A diéták megkezdésekor klasszikusnak számít, és nincs olyan szakember, aki ne hangsúlyozná. A táplálkozási szakemberek ragaszkodnak ahhoz, hogy a jó étrend kulcsa az, hogy “mérsékelt, változatos és kiegyensúlyozott” legyen. A fogyáshoz elég, ha követünk egy sor irányelvet, és bizonyos ételeket előnyben részesítünk másokkal szemben, de a legtöbb halandónak szüksége van egy speciális menüre is: egy jól szabályozott menüre, amely biztosítja a sikert.
Hogy az Ön étrendje ne sántítson, és tájékozódjon a hamis mítoszokról, a következő könyvet ajánljuk: “Mi dieta ya no cojea: La guía práctica par acomer sano sinaciones” (Az én étrendem már nem sántít: Az egészséges, komplikációk nélküli táplálkozás gyakorlati útmutatója). Minden évben új diéták jelennek meg, de nem mindegyik ajánlott. Általánosságban elmondható, hogy ahhoz, hogy egy diéta hatékony legyen a fogyás szempontjából, de biztonságos is, nem lehet túl szigorú. De valamennyire alkalmazkodnia kell az ízlésünkhöz is, különben nagyon könnyű túlzásba vinni, és a végén túlevés lesz a vége.
Nehéz kiválasztani a legjobbakat (bár sok olyan is van, amit nem ajánlanak, de sok olyan is van, ami bizonyítottan hatékony), de ez a három neves intézmények és tudósok támogatását élvezi, és sokan sikeresen elvégezték őket.
A Mayo Klinika diétája
A Mayo Klinika a világ egyik legtekintélyesebb magánkórházi vállalata, amely erőteljes kutatásairól ismert. Táplálkozási szakemberei kidolgoztak egy standardizált étrendet, amelyet a pácienseknek a fogyáshoz, de az egészséges táplálkozás hosszú távú fenntartásához is ajánlanak.
A diéta helyes követéséhez napi 30 perc intenzív testmozgást kell végezni
Ez egy kiváló diéta a fenntartáshoz, mivel nagyon teljes és biztonságos, bár nem teszi lehetővé a gyors fogyást, mint más tervek. Egyetlen tápanyag sem kerül kiiktatásra, de a legtöbb fogyókúrás tervhez hasonlóan a hangsúly a gyümölcsökön, zöldségeken és a teljes kiőrlésű gabonaféléken van.
A Mayo Klinika diétájának célja, hogy segítsen a túlsúly leadásában, és olyan táplálkozási módot találjon, amelyet egy életen át fenn tud tartani. A napi rutin megváltoztatására összpontosít, olyan szokások hozzáadásával vagy elhagyásával, amelyek megváltoztathatják a testsúlyt, mint például a több gyümölcs és zöldség fogyasztása, a tévénézés mellőzése és napi 30 perc testmozgás.
A diéta kezdeti szakaszában, amely két hétig tart, 2,7-4,5 kilogrammot lehet fogyni. Ez egy napi menü tipikus vázlata, amely 1200 kalóriát tartalmaz. Ebben a szakaszban a testsúlyhoz kapcsolódó életmódbeli szokásokra összpontosít. Megtanulsz öt egészséges szokást elsajátítani, öt rosszat feladni, és öt további szokást beépíteni. Ez a szakasz segíthet abban, hogy gyors eredményeket (pszichológiai lökést) lásson.
Freggeli
- Zsírszegény joghurt és egy darab gyümölcs.
- 1/2 csésze főtt zabpehely egy csésze tejjel és két evőkanál szultánával, 1/4 mangó és egy kalóriamentes ital.
ebéd
- Tésztasaláta egy tonhalkonzervből, négy csésze főtt tésztából, két csésze kockára vágott sárgarépából és cukkiniből, négy evőkanál kalóriaszegény majonézből és egy narancsból.
- Kinoa és édesburgonya sütemény, saláta zsírmentes öntettel és egy kalóriamentes ital.
vacsora
- Egyharmada egy 12 hüvelykes sajtos pizzának.
- Zöld saláta fél csésze szeletelt paradicsommal, lilahagymával és gombával. És két evőkanál öntet.
