Sprint Workouts Training For Beginners

Als je op zoek bent naar een efficiënte manier om calorieën te verbranden, de loopsnelheid te verbeteren en het spieruithoudingsvermogen te vergroten, overweeg dan om sprinttrainingen aan je loopschema toe te voegen.

Maar sprinttraining kan ook intimiderend zijn voor beginners.

In feite is het beginnen met een sprintroutine zonder eerdere speedwork-ervaring alsof je je inschrijft voor geavanceerde statistische mechanica terwijl je de basisfysica van de laatste tijd niet hebt bijgespijkerd.

Het belangrijkste verschil is dat je je hamstrings niet zult scheuren terwijl je statistische mechanica doet.

Om je te helpen aan de slag te gaan met sprinttrainingen, deel ik in de post van vandaag de complete gids voor sprinttraining voor beginners met je.

Sounds great?

Let’s lace up and dig in.

*Disclosure: Dit bericht kan affiliate links bevatten die zonder extra kosten voor jou zijn. Ik raad alleen producten aan die ik zelf zou gebruiken en alle meningen die hier worden geuit zijn onze eigen meningen.

Wat is Sprint Training

Sprint training bestaat uit hoge intensiteit, korte uitbarstingen van hardlopen, uitgevoerd op topsnelheid.

Deze trainingsmethode helpt spieren op te bouwen, vet te verbranden en de stofwisseling te verhogen.

Wees wel voorzichtig.

Sprint workouts zijn bij uitstek high impact training – het zal een tol eisen van je lichaam.

Om deze reden zul je meer herstel tussen de trainingen nodig hebben om blessures en burn-outs te voorkomen.

In het algemeen zijn er twee basismanieren om sprinttrainingen uit te voeren: hetzij op een vlakke ondergrond, hetzij op een hellende ondergrond.

Flat Sprints

Flat-sprints is de ideale manier om te beginnen met sprinttraining.

Om een vlakke sprint te doen, ren je gewoon zo snel als je kunt op een vlakke ondergrond.

Je zou bijvoorbeeld kunnen sprinten op:

• Een middelbare schoolbaan
• Een joggingpad
• Een sportveld
• Een willekeurige open weg

Je moet niet vergeten om op je omgeving te letten.

Je moet genoeg ruimte hebben die veilig is om te rennen.

Incline Sprints

Incline Sprints zijn uitdagender.

Als je net begint met sprinttraining, vermijd dan heuveltraining.

Houd je in plaats daarvan aan vlakke sprints om je basis op te bouwen en ga, als je er klaar voor bent, over op hellende sprints.

Om hellende sprints te doen, zoek je een heuvel met een steile helling en ten minste 40 tot 60 meter loopruimte.

Je zou bijvoorbeeld kunnen kiezen:

• Een heuvelachtige weg
• Een bergpad
• Een stadspark
• Een loopband

Zolang je op een veilige locatie bent, ben je goed om te gaan.

Ook hier geldt: let op je omgeving, vooral op verkeer, gebladerte, rommel en verlichting.

De voordelen van sprinttrainingen

Er is genoeg wetenschap die de efficiëntie van sprinttraining ondersteunt.

Een voorbeeld is een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research waarin werd gemeld dat sprintoefeningen de hardloopprestaties helpen verbeteren en het uithoudingsvermogen opbouwen.

Wanneer je sprint, ren je op bijna maximale intensiteit – meestal 80 procent of meer van je maximale inspanning – gedurende een korte tijd, neem je een pauze en herhaal je dit opnieuw.

Dit is per definitie een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT.

HIIT kan je helpen je VO2 max meer te verbeteren dan welke andere vorm van training dan ook, volgens een meta-analyse gepubliceerd in Sports Medicine.

Verder verbrandt HIIT-lopen meer calorieën in de halve tijd van steady-state training, gebaseerd op onderzoek gepubliceerd in Biology of Sports.

Ik kan nog wel even doorgaan over het belang van HIIT voor hardlopers, maar dat is een onderwerp voor een andere dag.

Running shoes for Sprinting

Het hebben van de juiste sprintschoenen kan de ervaring des te leuker en vlugger maken.

Het kiezen van de juiste sprintschoenen voor jouw specifieke behoeften hangt af van je loopmechanieken, je trainingservaring en het veld waarop je traint.

Daarom hebben professionele sprinters verschillende soorten loopschoenen voor verschillende banen en evenementen.

In de regel zoek je een paar schoenen met een lichtgewicht en relatief stijf ontwerp met een buitenzool die grip heeft op het baanoppervlak en je voorwaartse voortstuwing helpt verbeteren.

