The Fastest Way To Get A Six Pack – Medically Proven
By Murtaza Ahmed MD
How To Get A Six Pack Fast
The six pack. Il santo graal per molti appassionati di salute, dilettanti e membri del pubblico in generale. Ogni copertina delle riviste di salute vanta una modella con addominali a pancia in su e coloro che li guardano sognano che un giorno anche loro possano possedere un torace increspato. Per la maggior parte delle persone che si avvicinano per la prima volta all’esercizio fisico, questo è visto come una delle cose più desiderabili da ottenere, e per una buona ragione. Non c’è dubbio che un six-pack è “sexy” e quelli che lo possiedono spesso trasudano fiducia e attirano lo stupore. Tutti dovrebbero conoscere il modo più veloce per ottenere un six pack.
Tuttavia, la realtà è che la maggior parte di quegli astanti sente che una tale cosa è irraggiungibile per loro, e di conseguenza non la raggiungerà mai. Nonostante seguano i numerosi programmi diversi in ogni numero delle riviste popolari, o paghino un personal trainer centinaia di dollari per guidarli, molte persone non riescono proprio a raggiungere la cima della proverbiale montagna. L’aspetto che tanto desiderano continua a sfuggire loro nonostante tutti i loro sforzi e il duro lavoro. Dopo aver continuamente tentato e fallito, nonostante abbiano seguito i piani stabiliti prima di loro, la delusione e la frustrazione spesso hanno la meglio sulle persone e si arrendono e vanno avanti senza aver mai raggiunto qualcosa che desideravano tanto. La cosa triste è che è davvero facile quando si conosce il segreto del modo più veloce per ottenere un six pack.
Per me questo è un vero peccato, come in tutta onestà vedo il six-pack come qualcosa di abbastanza raggiungibile da molti se sono dedicati e disposti a mettere nello sforzo. Il fatto è che molte persone sono disposte a metterci lo sforzo e semplicemente vengono deluse dai consigli e dai programmi dati loro in pasto da dilettanti o professionisti non qualificati. Nella ricerca della risposta su come ottenere una confezione da sei velocemente, affermazioni fraudolente come “10 minuti di addominali” e articoli come “sei esercizi per una confezione da sei” dominano la TV, le riviste e internet, ingannando le persone fiduciose e spesso prendendo i loro soldi nel processo.
Io stesso devo ammettere che c’è stato un tempo in cui sono caduto vittima di consigli inadeguati e programmi falsi. Durante i miei primi giorni di allenamento, ho seguito molti piani diversi ma non riuscivo a raggiungere l’aspetto che desideravo nella mia sezione centrale. Dopo anni di tentativi ed errori, studiando anatomia e fisiologia dell’esercizio, ho scoperto quanto fosse semplice ottenere ciò che volevo, e questo è ciò che voglio condividere con gli altri. Il modo più veloce per ottenere un six pack.
Il fatto è che non c’è un solo trucco o segreto per sviluppare il look perfetto. Si tratta di una combinazione di tecniche e disciplina, ognuna delle quali è un diverso ma vitale blocco di costruzione necessario per completare la struttura. Mettili tutti insieme e voilà! Saltane uno e il risultato sarà un fisico debole che non impressionerà nessuno. Di seguito, vi spiegherò tutti i fondamenti in modo che possiate raggiungere il look che sognate.
Anatomia dell’addome
L’aspetto più importante, e spesso più trascurato, nell’imparare come ottenere un six pack velocemente è la comprensione dell’anatomia di ciò che state cercando di sviluppare. Pensaci, non c’è modo di provare a costruire una macchina senza capire tutte le parti che la compongono e come funzionano, quindi perché il tuo corpo dovrebbe essere diverso. Per me non c’è niente di peggio, quando si tratta di esercizio, di un articolo o di un programma che dice alle persone cosa fare senza spiegare il PERCHE’!!! Una volta che hai capito la composizione della sezione centrale e le funzioni di ciascuno dei muscoli, capisci l’importanza dello sviluppo completo e come raggiungere lo sviluppo completo di ogni aspetto.
Molte persone pensano che l’addome sia costituito principalmente dalla striscia di muscoli nel mezzo (i sei-otto muscoli che danno l’aspetto “six-pack”). In realtà, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Questa striscia, nota come retto addominale, forma solo una piccola parte del tronco medio e non è certo l’unico responsabile della forza o dell’aspetto generale dell’addome. Concentrati sullo sviluppo di questo muscolo da solo e ti ritroverai con un risultato meno che desiderabile (anche se molto comune quando ti guardi intorno in palestra).
