È un classico quando si iniziano le diete e non c’è specialista che non lo sottolinei. I nutrizionisti insistono sul fatto che la chiave per una buona dieta è che deve essere “moderata, varia ed equilibrata”. Per perdere peso è sufficiente seguire una serie di linee guida e dare la priorità a certi alimenti rispetto ad altri, ma la maggior parte dei mortali ha anche bisogno di un menu specifico: un menu ben regolato che garantisca il successo.
Per far sì che la tua dieta non zoppichi e che tu sia informato sui falsi miti, ti consigliamo il seguente libro: ‘Mi dieta ya no cojea: La guía práctica par acomer sano sin complicaciones’ (La mia dieta non zoppica più: La guida pratica per mangiare sano senza complicazioni). Ogni anno appaiono nuove diete, ma non tutte sono raccomandate. In generale, perché una dieta sia efficace per la perdita di peso, ma anche sicura, non può essere troppo rigida. Ma deve anche adattarsi un po’ ai nostri gusti, altrimenti sarà molto facile esagerare e finire per mangiare troppo.
È difficile fare una selezione dei migliori (anche se ce ne sono molti che non sono raccomandati, ce ne sono anche molti che si sono dimostrati efficaci), ma questi tre hanno l’appoggio di istituzioni e scienziati prestigiosi e un grande gruppo di persone che li hanno completati con successo.
La dieta della Mayo Clinic
La Mayo Clinic è una delle aziende ospedaliere private più prestigiose del mondo, nota per la sua potente ricerca. I suoi nutrizionisti hanno sviluppato una dieta standardizzata che raccomandano ai pazienti per perdere peso, ma anche per mantenere una dieta sana nel tempo.
Per seguire correttamente la dieta, è necessario fare 30 minuti di esercizio fisico intenso al giorno
È un’ottima dieta per il mantenimento, poiché è molto completa e sicura, anche se non permette di perdere peso così rapidamente come altri piani. Nessun nutriente viene eliminato ma, come la maggior parte dei piani di perdita di peso, l’attenzione è su frutta, verdura e cereali integrali.
L’obiettivo della dieta della Mayo Clinic è quello di aiutare a perdere il peso in eccesso e trovare un modo di mangiare che si può mantenere per tutta la vita. Si concentra sul cambiamento della vostra routine quotidiana aggiungendo o rompendo le abitudini che possono fare la differenza nel vostro peso, come mangiare più frutta e verdura, non mangiare mentre si guarda la TV e fare esercizio per 30 minuti al giorno.
Nella fase iniziale della dieta, che dura due settimane, è possibile perdere da 2,7 a 4,5 chilogrammi. Questo è un tipico schema di un menu giornaliero, che contiene 1.200 calorie. In questa fase, ci si concentra sulle abitudini di vita che riguardano il peso. Si impara ad adottare cinque abitudini sane, a rinunciare a cinque cattive abitudini e a incorporarne altre cinque. Questa fase può aiutarvi a vedere alcuni risultati rapidi (una spinta psicologica).
Colazione
- Uno yogurt magro e un pezzo di frutta.
- 1/2 tazza di farina d’avena cotta con una tazza di latte e due cucchiai di uva sultanina, 1/4 di mango e una bevanda non calorica.
Pranzo
- Un’insalata di pasta fatta con una scatoletta di tonno, quattro tazze di pasta cotta, due tazze di carote e zucchine a dadini e quattro cucchiai di maionese a basso contenuto calorico e un’arancia.
- Torte di quinoa e patate dolci, insalata saltata con condimento senza grassi e una bevanda senza calorie.
Cena
- Un terzo di una pizza al formaggio di 12 pollici.
- Un’insalata verde fatta con mezza tazza di pomodoro affettato, cipolla rossa e funghi. E due cucchiai di condimento.
- 1 pizza di pane pita, 3/4 di tazza di frutta mista e una bevanda a zero calorie
Appetizer tra i tre pasti
- Una mela.
- 1 tazza di peperoni tagliuzzati e 2 cucchiai di hummus.
La dieta mediterranea
La dieta mediterranea è la dieta tradizionale con il maggior supporto scientifico e tutti sappiamo in cosa consiste: un alto apporto di frutta, verdura, pesce, cereali integrali, legumi e olio d’oliva, e basso contenuto di carne rossa, zuccheri e grassi saturi. Ma, in aggiunta, una componente importante è la pratica dell’esercizio fisico. Poiché questa è la dieta che si usava nel nostro paese fino a poco tempo fa, è molto facile da seguire. Ma bisogna tener presente che ciò che oggi intendiamo come “dieta mediterranea” non sempre corrisponde a ciò che gli scienziati intendono.
Nuove diete appaiono continuamente, ma non tutte sono raccomandate. Perché una dieta sia efficace per la perdita di peso, non può essere troppo rigida
Lo studio Predimed condotto in Spagna, per esempio, ha concluso in uno studio pubblicato su ‘The New England Journal of Medicine’ che una dieta mediterranea arricchita con noci e olio extravergine d’oliva riduce del 30% la possibilità di morire per un incidente cardiovascolare. Una nuova ricerca pubblicata oggi su ‘International Journal of Epidemiology’, tuttavia, qualifica la bontà universale di mescolare frutta, verdura, pesce, cereali, legumi e olio d’oliva, e aggiunge una sfumatura dimenticata perché questa dieta sia veramente efficace: avere soldi o appartenere alla classe superiore.
Utilizzare olio d’oliva. È l’olio più usato nella cucina mediterranea. È ricco di vitamina E, beta-carotene e acidi grassi monoinsaturi, che gli conferiscono proprietà cardioprotettive. Questo cibo rappresenta un tesoro all’interno di questa dieta e ha resistito per secoli tra le usanze gastronomiche regionali dando ai piatti un sapore e un aroma unico.
