Een vergelijking van de beste marathontrainingsplannen

Wat staat er bij jou in de boekenkast? Ik heb veel van de populaire marathontrainingsplannen bekeken, zodat jij dat niet hoeft te doen.

Deze vergelijking omvat veel van de populairste marathontrainingsplannen, en heeft een korte beschrijving van het plan, een lijst met de belangrijkste kenmerken en een samenvatting op hoog niveau van elk niveau van het plan. Voor de lange duurlopen begin ik met het opsommen van de lengtes bij de eerste duurloop van 16 mijl of langer en neem ik de taperperiode niet mee. U kunt meer details vinden over elk plan in deze sub-pagina’s:

• FIRST’s Run Less, Run Faster
• Jeff Galloway’s Marathon – You Can Do It!
• Hanson’s Marathon Methode
• Hal Higdon’s Ultimate Training Guide
• Jack Daniels’ Running Formula
• Pfitzinger’s Advanced Marathoning
• Waitz’s Run your first marathon

Als u in het verleden een Marathon training plan heeft gebruikt, vul dan de Marathon enquête in.

Deze vergelijking mag niet worden gebruikt om een plan te kiezen. Het doel is om je een leidraad te geven over welke plannen kandidaat zijn, zodat je verder onderzoek kunt doen. De vergelijking is ook gebaseerd op de plannen zelf, niet op ondersteunende informatie zoals de opleidingsmethodologie of ander advies. Deze vergelijking is niet bedoeld als een uitgebreid overzicht van alle plannen, maar heeft betrekking op een paar van de meest populaire plannen.

2 Unieke Aspecten van de Plannen

Deze samenvatting probeert elk van de plannen te distilleren tot hun unieke punten.

• Jack Daniels. Deze plannen specificeren twee runs per week, een lange run en een speedwork, met de rest overgelaten aan het individu.
• EERST. Drie runs per week; Tempo Runs, Interval Training en Long Runs, plus 2 dagen cross training.
• Galloway. Alle plannen maken gebruik van wandelpauzes en sommige bevatten trainingslopen langer dan de marathon afstand.
• Hanson. De Long Runs zijn beperkt tot 16 mijl, maar ze omvatten kortere mid-week marathon tempo lopen.
• Higdon. De makkelijkere plannen zijn ‘vanilla’, terwijl de moeilijkere lange duurlopen bevatten.
• Pfitzinger. Plannen voor ervaren lopers, waaronder een aantal hoge kilometer plannen met meerdere runs per dag.
• Waitz. Slechts een enkel, eenvoudig plan voor beginnende marathonlopers.
• Lydiard. Gemaakt voor elite lopers, deze plannen hebben veel harde lopen.

3 De wil om te winnen

Zoals Juma Ikangaa zei: “De wil om te winnen betekent niets zonder de wil om voor te bereiden.” De onderstaande plannen kunnen werken, maar ze zijn niet gegarandeerd om succes op te leveren, omdat langeafstandslopen een grote inzet van tijd en inspanning vereist. Het is van vitaal belang de kosten te tellen die deze training vergt; geen van deze plannen zal je helpen als je ze niet volgt.

4 Mid Plan Aanpassingen en de Gouden Regel van Training

De Gouden Regel van Training is “om blessurevrij te blijven zodat je kunt blijven trainen”. Hoewel dit vanzelfsprekend klinkt, kan het moeilijk zijn om het te volgen. Als je worstelt met een bepaald trainingsplan, de trainingen niet kunt afmaken, of de trainingen je uitgeput laten voelen, dan is het waarschijnlijk beter om je plan te veranderen dan door te gaan. Het is veel beter om enigszins ondergetraind aan de start te verschijnen dan opgebrand of geblesseerd. Misschien moet je een ander plan zoeken, of de trainingen in je bestaande plan aanpassen, hoewel dat laatste lastig kan zijn. Afhankelijk van hoe ver je in je trainingscyclus bent, en hoe erg je lijdt, varieert de aanpassing. Hier zijn enkele mogelijke aanpassingen.

