Épaules en bloc – vérifié ✓
Bras impressionnants – vérifié ✓
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Poitrine ronde – vérifiée ✓
Abdos déchirés – vérifiés ✓
La ligne de fond est – si vous voulez ressembler à une BÊTE ABSOLUE dans la salle de gym, alors vous allez devoir construire un dos EPIC !
Cette séance d’entraînement est une séance d’entraînement du dos SUPER intense, qui se concentre sur la frappe du dos sous tous les angles avec une combinaison de mouvements composés et d’isolation pour stimuler l’ÉPAISSEUR et le DÉTAIL !
Inspiré par la DENSITÉ folle du dos de Doug Miller, sans doute le bodybuilder naturel le plus renommé. Cette séance d’entraînement est PLUS que la plupart des gens peuvent gérer, donc nous ne recommandons pas de le faire plus d’une fois par mois.
N’oubliez pas qu’il y a beaucoup de mouvements de traction LOURDS dans cette séance d’entraînement, donc nous recommandons fortement d’utiliser une paire de sangles de levage Team MassiveJoes pour sauver vos avant-bras.
Exercice 1 : DEADLIFTS
La grand-mère des mouvements composés. La seule bonne façon de commencer une séance d’entraînement du dos aussi INTENSE, c’est de faire de lourds tractions avec des haltères en bois !
Échauffez-vous et étirez-vous de manière appropriée afin de vous assurer que vous avez la bonne mobilité pour cet exercice
Set 1 : Échauffez-vous avec un poids léger pour 15 répétitions
Set 2 : Échauffez-vous avec un poids plus lourd pour 10 répétitions confortables
Set 3 : Utilisez à nouveau un poids plus lourd pour obtenir 8 répétitions
Sets 4 – 8 : Vous avez 5 séries de travail de 5 répétitions en utilisant un poids qui est difficile pour ces 5 répétitions MAIS les répétitions peuvent être complétées en utilisant une forme correcte*
*Restes aussi longtemps que nécessaire entre les séries plus lourdes
Exercice 2 : Chin Ups à prise large
Rien ne vaut les Chin Ups pour construire ‘dat dere’ la LARGEUR du dos pour aider à vous donner ce stupide TAPER ! La prise plus large met davantage l’accent sur la partie supérieure des lats, ce qui vous donne des » ailes » et donne l’impression d’avoir des épaules larges. Assurez-vous d’aller jusqu’à l’échec ABSOLU avec ces séries de travail, ne laissez rien dans le réservoir !
Set 1 : Set d’échauffement de 10 reps poids du corps
Sets 2 – 6 : Ce sont vos 5 séries de travail de 10 reps. Vous pouvez faire des tractions lestées / poids de corps / spottées / assistées…. tout ce qui vous fait échouer sur cette 10ème répétition à chaque série !
Exercice 3 : Close Grip Seated Cable Rows
Cet exercice est tout sur la « sensation », vous voulez vous concentrer sur l’obtention d’un grand STRETCH et d’un SQUEEZE épique à chaque répétition ; forçant beaucoup de sang dans votre dos. Complété avec la concentration et l’intensité correctes, vous sentirez littéralement les COUPURES et les DÉTAILS être gravés dans votre dos pendant que vous faites chaque rep de chaque série!
Set 1 : Set d’échauffement avec un poids léger pour 15 rep
Set 2 : Echauffement avec un poids plus lourd pour 12 rep
Set 3 : Premier set de travail. Augmenter le poids jusqu’à provoquer l’échec entre 8 – 10 reps, puis se reposer pour un compte de 10, puis essayer pour un autre 2 – 4 reps (ensemble repos-pause)
Set 4 : Deuxième ensemble de travail. Augmentez le poids pour provoquer l’échec entre 6 – 8 reps, puis descendez à la moitié du poids pour autant de reps que possible (drop set)
Set 5 : Troisième set de travail. Augmentez le poids jusqu’à l’échec entre 6 et 8 répétitions, puis descendez à la moitié du poids pour le plus grand nombre de répétitions possible (série de relâchement), reposez-vous pendant 10 secondes, puis essayez de faire 2 à 4 autres répétitions (série de repos-pause)
*Restez 1 minute entre les séries*
Exercice 4 : étirements latéraux à prise large
Comment se sent votre dos ?… plutôt cuit ? Et bien tant pis, parce que nous ne faisons que commencer !
Si vous voulez un développement de NEXT LEVEL comme Doug, alors vous devez vous entraîner de manière INSANE pour y arriver ! C’est l’heure de faire des tractions larges dans cette séance d’entraînement. Assurez-vous que vous ne comptez pas sur la genouillère pour vous maintenir et que vos lats font la majorité du levage ici.
Pour vous assurer que vos avant-bras n’explosent pas pendant ce méchant superset, nous vous recommandons de vous procurer une paire de sangles de levage Team Massivejoes !
Set 1 : échauffez-vous avec un poids léger pendant 15 reps
Set 2 : échauffez-vous avec un poids plus lourd pendant 12 reps
Set 3 : utilisez un poids qui provoquera l’échec entre 10-12 reps
Set 4 :Utilisez un poids qui provoquera l’échec entre 8-10 reps
Set 5 : Utilisez le même poids que le set 4 pour échouer à 8-10 reps, puis baissez immédiatement le poids au poids utilisé dans le set 2 et sortez encore 10-12 reps !
*Reste 1 minute entre les séries*
Exercice 5 : Rameur de force à un bras avec marteau
La plupart des gymnases en auront un, cependant si le vôtre n’en a pas, vous pouvez le substituer à une autre machine de rame, ou des rameurs DB à un bras à la place. Quelle que soit la variation que vous utilisez, assurez-vous d’obtenir un étirement complet permettant à vos lats de s’écarter le plus possible. Il est important de concentrer votre attention sur la traction avec votre coude et de ne pas compter sur vos bras ou vos épaules pour faire le travail.
Jeu 1 : Échauffez-vous avec un poids léger pour 15 répétitions par bras
Jeu 2 : Utilisez un poids modéré pour 15 répétitions par bras, en vous concentrant vraiment sur la compression de votre lat sur chaque répétition
Jeu 3 : Utilisez un poids plus lourd pour provoquer l’échec entre 12-15 répétitions, ne perdez pas la compression.
Set 4 : Augmentez le poids pour provoquer l’échec entre 10-12 reps
Set 5 : Augmentez à nouveau le poids pour échouer à 8-10 reps puis enlevez un peu de poids et atteignez un autre 10 reps ; enlevez encore un peu de poids et terminez avec 12-15 reps (double drop set). Ensuite, répétez pour l’autre bras.
*Restez pendant 1 – 2 minutes entre les séries de travail
Exercice 6 : Straight Arm Pull Downs
De loin l’un des exercices mono-articulaires les plus efficaces pour isoler complètement les lats et les PUMP vraiment plein de sang ! Contrairement à la plupart des exercices majeurs pour le dos qui incorporent les biceps, le pull down à bras droit retire complètement les biceps du mouvement en leur donnant une pause et en garantissant que vos lats supportent le gros du travail !
Set 1 : Poids modéré pour 15 reps
Sets 2-5 : Utilisez un poids qui est difficile pour obtenir 12-15 bonnes répétitions. Concentrez-vous vraiment sur la compression des lats
*Rest pendant 1 – 2 minutes entre les séries de travail
Très bon travail ! Vous l’avez écrasé !
Vous êtes sur la bonne voie pour créer ce détail épais d’arbre de Noël.