Track spikes werken heel goed. Deze zijn ontworpen om je op je tenen te houden en bieden maximale tractie voor kracht en stuwkracht. Ze passen ook goed en voelen meer aan als een verlengstuk van je voet dan als schoenen.

Hier zijn de topkeuzes van Amazon.Com:

Getting Started With Sprint Workouts- Dynamic Warm-up

Om blessures te voorkomen en optimale prestaties te garanderen tijdens je sprinttraining, moet je aandacht besteden aan je warming-up.

Een goede warming-up helpt de bloedstroom, de hartslag en de kerntemperatuur te verhogen – je lichaam klaar te stomen voor een intense inspanning.

Schuif deze stap over en je zou je duizelig kunnen voelen tijdens je training, geblesseerd of opgebrand.

In de regel geldt: hoe harder je loopt, hoe meer tijd je nodig hebt om jezelf klaar te stomen door je op te warmen.

Maar, als richtlijn, begin met een gemakkelijke jog van 10 minuten, voer dan 30 seconden tot een minuut van de volgende oefeningen uit met weinig rust tussen elke beweging.

Doen deze snelheidsoefeningen vóór je training zorgt voor de juiste mechanica en voorkomt blessures en veel problemen.

• Butt kicks
• Hoge knieën
• Ankling
• Heelverhogingen
• A Skips
• B Skips
• Jumping lunges
• Backward runs

Hier volgt wat u nu moet doen….

Short Strideouts

Dit is het eerste deel van de sprinttraining en bestaat uit het uitvoeren van korte sprints op 80 procent maximale inspanning met 90 seconden herstel tussen elke uitbarsting.

Focus op maximale snelheid en goede vorm.

Hier volgt de procedure:

• Sprint 40 meter zo snel mogelijk, dan rust voor 90 seconden.
• Sprint 50 meter zo snel mogelijk, dan rust voor 90 seconden.
• Sprint 60 meter zo snel mogelijk om één set te voltooien.
• Rust twee tot drie minuten en voer dan vier tot vijf sets uit, waarbij u uw lichaam zo hard mogelijk pusht.

Daarna voert u deze afsluitroutine uit.

Sprint zo snel als u kunt gedurende 20 seconden.

Jog een minuut lang langzaam zodat je hartslag kan vertragen en volledig kan herstellen voordat je de volgende sprint doet.

Herhaal deze cyclus 8 tot 10 keer.

De juiste sprinttechniek voor beginners

Sprinten is een sport die een grote nadruk op looptechniek vereist, vooral als je serieus bent om er het beste uit te halen en tegelijkertijd blessures te voorkomen.

Hier zijn een paar aanwijzingen om je te helpen de juiste sprintvorm te ontwikkelen en te behouden:

• Schouders. Houd je schouders ontspannen om te voorkomen dat je je schouders ophaalt. Gebruik uw schouder om uw beweging kracht bij te zetten, niet uw armen.
• Armen. Engageer uw armen gedurende de hele sessie door ze gebogen te houden in een hoek van 90 graden en naar achteren naar een open plek achter uw lichaam. Doe dit zo snel mogelijk om momentum te creëren. Vermijd het kruisen van uw armen over uw lichaam.
• Ellebogen. Houd uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en beweeg in een rechte lijn. Concentreer u op het pompen van uw armen in coördinatie met de benen. Zorg ervoor dat u uw ellebogen naar achteren duwt om momentum te creëren.
• Voeten. Focus op een krachtige en snelle afzet vanuit de teen, terwijl u streeft naar een snelle en snelle cadans.
• Kort uw pas in. Neem korte en snelle passen in plaats van lange passen. In feite kan overstriding meer verticale energie produceren en uw snelheid beperken.
• Ontspan. Houd uw lichaam de hele tijd ontspannen. Op die manier verspilt u minder energie door spanning vast te houden. Plus, het zorgt voor een meer plezierige workout.
• Land rechts. Land op de voorvoet en concentreer je op het afduwen vanuit de tenen om te versnellen.

Voor meer, bekijk de volgende Youtube Tutorial:

How to Cool Down After Sprint Workouts

Hoe moe je ook bent, sla de cool-down niet over.

Wandelen na een run helpt de overgang van bloed van de werkende spier naar de normale stroomfunctie, wat duizeligheid kan voorkomen en pijn na de training kan verminderen.

Ik raad een actieve cool-down aan waarbij je 5 tot 10 minuten na een sprinttraining langzaam jogt.

Dit helpt je ademhalingsfrequentie en hartslag om langzaam terug te keren naar normaal.