• Laat de crosstrainingsactiviteiten vallen.
• Verkort de lengte of sla enkele van de kortere gemakkelijke runs geheel over als uw plan die heeft.
• Verkort de lengte of verlaag het tempo van enkele van de snelheidswerk. Als uw plan meer dan een snelheid werksessie per week heeft, overweeg dan om een sessie te laten vallen.
• Verminder de lengte van de lange runs of voeg wandelpauzes toe.
• Verander naar een geheel ander plan. Overweeg
  • Het Galloway-plan kan uw trainingsbelasting aanzienlijk verminderen, maar als u niet gewend bent aan wandelpauzes, zult u hier voorzichtig aan moeten beginnen. Hoewel lopen misschien triviaal lijkt vergeleken met hardlopen, kan de overgang tussen de twee toestanden onverwachte stress veroorzaken.
  • Het Jack Daniels Plan A zou levensvatbaar kunnen zijn als je het op drie dagen per week gebruikt, hoewel de lange runs vrij intens zijn op dit plan.
  • Het Hanson-plan heeft succes gevonden bij lopers die eerder burn-out zijn geraakt op andere plannen, maar het is onduidelijk of het levensvatbaar zou zijn om dat Hanson-plan halverwege een trainingscyclus te verwisselen.
• Afhankelijk van de ernst van uw probleem kan het beter zijn om de door u gekozen wedstrijd op te geven, en uw trainingscyclus opnieuw te beginnen, gericht op een latere datum.

5 Tweaken van de plannen

Het is heel goed mogelijk om een van deze plannen als een eerste basis te gebruiken en het vervolgens aan uw specifieke behoeften aan te passen. Er zijn triviale aanpassingen, zoals het doen van de Lange Run op een andere dag, tot grote veranderingen. Veranderingen zoals het omwisselen van trainingen die niet belangrijk zijn voor crosstraining of rust kunnen vrij gemakkelijk worden gedaan. Maar hoe groter de verandering, hoe meer ervaring je nodig hebt om de implicaties te begrijpen. Ik heb bij elk plan wat aantekeningen toegevoegd waarvan ik denk dat aanpassingen raadzaam zijn.

6 De plannen aanpassen voor continue training

Het overgrote deel van deze plannen gaat ervan uit dat je begint met een laag trainingsniveau. Een van mijn Top 10-fouten bij marathontraining is detraining tussen marathons. Als je elke zes maanden een marathon loopt en je trainingspatroon is om twee maanden te wachten tussen de finish van de ene wedstrijd en het begin van de lange duurlopen voor de volgende wedstrijd, dan verlies je een onevenredig groot deel van je conditie. In plaats daarvan zou ik aanraden dat je, nadat je hersteld bent van een wedstrijd, snel weer begint met lange duurlopen van 16+ mijl. De meeste van de hier getoonde plannen kunnen gemakkelijk op deze manier worden aangepast. Negeer gewoon de weken die voorafgaan aan de eerste duurloop van 16 mijl, en begin op dat punt met uw training voor de volgende wedstrijd.

7 Moeilijkheid en voordeel

Verschillende mensen zullen verschillend reageren op een bepaald trainingsplan. Sommigen zullen goed reageren en fitter worden, anderen zullen niet genoeg worden gestrest en niet beter worden, en weer anderen zullen te veel worden gestrest en geblesseerd raken of niet in staat zijn tot Supercompensatie. Een plan met een hoger niveau van trainingsstress zal een groter voordeel opleveren voor het deel van de bevolking dat de stress aankan, maar zal een groter aantal mensen hebben dat geblesseerd raakt of zich niet kan aanpassen. Zo kan een harder plan sterke voorstanders hebben, maar het kan niet geschikt zijn voor een bredere bevolking.

8 Wat je moet zoeken in een marathontrainingsplan

Marathontrainingsplannen verschillen, maar in ieder geval deels omdat er geen consensus is over wat het beste is. Ik denk echter dat er een aantal belangrijke attributen zijn om te overwegen.

