Sprint Workouts Training For Beginners

Se stai cercando un modo efficace per bruciare calorie, migliorare la velocità di corsa e aumentare la resistenza muscolare, allora considera l’aggiunta di allenamenti sprint al tuo piano di corsa.

Ma l’allenamento di sprint può anche essere intimidatorio per i principianti.

In effetti, iniziare una routine di sprint senza alcuna esperienza precedente di lavoro sulla velocità è come iscriversi a un corso avanzato di meccanica statistica quando non hai rispolverato la fisica di base.

La differenza chiave è che non ti strapperai i tendini del ginocchio mentre fai meccanica statistica.

Per aiutarti a iniziare gli allenamenti di sprint, nel post di oggi condivido con te la guida completa all’allenamento di sprint per principianti.

Suona bene?

Allacciamoci i lacci e scaviamo.

*Disclosure: Questo post può contenere link di affiliazione che senza costi aggiuntivi per voi. Raccomando solo prodotti che userei io stessa e tutte le opinioni espresse qui sono nostre.

Che cos’è l’allenamento Sprint

L’allenamento Sprint consiste in una breve corsa ad alta intensità, eseguita alla massima velocità.

Questo metodo di allenamento aiuta a costruire muscoli, bruciare grassi e aumentare il metabolismo.

Basta fare attenzione.

Gli allenamenti Sprint sono allenamenti ad alto impatto per eccellenza – avranno un pedaggio sul tuo corpo.

Per questo motivo, avrai bisogno di più recupero tra gli allenamenti per evitare lesioni e burnout.

In generale, ci sono due modi fondamentali per eseguire gli allenamenti di sprint: o su superfici piane o su superfici inclinate.

Sprint in piano

Gli sprint in piano sono il modo ideale per iniziare l’allenamento dello sprint.

Per fare uno sprint in piano, basta correre il più velocemente possibile su una superficie piana.

Per esempio, potresti fare uno sprint su:

• Una pista del liceo
• Un percorso di jogging
• Un campo sportivo
• Qualsiasi strada aperta

Ricordati di fare attenzione a ciò che ti circonda.

Dovresti avere abbastanza spazio che sia sicuro per correre.

Sprint in pendenza

Gli sprint in pendenza sono più impegnativi.

Se stai appena iniziando l’allenamento dello sprint, evita di fare qualsiasi allenamento in collina.

Per fare gli sprint in pendenza, cerca una collina con una pendenza ripida e almeno 40-60 metri di spazio per correre.

Per esempio, potresti scegliere:

• Una strada collinare
• Un sentiero di montagna
• Un parco cittadino
• Un tapis roulant

Finché sei in un luogo sicuro, sei pronto a partire.

Anche in questo caso, presta attenzione a ciò che ti circonda, specialmente il traffico, il fogliame, i detriti e l’illuminazione.

I benefici degli allenamenti di sprint

C’è molta scienza che sostiene l’efficacia dell’allenamento di sprint.

Un esempio è uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research che ha riportato che gli esercizi di sprint aiutano ad aumentare le prestazioni di corsa e a costruire la resistenza.

Quando si fa lo sprint, si corre quasi alla massima intensità – di solito l’80% o più del proprio sforzo massimo – per un breve periodo di tempo, si fa una pausa e poi si ripete di nuovo.

Questo, per definizione, è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT.

HIIT può aiutare a migliorare il VO2 max più di qualsiasi altra forma di allenamento, secondo una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine.

Inoltre, la corsa HIIT brucia più calorie nella metà del tempo dell’allenamento steady-state, secondo una ricerca pubblicata su Biology of Sports.

Potrei continuare a parlare dell’importanza dell’HIIT per i corridori, ma questo è un altro argomento per un altro giorno.

Scarpe da corsa per lo sprint

Avere le giuste scarpe da sprint può rendere l’esperienza ancora più divertente e veloce.

Scegliere le scarpe da sprint giuste per le tue esigenze specifiche dipenderà dalla tua meccanica di corsa, dalla tua esperienza di allenamento e dal campo su cui ti alleni.

Ecco perché i velocisti professionisti hanno diversi tipi di scarpe da corsa per diverse piste ed eventi.

Di regola, cerca un paio di scarpe con un design leggero e relativamente rigido con una suola che possa afferrare la superficie della pista e aiutare a migliorare la tua propulsione in avanti.

Le punte da pista funzionano molto bene. Questi sono progettati per tenerti sulle dita dei piedi e offrono la massima trazione per la potenza e la spinta. Si adattano anche comodamente, sentendosi più come un’estensione del tuo piede piuttosto che le scarpe.

