzie cię rozliczał, prawdopodobnie pomoże ci poczuć się pewniej i na torze.

Niemniej jednak, jeśli zmiany są wystarczająco małe, a ty praktykujesz je konsekwentnie, prawdopodobnie przekonasz się, że w końcu staną się one częścią twojej regularnej rutyny.

W rzeczywistości, pewnego dnia w przyszłości możesz nawet powiedzieć: „Po prostu nie czuję się sobą bez mojego codziennego spaceru!”

„Overweight” to „no-longer-overweight” to „lean”

Załóżmy, że wprowadziłeś kilka zmian w ten sposób.

Może pakujesz jabłko do lunchu zamiast soku jabłkowego. Albo dołączasz sałatkę do obiadu, albo ograniczasz się do jednego lub dwóch drinków z przyjaciółmi.

I czujesz się dobrze! Twoje kolana przestały boleć, a twoje spodnie teraz wygodnie się zapinają.

Teraz jesteś gdzieś w strefie „trochę dodatkowej wyściółki, ale nie za źle”. Jesteś bardziej mobilny, zdrowszy i masz się czym pochwalić.

Jaki jest następny krok?

Cóż, jeśli jesteś mężczyzną, który chce zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej z powiedzmy 18% do 14%, lub kobietą, która chce przejść z około 28% do 24%, będziesz musiał dokonać większych zmian.

Będziesz musiał zainwestować więcej czasu, energii i wysiłku. Będziesz musiał więcej planować.

And you’ll also have to make some trade-offs.

Od „lean” do „leaner”

Jeśli jesteś mężczyzną i chcesz przejść z powiedzmy 14% do 10% tkanki tłuszczowej, lub jesteś kobietą i chcesz przejść z około 24% tkanki tłuszczowej do 20%, to wszystko jest kwestią robienia więcej…i mniej.

Prawdopodobnie będziesz musiał zrobić więcej rzeczy, takich jak:

• dostać więcej ćwiczeń i ruchu w życiu codziennym, i uczynić te ćwiczenia bardziej intensywnymi
• jeść więcej warzyw i chudego białka
• wybierać więcej pełnowartościowych pokarmów
• zajmować się planowaniem posiłków
• poważnie podchodzić do odpoczynku i regeneracji
• uczyć się swoich fizycznych sygnałów głodu i pełności.

Prawdopodobnie będziesz musiał robić mniej rzeczy, takich jak:

• picie mniej alkoholu i innych wysokokalorycznych napojów
• jedzenie mniej przetworzonej żywności
• niejedzenie, gdy nie jesteś fizycznie głodny.

I będziesz musiał wprowadzać te małe zmiany konsekwentnie, przez pewien okres czasu.

Wielu ludzi zdecyduje, że te zmiany są warte wprowadzenia. Chcą wyglądać i czuć się lepiej, mieć dobry sen, odstawić leki, i tak dalej. Więc są gotowi pójść na kompromis.

Inni ludzie zdecydują, że nie są jeszcze gotowi na więcej poprawek. I to też jest w porządku.

Najważniejszą rzeczą jest to, że zdajesz sobie sprawę: Aby się zmienić… musisz się zmienić.

Co jest potrzebne, aby stać się „super-chudym”

Na następnym etapie – przechodząc od atletycznie chudego do kulturystycznie chudego – kompromisy stają się jeszcze poważniejsze.

Jest coś, z czego możesz nie zdawać sobie sprawy:

Elitarni kulturyści przygotowujący się do zawodów i modelki przygotowujące się do sesji zdjęciowej są w zasadzie w powolnym procesie głodzenia.

Przestrzeganie niezwykle rygorystycznego i precyzyjnego reżimu jedzenia i treningu (i być może dodawanie leków do mieszanki) jest jedynym sposobem, w jaki mogą oni zrzucić swoją tkankę tłuszczową do niezwykle niskiego poziomu.

Mężczyźni mogą uzyskać poziom tkanki tłuszczowej poniżej 6% dzięki temu procesowi, a kobiety mogą uzyskać poziom poniżej 16%.

Ale ten proces nie jest dla osób o słabym sercu.

