引き締まった筋肉をつくる最高の食品25選

良い食品と良い食事が、強く引き締まった筋肉をつくるのです。 すべての食品は、タンパク質、炭水化物、脂肪という多量栄養素で構成されています。 これら3つの大栄養素はすべて、体内でそれぞれの役割を担っている。 大栄養素を適切に組み合わせることで、筋肉をつけ、脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。 このように、私たちが食べるものは、私たちの身体的な外観だけでなく、集中力や気分、感情など、私たちの精神的な健康にも影響を及ぼします。

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新しいダイエットを始めるための6つのステップ
筋肉をつけるための「直感的な食べ方」

タンパク質が体内で働く仕組み

一日を通して、我々は同化または異化状態のいずれかになっています。 同化状態では、身体は基本的に修復と成長をしています。 異化状態では、私たちは分解しています。 どちらも正常なプロセスですが、筋肉をつけようとするときは、できるだけアナボリックな状態でいたいものです。 5057>

How carbohydrate work in the body

The primary function of carbohydrates in the body is an energy source.Comsuring protein support that.

How carbohydrate work in the body

The primary function of carbohydrates in the body is an energy source. そのコツは、正しい種類の炭水化物を、正しい量で摂取することです。 炭水化物には、単純なものから複雑なものまでさまざまな種類があります。 砂糖のような単純炭水化物は、鋭いインスリン反応を引き起こし、体内で非常に速く処理されます。 サツマイモやオート麦のような複合糖質は、緩やかなインスリン反応を引き起こし、よりゆっくりと処理される。 血糖値とインスリン反応を抑制することは、脂肪蓄積との戦いに不可欠です。

同じく炭水化物とみなされる食物繊維は、体内で比較的変化しないので、消化を助けます。

体内での脂肪の働き

脂肪にも飽和、不飽和、多価不飽和、一価不飽和などの種類がありますが、脂肪はタンパク質や炭水化物と異なる役割を担っています。 脂肪はエネルギー源でもありますが、どちらかというとホルモンの調節に関与しています。 脂質は必要不可欠なものですが、そのバランスをとるのも大変なのです。 脂肪はカロリーが高い（1グラムあたり9キロカロリー、タンパク質や炭水化物は4キロカロリー）

The right combination of macronutrients for building muscle

ほとんどの場合、十中八九、筋肉がつかないのは、食事が足りていないからだろう。 それはあなたがジムで過ごすどのくらいの時間、またはあなたが持ち上げる重量の量に関係なく、あなたの食事は、ゲインを作るか、または壊すでしょう。 逆に、脂肪が増えすぎている場合は、自分が思っている以上に食事量が多い（または大栄養素がずれている）可能性があります。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……このような場合、痒いところに手が届く「痒いところに手が届く」となる。 鶏肉はタンパク質が豊富で、低脂肪です。 しかし、ここで契約です：皮なしの胸肉で行く。 もも肉、足、手羽先、そして皮は、すべて不必要な脂肪分を増やしてしまう。 4オンスのグリルした鶏の胸肉は、約28グラムのタンパク質、3グラムの脂肪、そして合計130キロカロリーです。 また、赤身の鶏ひき肉を使うのもよいでしょう。 大栄養素はほぼ同じです。

鶏肉のおいしい（そして簡単な）食べ方

1. 焼く
2. 玉ねぎやピーマンと炒める
3. クロック・チキン
5. 鶏肉で炒める
6. 鶏肉で炒める
7. 鶏肉で食べる
11. 体調が悪いときのチキンスープ
12. 秋冬のチキンチリ
13. タコチューズデーや夏のお楽しみチキンタコス

ターキー

毎日鶏を叩きつけるのは飽きてしまうので、このくらいで。 そんなことは言わずもがな。 カロリーと主要栄養素の内訳は、鶏肉に非常に近いです。 トルコはタンパク質がやや多く、脂質がやや少ないですが、それほど大きな差はありません。 両方の鳥を食べることは、引き締まった筋肉を作り、脂肪を抑えるのに最適なのです。 七面鳥の赤身のひき肉もありますよ。