Ecco le migliori scelte da Amazon.Com:

Iniziare con gli allenamenti di sprint – riscaldamento dinamico

Per evitare lesioni e garantire prestazioni ottimali durante il tuo allenamento di sprint, presta attenzione al tuo riscaldamento.

Un buon riscaldamento aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, la frequenza cardiaca e la temperatura interna, preparando il corpo all’esercizio intenso.

Smettete questo passaggio e potreste ritrovarvi a sentirvi storditi durante l’allenamento, infortunati o esausti.

Di norma, più è difficile correre, più tempo serve per prepararsi con il riscaldamento.

Ma, come linea guida, inizia con 10 minuti di jogging facile, poi esegui da 30 secondi a un minuto delle seguenti esercitazioni con poco riposo tra ogni movimento.

Fare queste esercitazioni di velocità prima del tuo allenamento ti assicurerà una meccanica corretta e preverrà lesioni e molti problemi.

• Calci del sedere
• Ginocchia alte
• Ankling
• Altezze dei piedi
• Salti A
• Salti B
• Affondi saltanti
• Corse all’indietro

Ecco cosa devi fare dopo…

Stradeout brevi

Questa è la prima sezione dell’allenamento per lo sprint e consiste nell’eseguire brevi sprint all’80% dello sforzo massimo con 90 secondi di recupero tra ogni scatto.

Focalizzarsi sulla velocità massima e sulla forma corretta.

Ecco come procedere:

• Stampa per 40 metri il più veloce possibile, poi riposa per 90 secondi.
• Stampa per 50 metri il più veloce possibile, poi riposa per 90 secondi.
• Stampa per 60 metri il più velocemente possibile per completare una serie.
• Riposa per due o tre minuti poi esegui quattro o cinque serie, spingendo il tuo corpo più forte che puoi.

Poi, esegui questa routine di chiusura.

Stampa più veloce che puoi per 20 secondi.

Corri lentamente per un minuto permettendo alla tua frequenza cardiaca di rallentare e recuperare completamente prima di saltare nello sprint successivo.

Ripeti il ciclo da 8 a 10 volte.

Tecnica corretta dello sprint per i principianti

Lo sprint è uno sport che richiede una grande enfasi sulla tecnica di corsa, soprattutto se sei seriamente intenzionato a trarne il massimo vantaggio evitando infortuni.

Ecco alcuni consigli per aiutarti a sviluppare e mantenere una forma corretta di sprint:

• Spalle. Tieni le spalle rilassate per evitare di scrollare le spalle. Usa la spalla per dare forza al movimento, non le braccia.
• Braccia. Impegnare le braccia per tutta la sessione tenendole piegate ad un angolo di 90 gradi e all’indietro verso un luogo aperto dietro il corpo. Fallo il più velocemente possibile per creare slancio. Evitare di incrociare le braccia sul corpo.
• Gomiti. Tenere i gomiti flessi ad un angolo di 90 gradi e muoversi in linea retta. Concentrarsi sul pompaggio delle braccia in coordinamento con le gambe. Assicurati di guidare i gomiti indietro per creare slancio.
• Piedi. Concentrarsi su una spinta potente e veloce dalla punta del piede, puntando su una cadenza rapida e veloce.
• Accorciare il passo. Fate falcate brevi e veloci invece di falcate lunghe. Infatti, una falcata eccessiva può produrre più energia verticale e limitare la tua velocità.
• Rilassati. Mantieni il tuo corpo rilassato per tutto il tempo. Così facendo, ridurrai la quantità di energia sprecata per trattenere la tensione. Inoltre, rende l’allenamento più piacevole.
• Atterra a destra. Atterra sull’avampiede e concentrati sulla spinta dalle dita dei piedi per accelerare.

Per saperne di più, guarda il seguente tutorial di Youtube:

Come raffreddarsi dopo un allenamento sprint

Non importa quanto tu sia stanco, non saltare il raffreddamento.

Camminare dopo una corsa aiuta la transizione del sangue dal muscolo che lavora alla normale funzione di flusso, che può prevenire le vertigini e ridurre l’indolenzimento post-allenamento.

Consiglio un cool-down attivo in cui si fa jogging lentamente da 5 a 10 minuti dopo un allenamento sprint.

Questo aiuta la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca a tornare lentamente alla normalità.

Una volta finito il jogging, rallenta e cammina per qualche minuto.