Jest sprzeczny z biologicznymi wskazówkami. Wymaga ćwiczeń, gdy jest wyczerpany. Wymaga ignorowania ich pragnienie jedzenia w obliczu potężnych wskazówek głodu. Wymaga intensywnego skupienia i poświęcenia.

I często odwraca uwagę od innych obszarów życia, które ci sportowcy mogą cieszyć się i cenić.

Wyobraź sobie wszystkie praktyczne rzeczy, które są zaangażowane w bardzo ścisłą dietę i trening.

• Musisz zrobić własne jedzenie i zmierzyć każdy posiłek do ostatniego grama.
• Ta żywność jest zazwyczaj bardzo prosta – chude białko, warzywa gotowane na parze, zwykłe ziemniaki lub ryż, itp.
• Musisz nosić tę żywność ze sobą, abyś mógł jeść w ściśle określonym czasie.
• Nie możesz jeść w restauracjach.
• Musisz wykonywać określony trening w danym dniu, dokładnie tak, jak jest to określone.
• Żadnych dni chorobowych, żadnego obijania się.
• Prawdopodobnie będziesz trenował 2 lub 3 razy dziennie.
• Musisz spać i regenerować się dokładnie.
• Żadnych imprez ani zostawania do późna.
• Nie możesz myśleć prosto, ponieważ zawsze jesteś głodny i zmęczony.
• Całe twoje życie kręci się wokół tworzenia protokołów jedzenia, diety, treningu i regeneracji.
• Czy wspomnieliśmy, że powoli głodujesz?

Zapomnij więc o życiu seksualnym, towarzyskim, rodzicielstwie, szkole i prawdopodobnie regularnej pracy.

Czy ten poziom chudości jest tego wart?

Mając sześciopak nie sprawia, że jesteś automatycznie zdrowy. W rzeczywistości, zbytnia chudość może być czynnie niezdrowa.

Możesz skończyć z amenorrhea, niskim libido, zaburzeniami odżywiania, kośćmi jak ser szwajcarski, izolacją społeczną i wieloma innymi problemami.

Niektórzy elitarni kulturyści polegają na lekach, takich jak stymulanty, diuretyki i inne leki, tylko po to, aby się nie poddać.

Wielu ludzi polega nawet na chirurgii kosmetycznej. Która tworzy własne zagrożenia dla zdrowia… i z pewnością nie dodaje zdrowia na własną rękę.

W skrócie, bycie naprawdę szczupłym nie ma prawie nic wspólnego z byciem naprawdę zdrowym.

Indeed, bycie zbyt skupionym na uzyskiwaniu szczupłego może prowadzić cię z dala od dobrego zdrowia.

Meanwhile, na temat sześciopaków, może cię zaskoczyć, aby dowiedzieć się, że nawet wśród super chude, nie wszystkie abs są tworzone równe.

To prawda. Strip away wszystkie nadmiar tłuszczu, a niektórzy ludzie nigdy nie ujawni okładka magazynu zestaw abs.

Dlaczego? Ponieważ – abstrahując od tego aerografu, o którym mówiliśmy wcześniej – wszyscy jesteśmy zbudowani inaczej.

Niektórzy mają rozłożone mięśnie brzucha. Niektórzy mają skośne brzuchy. Niektórzy ludzie mogą naprawdę mieć tylko cztery mięśnie brzucha, które są widoczne bez względu na to, jak chude są.

Nie wierzysz nam? Idź do dowolnego amatorskiego konkursu fizycznego, aby zobaczyć to z pierwszej ręki.

Kto wie? To doświadczenie może okazać się pouczające. Może nawet przyczynić się do większej akceptacji ciała i współczucia dla siebie.

Bo to, co na pewno zauważysz, to fakt, że w prawdziwym życiu nikt nie jest „doskonały”. Nawet elitarni kulturyści i zawodnicy fitness.

Getting clear, getting real

Clarity is essential in change.

Jeśli myślisz, że możesz chcieć zmienić ilość tkanki tłuszczowej, zacznij od uzyskania jasnego wyobrażenia o tym, gdzie jesteś.

