集中力を高め、脳の能力を向上させる10の秘訣

集中力を維持する方法を学ぶなら、「集中力」の筋肉を鍛える

では、身を隠して目の前のタスクに本当に集中したいときはどうすればよいのでしょう？

「Hack Your Brain」の著者であるElie Venezky氏は、「集中力は筋肉である」と提唱しています。

あなたは、ある仕事を始める前に、ずっとあきらめてしまっているのではないでしょうか。 ランニングをする前、宿題を始める前、難しいレポートを仕上げる前など、「もうやりたくない」と思ったことがあるのではないでしょうか。 でも、そんなときこそ、シャキッとするチャンスなのです。

フィットネスの名言に、「体がやめる前に、心が1000回やめる」というものがありますが、集中力も同じです。

それでも、仕事をしようと思っても、ソーシャルメディアや外部の気晴らしの誘惑は強いものです。

10 Science Backed Tips on How to Stay Focused Longer

Play Brain Training Games

すでにスマホで無心にスクロールして何時間も過ごしているなら、代わりに精神力を高めるために使ってみてはいかがでしょうか。

Lumosラボとウィートン大学心理学部による2015年の研究では、1日15分脳トレゲームをした4700人以上の成人の集中力、記憶力、問題解決力に著しい向上が見られました。

試してみたい脳トレゲーム：

• 記憶ゲーム
• 数独
• クロスワード
• チェス
• ワードサーチ
• パズル

これらのゲームは楽しいかもしれませんが、実はタスクに対する集中方法を脳にトレーニングさせていることになるのです。

音楽を聴く

ノースカロライナ大学とウェイクフォレスト医科大学の研究によると、好きな音楽を聴くことで集中力が向上することがわかりました。

個人的には、作家のライアン・ホリデーからこの方法を初めて聞きました。彼は、自分のプレイリストといくつかの恥ずかしい曲を聴くことが、彼の創作活動の秘訣であると告白しています。

仕事で集中力を維持する方法を学ぶというと、ポップミュージックやその他の騒々しい曲は思い浮かばないかもしれません。 しかし個人的には、クランベリーズの「Zombies」やエヴァネッセンスの「Immortal」を繰り返し聴きながら執筆すると、気が散る考えを消すのに効果的だと感じています。

Build in Breaks to Your Routine

常に100％集中していることは期待できません。

メールやソーシャルメディアを常にチェックしてしまう人は、まず短時間で集中できる仕事を始めるとよいでしょう。 ポモドーロ・テクニックは、このアプローチに最適です。

ポモドーロ・テクニックの仕組みは次のとおりです。

• 集中力が必要なタスクを選びます。 ガジェットを遠ざけ、邪魔をしないように皆に伝えます。
• 25分のタイマーをセットし、全神経を集中させる。
• 休憩や携帯電話をチェックしたい衝動に駆られたら、「後でやればいい」と自分に言い聞かせる。
• 25分が終わったら5分間の休憩をとる。
• 必要に応じてこれを繰り返し、25分の作業を4回行う間に15分間の休憩をとる。

まずは小さく始めること。

まずは小さく始める。集中力を高める方法を学びながら、休憩や作業タイマーの設定を調整できる。

「後でやるリスト」を作る

気が散るといえば、重要な作業に集中しているときにふと思いついたことや用事、疑問が頭に浮かぶことは多々あることでしょう。

「スター・ウォーズの次の映画はいつ公開されるのか」

「ミルクとコーヒーを買わなくちゃ！」

「夕食は寿司かハンバーガーか」

猿の脳に気を取られ続けると、集中方法を学ぶことは簡単ではなくなります。

ランダムな事実を調べるのに1、2分しかかからないとしても、カリフォルニア大学アーバイン校の研究によると、心が元のタスクに集中するまでに平均で約23分かかることが分かっています。

つまり、中断されるたびに23分も失われているのです。

次に用事を思い出したり、ランダムな事実を調べたりするときは、メモしておいて、後で休憩時間に確認しましょう。

長すぎて読まない（TL-DR）文化と戦う

「デジタル出版の現状」が行った1億4000万以上の記事の調査では、ミレニアム世代がオンラインで見つけた記事を最後まで読む割合はせいぜい42.79％しかないと分かりました。

コンテンツインサイトを使ってまとめたデータの調査によると、タブレット読者は読んだ記事の42.79%を読み終え、デスクトップ読者とモバイル読者はそれぞれ39.76%と38.62%まで達しています。

そもそも多くのオンライン記事がそれほど長くないことを考えると、これはかなり心外な結果ですね。

記事が長ければよいというものではありませんが、リスト投稿に凝縮することが不可能な、学ぶ価値のある複雑な考え方もあります。 いくつかのトピックは、具体化し、完全に理解するために本全体を必要とすることさえあります。

