Porta il tuo allenamento per il petto e i risultati al livello successivo!
Non si può negare che la pressa su panca pesante è il re nella costruzione di un petto massiccio e ben arrotondato, ma aggiungendo alcuni angoli aggiuntivi, posizioni e tecniche possiamo essere più efficaci e innescare più crescita.
Seguire un solido allenamento per il petto su misura per l’ipertrofia è un buon inizio.
Spingendoti in palestra, tirando fuori quella ripetizione in più, e rompendo il muscolo otterrai senza dubbio dei risultati!
Il nostro obiettivo è quello di ottimizzare quei risultati portandoli al livello successivo! Non si tratta solo di allenarsi più duramente, ma anche in modo più intelligente.
Segui questi passi per portare il tuo allenamento del petto e i tuoi risultati al livello successivo.
1) INIZIA PESANTE! AGGIUNGI UN DROP SET
Iniziare con una pesante pressa piana è la strada da percorrere. Quando fai la panca, entrambe le articolazioni del gomito e della spalla lavorano insieme, che è uno dei motivi per cui le pressioni sulla panca sono migliori costruttori di muscoli rispetto ai movimenti di volo con una sola articolazione. È possibile utilizzare sostanzialmente più peso.
Ma non dimenticare di riscaldarti! Alcuni esercizi per la cuffia dei rotatori sono una buona idea seguiti da alcune serie leggere di pressa piana.
Alcune persone preferiscono i bilancieri ai manubri o viceversa. Se inizi sempre con uno, prova a passare all’altro per cambiare. Potresti ottenere una contrazione leggermente migliore con i manubri, ma essere in grado di sollevare più peso con un esercizio con il bilanciere.
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In entrambi i casi, i sollevamenti composti sono ideali per l’ipertrofia e l’attivazione muscolare. Questi tipi di sollevamenti ci permettono di spostare la maggior parte del peso sulla gamma più lunga di movimento, mirando alla zona più grande del muscolo.
Generalmente, la gamma di ripetizioni ideale per la costruzione del muscolo è 8-12 ripetizioni. Per il vostro primo set di lavoro (dopo un paio di esercizi di riscaldamento) andate con un peso più pesante, puntate a 6 ripetizioni, e scioccate il corpo con uno stress maggiore. Eseguire 3 serie di lavoro pesante di 6-8 ripetizioni.
Ora, per il set di caduta; sostanzialmente diminuire il peso sul 4 ° set e bruciare, concentrandosi sulla contrazione e davvero spremere i pettorali. Si potrebbe anche voler dare una presa/spremitura di 5-6 secondi nella parte superiore per un ultimo paio di ripetizioni e abbassare il peso più lentamente possibile. Nota anche, è ideale avere uno spotter durante questo tipo di allenamento!
2) AGGIUNGI QUALCHE INCLINAZIONE
È il momento di prendere di mira la parte superiore del petto in ritardo e la stampa inclinata è il modo migliore per farlo. Seguendo il nostro stesso protocollo come ultimo esercizio, ma ora pesanti set di lavoro 6-8 ripetizioni seguite da un 5 ° set di caduta.
Una cosa a cui fare attenzione è il grado di inclinazione. Non vogliamo troppo di un’inclinazione che si concentra più stress sui delt, ma solo una leggera inclinazione per enfatizzare la parte superiore del torace, mentre non sovraccarica i delt.
Porta questo esercizio al livello successivo e fare 2 set a circa un’inclinazione di 30 gradi, altri 2 a circa un’inclinazione di 15 gradi e poi il tuo set di caduta finale, di nuovo, concentrandosi davvero sulla contrazione e spremitura del muscolo. Attivando tutte le fibre muscolari che puoi e dando tutto quello che hai!
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3) SU ALLA DECLINAZIONE
La prossima è la decline press, un altro fantastico esercizio per sviluppare ulteriormente il tuo petto! Se hai fatto i primi due con i manubri, magari passa questo a dei bilancieri, una Smith Machine, o anche una macchina Hammer Strength. A volte le macchine sono utili soprattutto dopo alcuni esercizi, quando ti stai stancando. Con le macchine ci si può concentrare solo sulla spinta. E queste sono davvero buone per il set di burn out se non hai uno spotter affidabile.
Quando usi una macchina puoi variare un po’ l’angolo regolando la posizione del sedile e della maniglia. In generale, la tua posizione più forte sarebbe con le maniglie intorno alla regione inferiore del pettorale. Inizia con 2 serie come questa, poi regola il sedile in modo da premere da una posizione più alta intorno al petto medio/alto.
4) TEMPO PER ISOLARE
Uno dei migliori esercizi di isolamento per il petto sono i pettorali. Abbiamo diverse opzioni tra cui scegliere, dato che possono essere eseguiti sul ponte pettorale della macchina, usando i cavi o i classici pesi con i manubri. Non direi che uno è superiore all’altro ed è soprattutto una preferenza personale.
Preferisco i flys con manubri e cavi, perché non ti limitano a un certo ROM. Puoi regolare le tue braccia/spalle nella posizione più comoda durante l’intero movimento dell’esercizio. Provate 4 serie di 8-12 ripetizioni. Per questo vogliamo davvero concentrarci sulla costante spremitura e contrazione dei pettorali isolando il petto.
Se stai usando i cavi, puoi variare l’angolo su questo esercizio. In piedi o sdraiato su una panca, esegui una serie di spremiture al centro del tuo petto. Segui questo con un set ad un angolo leggermente inferiore e uno ad un angolo leggermente superiore. Ricorda di tenere le braccia estese (gomiti appena leggermente piegati) e fai lavorare il tuo petto! Non lasciare che il tuo petto affaticato comprometta la tua forma e trasformi questo in una pressa.
5) TOUCHES FINISHING
La maggior parte dei sollevatori sarebbe soddisfatta di chiamarlo un giorno di petto di successo. Ma il nostro obiettivo è quello di portarlo al livello successivo, richiedere la crescita muscolare, schiacciare veramente i nostri muscoli già affaticati, e renderli performanti. Vogliamo che il muscolo si riprenda per essere più grande, più forte e più condizionato.
È ora di fare quell’esercizio con cui negli anni abbiamo sviluppato un rapporto di amore/odio, le flessioni. Un ottimo esercizio per lo sviluppo del petto e un esercizio ancora migliore da eseguire fino al cedimento. Quando avremo già completato tutti i sollevamenti pesanti, queste sembreranno facili!
Per questo esercizio finale eseguire 3 serie fino al cedimento. (Riposare 60 secondi tra ogni serie). Per aggiungere un po’ di varietà, variare l’angolo regolando la posizione della mano per ogni serie.
| Esercizio | Serie | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell Press | 4* | 6-8 |
| Incline Dumbbell Press | 5* | 6-8 |
| Hammer Strength Decline Press | 4 | 8-12 |
| Cable crossover o Machine Flys | 4 | 8-12 |
| Flessioni | 3 | Fallimento |
*Nell’ultimo set perfezionare un drop set per un totale di 20 ripetizioni.