Poi esegui una serie di allungamenti statici, tenendo ogni posa per 45-60 secondi.

Grande stretching dopo la corsa includono:

Lo stretching degli hamstring

Lo stretching dei polpacci

Lo stretching dell’anca

L’allenamento sprint per principianti

Di seguito condivido con voi alcuni allenamenti sprint da provare.

Alcune delle sessioni possono essere applicate alla corsa su distanze più lunghe per migliorare la resistenza e la velocità.

• Inizia con 15 minuti di riscaldamento, poi esegui:
• Tre 400m al 90% della velocità massima. Riposo per 30 secondi tra ciascuno.
• Tre 200m al 90 per cento della velocità massima. Riposo per 15 secondi tra ciascuno.
• Cinque 100m sprint alla massima velocità. Riposare per 15 secondi tra l’uno e l’altro.
• Finire con 10 minuti di jogging lento per raffreddarsi.

Allenamento esplosivo per sprint in collina

Vuoi rendere i tuoi sprint più impegnativi?

Prova a farli su una pendenza.

Ma prima preparati.

Non sfidare te stesso prima che il tuo corpo approvi.

La corsa in salita ti aiuta a costruire forza esplosiva e potenza che migliora la velocità e l’economia della corsa.

L’allenamento in pendenza ti aiuta a migliorare la tua potenza prendendo di mira il tuo sistema energetico anaerobico, che è la fonte primaria di energia per lo sprint veloce.

Non è tutta la storia.

La sezione in discesa prende di mira anche i tuoi quadricipiti e migliora la forza nei tuoi tendini e articolazioni.

Ecco un esempio di allenamento di hill sprint per i principianti:

• Riscaldatevi per 10-15 minuti.
• Eseguite i vostri primi sprint in collina all’80% della potenza massima per 30 secondi.
• Giocate per il recupero. Prendi più tempo per il recupero se ne hai bisogno.
• Ripeti il ciclo per 15-20 minuti. Dai il 100% ogni volta
• Finisci le tue sessioni con 10 minuti di jogging lento su terreno pianeggiante.

Man mano che sei più in forma, rendilo più impegnativo aumentando il numero di ripetizioni e la pendenza.

Tieni presente che gli sprint in collina sono pura esplosività, quindi dovrebbe essere abbastanza impegnativo.

Nota – Non è necessario eseguire questi sprint sulla collina più ripida in giro – può essere anche una pendenza graduale.

Cercando altre sessioni?

Guarda il mio articolo 7 allenamenti di corsa.

Nuovo alla corsa? Inizia qui…

Se sei seriamente intenzionato a correre, a metterti in forma e a non farti male, allora assicurati di scaricare la mia Guida Runners Blueprint!

In questa guida, imparerai come iniziare a correre e perdere peso in modo facile e indolore. Questo è, infatti, il tuo manifesto definitivo per diventare un corridore più veloce e più forte. E tu lo vuoi, vero?

Clicca QUI per vedere il mio Runners Blueprint System oggi stesso!

Non perderlo!

Il mio fantastico piano di corsa è a un solo click di distanza.

Cross-Training – Sostenere i tuoi sforzi di allenamento sprint

Come già sai, lo sprint è uno sport anaerobico esplosivo per eccellenza.

Ma per diventare bravo, dovrai anche lavorare sul rafforzamento dei muscoli chiave dello sprint e fare un allenamento polimerico per aumentare la tua esplosività.

Sai quanto io sottolinei l’importanza del programma di allenamento della forza per i corridori.

Cercate di fare almeno due o tre sessioni di forza a settimana.

Puntate a tre serie da 8 a 12 ripetizioni con ogni esercizio, spingendo il vostro massimo su ogni movimento e raggiungendo il cedimento muscolare nelle ultime ripetizioni.

Ecco alcuni degli esercizi che dovete fare.

Altri esercizi includono squat con bilanciere, squat frontale, sumo deadlift, chin-up, dips, sollevamenti delle ginocchia sospese, jump squat, salto della corda e trascinamento della slitta.

Power Clean

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle con un bilanciere posizionato sotto gli stinchi.

Poi, mantenendo la schiena dritta e impegnando il tuo core, accovacciati e afferra il bilanciere con una presa overhand un po’ più larga della larghezza delle spalle.

Assicurati di tenere il petto in fuori, le spalle indietro e la testa alta per tutto il tempo.

Poi, mantenendo la barra il più vicino possibile al tuo corpo, spingi le ginocchia indietro, alza il petto, poi inizia a sollevare lentamente il bilanciere da terra fino a circa sopra le ginocchia.

