Az AMRAP-ok, az EMOM-ok, a WOD-ok, a PR-ok és a többi között találtad már magadat a fitstagramon görgetve, kérdezve: Mit jelentenek ezek a rövidítések? TBH, tisztességes.
A leggyakoribbak közül az AMRAP, ami azt jelenti, hogy “annyi ismétlés (vagy kör), amennyit csak lehet”. Ez egy edzésstílus, amit eredetileg a boxokban (CrossFit nyelven szólva edzőtermekben) népszerűsítettek, és sokoldalúsága miatt szeretik. “Az AMRAP edzések szó szerint bárki számára hasznosak lehetnek, bármilyen fittségi szinten” – mondja Carleen Mathews, a CrossFit Games háromszoros sportolója és az oregoni CrossFit Saint Helens tulajdonosa.
Az AMRAP-edzések során a lehető legtöbb ismétlést vagy kört kell elvégezni (egy előre meghatározott körből).
De az AMRAP-gyakorlatokat megtalálod a bootcamp- és HIIT-órákon is, ahol a fitneszedzők a barackrúgó képességük miatt rajonganak értük. Szóval, akár CrossFit-függő vagy, akár bootcamp-baba, vagy csak próbálod legyőzni az edzőtermi fásultságot, hidd el, ez egy kötelező betűszó.
Mi is pontosan az AMRAP edzés, és miért olyan rohadt jó neked? Görgess lefelé, hogy megtudj mindent, amit a hamarosan új kedvenc fitneszrutinodról tudni kell. Aztán fűzd fel a cross-trénereket. Mert ha egyszer megtudod, milyen hatékonyak az AMRAP edzések, meg akarod majd szerezni ezt a fittséget.
- Mit jelent az AMRAP, IRL
- Kezdjük: Milyen hosszú egy AMRAP edzés?
- Az AMRAP-edzések elvégzése izmot épít?
- Az AMRAP edzések kardió?
- Az AMRAP egy HIIT edzés?
- Hogyan illeszthetem be az AMRAP edzéseket a fitneszrutinomba?
- Itt van 6 AMRAP edzés, amit érdemes kipróbálni
- CrossFit Dumbbell AMRAP Workout
- Mountain Climber AMRAP Tabata Workout
- Burpees AMRAP edzés
- Kardió AMRAP edzés
- Lynn CrossFit WOD
- Total-Body AMRAP edzés
- 12 perces AMRAP edzés
Mit jelent az AMRAP, IRL
A CrossFitben és a csoportos fitneszben népszerű edzésstruktúra, az AMRAP edzések során annyi ismétlést vagy kört kell elvégezni (egy előre meghatározott körből), amennyit csak lehet. “Kapsz egy meghatározott időt, hogy megpróbálj annyi munkát végezni, amennyit csak tudsz” – magyarázza Mathews.
Az EMOM-okkal (“percről percre”) ellentétben, amelyek beépített pihenőidővel rendelkeznek, az AMRAP-ok általában nem teszik lehetővé, hogy szünetet tarts, amíg az óra le nem jár. Tehát mindkét AMRAP iterációnál a cél a lélegzetvételek minimalizálása.
“Az AMRAP-okat megismételheted, hogy ellenőrizd, mennyit fejlődtél.”
Alena Luciani, a Training2xl alapítója szerint ezek remek módja annak, hogy mentálisan elszámoltatható maradj magaddal szemben. “Az AMRAP-ok lehetnek olyan nehezek vagy könnyűek, amilyenné te teszed őket; minél keményebben dolgozol, annál jobbak az eredményeid” – mondja. Van értelme.
“Az AMRAP-okat meg is ismételheted, hogy ellenőrizhesd, mennyit fejlődtél” – mondja. “Lehet, hogy jobban érzed magad, ha ugyanazt a kör- és ismétlésszámot teljesíted. Vagy talán képes vagy több ismétlésre és fordulóra”.
Protipp: Vezessen fitnesznaplót, amelyben nyomon követi az eredményeit.
Az AMRAP elvégzéséhez válassz ki egy gyakorlatsort és egy előírt időtartamot, amely alatt annyi kört vagy ismétlést kell teljesítened a kijelölt mozdulatokból, amennyit csak tudsz egy adott időkereten belül.
A CrossFit egyik leghíresebb edzése (WOD), a Cindy például egy AMRAP, amely abból áll, hogy 20 percig újra és újra végig kell tekerni 5 húzódzkodást, 10 fekvőtámaszt és 15 légguggolást. (Ne aggódj, ha a húzódzkodások vagy a fekvőtámaszok nem szerepelnek a “Jelenleg Képes Összetörni” listádon, visszaveheted őket egy olyan mozgásra, ami a testednek megfelel.)
Egy másik gyakori edzés lehet, hogy a lehető legtöbb ismétlést az 1 rep max 60-70 százalékán végezd el . Jogi nyilatkozat: Egy ilyen edzést csak edző irányításával és programozásával szabad végezni, és ha már rendszeresen erőnléti edzést végeztél.
