A zsírvesztéshez a táplálkozásra és a testmozgásra kell koncentrálnod, de a következetes edzésprogramba való bekapcsolódás remek kiindulópont. Az erőnléti edzés és a kardió segíthet a zsírvesztésben, de a HIIT lehet az a titkos fegyver, amiről nem is tudtad, hogy a zsírvesztés maximalizálásához szükséges.
A hosszú, egyenletes állapotú kardió rendben van, de katabolikus hatásúvá válhat, és lebonthatja az izomszövetet. Ahhoz, hogy megőrizd az izomszövetedet és mégis veszíts zsírt, Rondel King, MS, CSCS, a NYU Langone Sportteljesítmény Központ edzésfiziológusa azt ajánlja, hogy a HIIT-et illeszd be az edzésprogramodba. “Olyan hormonális választ ad, amely elősegíti az izomnövekedést, és anabolikusabb – ahol izomszövetet, izmokat, kollagént, porcot, ilyen jellegű dolgokat fejleszt” – mondta egy korábbi interjúban.
A HIIT előnyeinek kiaknázásához Rondel azt javasolja, hogy hetente két-három napon végezzen HIIT edzést. A zsírvesztés és az izomépítés érdekében érdemes erőnléti edzéseket is végezni – Rondel szerint heti két-három nap erőnléti edzésre kell törekedni. Bár a kardiónak megvan a potenciális katabolikus hatása, nem kell teljesen kihagyni a heti programból, ha élvezed. Ehelyett tartsa az egyenletes állapotú kardióedzéseket legfeljebb 30 perces edzésenként összesen, és végezzen heti három-négy edzést. Ahhoz, hogy mindezeket az edzéseket beilleszthesd a heti rutinodba, fontold meg, hogy az alábbi ütemterv szerint alakítsd ki az edzéseidet:
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
- Hétfő: egy óra erősítő edzés
- Kedd: 30 perc erőnléti edzés és 30 perc kardió
- Szerda: Csütörtök: pihenőnap
- Péntek: HIIT edzés
- Csütörtök: pihenőnap
- Péntek: Szombat: 30 perc erőnléti edzés és 30 perc kardió
- Szombat: 30 perc erőnléti edzés és 30 perc kardió
- :
- Vasárnap: pihenőnap
Változtasd meg nyugodtan a fenti példát úgy, hogy megfeleljen az időbeosztásodnak és edzési preferenciáidnak. Emlékeztetőül: a testmozgás segíthet a zsírvesztésben, de a táplálkozásra is összpontosítanod kell. Általánosságban elmondható, hogy ügyeljen a folyadékpótlásra, próbálja minimalizálni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és válasszon több teljes értékű élelmiszert. További táplálkozási útmutatásért javasoljuk, hogy beszéljen egy regisztrált dietetikussal.
Készüljön fel a testzsírvesztésre és a sovány izomépítésre néhány kedvenc HIIT-edzésünkkel:
- Egy 25 perces teljes testre kiterjedő HIIT edzés
- Egy 25 perces hasizom és láb HIIT edzés
- Egy 15 perces eszközmentes HIIT edzés
- Egy 30 perces kezdő HIIT edzés
.