Votre carburant préféré après l’entraînement pourrait faire plus que rendre vos muscles plus gros. Des chercheurs de l’Université de Newcastle ont découvert que boire un shake au petit-déjeuner pouvait aider à contrôler les pics d’insuline, annulant ainsi le risque de diabète. Jusqu’ici, tout va bien pour les sportifs, mais un shake au petit-déjeuner est-il vraiment efficace ? Si non, quand faut-il les boire ? Nous avons des recherches et des experts à profusion pour étancher votre soif de réponses sur les protéines.
Les vieux classiques de la gym prêchent que les protéines doivent être consommées immédiatement après une séance d’entraînement. La fenêtre anabolique – une période de construction de la masse pendant laquelle vos muscles sont prêts à recevoir des protéines – est un pilier des conseils nutritionnels transmis de bro de gym en bro de gym. Le problème est que ce fait est en contradiction avec la science de la nutrition. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition suggère que le moment de la prise de protéines après l’entraînement ne fait pratiquement aucune différence. Alors, cela vaut-il la peine de s’attarder sur le moment optimal pour boire un shake ? Ou vaut-il mieux se concentrer sur ce que vous mettez dans votre corps, plutôt que sur le moment où vous le faites ?
Le coach en force et en nutrition en ligne Scott Baptie se range du côté de la science empirique, et non de la légende de la salle de sport. « Consommer un shake immédiatement après une séance d’entraînement n’est pas une mauvaise idée, mais ce n’est certainement pas une nécessité, dit-il. Vous n’avez peut-être pas besoin d’un shake à la seconde où vous avez jeté les haltères, mais consommer des protéines de haute qualité dans les trois heures est essentiel. « Une portion de plus de 25g de protéines de qualité dans ce laps de temps est suffisante pour stimuler la synthèse des protéines musculaires », dit Baptie.
Cependant, cette fenêtre temporelle plus large s’accompagne de complications ; coulez un shake trop près de l’heure du repas et cela pourrait se retourner contre vous. Il est indiqué dans Nutritional Sciences : From Fundamentals to Food que l’excès de protéines dans votre système créera de la graisse en se transformant en glucose, et non en muscle. Ce qui signifie que vos efforts sur le sol de la salle de gym seront gaspillés.
Confusé ? Nous ne vous en voulons pas. Avec tant de considérations lorsqu’il s’agit de programmer vos suppléments, il y a des pièges à protéines que vous devez naviguer. C’est là que MH intervient. Suivez notre plan en trois étapes pour maximiser la croissance musculaire.
Pré-entraînement
« Pour travailler dur et efficacement, vous devez manger une à deux heures avant une séance d’entraînement », explique le coach personnel de force et de fitness Brett Durney. Travailler à jeun permet de brûler les graisses, mais pour construire du muscle, vous aurez besoin d’énergie pour passer la barrière de la douleur. Les protéines sont importantes avant une séance intense pour préparer vos muscles, mais il est encore plus crucial de consommer beaucoup de glucides pour avoir de l’énergie. Laissez tomber votre shake et préférez les lentilles aux pommes de terre : une étude publiée dans l’International Journal of Sports Medicine a montré que les glucides à faible taux de glycémie – ceux qui augmentent régulièrement la concentration de glucose dans le sang – étaient plus efficaces pour améliorer la capacité d’endurance. Si vous vous entraînez l’après-midi, mettez le paquet au déjeuner avec le hotpot de saucisses et de lentilles de MH.
Mid-workout
La nutrition sur le sol de la salle de sport doit être efficace, mais discrète ; les racks à squats ne sont pas construits avec des plateaux rabattables pour trois plats. Les capsules de BCAA sont votre meilleure option pour un remontant rapide. Une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a montré qu’elles augmentent votre temps de fatigue et améliorent l’oxydation des graisses pendant l’exercice. Ils sont plus faciles à digérer qu’un shake protéiné, alors passez quelques pilules 30 minutes avant votre séance d’entraînement du midi.
Post-workout
Pas de surprise ici – restez simple. La whey est digérée plus rapidement que les autres types de protéines, alors optez pour l’isolat de whey hydrolysé. Il contient la plus forte concentration d’acides aminés essentiels de toutes les protéines, selon la National Strength and Conditioning Association. Achetez-la en ligne et planifiez votre shake en fonction de votre prochain repas. Vous avez beaucoup de temps ? Prenez votre temps. Mais à moins de 90 minutes de votre prochain repas, il est préférable de ne pas prendre de shake – vous consommez du glucose, pas des gains.
Par : Jack Hart ; Photographie : Getty
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