Un paio di anni fa, ho iniziato a correre con l’obiettivo nebuloso di “essere più in forma”. Essere in buona forma, però, può significare cose diverse per persone diverse, e i corpi in forma possono variare ampiamente. La tua decisione di dedicarti al ciclismo, al canottaggio, al CrossFit, allo yoga, alla danza o alla corsa influenzerà il modo in cui “ti metti in forma” e ciò che fa al tuo corpo. Ogni attività recluta muscoli diversi in modi diversi, dando luogo a tipi unici di fitness.
Forse corri da un po’ e non hai mai pensato a quali muscoli stai lavorando. Forse stai pensando di correre ma vuoi sapere quali benefici otterrai per i tuoi muscoli.
O forse sei come me e vorresti che la corsa fosse accompagnata da una guida come quella che vedi sulle macchine in palestra per mostrare chiaramente quali muscoli stai lavorando (su qualche persona scolpita!).
In ogni caso, alla fine di questo articolo, sarai un professionista nel conoscere i muscoli che lavora la corsa.
Corpo inferiore/gambe
Siccome sei in piedi per correre, è logico che sia un buon allenamento per la parte inferiore del corpo, ma ecco i muscoli specifici che lavorerai.
Quadrati
I tuoi quad sono situati nella parte anteriore delle cosce. Come suggerisce il nome, ci sono quattro muscoli (quad) che compongono questo gruppo muscolare. Se sei curioso, sono il vasto intermedio, il vasto mediale, il vasto laterale e il retto femorale.
I quad sono un gruppo muscolare grande ed essenziale che ti permette di correre. Ma dal momento che aiutano a mantenere la rotula al suo posto, le lesioni ai quadricipiti spesso coinvolgeranno la rotula in qualche modo.
Per esempio, una rotula lussata può verificarsi da un infortunio sportivo, e dovrete avere un intervento chirurgico per riparare il muscolo quadricipite che avete strappato seguito da tempo in un tutore per il ginocchio. Se i tuoi tendini sono più deboli dei tuoi quadricipiti, potresti soffrire della sindrome da attrito della banda iliotibiale.
Un ottimo esercizio per i quad è stare in piedi su una gamba e piegare l’altra gamba in modo che tocchi il tuo sedere e tenerla per almeno dieci secondi. Ripetere con l’altra gamba.
I tendini del ginocchio
I tendini del ginocchio si trovano nella parte posteriore della parte superiore della gamba, e sono usati anche per correre. Fanno il movimento opposto dei quadricipiti attraverso la decelerazione dell’estensione del ginocchio. In genere, le lesioni ai tendini del ginocchio si verificano quando ci sono molti arresti e partenze. Mentre i corridori sulla distanza raramente danneggiano i loro tendini, l’infortunio è abbastanza comune per i velocisti.
Se hai fatto un sacco di Fartleks e interval training, potresti essere un candidato più probabile per un infortunio ai tendini. Tuttavia, puoi fare esercizi di rafforzamento come i deadlift a gambe rigide o allungamenti come raggiungere le dita dei piedi.
I glutei
I glutei ti aiutano a stare fermo e hanno un impatto su una grande varietà di muscoli. Infatti, gli studi hanno scoperto che la debolezza dei glutei può portare a lesioni come la tendinite di Achille, le stecche di tibia, il ginocchio del corridore e la sindrome della fascia ileotibiale (ITB).
Non si lavora sui glutei tanto quanto i polpacci, i tendini e i quadricipiti durante la corsa, quindi è necessario assicurarsi di prendere di mira i glutei negli allenamenti di forza. Gli allungamenti sono probabilmente il modo più popolare per farlo.
Flessori dell’anca
I flessori dell’anca collegano il femore alla parte bassa della schiena, ai fianchi e all’inguine. Sono essenziali nella corsa perché ti aiutano a prendere velocità allungando il passo e spingendo la gamba in alto e in avanti.
