Exercise on Keto: Here's What to Know

Badania pokazują, że dieta ketogeniczna może poprawić kilka aspektów wydajności sportowej.

Może poprawić wytrzymałość

Although dieta ketogeniczna może nie być odpowiednia dla wybuchów aktywności o wysokiej intensywności, niektóre badania wykazały, że może ona poprawić wydajność dla sportowców wytrzymałościowych.

Na przykład w jednym z badań z udziałem 39 sportowców zauważono, że bycie w stanie metabolicznej ketozy poprawiło wytrzymałość fizyczną ze względu na zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako alternatywnego źródła energii (3).

Jednakże zaobserwowano to w kontekście dostarczania suplementów ketonowych – nie poprzez stosowanie diety ketogenicznej.

Inne badanie na 20 sportowcach wytrzymałościowych miało podobne wyniki, informując, że stosowanie diety ketogenicznej przez 12 tygodni poprawiło wydajność, skład ciała i spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń (4).

Co więcej, jeden z przeglądów donosi, że zwiększony poziom ciał ketonowych z suplementów może przyspieszyć regenerację mięśni i zmniejszyć rozpad białek po ćwiczeniach wytrzymałościowych (5).

Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że może to negatywnie wpłynąć na wydajność u sportowców wytrzymałościowych poprzez pogorszenie wykorzystania energii i przyspieszenie czasu do wyczerpania (6, 7).

Może zwiększyć spalanie tłuszczu

Niektóre badania wskazują, że stosowanie diety ketogenicznej może pomóc zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń.

W rzeczywistości, jedno małe badanie przeprowadzone na zawodnikach chodu wyczynowego wykazało, że dieta zwiększyła zdolność organizmu do spalania tłuszczu podczas ćwiczeń, nawet podczas różnych intensywności aktywności fizycznej (6).

Jednakże dieta ketogeniczna ostatecznie pogorszyła wydajność ćwiczeń u tych sportowców.

Inne badanie przeprowadzone na 22 sportowcach wykazało, że przejście na dietę ketogeniczną zwiększyło spalanie tłuszczu w okresie 4 tygodni (8).

Oczywiście, ważne jest, aby pamiętać, że dieta ketogeniczna składa się głównie z tłuszczu, co może wyjaśniać, dlaczego więcej tłuszczu jest spalane podczas ćwiczeń.

Dodatkowo należy pamiętać, że tłuszcz zawiera znacznie większą liczbę kalorii na gram niż węglowodany lub białko (9).

Dlatego, tak jak w przypadku każdej innej diety, tworzenie deficytu kalorii poprzez dostosowanie spożycia, aby spożywać mniej kalorii niż spalasz jest nadal konieczne, jeśli chcesz schudnąć na diecie ketogenicznej (10).

Może przyspieszyć regenerację mięśni

Wiele badań wykazało, że dieta ketogeniczna może pomóc przyspieszyć powysiłkową regenerację mięśni.

Na przykład, jedno małe badanie wykazało, że dieta ketogeniczna doprowadziła do samoistnej poprawy w zakresie regeneracji i stanu zapalnego po ćwiczeniach u pięciu sportowców (7).

Jednakże należy zauważyć, że doświadczyli oni również redukcji innych wskaźników wydajności, a nie było grupy kontrolnej, co mogło wpłynąć na wyniki (7).

Inne badanie w off-road rowerzystów zauważyć, że dieta ketogeniczna zmniejszyła poziom kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej – dwa enzymy używane do pomiaru uszkodzenia mięśni (11).

Ponadto, badanie na myszach wykazało, że stosowanie diety ketogenicznej przez 8 tygodni zwiększyło regenerację mięśni po wyczerpujących ćwiczeniach (12).

podsumowanie

Limitowane badania sugerują, że dieta keto może przynieść korzyści w zakresie wytrzymałości, spalania tłuszczu i regeneracji mięśni, ale może pogorszyć inne aspekty wydajności. Potrzeba więcej badań, aby określić, czy może być ona bardziej korzystna niż inne diety w tym zakresie.

.