七面鳥の最高の（そして最も簡単な）食べ方

1. 感謝祭のディナーに焼く（もちろん残りも）
2. ほうれん草と玉ねぎと一緒にバーガーパテとして焼く
3. 七面鳥スープ、七面鳥チリ、七面鳥タコスも鶏肉のものと同じくらいおいしい

是非試してほしいことです。
七面鳥とバターナッツスクワッシュのシチュー

赤身のひき肉

「赤身」を入れることが重要です。 牛肉はたくさんの種類から選ぶことができますが、その多くは余分な脂肪を含んでいることがあります。 例えば、あなたが最後の夏休みに食べたハンバーガー。 あれは赤身が80％で、96％ではなかったはずです。 おそらくジューシーでおいしかったのでしょうが、あなたのウエストラインにとってはベストではありません。 数字はこうです。 80％赤身の牛肉4オンスのカロリーは約300kcal、脂肪はなんと23g（うち9gは飽和）、タンパク質はわずか19gです。 一方、96％の赤身肉は4オンスで約140キロカロリー、脂肪はわずか4.5グラム（そのうち2グラムは飽和）、タンパク質は24グラムです。 数学！

The best (and easiest) ways to eat ground beef

1. Burgers with onion and mushrooms
2. Bake it into a solid winter meatloaf
3. Stuff bell peppers and bake it
4. Two words: Sloppy Joe（でも今は赤身）
5. タコスは当たり前

ジャーキー

これは新しい旅行の必需品の一つです。 旅先で、トレイルで、あるいは水の中で飲むことのできるプロテインシェークは、それほど多くはありません。 ジャーキーはいいサブアイテムになります。 長い間、ジャーキーには余分な砂糖と塩が含まれていましたが、最近では、より良い、よりクリーンなオプションがあります。 それは、野生のサーモンを食べることです。その方が全体のカロリーが低く、総脂肪（および飽和脂肪）も低く、オメガ6：オメガ3脂肪酸の比率が良く、タンパク質の含有量はほぼ同じになります。 また、レストランで食べるサーモンは、バターか何かで殻を剥かれ、さらに脂肪分が多いので注意が必要です。

The best (and easiest) ways to eat salmon

1. Grill the slab of the wild stuff and enjoy
2. Ever tried poke? 9650>
3. セビチェを食べたことがありますか？ 9650>

Tuna

もしあなたがツナ缶を考えているなら、それは緊急用のタンパク質だと考えてください。 仕事で帰りが遅く、料理をする時間もなく、動く気力もない、そんな時は缶詰が楽です。 しかし、賢く選びましょう。 魚に含まれる水銀は怖いものです。 水銀の含有量が少ないライトツナ缶を選びましょう。 また、オイルではなく、水で入手しましょう。 これもまた、余分な脂肪は必要ありません。 魚にはたくさんの脂質が含まれています。

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サーモン以外のシーフードレシピ5選

エビ

ディナーパーティーなら、これらを少し食べ過ぎてもストレスになりませんね。 (比較的低カロリーですが、高タンパクで、特に大きさの割には食べ応えがあります。 唯一の問題は、レストランでどのように調理されるかということです。 シュリンプカクテルとシュリンプスキャンピは大きく違います。

エビのおいしい（そして簡単な）食べ方

1. カクテルシュリンプがおすすめ
2. アスパラガス、タマネギと一緒に炒める。
3. グリルチキンの代わりにエビをサラダに入れる

卵

卵の良いところは、とても早く作れるということです。 10分以内におしゃれでグルメなオムレツを作ることができます。 卵はタンパク質が豊富で、もし脂肪を少なくしたいのであれば、簡単に卵黄を取り除くことができます。 しかし、その日の残りの時間を低炭水化物にするのであれば、卵を2つ追加することができます。 一日の始まりにこれ以上のものはない。 ただ、ちょっとだけオナラのような匂いがするのが難点です。