Als je klaar bent met joggen, doe je het rustig aan en wandel je een paar minuten.

Daarna voer je een reeks statische stretchoefeningen uit, waarbij je elke houding 45 tot 60 seconden aanhoudt.

Goede rekoefeningen na het hardlopen zijn:

De Hamstring Stretch

De Kuiten Stretch

De Heup Stretch

De Beginner Sprint Workout

Hieronder deel ik met jou een paar sprint workouts om te proberen.

Sommige van de sessies kunnen worden toegepast op langere afstand hardlopen om uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren.

• Start met een 15 minuten durende warming-up, voer dan:
• Drie 400m op 90 procent van de maximale snelheid. Rust gedurende 30 seconden tussen elke.
• Drie 200m op 90 procent van de maximale snelheid. Rust gedurende 15 seconden tussen elke.
• Vijf 100m sprints op maximale snelheid. Rust 15 seconden tussen elke sprint.
• Afsluiten met een 10 minuten langzame jog cooling down.

Explosive Hill Sprint Workout

Wilt u uw sprints uitdagender maken?

Probeer ze op een helling te doen.

Maar zorg dat je er eerst klaar voor bent.

Daag jezelf niet uit voordat je lichaam het heeft goedgekeurd.

Uphill running helpt je explosieve kracht en vermogen op te bouwen waardoor je snelheid en loopeconomie verbeteren.

Incline training helpt je je kracht te verbeteren door je anaerobe energiesysteem aan te spreken, wat de primaire bron is van snelle sprintenergie.

Dat is niet het hele verhaal.

Het afdalingsgedeelte richt zich ook op je quadriceps en verbetert de kracht in je pezen en gewrichten.

Hier volgt een voorbeeld van een heuvel sprint training voor beginners:

• Warm 10 tot 15 minuten op.
• Voer je eerste heuvel sprints uit op 80 procent van maximaal vermogen gedurende 30 seconden.
• Jog naar beneden voor herstel. Neem meer hersteltijd als dat nodig is.
• Herhaal de cyclus gedurende 15 tot 20 minuten. Geef het elke keer 100 procent
• Vind je sessies af met 10 minuten langzaam joggen op een vlakke ondergrond.

Naarmate je fitter wordt, maak je het uitdagender door het aantal herhalingen te verhogen, evenals de helling.

Houd in gedachten dat heuvel sprints pure explosiviteit zijn, dus het moet een hele uitdaging zijn.

Note – Je hoeft deze sprints niet op de steilste heuvel in de buurt uit te voeren-het kan ook een geleidelijke helling zijn.

Op zoek naar meer sessies?

Check mijn 7 hardloop workouts artikel.

Nieuw met hardlopen? Start Here…

Als je serieus bent over hardlopen, fit worden en blessurevrij blijven, download dan zeker mijn Runners Blueprint Guide!

In deze gids leer je hoe je kunt beginnen met hardlopen en afvallen op de gemakkelijke en pijnloze manier. Dit is, in feite, uw ultieme manifest om een snellere en een sterkere loper te worden. En dat wil je toch?

Klik HIER om vandaag nog mijn Runners Blueprint System te bekijken!

Mis het niet!

Mijn geweldige hardloopplan is slechts één klik van je verwijderd.

Cross-Training – Backing up Your Sprint Training Efforts

Zoals je al weet, is sprinten bij uitstek een explosieve anaerobe sport.

Maar om er goed in te worden, zul je ook moeten werken aan het versterken van de belangrijkste sprintspieren en aan polymerische training om je explosiviteit op te voeren.

Je weet hoezeer ik de nadruk leg op het belang van een krachttrainingsprogramma voor hardlopers.

Probeer minstens twee tot drie krachtsessies per week te doen.

Streef bij elke oefening naar drie sets van 8 tot 12 reps, waarbij je bij elke beweging je max pusht en bij de laatste paar reps spierfalen bereikt.

Hier zijn enkele oefeningen die je moet doen.

Andere oefeningen zijn onder meer barbell squats, front squat, sumo deadlift, chin-ups, dips, hanging knee raises, jump squat, jump rope en sled drags.

Power Clean

Begin met uw voeten op schouderbreedte van elkaar en een halter onder uw schenen.

Daarna hurk je, terwijl je je rug recht houdt en je core aanspant, naar beneden en pak je de barbell vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.

Let erop dat je je borst naar buiten houdt, je schouder naar achteren en je hoofd de hele tijd omhoog.

Daarna, terwijl je de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt, duw je je knieën naar achteren, til je je borst op, en begin dan de barbell langzaam van de grond op te tillen tot ongeveer boven je knieën.