Le lesioni tipiche sono un dolore acuto nella parte anteriore dell’anca, specialmente quando sollevi il ginocchio. Lo stretching farà un’enorme differenza su quanto dolore si sente. Un buon tratto nell’affondo in piedi. Puoi anche allungare i tuoi flessori dell’anca sdraiandoti sul letto e facendo penzolare la gamba di lato, estendendola all’indietro.
Calvi
I tuoi polpacci sono nella parte inferiore della gamba, e sono quelli che controllano la molla nel tuo passo e ti aiutano a spingere e atterrare. Sono alcuni dei muscoli chiave usati nella corsa. I muscoli del polpaccio tirati sono comuni, in particolare per i corridori più anziani. Aiuta quando sono completamente stirati.
I polpacci aiutano a sollevare i talloni, a mettere il peso del corpo sulle punte dei piedi e a far circolare il sangue verso il cuore. Se rallenti quando stai correndo da un po’, sono i polpacci che si stancano. Per allungare i polpacci, alzate i talloni con le dita dei piedi rivolte sia verso l’interno che verso l’esterno.
Schiena: Tibiale Anteriore & Peronei
Le stecche degli stinchi sono una lesione comune per i corridori, quindi è importante assicurarsi che i tuoi stinchi siano molto forti. Un tratto che mi piace è un tratto di stinco seduto. Sedersi sulle ginocchia su una superficie più morbida, con la parte superiore dei piedi sul pavimento. Piegatevi lentamente all’indietro e tenetelo il più a lungo possibile.
La vostra tibia si trova nella parte inferiore della gamba tra il ginocchio e la caviglia, e di solito si ottengono stecche di tibia da un uso eccessivo. Se questo ti descrive, allora potresti voler prendere un giorno di riposo e assicurarti di fare regolarmente stretching ai tuoi stinchi.
Muscoli del nucleo
Il nucleo è l’area muscolare che i corridori amano ignorare. Sfortunatamente, è fondamentale per una falcata forte e stabile. Per rimanere in piedi quando si corre, si impegnano i muscoli del core, situati nel centro del corpo. Il tuo core ti aiuta anche a non “traballare” quando corri e ti aiuta a mantenere l’equilibrio. Se hai un nucleo forte, correrai più agevolmente, consumerai meno energia e correrai più velocemente.
Le panche sono un ottimo modo per far lavorare tutti i muscoli del nucleo in modo che tu possa ucciderli sul marciapiede. Potresti considerare di fare un plank di 30 secondi prima di ogni corsa. Entro un mese, avrai un nucleo solido come una roccia.
Le lesioni comuni del nucleo includono lesioni all’addome inferiore, che puoi aiutare a prevenire facendo crunch e plank su base regolare. Oltre ad aiutare a prevenire le lesioni, amerai anche il beneficio collaterale di addominali che hanno un bell’aspetto!
Corpo superiore
La corsa non fa lavorare troppo la parte superiore del corpo, specialmente se stai correndo su un terreno piatto. Almeno con le colline, puoi usare le braccia per spingere più forte, il che ti darà un po’ di allenamento.
Come suggerisce il nome, i muscoli della parte superiore del corpo come spalle, braccia, schiena e petto sono tutti situati vicino alla parte superiore del corpo. Se hai una parte superiore del corpo forte, ti aiuterà a correre più velocemente e ad essere più stabile.
Se vuoi più di un allenamento per la parte superiore del corpo che una corsa tradizionale ti darà, puoi correre con piccoli pesi o anche con delle bande. Alcuni stiramenti che potresti voler provare sono il cross-body shoulder stretch, il chest stretch e il shoulder stretch.
Alcuni infortuni comuni includono la sindrome della cuffia dei rotatori nella spalla, la distorsione/strappo della schiena, la lesione del bicipite o del tricipite per le braccia e il dolore alla parete del petto o le fratture delle costole per il petto.
In definitiva, correre è un ottimo allenamento che tonifica e rafforza molti gruppi muscolari principali. Ora hai più di un’idea del perché guardando tutti i muscoli che la corsa lavora. Data questa lista, può essere più facile per te mirare a stiramenti ed esercizi di rafforzamento in modo che tu sia sempre pronto per le tue corse.