I cibi poco lavorati, freschi e di stagione sono i più adatti. È importante approfittare dei prodotti di stagione perché, soprattutto nel caso di frutta e verdura, ci permette di consumarli al meglio, sia in termini di nutrienti che di aroma e sapore.
Questo potrebbe essere un menù giornaliero:
Colazione
- Un caffè con latte.
- Una fetta di pane con olio d’oliva.
- Un bicchiere di succo d’arancia fresco.
Aperitivo
- Un pezzo di frutta.
Pranzo
- Lenticchie stufate.
- Pallette di carne con piselli e carote.
- Mirtilli con panna.
Snack
- Formaggio fresco con miele.
Cena
- Insalata mista.
- Pesce al forno con patate.
- Uno yogurt.
La dieta DASH
La dieta DASH sta per ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’ e, come suggerisce il nome, è stata sviluppata dall’US National Institute of Health come una dieta specifica per trattare i pazienti con pressione alta. Anche se non è intesa come una dieta per la perdita di peso, serve a questo scopo.
Grassi saturi, zuccheri raffinati e carboidrati sono virtualmente proibiti
È una dieta molto varia con un focus su frutta, verdura e prodotti caseari a basso contenuto di grassi. Si consumano anche cereali integrali, carne, pesce e legumi, ma in modo più limitato. I grassi saturi, gli zuccheri raffinati e i carboidrati sono praticamente vietati. La dieta è accompagnata da un piano di attività di esercizio fisico e il consumo di alcol è ridotto al minimo. Poiché si tratta di una dieta particolarmente raccomandata per trattare l’ipertensione, il sale è limitato al punto che i nostri stufati cominciano a sapere di qualcosa.
Questo potrebbe essere un menu giornaliero:
Colazione
- Panino integrale di tacchino e pomodoro.
- Un’arancia.
- Un tè verde.
Aperitivo
- Ananas.
Pranzo
- Lombo di maiale al forno con riso integrale e fagioli.
- Un’insalata di lattuga.
Snack
- Bastoncini di carota
Cena
- Pasta con pomodoro naturale e cozze.
- Gelatina senza zucchero.
Dieta Flexitarian
Il termine dieta flexitarian si riferisce a persone che basano la loro dieta su una dieta vegetariana ma occasionalmente, per qualsiasi motivo, consumano alcuni prodotti animali come frutti di mare, pesce o pollame. Alcune persone possono pensare che tutti rientrino in questa categoria, ma non è così. La loro alimentazione è basata su una dieta verde e il consumo di prodotti animali è occasionale o eccezionale, il che è definito dalla frequenza di questo tipo di assunzione di cibo.
Esalta il consumo di frutta, verdura, cereali integrali e proteine vegetali per integrare la carne, sebbene la dieta permetta anche il consumo di uova e latticini. La carne in quanto tale viene aggiunta solo in piccolissime quantità come ingrediente nei piatti di pasta o nelle insalate.
Dieta Power
L’Università di Newcastle in Australia ha introdotto un programma di perdita di peso solo per gli uomini, e lo ha chiamato Workplace POWER, acronimo di Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit. “Molti uomini non riconoscono di essere in sovrappeso”, ha detto al Sidney Morning Herald uno dei creatori della dieta, il professor Philip Morgan. “Avere la pancia non sembra essere un problema quando tutti i tuoi compagni ce l’hanno. Essere grassi è diventato normale tra gli uomini perché il 70 per cento è obeso o in sovrappeso.”
Ecco i suoi consigli migliori:
- Colazione. Siate generosi con esso e non saltatelo mai. Evita i cibi ad alto contenuto glicemico e mangia proteine, che ti manterranno sazio più a lungo. Le uova sono sempre una buona scelta.
- Pranzo. Le insalate e gli avanzi della vostra cena sono sempre una buona opzione. Se siete costretti a mangiare fuori per qualsiasi motivo, cercate di scegliere opzioni sane, come i panini vegetariani. Cercate di mangiare sempre frutta ed evitare le bevande zuccherate.
- Cena. Pensa alle proporzioni del tuo pasto: metà dovrebbe essere costituito da verdure, un quarto da carne e un quarto da carboidrati.
Porta sempre il cibo da casa per evitare di mangiare gli alimenti ipercalorici che si trovano nei fast food e nei distributori automatici. Leggete sempre le etichette di ciò che mangiate e fate attenzione alle calorie per evitare di superare il vostro fabbisogno giornaliero. Questo è il modo migliore per assicurarsi di non aumentare di peso.
Pensa prima di mangiare. Non dovete rinunciare alle bevande e ai cibi che vi piacciono, basta ridurre quelli più calorici e introdurre opzioni più sane. Muoviti. Stare in piedi e camminare il più possibile. Ogni passo conta se state cercando di perdere peso. Prendi le scale invece dell’ascensore, parcheggia più lontano e cammina. Muoversi è il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi prima piuttosto che dopo.
Dieta TLC
È stata progettata dall’Istituto Nazionale della Salute degli Stati Uniti, ma questa volta come una dieta per trattare il colesterolo. Anche in questo caso, gli esperti l’hanno considerata una dieta ideale per tutti i profili, poiché è “molto sana, completa e sicura”.
È un regime con un approccio fai-da-te: è molto flessibile ma richiede un grande impegno, poiché non è così irreggimentato come altre diete. La chiave del piano è ridurre al minimo il consumo di grassi, in particolare i grassi saturi (latticini interi, cibi fritti, carni grasse, ecc.). Inoltre, l’attenzione si concentra su cereali integrali, frutta, verdura, pesce e pollame (senza la pelle).