Twoje ulubione potreningowe paliwo może robić więcej niż tylko powiększać mięśnie. Naukowcy z Uniwersytetu w Newcastle odkryli, że picie koktajlu ze śniadaniem może pomóc kontrolować skoki insuliny, zmniejszając ryzyko cukrzycy. Jak na razie to świetne rozwiązanie, ale czy shake na śniadanie naprawdę działa? Jeśli nie, to kiedy powinieneś je pić? Mamy badania i ekspertów, aby ugasić twoje pragnienie odpowiedzi na temat białka.
Odwieczna loria siłowni głosi, że białko powinno być spożywane natychmiast po treningu. Okno anaboliczne – okres budowania masy, w którym mięśnie są przygotowane na przyjęcie białka – jest podstawą porad żywieniowych przekazywanych z siłowni na siłownię. Problem w tym, że ten fakt jest sprzeczny z nauką o żywieniu. Badania przeprowadzone w Journal of the International Society of Sports Nutrition sugerują, że czas podawania białka po treningu nie robi żadnej różnicy. Czy warto więc zaprzątać sobie głowę optymalnym czasem na wypicie shake’a? Czy może lepiej skupić się na tym, co wkładasz do swojego ciała, a nie kiedy?
Online trener siły i żywienia Scott Baptie błądzi po stronie nauki empirycznej, a nie legendy siłowni. „Spożywanie koktajlu bezpośrednio po treningu nie jest złym pomysłem, ale z pewnością nie jest koniecznością” – mówi. Możesz nie potrzebować koktajlu w sekundę po zrzuceniu hantli, ale uzyskanie wysokiej jakości białka w ciągu trzech godzin jest niezbędne. „Porcja 25g+ wysokiej jakości białka w tym przedziale czasowym wystarczy, aby stymulować syntezę białek mięśniowych”, mówi Baptie.
Jednak to większe okno czasowe nie przychodzi z komplikacjami; zatopić koktajl zbyt blisko do czasu posiłku i to może się cofnąć. Jest to stwierdzone w Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, że nadmiar białka w systemie będzie tworzyć tłuszcz, zamieniając się w glukozę, a nie mięśni. Co oznacza, że twoje wysiłki na siłowni pójdą na marne.
Confused? Nie winimy cię. Przy tak wielu względach, jeśli chodzi o planowanie suplementów, istnieją pułapki białkowe, które musisz pokonać. I tu właśnie wkracza MH. Podążaj za naszym trzyetapowym planem maksymalizacji wzrostu mięśni.
Pre-workout
„Aby pracować ciężko i wydajnie, musisz jeść jedną do dwóch godzin przed treningiem”, mówi osobisty trener siły i sprawności fizycznej Brett Durney. Praca na czczo pozwoli spalić tłuszcz, ale aby zbudować mięśnie, będziesz potrzebował energii, aby przebić się przez barierę bólu. Białko jest ważne przed ciężką sesją, aby przygotować mięśnie, ale jeszcze ważniejsze jest duże obciążenie węglowodanami dla energii. Odłóż koktajl i wybierz soczewicę zamiast ziemniaków: badania opublikowane w International Journal of Sports Medicine wykazały, że węglowodany o niskiej glikemii, czyli takie, które stale podnoszą stężenie glukozy we krwi, są bardziej skuteczne w zwiększaniu wytrzymałości. Jeśli trenujesz po południu, na lunch zrób wszystko z kiełbasą i soczewicą MH’s hotpot.
Mid-workout
Żywienie na podłodze siłowni musi być skuteczne, ale niskoprofilowe; stojaki do przysiadów nie są zbudowane z rozkładanymi tacami na trzy dania. Kapsułki BCAA to najlepsza opcja na szybki pick-me-up. Badanie opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wykazało, że wydłużają one czas do zmęczenia i zwiększają utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń. Są łatwiejsze do strawienia niż koktajl proteinowy, więc połknij kilka tabletek 30 minut przed treningiem w porze lunchu.
Post-workout
Nie ma tu żadnych niespodzianek – zachowaj prostotę. Serwatka jest trawiona szybciej niż inne rodzaje białek, więc zdecyduj się na hydrolizowany izolat serwatki. Według National Strength and Conditioning Association zawiera on najwyższe stężenie niezbędnych aminokwasów spośród wszystkich białek. Wybierz go online i ustal czas spożycia koktajlu w stosunku do następnego posiłku. Masz dużo czasu? Zjedz w wolnej chwili. Ale mniej niż 90 minut do następnego posiłku i najlepiej całkowicie pominąć shake’a – będziesz spożywał glukozę, a nie zyski.
By: Jack Hart; Zdjęcia: Getty
.