Vos yeux s’ouvrent.
Vous êtes bien réveillé.
C’est l’heure de se lever ?
Mais attendez : il fait encore nuit noire dehors. Ummm… peut-être que c’est parce qu’il n’est que 3h30 du matin.
Ce qui se passe ensuite varie rarement. Vous continuez à vous retourner dans de nouvelles positions de sommeil, en espérant que l’une d’entre elles fonctionnera. Mais rien ne fonctionne, et entre-temps vous notez chaque quart d’heure qui passe. Des pensées alarmantes traversent votre cerveau surchauffé : Ai-je oublié de verrouiller la porte d’entrée ou d’éteindre la cuisinière ? Comment puis-je économiser pour ma retraite alors que le coût de mes factures de soins dentaires et de mes primes d’assurance ne cesse d’augmenter ? Et, le plus effrayant de tous, si je suis éveillé la moitié de la nuit, comment vais-je passer ma journée de travail follement chargée demain ?
Éventuellement, vous vous rendormez – mais pas avant d’avoir tellement stressé que le lendemain, vous êtes comme un figurant dans The Walking Dead.
Les personnes éveillées au milieu de la nuit peuvent se sentir très seules, mais en fait, elles ont beaucoup de compagnie : Plus de 10 % des Américains – et plus de femmes que d’hommes – déclarent souffrir des deux types d’insomnie : le sommeil initial, qui signifie que vous avez du mal à vous endormir, et le maintien du sommeil, le réveil à 3 heures du matin décrit ci-dessus. Quelques conditions médicales peuvent être des facteurs contributifs, notamment l’arthrite, l’asthme, la douleur chronique, les problèmes gastro-intestinaux, les problèmes endocriniens et l’apnée du sommeil. Mais si votre médecin a éliminé ces derniers, alors la réponse à la raison pour laquelle l’insomnie d’entretien du sommeil est si fréquente chez les femmes peut résider dans les théories et explications ci-dessous.
Relaxez-vous, disent certains historiens : Vous n’avez pas de trouble du sommeil, vous ne faites que suivre l’exemple de vos ancêtres préindustriels. « Le sommeil segmenté, ou biphasique, était le modèle naturel du sommeil humain dans le monde occidental et peut-être ailleurs, depuis des temps immémoriaux jusqu’à l’époque moderne », explique l’historien et expert du sommeil Roger Ekirch, docteur en philosophie, auteur primé et professeur d’histoire à Virginia Tech. Avant la révolution industrielle, les habitants d’Europe et d’Amérique du Nord ne dormaient pas nécessairement moins d’heures que nous, dit-il, mais ils divisaient leur temps de sommeil en deux segments, appelés premier sommeil et second sommeil.
Cela a changé au cours du XIXe siècle, avec l’avènement de l’éclairage au gaz et, plus tard, de l’éclairage électrique, dit Ekirch. Ces formes de lumière artificielle, plus fortes et moins chères, ont permis aux gens de travailler (et de jouer) beaucoup plus longtemps dans la soirée. L’heure du coucher a donc été repoussée de plus en plus tard, ce qui a perturbé nos rythmes circadiens et réorganisé notre notion du temps.
Si le gaz et la lumière électrique ont été les principales raisons de l’évolution de nos habitudes de sommeil, d’autres facteurs puissants ont également joué, selon Ekrich. La révolution industrielle, qui a débuté au XVIIIe siècle, a apporté non seulement de nouvelles technologies mais aussi des changements dans les attitudes culturelles à l’égard du travail et du repos. Dans la nouvelle ère capitaliste, explique-t-il, « le sommeil était un mal nécessaire, qu’il valait mieux confiner à un seul intervalle, et se lever tôt est devenu un mouvement de réforme très populaire. »
Vous voyez où cela mène. Lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous ne souffrez pas d’un trouble et vous ne devez pas vous sentir anxieux. Vous êtes juste un retour en arrière, suivant nos rythmes ancestraux.
Vous vous réveillez à cette heure-là parce que c’est à ce moment-là que vous effectuez le cycle du sommeil profond vers le sommeil léger. « La personne moyenne se réveille environ six fois par nuit », explique James C. Findley, docteur en médecine, directeur clinique du programme de médecine comportementale du sommeil au Penn Sleep Center de Philadelphie. La plupart du temps, dit-il, ces réveils sont si brefs que nous ne nous en souvenons pas. Mais une fois que vous avez dépassé le stade du sommeil profond (les quatre premières heures ou quatre heures et demie de sommeil), il n’est parfois pas si facile de se retourner et de faire une nouvelle sieste après s’être réveillé. Ainsi, si vous vous couchez à 23 heures, par exemple, dit Findley, à trois heures du matin, vous aurez presque totalement abandonné le sommeil profond et vous passerez à des périodes plus longues de sommeil léger. Et comme votre cerveau est plus actif pendant le sommeil léger (le stade REM), il est plus probable que vous vous réveilliez.
