A B12-vitamin 5 tudományosan alátámasztott előnye és hogyan juthatsz elegendő mennyiséghez az étrendedben

• A B12-vitaminnak számos egészségügyi előnye van, a szervezet vörösvértestképzésének segítésétől kezdve a demencia lehetséges megelőzéséig
• A felnőttek számára ajánlott napi bevitel 2,4 mikrogramm.
• A B12-vitamin olyan élelmiszerekben található meg, mint a hús, a tojás, a tejtermékek és a hal. Kiegészítéssel, injekcióval vagy intravénásan is fogyasztható.
• Ezt a cikket orvosilag Samantha Cassetty, MS, RD, táplálkozási és wellness-szakértő, New York-i magánpraxissal.
• További történetekért látogasson el az Insider honlapjára.

Számtalan vitaminra van szükség az egészséges elme és test fenntartásához. Az egyik fontos, amire figyelni kell, az a B12. A vörösvérsejtek termelődésétől kezdve a körömnövekedésig mindenben részt vesz.

Íme, amit a B12-vitaminról tudni kell, a tudományosan alátámasztott egészségügyi előnyöktől az ajánlott napi bevitelig.

A B12-vitamin egészségügyi előnyei

A B12-vitamin döntő szerepet játszik a szervezet vörösvértestképzésében és az idegrendszeri működésben. Ezért számos módon fokozhatja az általános egészségi állapotot, ezek közül íme öt:

Segíti a vörösvértestek képződését

A vörösvértestek oxigént szállítanak a tüdőből a szövetekbe az egész testünkben. A szén-dioxidot – a sejtek működésének mérgező melléktermékét – is visszaszállítják ezekből a szövetekből a tüdőbe, ahol aztán kiürül.

“A B12-vitamin részt vesz a vörösvértestek termelésében” – mondja Dr. Vikram Tarugu, gasztroenterológus, a dél-floridai Detox vezérigazgatója. “Ha a B12-vitamin aránya túl alacsony, a vörösvérsejtek kibocsátása károsodik, ami megaloblasztos vérszegénységet idéz elő.”

A megaloblasztos vérszegénység kifejezetten a B12 hiánya által okozott vérszegénységre – a vörösvértestek hiányára – utal. “Olyan tüneteket okoz, mint a fáradtság, koncentrációs nehézségek, ügyetlenség és száraz bőr” – mondja Megan Wong, az AlgaeCal nevű, a csontok egészségével kapcsolatos információkat nyújtó cég regisztrált dietetikusa.

Míg más okok miatt is kialakulhat vérszegénység, például túlzott vérzés vagy alacsony vasszint, a B12-vitamin egészséges szintjének fenntartása az egyik módja a megelőzésnek.

Megelőzheti a demenciát

A B12-vitamin másik előnye, hogy lassíthatja az időskori agysorvadást. Az agysorvadás az agytérfogat általános zsugorodását és az idegsejtek elvesztését is jelenti, ami olyan betegségeket okozhat, mint a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór, ami megnehezíti az önálló társadalmi működést.

Az Amerikai Neurológiai Akadémia által 107, 61 év feletti résztvevő bevonásával 2008-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy az agytérfogat csökkenése öt év alatt nagyobb volt azoknál, akiknek a vérében alacsonyabb volt a B12-szint.

“A B12-vitamin létfontosságú a jól működő agy és idegrendszer számára. Az agyban betöltött szerepe olyan fontos, hogy a kutatások szerint a B12-vitamin szerepet játszhat a demencia megelőzésében” – mondja Wong.

Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a B12-kiegészítők javítanák a memóriavesztést azoknál, akik már Alzheimer-kórban szenvednek.

Javíthatja a hangulatot és a depresszió tüneteit

A hatás mértékéről még vita van, de a kutatások összefüggést mutattak ki a B12-vitamin hiánya és a neuropszichiátriai megnyilvánulások között. Ezek közé tartozik a depresszió, a kényszeres kényszerbetegség ( OCD ) és a hangulatingadozás.

“A B12-vitamin szükséges a szerotonin fejlődéséhez, amely egy olyan kémiai anyag, amely szabályozza a hangulatot” – mondja Tarugu. Ez a kapcsolat arra késztette a kutatókat, hogy a B12-vitamin-kiegészítőket a depresszióban szenvedők kezelési tervének részeként ösztönözzék.

Egy 199 depressziós személyt vizsgáló tanulmányban például az antidepresszánsokkal, valamint injekciós B12-vitaminnal kezeltek 100%-a legalább 20%-kal javult. Az antidepresszánsokkal és B12 nélkül kezelteknek csak 69%-a számolt be hasonló javulásról.