I muscoli principali che dovresti conoscere sono il retto addominale, l’addome trasverso, gli obliqui interni e gli obliqui esterni. Il retto addominale corre lungo il centro, dal petto al bacino, ed è composto da tre o quattro (responsabili degli otto addominali) coppie di muscoli separati da una banda di tessuto connettivo della linea mediana nota come linea alba. Gli altri tre muscoli si trovano a lato (o lateralmente) del retto addominale. Il più profondo dei muscoli è l’addome trasverso, che corre orizzontalmente, e superficiale a questo sono i muscoli obliqui interni e poi esterni, che, come suggeriscono i loro nomi, corrono in modo obliquo perpendicolare l’uno all’altro.
Quando tutti i muscoli lavorano in tandem, il risultato finale è una stretta della sezione centrale e la compressione del petto verso l’anca. Quando si contrae, la direzione principale dell’azione del retto addominale è su-giù. Non ha un vero ruolo nella rotazione. Un punto interessante da notare qui è che quando si contrae, il retto addominale agisce come un tutto. Non è possibile contrarre i muscoli superiori a preferenza di quelli inferiori, essi invece si attivano solo in modo graduale. Quindi chiunque vi dica che certi esercizi sono per gli addominali superiori e altri per quelli inferiori, francamente non ha la minima idea di cosa stia parlando (quindi smettete di ascoltarlo). Non hanno la minima idea di come ottenere un six pack velocemente!
L’addome trasverso è un muscolo profondo e, come detto, corre in direzione orizzontale. Non può essere visto esternamente ed è un importante muscolo di stabilizzazione. Gli obliqui formano la maggior parte di ciò che si vede a lato dell’addome retto e hanno un ruolo importante nella rotazione dell’addome. Poiché le fibre corrono perpendicolarmente l’una all’altra, l’obliquo esterno su un lato ha l’effetto opposto all’obliquo interno sullo stesso lato. Quindi, se si dovesse usare l’obliquo interno per ruotare in una particolare direzione, anche l’obliquo esterno sul lato opposto si attiverebbe per aiutare questo movimento. Quando gli obliqui su entrambi i lati si attivano, il risultato netto è l’annullamento dell’effetto di rotazione e la compressione del torace direttamente verso l’addome.
Ci sono anche altri muscoli da considerare come il serrato anteriore (protrattori della scapola) che sono responsabili delle proiezioni simili a dita che si vedono in cima alle costole sotto il torace, ma i muscoli di cui sopra sono i principali di cui essere a conoscenza. È vitale che qualsiasi programma di esercizio diretto a sviluppare l’addome consista in esercizi che sfidano ciascuno di questi muscoli, altrimenti il risultato sarà un fisico poco equilibrato.
‘Skinny Pack’ vs Six-Pack
L’importanza di sviluppare una sezione addominale completa si vede soprattutto in coloro che possiedono quello che viene comunemente chiamato ‘skinny-pack’. Alcune persone sono naturalmente magre e come tali possiedono una bassa percentuale di grasso corporeo nonostante non facciano esercizio. Il risultato è che non c’è grasso sopra il loro retto addominale e si può visualizzare ogni singolo membro del six-pack. Questo aspetto si vede spesso anche negli atleti di resistenza. Questi individui sono spesso molto felici del loro aspetto e sono orgogliosi di mostrare il loro six-pack. Tuttavia, all’occhio esperto, non appare altro che una delusione. La formazione del six-pack è molto stretta, le pance muscolari sono piccole e sottosviluppate, e gli obliqui sono inesistenti. Questo aspetto a clessidra è stato soprannominato “skinny-pack” e non è assolutamente nulla di cui essere orgogliosi. Come ho detto, ci sono diversi aspetti per raggiungere il perfetto six-pack. Sì, un basso livello di grasso corporeo è uno di questi, ma da solo è tutt’altro che impressionante. Perdere peso da solo non è come ottenere un six pack velocemente.
Sviluppo completo del corpo
Così come lo sviluppo completo dell’addome è necessario per ottenere un impressionante mid-section, lo sviluppo completo del corpo è necessario per ospitare adeguatamente l’addome. Quando mi guardo intorno in qualsiasi palestra, il 90% delle persone che vedo sono scioccamente sproporzionate. Sembra che sia di moda costruire un grande petto, braccia e addome ma trascurare totalmente la schiena e ancora di più le gambe. Questo risulta in un corpo orribilmente proporzionato che non è piacevole da guardare. Per favore, per favore, per favore non cadete in questa trappola. Se siete colpevoli di questo, o state appena iniziando, è di vitale importanza che costruiate una schiena, gambe e petto forti prima di mettere qualsiasi concentrazione speciale nell’addome. Ignorate questo consiglio e non otterrete mai un vero rispetto o ammirazione dai vostri coetanei. Segui questo consiglio e scoprirai che, senza nemmeno provarci, hai costruito un impressionante tronco centrale.
