5 benefici supportati dalla scienza della vitamina B12 e come ottenerne abbastanza nella tua dieta

• La vitamina B12 ha molti benefici per la salute, dall’aiutare il tuo corpo a formare globuli rossi alla possibile prevenzione della demenza
• La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 2,4 microgrammi.
• La vitamina B12 si trova in alimenti come carne, uova, latticini e pesce. Può anche essere consumata tramite integratore, iniezione o flebo.
• Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Samantha Cassetty, MS, RD, esperta di nutrizione e benessere con uno studio privato con sede a New York City.
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Ci sono una miriade di vitamine necessarie per mantenere una mente e un corpo sani. Una importante da tenere sotto controllo è la B12. È coinvolta in tutto, dalla produzione di globuli rossi alla crescita delle unghie.

Ecco cosa devi sapere sulla vitamina B12, dai benefici per la salute supportati dalla scienza alla dose giornaliera raccomandata.

Benefici per la salute della vitamina B12

La B12 gioca un ruolo cruciale nella formazione dei globuli rossi e nel funzionamento neurologico del corpo. Pertanto, può aumentare la salute generale in una varietà di modi e qui ci sono cinque di loro:

Aiuta a formare i globuli rossi

I globuli rossi trasportano l’ossigeno dai nostri polmoni ai tessuti in tutto il nostro corpo. Portano anche l’anidride carbonica – un sottoprodotto tossico del funzionamento delle cellule – da questi tessuti ai polmoni, dove viene espulso.

“La vitamina B12 partecipa alla produzione di globuli rossi”, dice Vikram Tarugu, MD, un gastroenterologo e CEO di Detox of South Florida. “Se i tassi di vitamina B12 sono troppo bassi, la produzione di globuli rossi è compromessa, inducendo l’anemia megaloblastica.”

L’anemia megaloblastica si riferisce all’anemia – una mancanza di globuli rossi – specificamente causata dalla mancanza di B12. Essa “provoca sintomi come affaticamento, difficoltà di concentrazione, goffaggine e pelle secca”, dice Megan Wong, un dietista registrato presso AlgaeCal, una società che fornisce informazioni sulla salute delle ossa.

Mentre ci sono altre ragioni per cui una persona può sviluppare l’anemia, come il sanguinamento eccessivo o il ferro basso, mantenere livelli sani di vitamina B12 è un modo per prevenirla.

Potrebbe prevenire la demenza

Un altro vantaggio della vitamina B12 è che può rallentare l’atrofia del cervello negli anziani. Atrofia cerebrale significa un restringimento generale del volume del cervello e anche una perdita di neuroni, che può causare malattie come il Parkinson e l’Alzheimer rendendo difficile il funzionamento indipendente nella società.

Uno studio del 2008 pubblicato dall’American Academy of Neurology con 107 partecipanti di oltre 61 anni, ha trovato che il volume del cervello perso in cinque anni era maggiore per le persone con bassi livelli di B12 nel sangue.

“La vitamina B12 è fondamentale per un cervello e un sistema nervoso ben funzionante. Il suo ruolo nel cervello è così importante che la ricerca suggerisce che la vitamina B12 potrebbe avere un ruolo nella prevenzione della demenza”, dice Wong.

Tuttavia, non ci sono prove che gli integratori di B12 migliorino la perdita di memoria in coloro che sono già affetti dalla malattia di Alzheimer.

Può migliorare l’umore e i sintomi della depressione

C’è ancora un dibattito sulla portata del suo impatto, ma la ricerca ha dimostrato una connessione tra la carenza di vitamina B12 e le manifestazioni neuropsichiatriche. Queste includono depressione, disturbo ossessivo compulsivo (OCD) e sbalzi d’umore.

“La vitamina B12 è necessaria per lo sviluppo della serotonina, che è una sostanza chimica che controlla l’umore”, dice Tarugu. Questo legame ha portato i ricercatori a incoraggiare gli integratori di vitamina B12 come parte dei piani di trattamento per quelli con la depressione.

Per esempio, in uno studio su 199 individui depressi, il 100% di quelli trattati con antidepressivi e con l’iniezione di vitamina B12 è migliorato di almeno il 20%. Solo il 69% delle persone trattate con antidepressivi e non con la B12 ha riportato miglioramenti simili.