• Lengte. Hoe langer het plan, hoe meer tijd je hebt om je aan de trainingsbelasting aan te passen. Een langer plan vergt echter ook een grotere tijdsinzet.
• Startkilometers. Een marathontrainingsplan moet beginnen met een startkilometrage die past bij uw huidige conditie. U kunt echter de eerste paar weken van een plan overslaan als u fitter bent dan de eerste paar weken vereisen. Het kan zelfs belangrijk zijn deze weken over te slaan, omdat u anders gedetraind kunt raken.
• Opvoeren. Hoe sneller het plan het aantal kilometers opvoert, hoe minder tijd u hebt om u aan te passen en te supercompenseren. Een snellere toename duidt over het algemeen op een hoger risico op blessures of burn-out.
• Rust. Een van de belangrijkste, en vaak over het hoofd geziene, aspecten van marathontrainingsplannen is de hoeveelheid rust en herstel die u krijgt. Zonder voldoende rust, zul je niet in staat zijn om je aan te passen en te Supercompenseren. Ik geloof dat 3-4 dagen per week hardlopen optimaal is.
• Monotonie. De verhouding tussen trainingsdagen en rustdagen, of tussen makkelijke en zware dagen, kan worden geëvalueerd met Training Monotonie. Hoge waarden van monotonie worden in verband gebracht met verminderde fitnessvoordelen en een verhoogd risico op overtrainingssyndroom.
• dagen/week en gemakkelijke dagen. Om de trainingsmonotonie laag te houden en het beste herstel te krijgen, is 3-4 dagen per week hardlopen waarschijnlijk optimaal. Als u liever vaker loopt, dan is het van cruciaal belang om de gemakkelijke dagen zo gemakkelijk mogelijk te houden.
• Langste duurloop. Er is enige onenigheid over de lengte van de langste duurloop. Ik geloof dat het beter is om een langere duurloop te hebben, omdat dit een betere voorbereiding geeft. Dit is echter alleen waar als je deze langere duurlopen geleidelijk genoeg opbouwt zodat je goed kunt herstellen. Een Long Run die je oververmoeid achterlaat zal je geen goed doen. Het is beter om enigszins ondergetraind aan de start te verschijnen, dan geblesseerd of opgebrand.

9 Vergelijking van geschiktheid

De tabel hieronder geeft een indicatie van de geschiktheid van de verschillende plannen voor verschillende soorten lopers. In de tabel geven de cijfers 0-5 de geschiktheid aan, waarbij 5 geschikter is. Er is veel individuele variabiliteit, dus een plan dat laag is gemarkeerd voor een bepaald type loper betekent niet dat het niet zal werken voor iemand in die categorie, maar het is minder waarschijnlijk dat het een goede kandidaat is. Evenzo betekent een 5 niet dat het zal werken, alleen dat het een betere kandidaat is. Zoals altijd hoor ik graag van iedereen die het er niet mee eens is ;}

• Beginner: Een marathonloper die voor het eerst loopt en geen achtergrond heeft in snelheidswerk of hard racen op kortere afstanden.
• Novice: Een marathonloper die voor het eerst een marathon loopt, of iemand die al enige tijd geen marathon heeft gelopen, maar wel enige ervaring heeft met snelheidswerk of wedstrijden op kortere afstanden.
• Ringer: Een eerste keer marathonloper die veel ervaring en talent heeft in het racen op kortere afstanden.
• Onderhoud: Een regelmatige marathonloper die zijn prestaties op peil wil houden, maar niet van plan is hard te werken aan het verbeteren van zijn tijd.
• Verbeteraar: Een loper die meerdere marathons heeft gelopen en hoopt zijn prestaties te verbeteren. Een verbeteraar zal in het verleden niet hard getraind hebben, dus kan de mogelijkheid hebben om aanzienlijk te verbeteren.
• Enthousiast: Dit is een loper die in het verleden hard getraind heeft voor marathons en op zoek is naar manieren om zijn prestaties te optimaliseren.
• Elite: Een loper die bereid is ‘zo hard te werken als nodig is’ om de prestaties te verbeteren en doorgaans een snellere marathonloper is.
• Beperkte trainingstijd: Hier denk ik aan tijd voor training gedurende de week, in plaats van het aantal weken tot de race.
• Traditionalist: dit is iemand die op zoek is naar een gevestigd, traditioneel plan zonder bijzondere innovatie en nieuwigheid.
• Triatleet/Multisportatleet: Deze atleten moeten tijd hebben om te besteden aan overtraining, dus ik plan dat dagen heeft die kunnen worden gebruikt voor andere trainingsmethoden is bijzonder van toepassing.
• Voorafgaande overtraining. Sommige lopers hebben getraind voor marathons op plannen die ertoe hebben geleid dat ze zich overtraind voelden. Dit kan te wijten zijn aan een gebrek aan rust, of aan een te snelle toename van de trainingsstress. De overtraining kan overbelasting, te veel te vroeg of het volledige overtrainingssyndroom zijn. Deze lopers kunnen baat hebben bij een trainingsschema met een veel lagere intensiteit of veel meer rust, vooral als ze een deel van hun uithoudingsvermogen uit hun eerdere training kunnen meenemen.
• Tijdscategorieën: Sommige plannen zijn beter geschikt voor snellere of langzamere lopers.
• Hou van of haat snelheidswerk: Sommige plannen bevatten veel meer snelheidswerk dan andere, en verschillende lopers houden van of haten het doen van snelheidswerk. Sommige lopers raken ook gemakkelijk geblesseerd door snelheidswerk, en moeten het vermijden.