卵の最も良い（そして最も簡単な）食べ方

1. 手持ちの野菜をすべてオムレツに入れる
2. 手持ちの野菜をすべてスクランブルに入れる
3. 高タンパク質のためにローカーボ・ラップに混ぜる。 9650>
4. Hard boil them

Protein powder

Want a easy way to get shot of protein in you with very little fat, carbs, and sugar? そのため、このような場合にも、安心してご利用いただけます。 このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がぴったりです。 乳清ベースのプロテインは、ロイシンというアミノ酸を最も多く含んでいるのが特徴です。 ロイシンは他のどのアミノ酸よりも、タンパク質の合成を促進することが分かっています。 このタンパク質合成は、筋肉量を構築（および維持）するための重要な生物学的プロセスです。

プロテインパウダーの最適な（そして最も簡単な）使用方法

1. 水と無糖アーモンドミルクで素早くシェイク
2. 凍らせて夏のタンパク質アイスキャンディー
3. オートミールに加えてプリンに
4. ピーナッツバターとオートミールで冷蔵し高タンパク質スナックボール

ノー（NO）。ギリシャの脂肪入りヨーグルト

ギリシャのヨーグルトは1カップに1食分のタンパク質がしっかり入っているのがうれしいですね。 しかし、さらに良いのは、免疫系と腸の健康をサポートするプロバイオティクスがたくさん含まれていることです。 もしあなたが、人類の99.9％のように膨満感や胃の不快感を経験したことがあるなら、自然に存在するラクトバチルス・ブルガリクスとストレプトコッカス・サーモフィラス菌を紹介する価値があるかもしれません。 彼らはあなたのお腹の新しい親友になるかもしれない。

ギリシャヨーグルトのベスト（そして最も簡単）な使い方

1. タコスに関して言えば。 サワークリームをギリシャヨーグルトに変える
2. お気に入りのプロテインパウダーを1/2スクープ加えて、ヨーグルトをパワーアップする

筋肉増強に最高の炭水化物食品

炭水化物部門の主食といえば、これでしょう。 そのため、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」と呼ばれるようになりました。 これは、筋肉を増やす一方で脂肪を減らそうとする場合に有効です。 実際、グリセミック負荷の低い食事と体重管理には関連性があります。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………………………………………………… でも、わかってるんです、どちらも超古くなるんです。 朝食に変化が必要で、シリアルが食べたくなったら、エゼキエルをどうぞ。 血糖値を上げないという点では、オートミールによく似ています。 5057>

Ezekiel bread

パンはおいしいですから。 今更ですが…一般的なパンは精製された砂糖、精製された穀物、小麦粉がたっぷり使われています。 そのすべてが、全粒穀物に比べて少ない微量栄養素と食物繊維で構成されています。 5057>

Quinoa

キヌアは炭水化物ですが、実はタンパク質もたくさん含まれているんですよ。 それは素晴らしいことです。 また、健康的なテストステロンレベルをサポートするのに役立つミネラルの亜鉛も含まれており、筋肉の構築と維持のための付加的なボーナスです。 キヌアで唯一気をつけなければならないのは、分量です。 とても小さいので、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。 キヌアは確かに良い選択ですが、炭水化物の摂り過ぎはやはり摂り過ぎです。

さつまいも

さつまいもと白いもはどちらもカロリーと炭水化物の量はほぼ同じです。 では、何が違うのでしょうか？ ここでも、サツマイモのGLが低いことが勝因となる。 また、さつまいもは食物繊維がやや多く、満腹感を持続させるのに役立ちます。 重要：サツマイモのフライドポテトはサツマイモではありませんが、油で揚げてあります。 5057>

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Our beets and sweet potato hash

Whole wheat pasta

雑穀欲、パン欲、もちろん、パスタ欲もありますね。 このような場合は、全粒粉のパスタにすると、食物繊維やタンパク質が豊富で、糖質も低くなります。 パスタはこっそり食べることができます。 5057>

