Pár évvel ezelőtt azzal a ködös céllal kezdtem el futni, hogy “jobb formába kerüljek”. Jó formában lenni azonban különböző dolgokat jelenthet különböző embereknek, és a fitt testek nagyon különbözőek lehetnek. A kerékpározás, evezés, CrossFit, jóga, tánc vagy futás melletti döntésed befolyásolja, hogyan “kerülsz jobb formába”, és hogy ez mit tesz a testeddel. Minden egyes tevékenység más-más módon veszi igénybe a különböző izmokat, ami egyedi fittségi típusokat eredményez.
Talán már egy ideje futsz, és soha nem gondoltál bele, hogy milyen izmokat dolgozol meg. Talán gondolkodsz a futáson, de szeretnéd tudni, hogy milyen előnyökkel jár az izmaid számára.
Vagy talán olyan vagy, mint én, és azt kívánod, bárcsak a futáshoz tartozna egy olyan útmutató, mint amilyet az edzőteremben a gépeken látsz, amely világosan mutatja, hogy milyen izmokat dolgozol meg (néhány szakadt emberen!).
Mindenesetre a cikk végére profi leszel abban, hogy tudd, milyen izmokat dolgoztat meg a futás.
alsó test/lábszár
Mivel a futás során a lábadon állsz, érthető, hogy ez egy jó alsótest-edzés, de itt vannak a konkrét izmok, amelyeket megdolgoztatsz.
négyfejűek
A négyfejűek a combod elülső részén helyezkednek el. Ahogy a neve is mutatja, négy (quad) izom alkotja ezt az izomcsoportot. Ha kíváncsi vagy, ezek a vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis és rectus femoris.
A négyfejűek egy nagy és lényeges izomcsoport, amely lehetővé teszi a futást. Mivel azonban segítenek a térdkalácsot a megfelelő helyén tartani, a négyfejű izmok sérülései gyakran érintik valamilyen módon a térdkalácsot.
A térdkalács például kificamodhat egy sportsérülés következtében, és műtétre lesz szükséged a négyfejű izmok elszakadásának helyreállításához, amit térdmerevítőben töltött idő követ. Ha a combhajlítóizmai gyengébbek, mint a négyfejűizmai, akkor az iliotibialis szalag súrlódási szindrómában szenvedhet.
Egy nagyszerű négyfejűizomgyakorlat az, amikor az egyik lábára áll, a másik lábát úgy hajlítja be, hogy az a fenekéhez érjen, és legalább tíz másodpercig tartja. Ismételje meg a másik lábával.
Hamstrings
A combhajlítószalagok a felső lábszár hátsó részén helyezkednek el, és a futáshoz is használják őket. A négyfejűek ellentétes mozgását végzik a térdnyújtás lassításával. Jellemzően a combhajlítószalagok sérülései akkor fordulnak elő, amikor sok a megállás és az elindulás. Míg a távfutóknál ritkán sérülnek a combhajlítószalagok, a sprintereknél meglehetősen gyakori a sérülés.
Ha sok Fartleket és intervall edzést végeztél, akkor valószínűbb jelöltje lehetsz a combhajlítószalag-sérülésnek. Végezhetsz azonban erősítő gyakorlatokat, például merevlábú deadlifteket, vagy olyan nyújtásokat, mint például a lábujjak érintésére való kinyújtás.
A farizmok
A farizmok segítenek a stabilitásban, és sokféle izomra hatnak. Sőt, tanulmányok szerint éppen a farizmok gyengesége olyan sérülésekhez vezethet, mint az Achilles-íngyulladás, a sípcsonttörés, a futó térd és az iliotibialis szindróma (ITB).
A futás során nem dolgoztatod meg annyit a farizmaidat, mint a vádlidat, a combizmaidat és a négyfejűeket, ezért gondoskodnod kell arról, hogy az erőedzések során kifejezetten a farizmaidat célozd meg. A fekvőtámasz nyújtások valószínűleg a legnépszerűbb módja ennek.
Csípcsonthajlítók
A csípőhajlítók összekötik a combcsontodat a hát alsó részével, a csípővel és az ágyékkal. Elengedhetetlenek a futás során, mert segítenek felvenni a sebességet azáltal, hogy meghosszabbítják a lépést, és felfelé és előre hajtják a lábadat.