10 Kenmerken

De tabel hieronder bekijkt de algemene kenmerken van de verschillende plannen.

4

• Plan. Ik heb over het algemeen de achternaam van de primaire auteur van het plan gebruikt, behalve wanneer het plan beter bekend is onder een andere naam.
• Naam. Dit is de naam van het plan met de in het boek, of in het geval van Jack Daniels de parameters gebruikt om het plan te genereren.
• Min/Max Dagen/week. Het minimum en maximum aantal dagen per week dat het plan voorschrijft om te lopen. Voor de Galloway plannen wordt elke dag beschouwd die het lopen voorschrijft als onderdeel van de loopdagen en was Galloway gebruikt een run/walk aanpak.
• Min/Max Cross Training dagen. Dit is het minimum en maximum aantal dagen per week dat het plan voorschrijft voor crosstraining, in plaats van het aantal dagen dat het plan zou toestaan voor crosstraining.
• Snelheidswerk. Dit is het aantal dagen waarop het plan snelheidswerk voorschrijft, zoals intervallen of tempolopen. Snelheid werk uitgevoerd als onderdeel van de lange duurlopen is niet inbegrepen in dit totaal.
• Fitness Based Paces. Zowel Jack Daniels en FIRST definiëren alle training tempo’s op basis van uw huidige conditie, maar andere plannen doen dat niet. (Merk op dat de Hanson plannen wel trainingstempo’s voorschrijven, maar dit is gebaseerd op uw doel en niet op uw bewezen fitheid.)
• Lange duurloop tempo. Hoewel alleen Jack Daniels en FIRST op fitness gebaseerde tempo’s geven, geven de meeste plannen op zijn minst een globale richtlijn voor het juiste lange looptempo. Deze trainingstempo’s worden gespecificeerd als een aantal seconden per mijl langzamer dan het marathontempo, of soms als een percentage langzamer. (Bijvoorbeeld, MP + 10% voor een 6:00 min / mijl marathonloper: 6:00 tempo is 360 seconden per mijl, 10% van 360 is 36, dus het tempo zou 6:36 min / mijl zijn.)

Sommige van de plannen hebben verschillende aantal dagen toegewezen aan verschillende activiteiten naarmate het plan vordert, in welk geval ik een ruwe benadering heb gebruikt.

11 Analyse lange duurlopen

Dit hoofdstuk geeft een gedetailleerde analyse van de lange duurlopen in elk van de trainingsplannen. Hoewel een deel van de informatie voor zich spreekt, moet u voor een deel de opmerkingen onder de tabel lezen. Alleen een subset van de plannen voor lagere kilometrage, 4 uur marathoners is opgenomen’. Voor een volledige tabel, zie Volledige karakteristieken tabel

