Per perdere grasso, dovrai concentrarti sulla tua alimentazione e sull’esercizio fisico, ma entrare in una routine di allenamento costante è un ottimo punto di partenza. L’allenamento della forza e il cardio possono aiutarti a perdere grasso, ma l’HIIT potrebbe essere l’arma segreta di cui non sapevi di aver bisogno per massimizzare la perdita di grasso.
Il cardio lungo e costante va bene, ma può diventare catabolico e distruggere il tessuto muscolare. Per preservare il tessuto muscolare e perdere grasso, Rondel King, MS, CSCS, un fisiologo dell’esercizio presso lo Sports Performance Center della NYU Langone, raccomanda di aggiungere l’HIIT alla vostra routine di allenamento. “Ti dà una risposta ormonale che è favorevole alla crescita muscolare, ed è più anabolizzante – dove si sta sviluppando il tessuto muscolare, muscoli, collagene, cartilagine, cose di quella natura”, ha detto in una precedente intervista.
Per raccogliere i benefici di HIIT, Rondel consiglia di fare allenamenti HIIT due o tre giorni a settimana. Si dovrebbe anche allenare la forza per perdere grasso e costruire muscoli – puntare a due o tre giorni di allenamento della forza a settimana, ha detto Rondel. Anche se il cardio ha il potenziale di diventare catabolico, non c’è bisogno di tagliarlo completamente fuori dal tuo programma settimanale se ti piace. Invece, mantenete i vostri allenamenti cardio a ritmo costante al di sotto dei 30 minuti totali per sessione, facendo da tre a quattro sessioni a settimana. Per inserire tutti questi allenamenti nella tua routine settimanale, considera di formattare i tuoi allenamenti come il seguente programma:
Watch This!
Class FitSugar
- Lunedì: un’ora di allenamento di forza
- Martedì: 30 minuti di allenamento di forza e 30 minuti di cardio
- Mercoledì: Allenamento HIIT
- Giovedì: giorno di riposo
- Venerdì: 30 minuti di allenamento della forza e 30 minuti di cardio
- Sabato: Allenamento HIIT
- Domenica: giorno di riposo
Sentitevi liberi di cambiare l’esempio di cui sopra in modo che si adatti al vostro programma e preferenze di allenamento. Come promemoria, l’esercizio fisico può aiutarti a perdere grasso, ma dovresti anche concentrarti sulla tua alimentazione. In generale, assicuratevi di rimanere idratati, cercate di ridurre al minimo la quantità di alimenti trasformati che consumate e optate per cibi più integrali. Per ulteriori indicazioni nutrizionali, ti consigliamo di parlare con un dietologo registrato.
Preparati a perdere grasso corporeo e a costruire muscoli magri con alcuni dei nostri allenamenti HIIT preferiti:
- Un allenamento HIIT di 25 minuti per tutto il corpo
- Un allenamento HIIT di 25 minuti per addominali e gambe
- Un allenamento HIIT di 15 minuti senza attrezzi
- Un allenamento HIIT di 30 minuti per principianti