- 1 pitakenyér pizza, 3/4 csésze vegyes gyümölcs és egy kalóriamentes ital
Egy előétel a három étkezés között
- Egy alma.
- 1 csésze aprított paprika és 2 evőkanál humusz.
A mediterrán étrend
A mediterrán étrend a tudományosan legjobban alátámasztott hagyományos étrend, és mindannyian tudjuk, miből áll: sok gyümölcs, zöldség, hal, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és olívaolaj, és kevés vörös hús, cukor és telített zsírsav. Emellett azonban fontos összetevő a testmozgás gyakorlása. Mivel hazánkban egészen a közelmúltig ezt az étrendet alkalmazták, nagyon könnyen követhető. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy amit ma “mediterrán étrendként” értelmezünk, nem mindig felel meg annak, amit a tudósok értenek alatta.
Folyamatosan jelennek meg új diéták, de nem mindegyik ajánlott. Ahhoz, hogy egy diéta hatékony legyen a fogyás szempontjából, nem lehet túl szigorú
A Spanyolországban végzett Predimed tanulmány például a “The New England Journal of Medicine” című szaklapban közzétett tanulmányában arra a következtetésre jutott, hogy a diófélékkel és extra szűz olívaolajjal dúsított mediterrán étrend 30%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri balesetben bekövetkező halálozás esélyét. Az “International Journal of Epidemiology”-ban ma megjelent új kutatás azonban minősíti a gyümölcsök, zöldségek, halak, gabonafélék, hüvelyesek és olívaolaj keverésének egyetemes jóságát, és egy elfelejtett árnyalattal egészíti ki, hogy ez az étrend valóban hatékony legyen: pénzzel kell rendelkezni, vagy a felső osztályhoz kell tartozni.
Az olívaolajat használja. A mediterrán konyhában ez a leggyakrabban használt olaj. Gazdag E-vitaminban, béta-karotinban és egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek szívvédő tulajdonságokkal ruházzák fel. Ez az élelmiszer kincset jelent ebben az étrendben, és évszázadokon keresztül fennmaradt a regionális gasztronómiai szokások között, egyedi ízt és aromát adva az ételeknek.
A kevéssé feldolgozott, friss és szezonális élelmiszerek a legmegfelelőbbek. Fontos, hogy kihasználjuk az idényjellegű termékek előnyeit, mivel – különösen a gyümölcsök és zöldségek esetében – így a legjobb minőségükben fogyaszthatjuk őket, mind a tápanyagok, mind az aromájuk és az ízük tekintetében.
Ez lehetne egy napi menü:
reggeli
- Kávé tejjel.
- Egy szelet kenyér olívaolajjal.
- Egy pohár friss narancslé.
Aperitif
- Egy darab gyümölcs.
Étkezés
- Párolt lencse.
- Húsgombóc borsóval és sárgarépával.
- Eper tejszínnel.
Étkezés
- Friss sajt mézzel.
vacsora
- Kevert saláta.
- Sült hal burgonyával.
- Joghurt.
A DASH-diéta
A DASH-diéta a “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (étrendi megközelítések a magas vérnyomás megállítására) rövidítése, és mint a neve is mutatja, az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet fejlesztette ki a magas vérnyomásban szenvedő betegek kezelésére szolgáló speciális étrendként. Bár nem fogyókúrának szánják, mégis ezt a célt szolgálja.
A telített zsírok, a finomított cukrok és szénhidrátok gyakorlatilag tilosak
Ez egy nagyon változatos étrend, amelynek középpontjában a gyümölcsök, zöldségek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek állnak. Teljes kiőrlésű gabonaféléket, húst, halat és hüvelyeseket is fogyasztanak, de korlátozottabb módon. A telített zsírok, finomított cukrok és szénhidrátok gyakorlatilag tilosak. A diéta mellett a testmozgást is tervezik, és az alkoholfogyasztást minimálisra csökkentik. Mivel ez egy kifejezetten a magas vérnyomás kezelésére ajánlott diéta, a sót annyira korlátozzuk, hogy a pörköltjeinknek már kezd íze lenni.
Ez lehet egy napi menü:
Reggeli
- Teljes értékű pulykás-paradicsomos szendvics.
