妊娠しているときは、タンパク質、鉄、葉酸、ヨウ素などの特定の栄養素をより多く必要とします。 また、十分なカルシウムを摂取することも重要です。
賢い食品の選択をすることで、健康な妊娠生活と健康な赤ちゃんを手に入れることができます。 ここでは、妊娠中の健康的な食生活に役立つアイデアをご紹介します。
健康的な食事パターンを守る
健康的な食事とは、栄養価の高いさまざまな食べ物や飲み物を含む健康的な食事パターンに従うことを意味します。
- さまざまな野菜、果物、全粒粉、無脂肪または低脂肪乳製品、タンパク質食品を食べる。
- 砂糖、飽和脂肪、ナトリウム（塩）の添加が少ない食品や飲料を選ぶ。
- クッキー、白いパン、一部のスナック食品などに入っている精白穀物やでんぷんは制限される。
- 体調が悪いときは、全粒粉のトーストや全粒粉のクラッカーを食べるようにしましょう。
健康的な食事についてもっと知る
自分に合ったカロリーを摂取する
妊娠したからといって、食事を2倍食べる必要はありません。
- 妊娠初期（最初の12週間）-ほとんどの女性は余分なカロリーを必要としません。
- 妊娠後期（13～26週）-ほとんどの女性は1日に約340カロリーの余分なカロリーを必要とします。
- 妊娠後期（26週以降）-ほとんどの女性は1日に約450キロカロリー余分に必要です。
医師または助産師に、妊娠中にどれくらいのカロリーが必要かを聞いてみましょう。
個人用に毎日のフードプランを作りましょう。
健康的な間食を選びましょう。
健康的な間食の例：
- 低脂肪または無脂肪ヨーグルトとフルーツ（砂糖を加えていないものを探す）
- 全粒粉クラッカーと無脂肪または低脂肪チーズ
- ニンジンとフムス
葉酸、鉄、ヨウ素を含む妊婦用ビタミン剤を毎日飲むようにしましょう。
- 葉酸は、脳や脊椎の一部の先天性欠損症の予防に役立ちます。
- 鉄とヨウ素は、あなたと赤ちゃんの健康を維持するために役立ちます。
あなたに合った妊婦用ビタミンについて、医師または看護師に相談しましょう。
毎週8～12オンスの魚介類を食べましょう。
魚や貝には健康な脂肪があり、あなたとあなたの赤ちゃんにとって良いことです。 しかし、魚の中には、赤ちゃんの発育を害する可能性のある金属である水銀を多く含むものがあります。
Best choices
These choices are lower in mercury, so you can eat 8 to 12 ounce a week.
- ライトツナ缶
- ナマズ
- タラ
- ニシン
- カキ
- サーモン
- シャッド
- エビ
Tilapia
Good choices
You can eat 4 ounces of these fish a week if you don’t eat any other seafood that week.この魚は1週間に4オンス食べることができます。
- 缶詰または生のホワイト（ビンナガ）ツナ
- チリアンシーバスまたはストライプバス
- ハタ
- オヒョウ
- Mahi-Co.mahi
- Snapper
- Yellowfin tuna
Fish to avoid
Don’t eat the bigeye tuna, キングサバ、マカジキ、オレンジラフィー、サメ、メカジキ、タイラギ。 これらは水銀を多く含んでいます。
健康的で安全に食べられる魚の選び方について、詳しくはこちらをご覧ください。
特定の食品を食べないようにしましょう。
これらの食品には、赤ちゃんを傷つける可能性のある細菌が含まれている場合があります。 近寄らないようにしましょう。
- 寿司や生牡蠣などの生の（加熱していない）魚介類やレアの（加熱していない）魚介類
- 低温殺菌していないソフトチーズ（フェタ、ブリー、ゴートチーズなど）
- 生肉やレアの肉、鶏肉、卵
- 低温殺菌していないジュースや牛乳
- ランチ肉やデリカッセン（惣菜）の類。 スモークした魚介類、ホットドッグ-ただし、蒸し焼きになるまで加熱したものを除く
- ハムサラダ、チキンサラダ、シーフードサラダなどの調理済みサラダ
- アルファルファ、クローバー、ダイコン、緑豆もやしなどの生もやし
妊娠中に避けるべき食べ物についてもっと知りたい方はこちらへ。
カフェインや砂糖を含む飲み物を制限する
- コーヒーや紅茶を飲むなら、カフェイン抜きのものを選ぶようにしましょう。 無糖のものを選び、砂糖を加えないようにしましょう。
- ソーダ、フルーツドリンク、エネルギードリンクやスポーツドリンクなど、砂糖を加えた飲み物ではなく、水や炭酸水を飲みましょう。
アルコールを飲まないようにしましょう。
妊娠中はどの程度のアルコールも安全ではありません。