A jó hír azonban az, hogy “az AMRAP-ok bármilyen fitneszcélhoz igazíthatók” – mondja Mathews. Ami azt jelenti, hogy minden előnyükből részesülhetsz, függetlenül attól, hogy milyen módon szeretsz inkább megizzadni.
Válaszoljunk most néhány gyakran ismételt kérdésre az AMRAP edzésekkel kapcsolatban….
Kezdjük: Milyen hosszú egy AMRAP edzés?
Az AMRAP-ok bármilyen hosszúságúak lehetnek! “Csinálhatsz például egy 20 másodperces AMRAP-ot, egy 2 perces AMRAP-ot vagy egy 20 perces AMRAP-ot, és ezek mind hatékonyak lehetnek” – mondja Mathews. “Az edzettségi szinted legnagyobb fokozásáért cseréld fel az AMRAP-ok hosszát az edzésprogramodban”. Igenis, asszonyom!
A CrossFitben a “folyamatos változatosság” a kulcs. És hát az edzések hosszának variálása az egyik módja ennek. Az előnye? Az AMRAP-ok időtartamának váltakozása segít mindhárom energiarendszer (más néven anyagcsere-útvonal) erősítésében, magyarázza Tony Carvajal, minősített L-2 CrossFit edző.
“Ha fejlődést szeretnél elérni, az AMRAP hosszának variálása kulcsfontosságú.”
Anélkül, hogy túlságosan belemennénk a #testtudomány apró részleteibe, itt van, amit tudnod kell: a sprint, a hosszabb intervallumok és a lassú-lassú kardió különböző energiarendszerekre támaszkodik, hogy mozgásban és groove-ban tartson. Egy 20 másodperces sprint AMRAP a foszfagén útvonaladat dolgoztatja meg, egy 2 perces AMRAP a glikolitikus útvonaladat csapolja meg, egy hosszabb, állóképességi AMRAP pedig az oxidatív útvonaladat használja, és edzi a tempót, magyarázza Carvajal.
“Ha fejlődést akarsz elérni, az AMRAP hosszának változatossága kulcsfontosságú” – mondja.
Az AMRAP-edzések elvégzése izmot épít?
Az AMRAP-ok szintén bármilyen fitneszcélhoz igazíthatók. “Ha az izomépítés a célod, akkor olyan kört építhetsz, amely lehetővé teszi ezt” – mondja Carvajal. Mint minden olyan edzésrendszert, amely az erőnövekedésre irányul, a súlyokat is meg akarod ragadni, mondja. “A súly használata lebontja az izomrostjaidat, amelyek ha megjavulnak, segítenek nekik még erősebben visszanőni”.
Felpörögtél? Próbáld ki a híres CrossFit WOD, DT AMRAP változatát: 10 perc 12 deadlifts, 9 hang power cleans és 6 push jerks (ismét ugyanazzal a rúddal).
Nézd meg ezt az alábbi videót, hogy elsajátítsd a deadlift technikát:
A CrossFit WOD, Lynn, amely 5 kör teljesítését jelenti: max. fekvenyomás testsúlyon, majd max. ismétléses húzódzkodás szintén AMRAP-nak számít, és Mathews szerint komoly felsőtest-erőt fog építeni. Chest day, best day, amirite?
“A mozgás minősége és az ismétlések minősége mindennél fontosabb.”
V fontos PSA: Annak ellenére, hogy időzítő ellen dolgozol, Luciania szerint “a mozgás minősége és az ismétlések minősége mindennél fontosabb.” Luciani szerint. Különösen, ha súlyokról van szó, jobb két kör minőségi ismétlésekkel, mint négy kör rossz formával. A forma itt felülmúlja a sebességet, Fam.
Mellesleg “nem fogod kihasználni egy gyakorlat erőnléti előnyeit, ha az ismétléseket nem jól és nem a teljes mozgástartományban végzed” – mondja. És senki sem képes karcsú vállakat vagy barackos farizmokat építeni, ha sérüléssel van kiesve. Okurrr?
Az AMRAP edzések kardió?
Az lehet! “Őszintén szólva, bármi, ami égve tartja a tüdőt és magasan tartja a pulzusszámot, az “kardió” edzés, így az AMRAPS is ezt teszi, mert ha folyamatosan, megállás nélkül mozogsz, akkor felemeled a pulzusszámodat, és a szervezetet nehéz légzésre készteted” – mondja Carvajal.
Az AMRAP egy HIIT edzés?
Az AMRAP *nem* a nagy intenzitású intervallumos edzés szinonimája. A HIIT edzések azt jelentik, hogy rövid ideig ilyen kemény AF szintű erőfeszítéssel megyünk, majd pihenünk, mielőtt megismételnénk, magyarázza Luciani.