ブロッコリー

ブロッコリーがフィットネス界で最も注目されている野菜である理由はたくさんあります。 カルシウムがたっぷり含まれていて、実際、コップ1杯の牛乳とほぼ同じ量なのです。 驚いたことに、オレンジよりも多くのビタミンCが含まれているのです。 また、ビタミンK、葉酸、カリウム、食物繊維も豊富に含まれています。 ブロッコリーは超低炭水化物のパワーフードです。 5057>

ザクロ

ザクロのジュースには、病気と戦うための強力な抗酸化物質であるポリフェノールが多く含まれていますが、それだけではなく、パンチが効いています。 60人を対象としたある研究では、ザクロジュースは血圧を下げ、不安を軽減することがわかりました。 さらに、唾液中のテストステロン値が24％近くも上昇したのです。 5057>

Cherries

運動後の痛みは、少しイライラすることがありますよね？ そのような場合、このような「痒いところに手が届く」ようなサプリメントがおすすめです。 タルトチェリーには、そんな悩みを解決する効果があるかもしれません。 Journal of the International Society of Sports Nutrition誌に掲載された研究では、54人の健康なランナーのグループが調査されました。 レース前の7日間、半数にタルトチェリージュースを1日2回、残りの半数にはプラセボを摂取してもらいました。 レース後、研究者がランナーに痛みについて尋ねたところ、タルトジュースを飲んだ人の方が痛みが少ないことがわかりました。

グレープフルーツ

40カロリーの高カロリー玉です。 アメリカがん研究所は、グレープフルーツをがんと闘うための食品の1つとみなしているだけでなく、脂肪をつきにくくする効果も期待できるとしています。 Journal of Medicinal Food誌の研究では、91人の被験者の体重とインスリンのレベルをグレープフルーツのサプリメントで無作為に調べました。 5057>

The best fat foods for muscle-building

アボカドは果物ですが、その多量栄養素プロファイルはそれらしくないように見えます。 アボカドはカロリーが高く、高脂肪の食品ですが、その脂肪は一価不飽和脂肪です。 一価不飽和脂肪はテストステロン値を上昇させることが分かっています。 また、アボカドは消化を助け、満腹感を持続させる食物繊維の良い供給源でもあります。 ただひとつだけ、アボカドトーストをそのまま食べるのはやめましょう。 炭水化物と脂肪のバランスをとるために、卵白を数個添えて、タンパク質を摂りましょう。 また、「アボカドを食べるとフィットネスになる」という話もあります。

Extra virgin olive oil

なぜ植物油やキャノーラ油などの他のオイルではなく、エキストラバージンオリーブオイルなのでしょうか？ それは、どのように作られ、食卓に届くのか、というプロセスによります。 すべてのオイルは脂肪です。 しかし、キャノーラ油や植物油は精製されたプロセスを経るため、魅力が半減します（というか、健康に悪い）。 5057>

ナッツ

アーモンド、クルミ、ピスタチオはすべて非常に似ているので、選択はあなた次第です。 ただし、2つの重要な注意点があります。まず、天然のものを選ぶこと。砂糖が添加されているものは避けましょう。 第二に、適度に食べることを意識してください。 ナッツ類は食べ過ぎになりやすいので、1食分の量は思ったよりずっと少なくて済みます。 このような場合は、外出先や日中のおやつにおすすめです。

ナチュラルアーモンドバター

1日の総カロリー量を増やす必要がある場合でも、深夜に食べたくなった場合でも、少しのアーモンドバターを持っていると便利です。 5057>

Flax seeds

これは、良いものを少しまぶしたものだと考えてみてください。 朝はオートミールやプロテインシェイクに、午後はサラダに加えましょう。 また、亜麻仁の種は、脂肪分による通常の有用な利点とは別に、健康や抗炎症に良い効果をもたらすかもしれないα-リノレン酸（ALA）の良い供給源です。

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食べ物や正しい食事への新しいアプローチとともに、優れたワークアウトプランを組み合わせてみたいと思われるでしょう。 そのため、このページでは、「ダイエット」「食事」「運動」の3つのキーワードを紹介します。