Hombros en forma de hombros – check ✓
Brazos impresionantes – check ✓
Pecho redondo – comprobar ✓
Abdominales rasgados – comprobar ✓
La conclusión es – si quieres parecer una BESTIA ABSOLUTA en el gimnasio, ¡entonces vas a tener que construir una Espalda ÉPICA!
Este entrenamiento es un entrenamiento de espalda SÚPER intenso, centrado en golpear la espalda desde todos los ángulos con una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento para estimular el GRUESO y el DETALLE!
Inspirado en la loca DENSIDAD de la espalda del sin duda más renombrado culturista natural Doug Miller. Este entrenamiento es más de lo que la mayoría de la gente puede manejar, por lo que no recomendamos hacerlo más de una vez al mes.
Tenga en cuenta que hay una gran cantidad de movimientos de tracción pesados en este entrenamiento, por lo que recomendamos encarecidamente el uso de un par de correas de elevación Team MassiveJoes para salvar sus antebrazos.
Ejercicio 1: DEADLIFTS
El abuelo de los movimientos compuestos. La única forma correcta de empezar un entrenamiento de espalda tan INTENSO, es con unos PESADOS Deadlifts con barra.
Caliente y estire adecuadamente para asegurarse de que tiene la movilidad correcta para este ejercicio
Set 1: Caliente con un peso ligero para 15 repeticiones
Set 2: Caliente con un peso más pesado para 10 repeticiones cómodas
Set 3: Utilice un peso más pesado de nuevo para conseguir 8 repeticiones
Sets 4 – 8: Tiene 5 series de trabajo de 5 repeticiones usando un peso que es un reto para esas 5 repeticiones PERO las repeticiones son capaces de ser completadas usando la forma correcta*
* Descansa el tiempo que sea necesario entre las series más pesadas
Ejercicio 2: Chin Ups de agarre ancho
¡Nada mejor que los Chin Ups para construir ‘dat dere’ back WIDTH para ayudarle a dar ese estúpido TAPER! El agarre más ancho da mayor énfasis a la parte superior de los dorsales dándote «alas» y dando la apariencia de tener hombros anchos. Asegúrese de llegar al fallo ABSOLUTO con esas series de trabajo, ¡no deje nada en el tanque!
Serie 1: Serie de calentamiento de 10 repeticiones con peso corporal
Series 2 – 6: Estas son sus 5 series de trabajo de 10 repeticiones. Puedes hacer jalones con peso / peso corporal / con ayuda …. ¡lo que sea que te lleve a fallar en la décima repetición de cada serie!
Ejercicio 3: Filas de cable con agarre cerrado sentado
Este ejercicio se trata de «sentir», quieres enfocarte en obtener un gran estiramiento y un apretón épico en cada repetición; forzando mucha sangre en tu espalda. Completado con el enfoque y la intensidad correctos, literalmente sentirás los cortes y los detalles grabados en tu espalda mientras realizas cada repetición de cada serie.
Serie 1: Serie de calentamiento con peso ligero para 15 repeticiones
Serie 2: Calentamiento con peso más pesado para 12 repeticiones
Serie 3: Primera serie de trabajo. Aumente el peso hasta causar el fallo entre 8 – 10 repeticiones, luego descanse durante una cuenta de 10, luego intente otras 2 – 4 repeticiones (set de descanso-pausa)
Set 4: Segundo set de trabajo. Aumente el peso hasta causar el fallo entre 6 – 8 repeticiones, luego baje a la mitad del peso para tantas repeticiones como sea posible (set de caída)
Set 5: Tercer set de trabajo. Aumente el peso hasta provocar el fallo entre 6 y 8 repeticiones, luego baje a la mitad del peso durante tantas repeticiones como sea posible (serie de caída), descanse hasta contar 10, luego intente hacer otras 2 a 4 repeticiones (serie de descanso-pausa)
*Descanse 1 minuto entre series*
Ejercicio 4: Tirones de los brazos con agarre ancho
¿Cómo se siente su espalda?…bastante cocida? Si quieres un desarrollo de siguiente nivel como el de Doug, tienes que entrenar como un loco para conseguirlo. Es hora de hacer algunos tirones de agarre ancho en este entrenamiento. Asegúrate de no depender de la almohadilla de la rodilla para sostenerte y de que tus dorsales estén haciendo la mayor parte del levantamiento aquí.
Para asegurarte de que tus antebrazos no estallen durante esta desagradable superserie, ¡recomendamos que te hagas con un par de correas de levantamiento de Team Massivejoes!
Set 1: Calienta con un peso ligero durante 15 repeticiones
Set 2: Calienta con un peso más pesado durante 12 repeticiones
Set 3: Utiliza un peso que provoque el fallo entre 10-12 repeticiones
Set 4:Utiliza un peso que provoque el fallo entre 8-10 repeticiones
Set 5: Utiliza el mismo peso que en el set 4 para fallar en 8-10 repeticiones, luego baja inmediatamente el peso al utilizado en el set 2 y ¡saca otras 10-12 repeticiones!
*Descansa 1 minuto entre series*
Ejercicio 5: Remo de fuerza con martillo de un solo brazo
La mayoría de los gimnasios tendrán uno de estos, sin embargo, si el tuyo no lo tiene, puedes sustituirlo por un remo en máquina diferente, o por remos de BD de un solo brazo. Cualquiera que sea la variación que utilices, asegúrate de conseguir un estiramiento completo permitiendo que tus dorsales se separen tanto como sea posible. Es importante centrar tu atención en tirar con el codo y no confiar en tus brazos u hombros para hacer el trabajo.
Set 1: Calienta con un peso ligero para 15 repeticiones por brazo
Set 2: Utiliza un peso moderado para 15 repeticiones por brazo, centrándote realmente en apretar tu lat en cada repetición
Set 3: Utiliza un peso más pesado para provocar el fallo entre 12-15 repeticiones, no pierdas el apretón.
Serie 4: Aumente el peso hasta provocar el fallo entre 10-12 repeticiones
Serie 5: Aumente el peso de nuevo hasta fallar en 8-10 repeticiones, luego quite algo de peso y haga otras 10 repeticiones; quite algo de peso de nuevo y termine con 12-15 repeticiones (serie de doble caída). Luego repita con el otro brazo.
*Descanse de 1 a 2 minutos entre las series de trabajo
Ejercicio 6: Pull Downs de brazos rectos
¡De lejos, uno de los ejercicios más efectivos de una sola articulación para aislar completamente los dorsales y realmente llenarlos de sangre! A diferencia de la mayoría de los ejercicios para la espalda que incorporan los bíceps, el pulldown de brazos rectos elimina por completo los bíceps del movimiento, dándoles un descanso y garantizando que sus músculos lumbares soporten la mayor parte del trabajo: Utiliza un peso que sea un reto para conseguir entre 12 y 15 buenas repeticiones. Concéntrate en apretar los dorsales
*Descansa de 1 a 2 minutos entre las series de trabajo
¡Increíble trabajo! Lo has machacado!
Estás en camino de crear ese detalle de «árbol de Navidad» grueso.