Esercizi composti
E’ qui che quasi tutti i programmi di esercizi addominali che affermano di sapere come ottenere un pacco da sei velocemente sbagliano. Gli esercizi fondamentali in qualsiasi programma di sviluppo addominale dovrebbero essere movimenti composti. Spesso vorrei che la gente capisse l’importanza e il potere di questi esercizi nella costruzione di un addome forte e desiderabile. La base della maggior parte dei regimi di esercizi addominali sono variazioni del crunch addominale. Perché? Non lo so, ma posso indovinare. Il crunch è un esercizio incredibilmente facile che richiede poco sforzo. Di conseguenza, le persone possono farne 30, 40, 50 o anche 100 alla volta. Questo provoca un accumulo di acido lattico nei muscoli con conseguente sensazione di bruciore. Le persone scambiano questa sensazione come se avessero lavorato duramente il muscolo, e di conseguenza continuano a ripeterlo settimana dopo settimana.
Il fatto è che non facciamo sempre più press up per sviluppare il nostro petto, ma invece quando diventa troppo facile usiamo la panca per permetterci di aggiungere più peso e abbassare le ripetizioni. Quando le trazioni diventano troppo facili, aggiungiamo del peso per renderle più difficili. Quindi perché gli addominali dovrebbero essere trattati diversamente?
Anche se gli addominali agiscono per comprimere il petto verso il bacino, una delle loro funzioni primarie è la stabilità del nucleo. Insieme alla schiena, sono parte integrante per tenere insieme il corpo. Uno dei modi migliori per sviluppare gli addominali, e allo stesso tempo renderli funzionalmente forti, è quello di sfidare la loro funzione centrale. Deadlifts, squat e cleans sono tra i migliori esercizi che si possono fare in palestra, e se fatti regolarmente sono in grado di costruire un tronco incredibilmente forte. Permettono di sollecitare gli addominali con grandi quantità di peso e forniscono loro una stimolazione continua. Basta sentire l’addome di qualcuno durante un pesante deadlift per capire esattamente cosa intendo. Se questi fossero gli unici esercizi che fai in palestra, avresti un addome incredibilmente impressionante.
Se non stai eseguendo questi esercizi composti su base regolare, certamente non dovresti ancora concentrarti sull’isolamento degli addominali. Prima costruisci la tua forza e il tuo fisico in generale (insieme a solidi addominali) attraverso squat, deadlifts, military presses, cleans, ecc. poi concentrati sui punti più fini.
Esercizi di isolamento
Anche se i movimenti composti dovrebbero formare la base di qualsiasi regime, i movimenti di isolamento possono essere aggiunti quando sei pronto a sviluppare diversi aspetti dell’addome in modo più specifico, o se vuoi allenare l’addome nei “giorni di riposo” quando non stai facendo esercizi composti. Probabilmente vedete persone che fanno ogni sorta di crunch, sit-up, leg raises, ecc. quando vi guardate intorno in palestra. Può sembrare complicato, ma in realtà è estremamente semplice e dovrebbe essere trattato come tale. Ci sono due movimenti principali a cui devi mirare, e finché segui questo, la scelta dell’esercizio è personale.
Per mirare al retto dell’addome, devi solo scegliere un esercizio che porti il bacino verso il petto. Questo può essere sit-up, crunch, sollevamenti delle gambe da una panca inclinata, sollevamenti delle gambe sospese (un grande sviluppatore a tutto tondo!) o qualsiasi altra cosa che hai provato che realizza questo movimento. Come ho detto prima, gli esercizi non isolano la parte superiore o inferiore del six-pack, lavorano tutti insieme, quindi scegli quello che ti piace.
Un’area importante che molte persone trascurano sono gli obliqui. Fanno tutti i tipi di addominali, ma finiscono con un addome esterno gravemente sottosviluppato. È abbastanza ovvio quando lo vedi. Non cadete in questa trappola, o vi troverete per sempre a giocare a rimpiattino. In realtà mi spingerei a dire che per i primi mesi dovresti concentrarti principalmente su esercizi di isolamento degli obliqui invece di semplici esercizi per gli addominali trasversali.
Ricorda che qualsiasi cosa che lavori gli obliqui sta anche sollecitando l’intero addome, quindi in questo modo finirai per sviluppare tutto simultaneamente. Un buon modo per ottenere questo co-sviluppo è quello di aggiungere un movimento di torsione ai vostri normali esercizi addominali. Quando fate le alzate delle gambe, portate il ginocchio destro verso la spalla sinistra e viceversa, o durante i crunch portate il gomito verso il ginocchio opposto. La cosa importante da notare qui che la maggior parte delle persone sbaglia è che il movimento di torsione ha origine dal busto, non dalle spalle o dalle anche.
