Dopo aver picchiato duro in palestra o aver finito quella corsa veloce, spesso ci sentiamo doloranti dopo un buon allenamento. A molte persone in realtà piace sentirsi un po’ indolenziti il giorno dopo perché sanno che hanno allenato bene quello specifico gruppo muscolare. I muscoli doloranti da lievi a moderati non sono niente che un po’ di stretching o un po’ di movimento non possano risolvere. Ma poi c’è il livello di indolenzimento che non ci fa nemmeno desiderare di muoverci. Stiamo parlando di quella sensazione quando i muscoli si sentono così indolenziti solo per essere toccati. Sì, senza nemmeno muovere un muscolo.
Cosa succede esattamente quando questo accade?
Per cominciare, dobbiamo chiarire che non stiamo parlando di dolore muscolare. Indolenzimento e dolore sono due cose diverse. È normale sentirsi indolenziti dopo un allenamento aggressivo. Non è normale sentire un dolore acuto o di trazione, soprattutto durante l’allenamento. Se il dolore non va via dopo 72 ore, la causa potrebbe essere un problema più grande come una tendinite o una frattura da stress.
Non toccare
Allenarsi per una mezza maratona significa registrare almeno tre corse a settimana (una lunga), più il cross training. Per questo corridore, questo include tipicamente una classe di spin, kickboxing e nuoto. Ma l’allenamento della forza è anche importante, motivo per cui di recente ho preso un corso di sollevamento pesi offerto dalla mia palestra. Era la terza volta che seguivo il corso, quindi sapevo cosa aspettarmi: deadlifts, power cleans, squat, bench press e tutto il resto. Ricordo ancora come mi ha fatto male il giorno dopo, e dico che la classe mi fa sempre “male così bene.”
Mentre mi piace sfidare me stesso e allenare i miei muscoli in un modo che la corsa non fa (mentre mi fa migliorare la mia corsa), tendo a frequentare questa classe solo in occasione. Questo è principalmente a causa di quanto mi fa sentire dolorante. Cercando di costruire i miei muscoli, ho deciso di controllare di nuovo. E non sono rimasto deluso da quanto bene mi ha fatto sentire dopo.
Ma questo recente tentativo mi ha anche causato dolore al tatto il giorno seguente. Invece di essere dolorante quando mi piego o salgo le scale, il solo fatto che il mio bambino salga sulle mie gambe mi ha fatto trasalire. Non era dolore, ma piuttosto un indolenzimento estremo che lasciava i miei muscoli teneri al tatto.
Completare mezze maratone non mi ha mai causato questo dolore. Questa era sensibilità muscolare al livello successivo. E proprio così, il giorno dopo aver sentito come il modo in cui ero tornato a sentire una moderata quantità di indolenzimento. Poi ero come nuovo.
Muscoli doloranti da toccare
Non potevo essere solo a sentire questa intensità di indolenzimento muscolare. In effetti, è molto comune. Questo è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). I sintomi includono indolenzimento muscolare, ma anche sensibilità al tatto, così come rigidità o debolezza. Si verifica già 12 ore dopo l’allenamento, ma generalmente da 20 a 72 ore dopo.
Il DOMS fa parte del processo di ricostruzione muscolare. È causato da traumi e strappi microscopici nei muscoli e nei tessuti associati dall’esercizio intenso perché i muscoli stanno lavorando più duramente del normale. L’indolenzimento e altri sintomi come la sensibilità al tatto dovrebbero diminuire entro tre-cinque giorni (o può essere fortunato come questo corridore e tornare alla normalità due giorni dopo l’allenamento).
La buona notizia è che più l’atleta fa questa nuova attività o la stessa intensità, il rischio di ottenere DOMS diminuisce. Questo grazie al condizionamento dei muscoli.
Ma è una brutta cosa?
Molti pensano che questo indolenzimento sia causato dall’accumulo di acido lattico. Questo è un mito.
Questo livello di tenerezza può essere parte del processo di fitness quando chi va in palestra prova nuovi allenamenti o progredisce nel suo percorso di fitness. DOMS generalmente non causerà gravi danni, ma se il dolore è grave consultare un medico perché questo non è DOMS.
I DOMS estremi da troppo esercizio possono causare gravi problemi. Inoltre, consultare un medico se i dolori continuano più di qualche giorno o se peggiorano.
Recupero
I muscoli sono troppo indolenziti quando toccati si dimenticano anche per muoversi di più. Ma un esercizio leggero può effettivamente aumentare il tempo di recupero. Questo non significa fare una lunga corsa o tornare a quel corso intenso. Questo include cose come camminare o nuotare.
A volte il riposo è proprio quello che ha ordinato il dottore. Prenditi un giorno di riposo – un giorno completo di pausa dall’esercizio – quando il corpo ne ha bisogno. Bagni di ghiaccio, massaggi, schiuma di rotolamento e ibuprofene anche può aiutare.
Prevenire ottenere DOMS la prossima volta significa aumenta gradualmente i pesi quando il sollevamento, andare più lento in discesa corsa o lento aumentando l’intensità di un particolare allenamento nel tempo.