Wenn du in kürzester Zeit eine wahnsinnige Menge an Kalorien verbrennen willst, dann ist Pat Flynns Workout, der Kettlebell Swing, genau das Richtige.
Dieses supereffiziente Workout ist besonders praktisch, wenn man unter Zeitdruck steht oder den Fehler gemacht hat, sich einen Keks zu gönnen… was dazu führte, dass man die ganze Tüte gegessen hat.
Pat Flynn ist ein Fitness-Minimalist und Autor von Paleo Workouts für Dummies. Sein Workout ist perfekt für die vielbeschäftigte Frau, die ihre körperliche Gesundheit in den kleinen Zeitfenstern, die ihr zur Verfügung stehen, aufrechterhalten will.
Wenn Sie sich nur für Ausdauertraining und nicht so sehr für Krafttraining interessieren, ist es wichtig, mit Vorsicht vorzugehen – übertreiben Sie es als Anfänger und machen Sie sich darauf gefasst, dass Sie einen Schlag auf den Hintern bekommen. Wie bei jedem neuen Training sollten Sie klein anfangen und sich dann steigern – beginnen Sie mit 50 Schwüngen pro Tag und arbeiten Sie sich schließlich auf 300 vor; absolvieren Sie die Schwünge in 50er-Schritten mit Ruhepausen dazwischen. „Konzentrieren Sie sich auf Präzision vor Kraft, Qualität vor Quantität“, sagt Flynn.
Wie man den Kettlebell Swing ausführt
Kriegsmusik ist optional.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, und etwa einen Fuß hinter der Kettlebell.
- Schwingen Sie in der Hüfte, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, greifen Sie nach vorne und halten Sie das Gewicht.
- Starten Sie den Schwung, indem Sie die Kettlebell hinter sich schwingen – wie ein Oma-Wurf beim Basketball (oder betrunkenes Bowling).
- Wenn Sie das Gewicht vor sich nach oben geschwungen haben, treiben Sie die Hüfte nach vorne und stehen Sie so schnell wie möglich auf.
- Lassen Sie das Gewicht nicht höher als auf Augenhöhe, bevor Sie umdrehen und die Bewegung wiederholen. Lehnen Sie sich am oberen Ende des Schwungs nicht zurück. Andernfalls verwandeln Sie sich in eine Robaxac-Puppe.
Rechnen wir mal nach
Wie viele Kalorien Sie persönlich verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. von der Größe Ihrer Kettlebell und davon, wie Sie die Schwünge ausführen – ob Sie sie alle auf einmal oder verteilt ausführen.
„Aus unseren Studien wissen wir, dass der durchschnittliche Kalorienverbrauch pro Minute 15 bis 21 Kalorien beträgt“, sagt Flynn. Wenn Sie also fünf Minuten brauchen, um 50 Schwünge mit 10 Schwüngen pro Minute auszuführen, verbrennen Sie in dieser Zeit etwa 100 Kalorien.
Um die stolze Zahl von 1.212 Kalorien pro Stunde zu erreichen, so Flynn, müssten Sie sich auf 250 bis 300 Schwünge mit einer 20 bis 35 Pfund schweren Kettlebell vorarbeiten.
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