Non appena la barra supera le ginocchia, alzati in modo esplosivo alzandoti prima sulla punta dei piedi, tirando la barra più in alto (portandoti con i gomiti).

Poi, una volta che il peso raggiunge il livello dello sterno, assumete una posizione di mini-squat, lasciate cadere il corpo sotto il bilanciere, girando i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il soffitto, e alzatevi in piedi con le braccia parallele al suolo.

In ultimo, per abbassare la barra verso il basso, piegate leggermente le ginocchia poi abbassate la barra fino alla posizione delle cosce.

Poi abbassatela lentamente verso il pavimento, mantenendo il core impegnato e la schiena dritta per tutto il tempo.

Single-Leg Squats

Mentre sei in equilibrio sul piede destro e allunghi il sinistro dritto davanti a te il più in alto possibile con le braccia distese, accovacciati piegando il ginocchio e facendo sedere le anche all’indietro.

Immagina di sederti su una sedia dietro di te.

Una volta che raggiungi almeno un angolo di 100 gradi nel ginocchio destro, estendi la gamba in posizione eretta, ripeti per 8-10 ripetizioni, poi cambia lato.

Se lo squat a gamba singola è troppo impegnativo, allora esegui l’assistenza della sedia o la versione TRX.

Per una maggiore sfida, appoggia un manubrio sul petto.

Assicurati di mantenere la schiena piatta e il ginocchio destro che punta nella stessa direzione del piede destro.

Romanian Deadlift

Inizia tenendo un bilanciere carico all’altezza dell’anca con una presa pronata, con i palmi rivolti verso il basso.

mantenete le ginocchia leggermente piegate, i fianchi alti e le spalle in cima al bilanciere.

Poi, abbassate il bilanciere spostando il sedere indietro e piegando i fianchi il più possibile, mantenendo il core impegnato e la schiena dritta per tutto il movimento.

assicuratevi di mantenere il bilanciere il più vicino possibile al vostro corpo, con le spalle indietro e la testa che guarda in avanti per tutto il tempo.

Una volta raggiunto il fondo della vostra gamma di movimento (si sentirà un buon tratto nei tendini del ginocchio se si sta facendo bene), lentamente tornare alla posizione di partenza poi alzarsi in piedi, e ripetere per le ripetizioni desiderate.

Mi piace farlo davanti allo specchio perché posso tenere la parte bassa della schiena sotto controllo.

Mantienila dritta, non lasciarla curvare troppo.

Affondi poliometrici

Inizia assumendo una posizione atletica, poi affonda in avanti con la gamba destra.

Poi, mantenendo il busto dritto e il core impegnato, salta in alto il più possibile, e cambia la posizione della gamba a mezz’aria, atterrando con la gamba sinistra in un affondo in avanti.

Poi, salta con forza verso l’alto e cambia gamba per atterrare di nuovo in un affondo con la gamba sinistra davanti.

Continua l’affondo, alternando i lati per 45 secondi a un minuto.

Bench Press

Inizia stendendoti sulla schiena su una panca piatta.

Afferra la barra con una presa sopra la mano, sollevala dal rack e tienila sopra il petto con le braccia completamente estese e il core impegnato.

Poi, abbassa lentamente la barra verso il basso in un movimento controllato e lento fino a quando tocca il centro del tuo petto.

Tenere per un momento, poi premere il bilanciere in linea retta fino alla posizione di partenza.

Si prega di concentrarsi sull’uso dei muscoli del petto per spostare la barra durante l’esercizio.

Non lasciare che la spalla e il gomito lavorino da soli.

Non è permesso barare.

Fare da 10 a 12 ripetizioni per completare un set.

Saltare la scatola

Stare in piedi con i piedi alti alla larghezza delle anche, ad una distanza confortevole da una scatola alta 60 cm o da un gradino rialzato (o un oggetto robusto).

Poi, assumere un mini squat, poi impegnando il tuo core, estendendo le anche e oscillando le braccia, saltare sulla scatola, atterrando dolcemente su entrambi i piedi.

Tenere per un momento, poi saltare indietro fino alla posizione iniziale e risalire rapidamente.

Conclusione

Eseguire allenamenti di sprint è una delle cose migliori che puoi fare per portare la tua routine di corsa al livello successivo.

È un fantastico strumento per aumentare la forma fisica dei corridori che non hanno molto tempo per le corse lunghe, ma vogliono comunque migliorare le loro prestazioni di corsa e la potenza atletica.