Il tuo carburante preferito dopo l’allenamento potrebbe fare di più che rendere i tuoi muscoli più grandi. I ricercatori dell’Università di Newcastle hanno scoperto che bere un frullato a colazione potrebbe aiutare a controllare i picchi di insulina, annullando il rischio di diabete. Fin qui, tutto bene per i tipi di gainsy, ma un frullato a colazione funziona davvero? Se no, quando dovresti berli? Abbiamo ricerche ed esperti a bizzeffe per placare la tua sete di risposte proteiche.
La vecchia tradizione della palestra predica che le proteine devono essere consumate immediatamente dopo un allenamento. La finestra anabolica – un periodo di tempo di costruzione della massa in cui i muscoli sono pronti a ricevere proteine – è un pilastro dei consigli nutrizionali tramandati da fratello di palestra a fratello di palestra. Il problema è che questo fatto è in conflitto con la scienza nutrizionale. Uno studio di ricerca nel Journal of the International Society of Sports Nutrition suggerisce che la tempistica delle proteine post-allenamento non fa quasi nessuna differenza. Quindi, vale la pena di fissarsi sul momento ottimale per affondare un frullato? O è meglio concentrarsi su ciò che stai mettendo nel tuo corpo, piuttosto che quando?
L’allenatore di forza e nutrizione online Scott Baptie erra sul lato della scienza empirica, non della leggenda della palestra. “Consumare un frullato subito dopo un allenamento non è una cattiva idea, ma certamente non è una necessità”, dice. Potresti non aver bisogno di un frullato nel momento in cui hai scaricato i manubri, ma ottenere proteine di alta qualità entro tre ore è essenziale. “Una porzione di 25g+ di proteine di qualità in questo lasso di tempo è sufficiente per stimolare la sintesi proteica muscolare”, dice Baptie.
Tuttavia, questa finestra temporale più ampia comporta delle complicazioni; affondare un frullato troppo vicino all’ora del pasto potrebbe ritorcersi contro. Si legge in Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food che l’eccesso di proteine nel vostro sistema creerà grasso trasformandosi in glucosio, non in muscoli. Il che significa che i tuoi sforzi in palestra saranno sprecati.
Confuso? Non ti biasimiamo. Con così tante considerazioni quando si tratta di programmare i tuoi integratori ci sono trappole proteiche che devi navigare. Ed è qui che entra in gioco MH. Segui il nostro piano in tre fasi per massimizzare la crescita muscolare.
Pre-allenamento
“Per lavorare duramente ed efficacemente, è necessario mangiare da una a due ore prima di un allenamento”, dice il personal coach di forza e fitness Brett Durney. Lavorando a digiuno si bruciano i grassi, ma per costruire i muscoli si ha bisogno di energia per superare la barriera del dolore. Le proteine sono importanti prima di una sessione dura per preparare i muscoli, ma ancora più cruciale è un grande carico di carboidrati per l’energia. Metti giù il frullato e opta per le lenticchie invece delle patate: una ricerca dell’International Journal of Sports Medicine ha scoperto che i carboidrati a basso contenuto glicemico – quelli che aumentano costantemente la concentrazione di glucosio nel sangue – sono più efficaci nel migliorare la capacità di resistenza. Se ti stai allenando nel pomeriggio, vai a tutto gas a pranzo con lo spezzatino di salsicce e lenticchie di MH.
Medio-allenamento
La nutrizione in palestra deve essere efficace, ma di basso profilo; i rack per lo squat non sono costruiti con vassoi pieghevoli per tre portate. Le capsule di BCAA sono la vostra migliore opzione per un rapido pick-up. Uno studio nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha scoperto che aumentano il tempo di affaticamento e migliorano l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio. Sono più facili da digerire di un frullato proteico, quindi prendi qualche pillola 30 minuti dopo il tuo allenamento all’ora di pranzo.
Post-workout
Nessuna sorpresa qui – tienilo semplice. Il siero di latte viene digerito più velocemente di altri tipi di proteine, quindi opta per il siero di latte isolato idrolizzato. Contiene la più alta concentrazione di aminoacidi essenziali di qualsiasi proteina, secondo la National Strength and Conditioning Association. Acquistala online e programma il tuo frullato in relazione al tuo prossimo pasto. Molto tempo a disposizione? Giù a tuo piacimento. Ma meno di 90 minuti fino al tuo prossimo pasto ed è meglio saltare completamente il frullato – stai buttando giù glucosio, non guadagni.
Da: Jack Hart; Fotografia: Getty
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