Zodra de stang voorbij je knieën is, sta je explosief op door eerst op je tenen te gaan staan, en de stang hoger op te trekken (leidend met de ellebogen).

Dan, zodra het gewicht ter hoogte van je borstbeen is, neem je een mini-squatpositie aan, laat je je lichaam onder de barbell vallen, draai je je polsen om zodat je handpalmen naar het plafond zijn gericht, en sta je rechtop met je bovenarmen parallel aan de grond.

Ten slotte, om de stang naar beneden te laten zakken, buig je lichtjes je knieën en laat je de stang zakken tot dijbeenpositie.

Ten slotte laat je de stang langzaam naar de grond zakken, terwijl je de hele tijd je core betrokken houdt en je rug recht houdt.

Single-Leg Squats

Terwijl je op je rechtervoet balanceert en de linker recht voor je uitstrekt, zo hoog mogelijk met gestrekte armen, hurk je naar beneden door te buigen bij de knie en je heupen naar achteren te zitten.

Stel je voor dat je in een stoel achter je gaat zitten.

Als je minstens een hoek van 100 graden in je rechterknie bereikt, strek je je been terug naar staande positie, herhaal dit 8 tot 10 reps en wissel dan van kant.

Als de single-leg squat een te grote uitdaging is, voer dan de chair assist of de TRX-versie uit.

Voor meer uitdaging laat je een dumbbell op je borst rusten.

Zorg ervoor dat je rug vlak blijft en de rechterknie in dezelfde richting wijst als de rechtervoet.

Romaanse Deadlift

Begin met het vasthouden van een belaste barbell ter hoogte van de heup met een geproneerde greep – met de handpalmen naar beneden gericht.

Houd je knieën lichtjes gebogen, je heupen hoog en je schouder op de halter.

Daarna laat je de halter zakken door je kont naar achter te bewegen en je heupen zo ver mogelijk te buigen terwijl je je core betrokken houdt en je rug recht tijdens de hele beweging.

Zorg ervoor dat je de barbell zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt, met de schouders naar achteren en het hoofd de hele tijd naar voren gericht.

Als je de onderkant van je bewegingsbereik hebt bereikt (je voelt een goede rek in de hamstrings als je het goed doet), keer je langzaam terug naar de uitgangspositie, dan sta je rechtop, en herhaal je dit voor de gewenste reps.

Ik doe dit graag voor de spiegel omdat ik dan mijn onderrug onder controle kan houden.

Houd hem recht, laat hem niet te veel krommen.

Plyometrische Lunges

Begin met het aannemen van een atletische houding, dan lungeer je naar voren met je rechterbeen.

Ten slotte spring je zo hoog mogelijk, terwijl je je bovenlichaam recht houdt en je core geactiveerd blijft, en wissel je midden in de lucht van beenpositie om met je linkerbeen in een voorwaartse lunge te landen.

Hierna spring je krachtig omhoog en wissel je van been om terug te landen in een lunge met het linkerbeen naar voren.

Houd de jump lunging aan, afwisselend van kant gedurende 45 seconden tot een minuut.

Bench press

Start door op je rug op een vlakke bank te gaan liggen.

Grijp de stang met een bovenhandse greep, til hem van het rek en houd hem boven je borst met volledig gestrekte armen en ingewerkte core.

Daarna laat je de stang in een beheerste en langzame beweging recht naar beneden zakken tot hij het midden van je borst raakt.

Houd even vast en druk dan de barbell in een rechte lijn weer omhoog naar de beginpositie.

Let erop dat je je borstspieren gebruikt om de bar gedurende de hele oefening te bewegen.

Laat je schouder en elleboog niet alleen werken.

Niet valsspelen toegestaan.

Voer 10 tot 12 reps uit om één set te voltooien.

Doossprongen

Stel met de voeten op heupbreedte uit elkaar, op een comfortabele afstand van een 60 cm hoge doos of een verhoogd opstapje (of een stevig voorwerp).

Neem vervolgens een minishurat aan, terwijl je je core aanspant, je heupen strekt en je armen zwaait, spring je op de doos, waarbij je zachtjes op beide voeten landt.

Houd even vast, spring dan achteruit naar de uitgangspositie en veer snel weer omhoog.

Conclusie

Het uitvoeren van sprinttrainingen is een van de beste dingen die je kunt doen om je hardlooproutine naar een hoger niveau te tillen.

Het is een fantastische fitnessboost voor hardlopers die niet veel tijd hebben voor lange runs, maar toch hun hardloopprestaties en atletisch vermogen willen verbeteren.