Que pouvez-vous faire ? Findley suggère une thérapie cognitivo-comportementale, un traitement qui est également approuvé par le NIH, l’American Academy of Sleep Medicine et l’American College of Physicians. La technique spécifique qu’il préconise s’appelle la restriction de l’heure du coucher. Voici comment cela fonctionne. Disons que vous vous couchez généralement à 22 heures et que vous vous réveillez cinq heures plus tard, à 3 heures du matin. Essayez de vous « restreindre » au lit pendant cinq heures, mais cinq heures différentes. Si vous voulez commencer votre journée à 6 h, couchez-vous à 1 h. Fixez cette heure dans la pierre ; ne vous couchez jamais plus tôt. Vous dormirez le même temps, mais vous vous lèverez à une heure beaucoup plus décente. Une fois que la routine fonctionne bien, essayez de reculer votre heure de coucher par intervalles de 15 minutes chaque semaine jusqu’à ce que vous arriviez à vous coucher plus tôt qu’une heure du matin, mais à rester endormi jusqu’à 6 heures du matin, heure à laquelle vous voulez vous réveiller.
Vous vous réveillez tout simplement parce que vous avez suffisamment dormi. « L’une des causes les plus importantes de l’insomnie peut être de passer trop de temps au lit », explique Shalini Paruthi, MD, professeur adjoint dans la division de la médecine pulmonaire à la faculté de médecine de l’Université de Saint-Louis. Par exemple, si vous n’avez besoin que de six heures de sommeil mais que vous vous couchez à 21 h 30, lorsque vous vous réveillez six heures plus tard, c’est peut-être simplement parce que vous avez terminé. Bien sûr, 3h30 du matin n’est pas l’heure idéale pour commencer votre journée, alors essayez de vous coucher plus tard.
Si vous n’avez jamais eu ce problème avant de vieillir, alors, ouais, le vieillissement et sa bonne amie la ménopause jouent un rôle. D’abord, dit Findley, en vieillissant, nous avons tendance à avoir moins de sommeil profond. Mais il y a plus. Si vous êtes ménopausée, vous n’avez pas besoin d’être initiée aux sueurs nocturnes. Celles-ci sont provoquées lorsque l’hypothalamus, qui régule votre température corporelle, est perturbé par la fluctuation des niveaux d’œstrogènes.
Cependant, selon Mary Jane Minkin, professeur clinique à Yale et gynécologue-obstétricienne en exercice, il existe une nouvelle hypothèse pour expliquer pourquoi les femmes ménopausées se réveillent souvent aux petites heures : Leurs hypophyses pourraient les y obliger. « Lorsque les œstrogènes diminuent, explique-t-elle, l’hypothalamus envoie une hormone appelée GnRH à l’hypophyse. Et comme on pense que l’hypothalamus produit la GnRH le plus activement aux premières heures du matin, cette activité peut stimuler le centre du sommeil voisin, qui est également situé dans l’hypothalamus. »
Le remède aux sueurs nocturnes et aux réveils aux premières heures ? Le remplacement des œstrogènes peut aider, dit Minkin, tout comme les antidépresseurs ISRS et IRSN. L’un de ses remèdes non médicaux préférés est Remifemin Good Night, qui contient de l’actée à grappes noires allemande pour les bouffées de chaleur et diverses herbes pour le sommeil.
Alors, au lieu de rester éveillé et anxieux, envisagez d’essayer l’une des approches ci-dessus. Ou abandonnez simplement et suivez l’exemple de nos ancêtres, qui ont embrassé leur éveil comme un temps pour faire quelques tâches, converser avec les voisins, avoir des relations sexuelles, ou même voler du bois de chauffage. Vous dites que votre partenaire n’a aucun problème pour dormir la nuit et que votre maison n’a pas de cheminée ? Dans ce cas, prenez votre téléphone et envoyez un e-mail, un SMS ou un tweet. Quelqu’un que vous aimez est sûr d’être réveillé à cette heure-là, lui aussi.
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