Cosa significa un allenamento AMRAP e perché i formatori li amano

Tra AMRAP, EMOM, WOD, PR e altro, ti sei mai trovato a scorrere su fitstagram chiedendoti: COSA significano tutti questi acronimi? TBH, giusto.

Tra i più comuni c’è AMRAP, che significa “quante più ripetizioni (o round) possibili”. È uno stile di allenamento originariamente reso popolare nelle scatole (CrossFit parla per le palestre) e amato per la sua versatilità. “Gli allenamenti AMRAP possono essere utili letteralmente a chiunque a qualsiasi livello di fitness”, dice Carleen Mathews, tre volte atleta di CrossFit Games e proprietaria di CrossFit Saint Helens in Oregon.

Ma si possono trovare esercizi AMRAP anche nei bootcamp e nelle classi HIIT, dove gli istruttori di fitness li adorano per le loro capacità di spaccare le palle. Quindi, che tu sia un drogato di CrossFit, una ragazza del bootcamp, o semplicemente cerchi di sconfiggere la stanchezza da palestra, fidati, è un acronimo da conoscere.

Cos’è un allenamento AMRAP, esattamente, e perché è così dannatamente buono per te? Scorri in basso per sapere tutto quello che devi sapere sulla tua nuova routine di fitness preferita. Poi, allacciate i vostri cross-trainer. Perché, una volta imparato quanto siano efficaci gli allenamenti AMRAP, vorrai ottenere quella forma fisica.

Cosa significa AMRAP, IRL

Una struttura di allenamento popolare nel CrossFit e nelle impostazioni di fitness di gruppo, gli allenamenti AMRAP comportano l’esecuzione di quante più ripetizioni o turni (di un circuito prestabilito) possibile. “Ti viene dato un tempo prestabilito per cercare di completare più lavoro possibile entro”, spiega Mathews.

A differenza degli EMOM (“ogni minuto al minuto”), che hanno un riposo incorporato, gli AMRAP in genere non consentono di fare una pausa fino allo scadere del tempo. Quindi, per entrambe le iterazioni AMRAP, l’obiettivo è quello di ridurre al minimo le pause.

L’allenatore certificato di forza e condizionamento Alena Luciani, fondatore di Training2xl, dice che sono un ottimo modo per rimanere responsabile di te stesso mentalmente. “Gli AMRAP possono essere così duri o facili come li fai tu; più duro lavori, migliori sono i tuoi risultati”, dice. Ha senso.

“Puoi anche ripetere gli AMRAP per verificare quanti progressi stai facendo”, dice. “Forse ti senti meglio ottenendo lo stesso numero di giri e ripetizioni. O forse sei in grado di ottenere più ripetizioni e giri”.

Pro tip: Tieni un diario di fitness dove tieni traccia dei tuoi punteggi.

Per fare un AMRAP, seleziona una serie di esercizi e una quantità di tempo prescritta in cui completare il maggior numero di round o ripetizioni delle mosse designate entro un determinato periodo di tempo.

Per esempio, uno dei più famosi allenamenti CrossFit del giorno (WOD), Cindy, è un AMRAP che consiste nel ciclismo attraverso 5 pull-up, 10 flessioni e 15 air squat più e più volte per 20 minuti. (Non preoccupatevi, se le trazioni o le flessioni non sono nella vostra lista “Attualmente in grado di schiacciare”, potete ridimensionarle a un movimento che funziona per il vostro corpo.)

Un altro allenamento comune potrebbe essere quello di completare il maggior numero di ripetizioni possibili al 60-70 per cento del vostro 1 rep max. Disclaimer: Un allenamento come questo dovrebbe essere fatto solo sotto la guida e la programmazione di un allenatore, e se sei stato regolarmente allenamento di forza.

La buona notizia, però, è che “gli AMRAP possono essere adattati a qualsiasi obiettivo di fitness”, dice Mathews. Significa che si può ottenere su tutti i loro benefici, non importa in che modo si preferisce rompere un sudore.

Ora, rispondiamo ad alcune FAQ sugli allenamenti AMRAP….

Partendo da: Quanto dura un allenamento AMRAP?

