Les acides gras essentiels oméga-3 (« oméga-3 ») – le plus souvent associés au poisson et à l’huile de poisson – ont été largement étudiés pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque.
Les experts sont d’accord : incluez les oméga-3 dans votre alimentation saine pour le cœur ; ils peuvent aussi aider votre esprit. Le risque est minime.
Répercussions sur la santé mentale
Dépression
La prévalence de la dépression dans une société est inversement proportionnelle à la consommation de poisson de cette société : plus les gens mangent du poisson, plus la population est en bonne santé, tant physique que mentale. Mais les études sont partagées lorsqu’il s’agit de prouver un lien entre la consommation d’oméga-3 d’un individu et la diminution de la dépression. Les huit sources qui traitent des oméga-3 reconnaissent toutes qu’il existe des preuves prometteuses de l’efficacité des oméga-3 dans le traitement de la dépression. Cinq de ces études recommandent la supplémentation en oméga-3 pour la dépression. Trois études ne le recommandent pas, affirmant que les preuves ne sont pas assez concluantes.
Trouble bipolaire et utilisation adjuvante
Les cinq mêmes sources affirment que les oméga-3 peuvent avoir un effet stabilisateur de l’humeur et aider à soulager les symptômes à court terme du trouble bipolaire, et qu’ils peuvent être utilisés comme adjuvant aux médicaments psychotropes, en particulier les antidépresseurs.
Autres troubles de santé mentale
Les experts recherchent les effets potentiels des oméga-3 sur :
- les troubles cognitifs/la démence
- la dépression périnatale et post-partum
- la schizophrénie
- le trouble de la personnalité limite
- trouble de l’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH)
- trouble affectif saisonnier
- comportement violent et impulsif
- dyslexie
- autonomie.préjudice
- troubles de l’humeur chez l’enfant
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Les preuves sont minces, mais ce sont des raisons supplémentaires d’envisager une alimentation saine pour le cœur et riche en oméga-3.
Ce bref résumé met en évidence le matériel couvert dans notre analyse complète sur les acides gras oméga-3, disponible ici.
Interactions médicamenteuses &Contaminants
- Les anticoagulants, comme l’aspirine, la warfarine ou l’héparine peuvent interagir pour augmenter le risque de saignement, bien que les données cliniques ne le confirment pas.
- Les médicaments pour la tension artérielle peuvent devoir être ajustés.
- Les contaminants peuvent inclure le mercure, les PCB et les dioxines dans les poissons prédateurs (les poissons prédateurs comprennent le thon, le saumon, la perche, le brochet et l’espadon).
Effets secondaires
- Peut affecter la glycémie (si vous êtes concerné, vérifiez avec votre médecin)
- Peut aggraver les lipoprotéines de basse densité (LDL) alias « mauvais » cholestérol
- Peut déclencher une allergie au poisson
- Peut élever les niveaux de vitamines A et D (dans les suppléments commerciaux uniquement)
- Peut provoquer une hypervitamonose A dans de rares cas lorsque l’huile de foie de poisson est utilisée à fortes doses.
Les effets secondaires et les interactions médicamenteuses sont les mêmes que pour la consommation de poisson, et semblent minimes. L’effet le plus probable est l’indigestion, le mieux étant de prendre les oméga-3 (ou le poisson) avec d’autres aliments et, en cas de prise de suppléments, de prendre de plus petites doses à différents moments de la journée plutôt que de tout prendre en une seule fois. Compte tenu des effets secondaires et des bénéfices probables, l’utilisation des oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement et chez les jeunes enfants semble raisonnable.
Végétariens, végétaliens et sources végétales
Les régimes végétariens et végétaliens sont presque toujours très pauvres en oméga-3, l’huile de poisson étant le moyen le plus efficace d’obtenir des oméga-3. Certains compléments à base de plantes sont disponibles, mais ils sont généralement pauvres en éléments oméga-3 essentiels, EPA et DHA. Cela nécessite de prendre beaucoup de capsules pour obtenir une dose thérapeutique.
Conclusion
Prometteur, mais pas encore prouvé. Une alimentation riche en petits poissons non prédateurs – typiquement environ 2 repas par semaine – est bonne pour presque tout le monde. L’utilisation d’un régime riche en poissons non prédateurs ou en huile de poisson peut prévenir ou modérer à la fois la dépression ou les troubles bipolaires et peut être efficace pour stabiliser l’humeur et renforcer l’efficacité des antidépresseurs classiques. Bien que les preuves soient préliminaires, les oméga-3 peuvent également servir de neuroprotecteur. D’autres utilisations à l’étude pourraient encourager l’utilisation des oméga-3 en attendant l’apparition de preuves du contraire.
Le poisson est le meilleur
L’huile de poisson et d’autres suppléments fournissent des oméga-3. Mais le poisson contient également des vitamines, des minéraux, d’autres graisses et d’autres substances qui peuvent agir avec les oméga-3 pour protéger le cœur et la santé globale. En outre, le poisson (mais pas le poisson frit), qui est riche en protéines et pauvre en graisses saturées, peut remplacer des aliments moins bons pour la santé comme la viande rouge. Les bienfaits du poisson l’emportent de loin sur les risques potentiels liés aux contaminants, surtout si vous en consommez avec modération (deux portions par semaine, soit environ 8 à 12 onces au total, est la recommandation de base) et si vous variez les types de poisson. Les petits poissons à vie plus courte situés plus bas dans la chaîne alimentaire, comme les sardines et les maquereaux, accumulent moins de toxines.
- La teneur en EPA et DHA des poissons dépend de l’espèce. On trouve une bonne liste à l’adresse suivante : http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- La truite de lac présente la concentration la plus élevée, avec 3 % d’EPA et de DHA. Le saumon de l’Atlantique est à près de 2%, mais la plupart des poissons sont à moins de 1%, ce qui signifie 100 grammes de poisson pour chaque gramme d’oméga-3. À ce rythme, une dose thérapeutique de 9,6 grammes nécessiterait beaucoup de poisson : jusqu’à deux livres par jour. Donc, si vous prenez des oméga-3 comme médicament, une supplémentation est essentielle.
Pour des informations détaillées sur les oméga-3 et les autres traitements, téléchargez la revue complète.