1つの記事や本を読み終えるために頭を働かせることで、集中力を維持しながら、著者のコンセプトを頭の中で視覚化し、学習能力を発揮する方法がわかります。 さらに言えば、長文読書は、より深く掘り下げようとする人にのみ示される、より深い知識と理解の世界にあなたをさらすのです。

何より、記事を徹底的に読み通すことで、フェイクニュースやクリックベイトの見出しを避けることができます。

気が散る電子機器を最小限にする

いつも携帯電話をチェックしているようでは、集中力を高める方法を学ぶことはできません。 片付けるか、通知をオフにしましょう。 仕事のメールや雇用主のSlackフィードをチェックするだけでも、1つのタスクから別のタスクに注意を切り替えることは、体によくありません。

タスクの最中に別のことをすると、脳の集中力が散漫になります。

UW Bothell School of Businessの教授であるSophie Leroyは、この現象を「注意の残余」と呼んでいます。

ポモドーロ・テクニックが十分でない場合は、ラップトップや携帯電話にウェブサイトやアプリのブロッカーをインストールし、タスクに関係のないものをすべてブロックするようにしましょう。 Freedom、Cold Turkey、Self Control、Offtimeを試してみてください。

Embrace Boredom

Deep Workの著者、Cal Newportは、読者に退屈を受け入れるように助言しています。 彼によると、退屈したときの最初の反応が携帯電話をチェックすることだとしたら、次に深く考えたり集中したりする必要があるときに、そのように反応するよう脳を訓練していることになるのだそうです。

そのため、次に勉強や仕事のプレゼンの仕上げなど、退屈なことをしているときに、脳が代わりに携帯電話をチェックして面白いビデオを見るよう促してくるのです。 8193＞その衝動を抑える。

退屈は、不快であるほど、実はあなたの創造性を高め、新しい目標を追求するよう促してくれるのです。

落書き

驚いたことに、長い会議や電話の間に落書きをするのは、結局のところそれほど悪いことではないことがわかりました。

プリマス大学心理学部のジャッキー・アンドラーデが行った研究によると、通話中や会議中に落書きをする人は、記憶力や集中力に優れていることがわかりました。 要するに、退屈しているときに注意力を持続させるのです。

今度、会議で落書きをすることを恐れないでください。 寝ているのがバレるよりは確実にマシだ。

瞑想する

瞑想が心を向上させることは長い間証明されています。 2018年の実験では、1日10分以上でも瞑想すると、集中力や記憶力が大幅に向上することがわかった。

これまで瞑想をしたことがない人や、瞑想中の集中力がわからない人は、「Headspace」や「Calm」を試してみてはいかがでしょうか。 この2つのスマートフォンアプリには、初心者にぴったりのガイド付き瞑想シーケンスが用意されています。

伝統的な瞑想は、あなたには向いていないのでしょうか？

• 時計の針を見る。 秒針のあるアナログ時計を探して、目の前に置いてください。 秒針に注意を集中し、時計の文字盤に沿って5分間、それを追いかけます。 他のことは考えないでください。 これをすることで、1つのタスクに集中する方法を学ぶことができます。
• Sit still：これは簡単な集中力の訓練ですが、思ったより難しいです。 座り心地の良い椅子を見つけ、3～10分間その上にじっとしている。 しかし、一度座ったら、もう動いたり、位置を調整したりすることは許されません。 もし居心地が悪くなっても大丈夫です。 じっくり考えてみてください。 あなたの心と体がその感覚にどう反応するかを観察してください。

気が散る理由を探る

集中できないのは、外的な気が散るからではなく、内的な気が散るからだということがある。

たとえば、論文に集中できないのは、心の底ではどの角度から研究を進めればいいのかよく分からないからかもしれません。 また、試験や大きなプレゼンの準備も、緊張してうまくいくかどうかわからないから、なかなかできない人もいます。

このようなときは、自分を苦しめているものが何であるかを診断できるよう、深く掘り下げるとよいでしょう。

Know How to Concentrate Fully But Know When to Stop, Too

Hopefully this article armed you to try different things that you can boost your concentration.Why did you want to do it? 練習すれば、次に何か重要なことをする必要があるとき、より簡単にゾーンに入ることができるようになるでしょう。

最後にまとめます。

• 脳トレゲームをする
• お気に入りの曲を聴く
• 1日の中で休憩時間を決める
• やることを決めておく

集中力を高めるには？9571>

• Read longform content
• Notification and other online disractions off
• Embrace boredom
• Don’t be afraid to doodle
• Meditate
• Find you’re distracted in first place

集中力を高めて頑張るのはいいけれど、自分の限界も知っておくこと。