• Figure out your goals and priorities. Jeśli nie wiesz, jakie są twoje priorytety, teraz jest świetny czas, aby to zbadać.
• Zdecyduj, co jesteś skłonny zrobić teraz, aby służyć tym celom i priorytetom. Dlaczego?
• Zdecyduj, jak często, jak konsekwentnie i jak intensywnie/precyzyjnie, jesteś gotów robić te rzeczy.
• Zdecyduj, czego nie jesteś gotów robić w tej chwili. Dlaczego nie?
• W powyższych krokach bądź brutalnie szczery i realistyczny, a jednocześnie współczujący wobec siebie.

Teraz masz swój plan działania.

I wiesz, gdzie jesteś na kontinuum kosztów i korzyści.

W infografice, którą widziałeś wcześniej w tym artykule, przedstawiliśmy przybliżone szacunki dotyczące tego, co może być potrzebne do osiągnięcia konkretnych poziomów szczupłości lub muskulatury – lub nawet prostych ulepszeń zdrowotnych, takich jak odstawienie leków.

To tylko ogólny przewodnik. To jest początek. Coś, co pozwoli ci się zastanowić.

Możesz potrzebować bardziej dostosowanych wskazówek lub coachingu. Wiek, płeć, genetyka, warunki medyczne i środki farmaceutyczne mogą wpływać na to, co musisz zrobić, aby uzyskać i utrzymać szczupłą sylwetkę.

Jeśli śledzenie tkanki tłuszczowej jest dla Ciebie ważne, upewnij się, że masz odpowiedni sposób, aby to zrobić, taki jak pomiar grubości fałdu skórnego przez wyszkolonego specjalistę. Jeśli nie zależy ci na tym i używasz innych wskaźników, takich jak nacięcia w pasie, to w porządku.

Co robić dalej

Patrz długofalowo

Cokolwiek chcesz zmienić, pamiętaj: to zajmie trochę czasu.

Zjedzenie jednego dużego, kalorycznego posiłku nie sprawi, że obudzisz się z nadwagą. Post przez 24 godziny nie da ci sześciopaku.

Prosty plan realizowany konsekwentnie jest lepszy niż złożony plan realizowany z przerwami.

Przeglądaj, o co chodzi

Aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej z niezdrowego do zdrowego poziomu

musisz wprowadzić tylko kilka zmian i przestrzegać ich przez około 50% czasu.

Aby przejść od normalnego do rozsądnie chudego

potrzebujesz kilku zmian i trochę więcej konsekwencji.

Teraz możesz potrzebować jeść białko i warzywa przy każdym posiłku, i mieć 7+ godzin snu 80% czasu.

Aby przejść od chudego do bardzo chudego

Będziesz musiał włożyć więcej czasu i wysiłku. Plus, będziesz musiał przestrzegać swojego planu jeszcze bardziej konsekwentnie – z niemal obsesyjną dokładnością.

To oznacza dodanie kilku dodatkowych nawyków, takich jak monitorowanie spożycia tłuszczu i węglowodanów oraz ćwiczenie co najmniej 5 godzin tygodniowo przez 95% czasu.

Na przykład, jeśli jesz 4 posiłki dziennie, w danym miesiącu będziesz musiał zapewnić, że 114 z Twoich 120 precyzyjnie skalibrowanych posiłków jest perfekcyjnie wykonanych, aby osiągnąć pożądany poziom szczupłości.

To jest poważne zobowiązanie.

Zdobądź jasność co do tego, czego chcesz

Przeglądaj listę „coraz wyraźniej, coraz realniej”.

Co ma dla CIEBIE znaczenie?

Co jesteś skłonny zrobić… lub nie? Dlaczego?

Nie ma dobrej odpowiedzi. Najważniejsze jest to, że rozumiesz, co trzeba zrobić, aby uzyskać określony wynik.

I teraz TY masz moc wyboru. Zdrowy, atletycznie chudy lub superchudy: wszystko zależy od twoich priorytetów i celów.

Teraz możesz podejmować decyzje – i uzyskać ciało i zdrowie, którego naprawdę potrzebujesz, jednocześnie żyjąc życiem, którego naprawdę pragniesz.

Jeśli jesteś trenerem lub chcesz nim być…

.