Gli AMRAP possono essere di qualsiasi durata! “Puoi fare un AMRAP di 20 secondi, un AMRAP di 2 minuti o un AMRAP di 20 minuti, per esempio, e possono essere tutti efficaci”, dice Mathews. “Per ottenere la massima spinta nel vostro livello di fitness, cambiate la lunghezza degli AMRAP nel vostro programma di allenamento”. Sì, signora.

Nel CrossFit, mantenerlo “costantemente vario” è la chiave. E bene, variare la lunghezza degli allenamenti è un modo per farlo. Il beneficio? Alternare la durata degli AMRAP aiuta a rafforzare tutti e tre i sistemi energetici (chiamati anche vie metaboliche), spiega Tony Carvajal, allenatore certificato L-2 CrossFit.

Senza entrare troppo nel merito della #bodyscienza ecco cosa devi sapere: lo sprint, gli intervalli più lunghi e il cardio slow-and-go fanno affidamento su diversi sistemi energetici per farti muovere e divertire. Uno sprint AMRAP di 20 secondi farà funzionare il tuo percorso fosfagenico, un AMRAP di 2 minuti attingerà al tuo percorso glicolitico, e un AMRAP più lungo e di resistenza utilizza il tuo percorso ossidativo e ti allena a ritmare te stesso, spiega Carvajal.

“Se stai cercando il progresso, la varianza nella lunghezza dell’AMRAP è la chiave”, dice.

Farà gli allenamenti AMRAP costruire muscoli?

Ancora una volta, gli AMRAP possono essere adattati a qualsiasi obiettivo di fitness. “Se costruire muscoli è il tuo obiettivo, puoi costruire un circuito che ti permette di farlo”, dice Carvajal. Come qualsiasi regime di esercizio orientato verso i guadagni di forza, vorrai prendere i pesi, dice. “L’uso del peso romperà le tue fibre muscolari, che una volta riparate, le aiuterà a ricrescere ancora più forti”.

Vi sentite carichi? Prova una versione AMRAP del famoso CrossFit WOD, DT: 10 minuti di 12 deadlifts, 9 hang power cleans e 6 push jerks (di nuovo, tutto con la stessa barra).

Guarda questo video qui sotto per padroneggiare la tua tecnica di deadlift:

Il CrossFit WOD, Lynn, che comporta il completamento di 5 turni di: massime ripetizioni di panca a peso corporeo seguite da massime ripetizioni di pull-up è anche considerato un AMRAP e costruirà una seria forza della parte superiore del corpo, secondo Mathews.

V importante PSA: anche se stai lavorando contro un timer, Luciania dice, “la qualità del movimento e la qualità delle ripetizioni è più importante di qualsiasi altra cosa. Soprattutto quando sono coinvolti i pesi, è meglio ottenere due giri con ripetizioni di qualità che quattro giri con cattiva forma. La forma batte la velocità qui, Fam.

Inoltre, “non raccoglierai i benefici di forza di un esercizio se le ripetizioni non sono fatte bene e alla loro gamma completa di movimento”, dice. E nessuno è in grado di costruire spalle svelte o glutei peachy con quando sono sidelined con un infortunio. Okurrr?

Sono allenamenti AMRAP cardio?

Può essere! “Onestamente, tutto ciò che mantiene i polmoni in fiamme e la frequenza cardiaca alta è un allenamento “cardio”, quindi gli AMRAPS lo fanno perché, se sei costantemente in movimento senza fermarti, alzerai la tua frequenza cardiaca e causerai al corpo una forte respirazione”, dice Carvajal.

L’AMRAP è un allenamento HIIT?

AMRAP *non* è sinonimo di allenamento a intervalli ad alta intensità. Gli allenamenti HIIT comportano l’andare a quel livello duro di sforzo AF per un breve periodo di tempo e poi riposare, prima di ripetere, spiega Luciani.

In ogni caso, non dormire su AMRAP, tendono ad essere piuttosto ad alta intensità, soprattutto quando includono movimenti composti/per tutto il corpo come thrusters, squat frontali e burpees, che lavorano più articolazioni e muscoli in una volta, dice Luciani.