Può prevenire difetti di nascita

Le persone che sono incinte hanno una dose più alta raccomandata di vitamina B12. Questo perché il composto può aiutare a prevenire gravi difetti di nascita come la paralisi parziale e un cranio non sviluppato. “Quantità adeguate di vitamina B12 sono importanti per una gravidanza di successo”, dice Tarugu.

Se qualcuno con bassi livelli di B12 rimane incinta, ha una maggiore possibilità di dare alla luce un bambino con un difetto del tubo neurale. Questa classe di difetti di nascita include l’anencefalia, una condizione fatale in cui il cervello e il cranio del bambino sono gravemente sottosviluppati. Insieme al mantenimento di adeguati livelli di vitamina B12, l’assunzione di acido folico prima e dopo il concepimento può diminuire le probabilità che un bambino abbia difetti del tubo neurale.

Supporta capelli, pelle e unghie sani

Tarugu dice che mantenere livelli sani di vitamina B12 può anche aiutare la crescita di capelli, pelle e unghie fornendo ossigeno a questi tessuti.

“Tuttavia, se i tuoi livelli sono già adeguati, consumare un integratore probabilmente non aumenterà la tua salute in quelle regioni”, dice.

Se hai una carenza di vitamina B12, può manifestarsi come vitiligine – una condizione in cui la pelle ha macchie scolorite, crescita dei capelli più lenta o iperpigmentazione della pelle. In questo caso, l’aggiunta di vitamina B12 alla dieta o l’assunzione di un integratore può migliorare la condizione.

Di quanta vitamina B12 ho bisogno?

La quantità di vitamina B12 di cui una persona ha bisogno aumenta costantemente con l’età:

Gli individui più anziani potrebbero voler aumentare la loro assunzione di vitamina B12. “Intorno ai 50 anni, diventa più difficile assorbire la vitamina B12, quindi gli adulti più anziani dovrebbero mirare a mangiare più cibi ricchi di B12 o prendere un integratore, se necessario”, dice Wong.

Dove posso ottenere B12?

“Le migliori fonti alimentari sono carne, pollame, uova, latticini, pesce e cereali fortificati”, dice Wong.

La B12 può essere integrata in quattro modi, dice Taylor Graber, MD, medico e proprietario di ASAP IVs, un’azienda mobile di idratazione e benessere:

1. Oralmente, mangiando cibi ricchi di vitamina B12
2. Prendendo un integratore di B12
3. Iniezione nel muscolo
4. Tramite una flebo

Poiché la vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti alimentari di origine animale, i vegetariani e i vegani potrebbero non averne abbastanza nella loro dieta e richiedere integratori. Le condizioni mediche possono anche richiedere che una persona cerchi quantità aggiuntive di questa vitamina.

Sintomi e cause della carenza di vitamina B12

Tra l’1,5% e il 15% della popolazione generale è carente di vitamina B12. I sintomi della carenza di vitamina B12 includono l’anemia megaloblastica – in cui vengono prodotti globuli rossi di dimensioni anormali o immaturi – perdita di peso, debolezza, cambiamenti neurologici come perdita di memoria e depressione, così come la fatica.

L’intestino tenue aiuta ad assorbire la B12 con l’aiuto di una sostanza secreta dallo stomaco conosciuta come fattore intrinseco. Questo rende le persone con certe condizioni di salute più suscettibili alla carenza di B12.

“Senza fattore intrinseco, la vitamina B12 libera nel tratto digestivo non può essere assorbita”, dice Graber. “Le carenze di questa glicoproteina, o un accorciamento dell’intestino tenue dove la B12 viene assorbita, possono portare a una quantità inadeguata di vitamina B12 nella dieta.”

Le persone con il morbo di Crohn, o le complicazioni dovute all’accorciamento dell’intestino a causa di interventi chirurgici sono spesso a rischio di carenza di vitamina B12, dice Graber.

Effetti collaterali di troppa B12

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, il che significa che il tuo corpo assorbe solo le quantità necessarie di B12, mentre il resto viene eliminato attraverso le urine. Detto questo, ci possono ancora essere effetti collaterali di un’assunzione eccessiva. Questi sintomi includono mal di testa, ansia e nausea.

Supplementi vitaminici, come la B12, sono stati precedentemente segnalati per interagire con farmaci e integratori, come la colchicina e gli integratori di vitamina C. Pertanto, consultare sempre il medico prima di iniziare un nuovo integratore o una nuova dieta

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