- Egy narancs.
- Egy zöld tea.
Aperitif
- Ananász.
Étkezés
- Sült sertéskaraj barna rizzsel és babbal.
- Salátasaláta.
Snack
- Répa rudacskák
vacsora
- Tészta natúr paradicsommal és kagylóval.
- Cukormentes zselé.
Flexitárius étrend
A flexitárius étrend kifejezés olyan emberekre utal, akik étrendjüket a vegetáriánus étrendre alapozzák, de időnként, bármilyen okból kifolyólag fogyasztanak néhány állati eredetű terméket, például tenger gyümölcseit, halat vagy baromfit. Egyesek azt gondolhatják, hogy mindenki ebbe a kategóriába tartozik, de ez nem így van. Táplálkozásuk a zöld étrendre épül, és az állati termékek fogyasztása alkalmi vagy kivételes, amit az ilyen típusú táplálékbevitel gyakorisága határoz meg.
Kiemeli a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és növényi fehérjék fogyasztását a hús kiegészítéseként, bár az étrend lehetővé teszi a tojás és a tejtermékek fogyasztását is. A húst mint olyat csak nagyon kis mennyiségben, tésztaételek vagy saláták hozzávalójaként adják hozzá.
Power Diet
Az ausztráliai Newcastle-i Egyetem bevezetett egy fogyókúrás programot csak férfiak számára, és a Workplace POWER nevet adta neki, ami a Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit rövidítése. “Sok férfi nem ismeri fel, hogy túlsúlyos” – mondta a diéta egyik kidolgozója, Philip Morgan professzor a The Sidney Morning Heraldnak. “A pocak nem tűnik problémának, ha minden haverodnak van. A kövérség normalizálódott a férfiak körében, mert 70 százalékuk elhízott vagy túlsúlyos.”
Itt vannak a legfontosabb tippjei:
- Reggeli. Legyen bőkezű vele, és soha ne hagyja ki. Kerülje a magas glikémiatartalmú ételeket, és egyen fehérjét, amely hosszabb ideig tart jóllakottan. A tojás mindig jó választás.
- Ebéd. A saláták és a vacsora maradékai mindig jó választásnak bizonyulnak. Ha bármilyen okból kénytelen vagy étteremben enni, próbálj meg egészséges lehetőségeket, például vegetáriánus szendvicseket választani. Próbáljon mindig gyümölcsöt enni, és kerülje a cukros italokat.
- Vacsora. Gondolja át az étkezés arányait: fele legyen zöldség, egynegyed hús és egynegyed szénhidrát.
Mindig hozzon magával otthonról ételt, hogy elkerülje a gyorséttermekben és automatákban található magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Mindig olvassa el az ételek címkéjét, és legyen tisztában a kalóriatartalommal, hogy elkerülje a napi szükséglet túllépését. Ez a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem hízol.
Gondolkozz, mielőtt eszel. Nem kell lemondania a szeretett italokról és ételekről, csak csökkentse a magasabb kalóriatartalmúakat, és vezessen be egészségesebb változatokat. Mozgás. Álljon és sétáljon, amennyit csak tud. Minden lépés számít, ha fogyni próbálsz. Használja a lépcsőt a lift helyett, parkoljon távolabb és sétáljon. A mozgás a legjobb módja annak, hogy céljait inkább előbb, mint utóbb elérje.
TLC-diéta
Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet tervezte, de ezúttal a koleszterinszint kezelésére szolgáló étrendként. A szakértők ismét úgy ítélték meg, hogy ideális diéta minden profilhoz, mivel “nagyon egészséges, teljes értékű és biztonságos”.
Ez egy csináld magad megközelítésű diéta: nagyon rugalmas, de nagy elkötelezettséget igényel, mivel nem olyan szabályozott, mint más diéták. A terv kulcsa a zsírfogyasztás minimálisra csökkentése, különösen a telített zsírok (teljes kiőrlésű tejtermékek, sült ételek, zsíros húsok stb.). Emellett a hangsúly a teljes kiőrlésű gabonafélékre, gyümölcsökre, zöldségekre, halakra és baromfira (bőr nélkül) helyeződik.