Con tutti gli esercizi di isolamento, concentratevi su movimenti lenti e controllati. Ricordate che l’addome è principalmente uno stabilizzatore, quindi muovendosi in modo lento e controllato, si ottiene uno sviluppo ottimale. Non rimbalzare su e giù cercando di ottenere molte ripetizioni, perché è inutile. Quindici sollevamenti delle gambe di qualità sono molto più benefici (e più difficili) di trenta ottenuti in modo incontrollato e oscillante.
Dieta
L’esercizio da solo non è la risposta a come ottenere un six pack velocemente. Si sente spesso dire che un “six-pack è costruito in cucina, non in palestra”, e mentre c’è un po’ di verità in questo, non è tutta la storia. Come ho sottolineato, non c’è niente di più insignificante, quando si tratta di un tronco medio, del “pacco magro”. Se ti sei messo a dieta per ottenere una confezione da sei, ti stai preparando al fallimento. Il modo migliore è lavorare su entrambi gli aspetti contemporaneamente.
Detto questo, la composizione corporea è incredibilmente importante per far emergere il six-pack. La percentuale media di grasso corporeo maschile può essere di circa il 15-18% (più alta nelle femmine), ma per far emergere davvero la sezione addominale, è necessario dirigersi verso il 10%. Il fatto è che fare questo può prendere un vero pedaggio sul corpo. Scendere sotto il 10% di grasso corporeo non è così difficile, ma rimanerci può rivelarsi difficile. Una volta arrivati così in basso, il corpo sente di essere affamato e prenderà delle misure per cercare di farci aumentare di nuovo i nostri livelli di grasso. Questo significa che puoi passare tutto il tuo tempo a lottare costantemente per rimanere magro.
Il fatto è che poche persone sono in grado di mantenere un perfetto six-pack tutto l’anno. Anche i body-builders trascorrono solo una parte dell’anno in questa forma, perché è semplicemente troppo difficile! Personalmente, oscillo tra l’8-12% di grasso corporeo. Questo mi permette di raggiungere facilmente il six-pack look nei periodi dell’anno in cui lo voglio, senza dover lottare per mantenerlo tutto l’anno. Questo è il motivo per cui non sono d’accordo sul fatto che una confezione da sei sia fatta solo in cucina. Se passi tutto l’anno ad assicurarti di avere una base solida, puoi facilmente tirarla fuori quando ne hai voglia (bastano poche settimane). È anche importante ricordare che una sezione centrale ben sviluppata sarà visibile a percentuali di grasso corporeo più alte, e sembra impressionante anche al 12-15% di grasso corporeo, che è un motivo in più per prestarvi attenzione.
Come ridurre la percentuale di grasso corporeo è un’intera scienza in sé, e si può leggere su come raggiungere in modo sicuro e riproducibile nei miei altri articoli (da dove iniziare, cosa c’è nel mio cibo?, bilancio energetico, consigli per la perdita di peso, dieta paleo). Una volta che hai capito la scienza che c’è dietro, il tuo peso è veramente sotto il tuo controllo e perdere peso quando ne hai voglia non è una sfida, ma semplicemente una decisione.
Il modo più veloce per ottenere una confezione da sei – in poche parole
Attenere una confezione da sei è l’obiettivo di molti appassionati di fitness e frequentatori abituali della palestra, ma spesso sfugge a coloro che vanno alla sua ricerca. Troppo spesso, questo è il risultato di persone che cadono nella trappola di seguire “soluzioni rapide” o programmi ideati da persone che non hanno un posto reale per farlo. Di quelli che raggiungono una certa definizione, molti hanno una muscolatura poco sviluppata, e ancora peggio possono avere corpi che non sono in alcun modo proporzionati.
In realtà il segreto di un six-pack non è così complicato e il risultato è raggiungibile da quasi chiunque. Segui questi semplici principi e otterrai non solo un addome estremamente impressionante, ma anche un corpo ben sviluppato e forte che lascerà gli altri in soggezione.
- Comprendere l’anatomia – sapere cosa stai cercando di costruire prima di iniziare la costruzione.
- Concentrati su tutto il corpo e non solo sulla sezione centrale – allena le gambe, la schiena e il petto. Gli addominali appariranno.
- Composto, composto, composto. Squat, clean e deadlift per ottenere un addome solido come la roccia. Tutto il resto è solo complementare.
- Gli esercizi di isolamento sono ottimi una volta che hai la tua base, ma non diventarne ossessionato. Quando decidi di farli, concentrati su tutto l’addome e raccoglierai i frutti.
- Impara l’arte della gestione sicura e riproducibile del peso (un’arma molto potente), e non sarai mai a più di 4 settimane da una confezione da sei.
- Sii paziente – concediti diversi mesi per sviluppare la tua base. Fallo bene e sarà sempre con te.
- MANTIENI LA SEMPLICITÀ – perché è così.