Pensala in questo modo: Se sei sfidato a ottenere il maggior numero possibile di ripetizioni e round, ti spingerai dannatamente forte, no? Ma, “esattamente quanto è alta l’intensità dell’AMRAP dipende da quanto lavoro sei disposto a metterci dentro”, dice Luciani. Quindi, push-it, push-it al limite (solo non oltre il tuo limite). K?

Carvajal aggiunge: “Ad alta intensità un AMRAP può aiutare ad aumentare l’EPOC (o l’effetto afterburn), il che significa che brucerai calorie per 12 ore circa dopo l’allenamento.”

Come posso aggiungere gli allenamenti AMRAP alla mia routine di fitness?

È possibile incorporare AMRAP in circa un miliardo di modi diversi. È possibile utilizzare uno qualsiasi degli AMRAP di cui sopra. Oppure si può costruire il proprio combinando alcuni esercizi diversi. Luciani suggerisce di creare un AMRAP per tutto il corpo scegliendo un movimento di spinta, un movimento di trazione, uno squat, una cerniera e un affondo. “Fai 10 ripetizioni di ogni movimento e fai un ciclo per 10 o 12 minuti”, suggerisce.

Ovviamente, puoi sempre unirti a una palestra CrossFit-AMRAP farà tipicamente un’apparizione tre o quattro volte a settimana nella maggior parte dei box.

Ecco 6 allenamenti AMRAP da provare

CrossFit Dumbbell AMRAP Workout

Gripposo, ripetitivo e cardiovascolare, il veterano di CrossFit Games Stacie Tovar, co-proprietario di CrossFit Omaha dice: “Questo movimento-combo mira ad ogni gruppo muscolare del corpo e mantiene la frequenza cardiaca alle stelle”. Proprio quando ne hai avuto abbastanza di un movimento, puoi passare ad un altro movimento. Ma poi si risciacqua e si ripete.

Tempo: 20 minuti

Equipaggiamento: 1 set di manubri, oggetto robusto come una scatola o una panca su cui salire e scendere.

Come farlo: Usando un set di manubri, completare le seguenti ripetizioni e movimenti più e più volte, fino allo scadere del tempo.

• 5 Dumbbell burpee deadlifts (manubri da 35 libbre per le donne)
• 10 Dumbbell weighted step overs
• 15 Dumbbell thrusters

Se puoi gestire in sicurezza i due manubri da 35 libbre prescritti, è un’ottima scelta di peso, dice Tovar. “Altrimenti scegliete un peso inferiore. Alcune altre opzioni manubri da 25 libbre, o un set da 15 libbre”. Muoversi bene > sollevando pesanti. Okyy?

Mountain Climber AMRAP Tabata Workout

Tempo: 4 minuti

Equipaggiamento: nessuno

Come fare: Completare otto giri di 20 secondi di mountain climber seguiti da 10 secondi o riposo. Woof.

Burpees AMRAP Workout

Tempo: 7 minuti

Equipaggiamento: nessuno

Come: “Se stai cercando un AMRAP più tradizionale che aumenta il cardio, ti consiglio di fare sette minuti di burpees”, dice Mathews.

Allenamento cardio AMRAP

Tempo: 30 minuti

Equipaggiamento: nessuno

Come fare: Completare il maggior numero possibile di giri di 15 calorie su una macchina di fila, 15 burpees e una corsa di 400 metri.

Lynn CrossFit WOD

Tempo: 5 serie di ripetizioni massime

Equipement: bilanciere, barra per pull-up

Come: Completare il maggior numero possibile di ripetizioni di bench press (cioè sollevare il proprio peso corporeo su un bilanciere) e pull-up. Consentire abbastanza riposo tra i turni per recuperare. Nessun limite di tempo.

Total-Body AMRAP Workout

Tempo: 40 minuti

Equipaggiamento: pull-up bar, manubri

Come fare: Questo allenamento AMRAP di 40 minuti consiste in cinque parti di sette minuti, ciascuna con tre mosse eseguite schiena a schiena. Fai ogni parte nell’ordine elencato con uno o due minuti di riposo tra le parti.

Allenamento AMRAP di 12 minuti

Tempo: 12 minuti

Equipaggiamento: bilanciere

Come fare: Williams suggerisce un AMRAP di 12 minuti di 8 overhead presses, 12 bent-over rows e 16 deadlifts, tutti con lo stesso bilanciere.

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