A tipikus sérüléseknél éles fájdalmat érzel a csípőd elején, különösen, amikor felemeled a térdedet. A nyújtás óriási különbséget fog tenni abban, hogy mekkora fájdalmat érzel. Az egyik jó nyújtás az álló fekvőtámasz. A csípőhajlítóidat úgy is megnyújthatod, ha az ágyban fekve lógatod át a lábadat az oldaladon, és hátrafelé nyújtod.
Vádli
A vádlid az alsó lábszáradban van, és ezek szabályozzák a rugózást a lépésedben, és segítenek ellökni és földet érni. Ezek a futás során használt legfontosabb izmok közé tartoznak. A vádliizomhúzódás gyakori, különösen az idősebb futóknál. Segít, ha alaposan megnyújtják őket.
A vádli segít felemelni a sarkadat, a testsúlyodat a lábujjaidra helyezni, és a vért visszakeringetni a szív felé. Ha lelassulsz, amikor már egy ideje futsz, az a vádlid fáradása. A vádli nyújtásához végezzen sarokemeléseket úgy, hogy a lábujjak befelé és kifelé is mutatnak.
Sípcsontok: Tibialis Anterior & Peronealis
A lábszárcsontok gyakori sérülés a futóknál, ezért fontos, hogy meggyőződjünk arról, hogy a lábszárcsontjaink elég erősek. Az egyik általam kedvelt nyújtás az ülő sípcsontnyújtás. Ülj térdelve egy puhább felületen, a lábfejeddel a padlón. Lassan dőlj hátra, és tartsd meg, ameddig csak tudod.
A sípcsontod az alsó lábszáradon helyezkedik el a térd és a boka között, és jellemzően a túlhasználattól kaphatsz sípcsonttörést. Ha ez rád jellemző, akkor érdemes egy napot pihenned, és gondoskodnod kell arról, hogy rendszeresen nyújtsd a sípcsontodat.
Magizmok
A mag az az izomterület, amelyet a futók a legjobban szeretnek figyelmen kívül hagyni. Sajnos azonban kritikus fontosságú az erős és stabil lépéshez. Ahhoz, hogy futás közben egyenesen maradj, igénybe veszed a törzsizmokat, amelyek a tested közepén helyezkednek el. A törzsed segít abban is, hogy ne “billegj” futás közben, és segít megtartani az egyensúlyodat. Ha erős a törzsed, egyenletesebben futsz, kevesebb energiát használsz fel, és gyorsabban futsz.
A plank remek módja annak, hogy megdolgoztasd az összes törzsizmodat, így az aszfalton is gyilkolhatsz. Érdemes megfontolnod, hogy minden futás előtt 30 másodperces plankolást végezz. Egy hónapon belül sziklaszilárd törzsed lesz.
A gyakori törzssérülések közé tartoznak az alhasi sérülések, amelyek megelőzésében segíthetsz, ha rendszeresen végzed a felüléseket és a plankokat. Amellett, hogy segít megelőzni a sérüléseket, a jól kinéző hasizmok mellékes előnye is tetszeni fog!
Felsőtest
A futás nem dolgoztatja meg túlságosan a felsőtestet, különösen, ha sík terepen futsz. Legalább a dombokon a karjaiddal erősebben tudod nyomni, ami egy kis edzést ad.
Amint a neve is mutatja, a felsőtested izmai, mint a vállak, a karok, a hát és a mellkas, mind a tested felső részének közelében helyezkednek el. Ha erős a felsőtested, az segít gyorsabban futni, valamint stabilabb leszel.
Ha a hagyományos futásnál nagyobb felsőtest-edzésre vágysz, akkor kis súlyokkal vagy akár szalagokkal is futhatsz. Néhány nyújtás, amit érdemes kipróbálnod, a keresztirányú vállnyújtás, a mellkasnyújtás és a vállnyújtás.
A gyakori sérülések közé tartozik a rotátorköpeny-szindróma a vállban, a hát ficam/húzódás, a bicepsz vagy tricepsz sérülés a karok esetében, valamint a mellkasfali fájdalom vagy bordatörés a mellkas esetében.
A futás végül is egy nagyszerű edzés, amely számos nagy izomcsoportot tonizál és erősít. Most már több elképzelésed van arról, hogy miért, ha megnézed az összes izmot, amit a futás megdolgoztat. Ennek a listának a birtokában könnyebben megcélozhatod a nyújtásokat és az erősítő gyakorlatokat, hogy mindig jól menjenek a futások.