Megelőzheti a születési rendellenességeket

A terheseknek magasabb ajánlott B12-vitamin adagot kell kapniuk. Ez azért van, mert a vegyület segíthet megelőzni az olyan súlyos születési rendellenességeket, mint a részleges bénulás és a fejletlen koponya. “A megfelelő mennyiségű B12-vitamin fontos a sikeres terhességhez” – mondja Tarugu.

Ha valaki, akinek alacsony a B12 szintje, teherbe esik, nagyobb az esélye, hogy neurális csőhibás gyermeket szül. A születési rendellenességek ezen csoportjába tartozik az anencefália, egy halálos kimenetelű állapot, amikor a baba agya és koponyája súlyosan alulfejlett. A megfelelő B12-vitaminszint fenntartása mellett a folsav fogamzás előtti és utáni szedése is csökkentheti a baba idegcső-rendellenességének esélyét.

Támogatja az egészséges hajat, bőrt és körmöket

Tarugu szerint a B12-vitamin egészséges szintjének fenntartása a haj, a bőr és a köröm növekedését is segítheti azáltal, hogy oxigénnel látja el ezeket a szöveteket.

“Ha azonban az Ön szintje már megfelelő, a táplálékkiegészítő fogyasztása valószínűleg nem fogja javítani az egészségét ezeken a területeken” – mondja.

Ha mégis B12-vitaminhiánya van, az vitiligo formájában jelentkezhet – ez egy olyan állapot, amelyben a bőrön elszíneződött foltok, lassabb hajnövekedés vagy a bőr hiperpigmentációja jelentkezik. Ebben az esetben a B12-vitamin hozzáadása az étrendhez vagy étrendkiegészítő szedése javíthatja az állapotot.

Mennyi B12-vitaminra van szükségem?

Az embernek a kor előrehaladtával folyamatosan növekszik a szükséges B12-vitamin mennyisége:

Az idősebb egyéneknek érdemes növelniük a B12-vitamin bevitelét. “50 éves kor körül nehezebbé válik a B12-vitamin felszívódása, ezért az idősebb felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy több B12-ben gazdag ételt fogyasszanak, vagy szükség esetén szedjenek étrend-kiegészítőt” – mondja Wong.

Honnan szerezhetek B12-t?

“A legjobb élelmiszerforrások a hús, a baromfi, a tojás, a tejtermékek, a hal és a dúsított gabonafélék” – mondja Wong.

A B12 négyféleképpen pótolható, mondja Taylor Graber, MD, orvos és az ASAP IVs, egy mobil infúziós hidratálással és wellnesszel foglalkozó cég tulajdonosa:

1. A B12-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával
2. B12-kiegészítő szedésével
3. az izomba fecskendezve
4. Infúziós csepegtetéssel

Mivel a B12-vitamin természetesen állati eredetű élelmiszerekben található, a vegetáriánusok és vegánok nem biztos, hogy elegendő mennyiséget kapnak belőle az étrendjükben, ezért kiegészítőkre van szükségük. Egészségügyi állapotok is megkövetelhetik, hogy az illető további mennyiségben keresse a vitamint.

B12-vitaminhiány tünetei és okai

A lakosság 1,5-15%-a szenved B12-vitaminhiányban. A B12-vitamin-hiány tünetei közé tartozik a megaloblasztos vérszegénység – amelyben abnormális méretű vagy éretlen vörösvértestek termelődnek -, a fogyás , a gyengeség, a neurológiai változások, mint a memóriavesztés és a depresszió, valamint a fáradtság.

A vékonybél segíti a B12 felszívódását egy, a gyomor által elválasztott anyag, az úgynevezett intrinsic factor segítségével. Ez bizonyos egészségügyi állapotokban szenvedő embereket érzékenyebbé tesz a B12-hiányra.

“Az intrinsic factor nélkül az emésztőrendszerben lévő szabad B12-vitamin nem tud felszívódni” – mondja Graber. “Ennek a glikoproteinnek a hiánya, vagy a vékonybél megrövidülése, ahol a B12 felszívódik, az étrendi B12-vitamin elégtelen mennyiségéhez vezethet.”

A Crohn-betegségben szenvedők, vagy a műtétek miatti bélrövidülés miatti szövődmények gyakran ki vannak téve a B12-vitamin hiányának, mondja Graber.

A túl sok B12 mellékhatásai

A B12-vitamin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezet csak a szükséges mennyiségű B12-t veszi fel, a többi a vizelettel kiürül. Ennek ellenére a túlzott bevitelnek lehetnek mellékhatásai. Ezek a tünetek közé tartozik a fejfájás, a szorongás és a hányinger.

A vitaminpótlékok, mint például a B12, a korábbi jelentések szerint kölcsönhatásba lépnek gyógyszerekkel és kiegészítőkkel, például kolhicinnel és C-vitamin-kiegészítőkkel. Ezért mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt új étrend-kiegészítőt vagy diétát kezdene

.