Mindegy, ne aludj rá az AMRAP-okra, ezek általában elég magas intenzitásúak – különösen, ha olyan összetett/teljes testmozgásokat tartalmaznak, mint a tolóerő, az elülső guggolás és a burpee, amelyek egyszerre több ízületet és izmot dolgoztatnak meg, mondja Luciani.
Az AMRAP segíthet az EPOC növelésében, ami azt jelenti, hogy az edzés után akár 12 órán át égeted a kalóriákat
Gondolj rá így: Ha az a kihívás, hogy minél több ismétlést és kört csinálj, akkor rohadtul keményen fogod hajtani magad, nem? De “az, hogy pontosan milyen magas az AMRAP intenzitása, attól függ, hogy mennyi munkát vagy hajlandó beléjük fektetni” – mondja Luciani. Szóval, nyomd, nyomd a végsőkig (csak ne lépd túl a határaidat). “
Hogyan illeszthetem be az AMRAP edzéseket a fitneszrutinomba?
Az AMRAP edzéseket körülbelül egymilliárd különböző módon építheted be. Használhatod a fenti AMRAP-ok bármelyikét. Vagy összeállíthatod a sajátodat néhány különböző gyakorlat kombinálásával. Luciani azt javasolja, hogy egy teljes testre kiterjedő AMRAP-ot készítsünk úgy, hogy kiválasztunk egy nyomó mozdulatot, egy húzó mozdulatot, egy guggolást, egy csuklót és egy lándzsát. “Végezz 10 ismétlést minden mozgásból, és 10 vagy 12 percig ciklikusan végezd el” – javasolja.
Természetesen bármikor csatlakozhatsz egy CrossFit edzőteremhez – az AMRAP-ok a legtöbb boxban jellemzően heti három-négy alkalommal jelennek meg.
Itt van 6 AMRAP edzés, amit érdemes kipróbálni
CrossFit Dumbbell AMRAP Workout
A nyolcszoros egyéni CrossFit Games veterán Stacie Tovar, a CrossFit Omaha társtulajdonosa szerint: “Ez a mozgáskombó a test minden izomcsoportját megcélozza, és a pulzust a magasba repíti”. Amikor már eleged van az egyik mozgásból, akkor léphetsz át egy másikra. De, aztán öblítés és ismétlés.
Idő: 20 perc
Efelszerelés: 20 perc:
Hogyan kell csinálni: 1 készlet súlyzók, stabil tárgy, például egy doboz vagy pad, amire fel- és leléphetsz.
Hogyan kell csinálni: Egy szett súlyzóval végezd el a következő ismétléseket és mozdulatokat újra és újra, amíg az óra le nem jár.
- 5 súlyzós burpee deadlifts (35 kilós súlyzók nőknek)
- 10 súlyzós súlyzós step over
- 15 súlyzós tolódzkodás
Ha az előírt két 35 kilós súlyzót biztonságosan tudod kezelni, ez egy remek súlyválasztás, mondja Tovar. “Ellenkező esetben válassz kisebb súlyt. Néhány más lehetőség 25 kilós súlyzók, vagy egy 15 kilós készlet”. Jól mozog > nehéz súlyemelés. Okayyy?
Mountain Climber AMRAP Tabata Workout
Idő: 4 perc
Efelszerelés: nincs
Hogyan kell csinálni? Végezz el nyolc kört 20 másodperces hegymászókkal, amit 10 másodperc vagy pihenő követ. Woof.
Burpees AMRAP edzés
Idő: 7 perc
Készülék: nincs
Hogyan kell csinálni: “Ha egy hagyományosabb, kardioerősítő AMRAP-ot keresel, azt ajánlom, hogy végezz hét perc burpees-t” – mondja Mathews.
Kardió AMRAP edzés
Idő: 30 perc
Efelszerelés: nincs
Hogyan kell csinálni: Végezzen el minél több kört 15 kalóriát evezőgépen, 15 burpee-t és 400 méter futást.
Lynn CrossFit WOD
Idő: 5 kör max. ismétléssel
felszerelés: súlyzó, húzódzkodó rúd
Hogyan kell csinálni: Végezz minél több ismétlést testsúlyos fekvenyomásból (azaz emeld fel a testsúlyodat a súlyzóra) és húzódzkodásból. A körök között hagyj elég pihenőt a regenerálódáshoz. Nincs időkorlát.
Total-Body AMRAP edzés
Idő: 40 perc
Felszerelés: húzódzkodó rúd, súlyzók
Hogyan kell csinálni: Ez a 40 perces AMRAP edzés öt hétperces részből áll, amelyek mindegyike három, egymás után végrehajtott mozdulatból áll. Végezd el az egyes részeket a felsorolt sorrendben, a részek között egy-két perc pihenővel.
12 perces AMRAP edzés
Idő: 12 perc
Felszerelés: súlyzó
Hogyan kell csinálni: Williams egy 12 perces AMRAP-ot javasol, amely 8 felülnyomásból, 12 hajlított sorból és 16 deadliftből áll, mindezt ugyanazzal a súlyzóval.
oldalon.