Noten bij de kolommen

• # Lopen 16+. Ik beschouw de 16-mijlsgrens als het begin van “de lange duurloop”. Hoewel dit enigszins willekeurig van mijn kant is, geloof ik dat het tellen van het aantal lange runs die 16 mijl of meer zijn een nuttige metriek is. De eerste loop die de diesel 16 mijl of meer is gemarkeerd in het groen in de wekelijkse sectie.
• # Runs 20 +. Er is enig beperkt bewijs dat suggereert dat loopt meer dan 20 mijl belangrijke aanpassingen voor marathonlopen bieden, en helpen voorkomen dat “het raken van de muur”. Deze kolom geeft het aantal lopen van 20 mijl of meer weer.
• Totaal aantal mijlen meer dan 16. Een andere manier om een trainingsplan te evalueren is te kijken naar het aantal mijlen dat meer dan 16 mijl wordt gelopen. Zo zou bijvoorbeeld een duurloop van 18 mijl tellen als 2 mijl meer dan de 16 mijl. Deze metriek onthult enkele dramatische verschillen tussen sommige van de geavanceerde plannen.
• Startmijl. Deze kolom toont het aantal kilometers van de eerste lange duurloop, en kan nuttig zijn bij het selecteren van een plan op basis van uw huidige conditie.
• Weken tot 16. Dit is het aantal weken vanaf het begin van het plan tot de eerste duurloop van 16 mijl. Dit deel van het trainingsplan heb ik de “initiële ramp up” genoemd die een loper van hun initiële niveau van fitheid brengt naar wat ik beschouw als de drempel voor het uitvoeren van lange runs.
• Weken 16 Tot Max. Dit is het aantal weken vanaf de eerste loop van 16 mijl of meer tot de langste loop in het plan. Als de langste duurloop meer dan eens wordt herhaald, gebruik ik de eerste, die in het rood is gemarkeerd in de wekelijkse sectie.
• 16 To Race. Het aantal weken vanaf de eerste loop van 16 mijl of meer tot de wedstrijd zelf.
• Max To Race. Het aantal weken vanaf de langste duurloop tot aan de wedstrijd zelf.
• Ramps. Een belangrijk aspect van elk marathontrainingsplan is hoe snel het het aantal kilometers verhoogt. Het lijkt waarschijnlijk dat een van de grootste factoren achter overmatige vermoeidheid en blessures bij de lange duurlopen ligt in deze snelheid van kilometertoename. Daarom heb ik geprobeerd om deze toename te kwantificeren als een “ramp”, dat is ongeveer het aantal mijlen per week waarmee de lange duurloop wordt verhoogd. (Voor degenen die geïnteresseerd zijn in de details gebruik ik de kleinste kwadratenmethode om bij benadering de helling tussen de twee punten van het trainingsplan te berekenen. Deze benadering heeft enkele duidelijke beperkingen wanneer de trainingsplannen ingekorte weken hebben.)
  • Initial Ramp (First To 16). Dit is de aanloop van de eerste loop naar de eerste 16 mijl of langere loop.
  • Core Ramp (16 To Max).Dit is de helling van de eerste 16 mijl of langere run tot de langste run.
  • Overall Ramp (first to max). De helling vanaf de eerste run tot de langste run.

Hieronder vindt u de lijst van de lange duurlopen voor een steekproef van de plannen. Alleen een subset van de plannen voor lagere kilometrage, 4 uur marathoners is included’d’. Voor een volledige tabel, zie Volledige Lange Lopen Tabel

12 Beste plan voor mensen die voor het eerst een marathon lopen

Het is moeilijk om de beste algemene plannen aan te bevelen voor mensen die voor het eerst eenmarathonlopers aan te bevelen omdat hun situatie en doelstellingen zo sterk kunnen verschillen. Marathonlopers die voor het eerst een marathon lopen, kunnen veel ervaring hebben met het lopen van kortere afstanden, of helemaal nieuw zijn met gestructureerde training. Ze kunnen streven naar een competitieve finish, of gewoon hopen te overleven. Daarom raad ik je aan om de geschiktheidsvergelijking hierboven te lezen, en te begrijpen hoe ik elk type beginnend loper heb gekarakteriseerd.

• Als je voorspelde marathon eindtijd 5:30 of langer is, dan geloof ik dat Galloway of een vergelijkbare ren / loop aanpak veruit de beste aanpak is. Als u uw marathon eindtijd kunt voorspellen van een kortere race met behulp van mijn VDOT Calculator. Een 5:30 marathon finish is ongeveer een 35:00 5K.
• Voor degenen met een voorspelde finishtijd van 4:30-5:30 (28:30-35:00 5K tijd) dan is Galloway waarschijnlijk nog steeds je beste weddenschap, maar je zou kunnen overwegen het Higdon’s Novice plan, of Jack Daniels Plan A.
• Als uw verwachte finishtijd sneller is dan 4:30, zal het beste plan afhangen van uw doelstellingen.
  • Als u alleen maar wilt finishen, dan is Galloway opnieuw een goede optie, of u zou het beginnersplan van Higdon kunnen overwegen.
  • Als u hoopt goed te presteren, kijk dan naar Jack Daniels Plan A of FIRST.

13 Geïndividualiseerde Plannen

Ik heb geen geïndividualiseerde plannen opgenomen. Bij deze aanpak kunt u zaken invoeren als een wedstrijddoel, uw wekelijkse aantal kilometers, trainingsinspanning, lengte van het schema en wanneer u wilt beginnen. Dit komt deels omdat deze plannen een vergoeding vragen voor elke set inputs, waardoor ze extreem duur zijn als je een overzicht wilt krijgen van verschillende tempo’s en wekelijkse kilometers. Het andere grote probleem is dat, omdat ze op maat worden gemaakt, het algoritme voor het genereren van de plannen ook kan veranderen zonder voorafgaande kennisgeving.