Sprinttiharjoitukset harjoittelu aloittelijoille

Jos etsit tehokasta tapaa polttaa kaloreita, parantaa juoksunopeutta ja lisätä lihaskestävyyttä, harkitse sprinttiharjoitusten lisäämistä juoksusuunnitelmaasi.

Mutta sprinttitreenit voivat olla myös pelottavia aloittelijoille.

Tosiasiassa sprinttitreenien aloittaminen ilman aiempaa kokemusta nopeusharjoittelusta on kuin ilmoittautuisi edistyneen tilastomekaniikan kurssille, kun et ole viime aikoina harjaantunut fysiikan perusasioihin.

Keskeinen ero on se, että et revi reisilihaksia tilastomekaniikkaa tehdessäsi.

Auttaakseni sinua pääsemään alkuun sprinttitreeneissä jaan kanssasi tämänpäiväisessä postauksessa täydellisen oppaan sprinttitreeniin aloittelijoille.

Asounds great?

Let’s lace up and dig in.

*Disclosure: Tämä viesti voi sisältää affiliate-linkkejä, jotka ilman lisäkustannuksia sinulle. Suosittelen vain tuotteita, joita käyttäisin itse ja kaikki täällä esitetyt mielipiteet ovat omia.

Mitä on sprinttiharjoittelu

Sprinttiharjoittelu koostuu korkean intensiteetin lyhyistä juoksupyrähdyksistä, jotka suoritetaan huippunopeudella.

Tämä harjoittelumenetelmä auttaa rakentamaan lihaksia, polttamaan rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa.

Ole vain varovainen.

Sprinttiharjoittelut ovat korkeavaikutteista harjoittelua per excellance – se vaatii veronsa keholtasi.

Tästä syystä tarvitset enemmän palautumista treenien välillä, jotta vältät loukkaantumiset ja burnoutit.

Yleisesti sprinttitreenien suorittamiseen on kaksi perustapaa: joko tasaisella pinnalla tai kaltevilla pinnoilla.

Litteät sprintit

Litteät sprintit ovat ihanteellinen tapa aloittaa sprinttitreeni.

Tehdäksesi litteän sprintin juokse yksinkertaisesti niin nopeasti kuin pystyt tasaisella pinnalla.

Voit esimerkiksi sprintata:

• Koulun juoksuradalla
• Lenkkipolulla
• Urheilukentällä
• Millä tahansa avoimella tiellä

Muista vain kiinnittää huomiota ympäristöön.

Sinulla tulisi olla riittävästi tilaa, joka on turvallinen juoksemiseen.

Mäkisprintit

Mäkisprintit ovat haastavampia.

Jos vasta aloitat sprinttitreenin, vältä mäkiharjoittelua.

Pysyttele sen sijaan tasasprinttien parissa rakentaaksesi pohjan ja siirry sitten, kun olet valmis, kaltevuussprintteihin.

Kaltevuussprinttien tekemistä varten etsi mäki, jossa on jyrkkä kaltevuus ja vähintään 40-60 metrin juoksutila.

Voit valita esimerkiksi:

• Kumpuileva tie
• Vuoristopolku
• Kaupunkipuisto
• juoksumatto

Kunhan olet turvallisessa paikassa, olet valmis.

Taas, kiinnitä huomiota ympäristöön, erityisesti liikenteeseen, lehtiin, roskiin ja valaistukseen.

Sprinttiharjoittelun hyödyt

Tiedettä sprinttiharjoittelun tehokkuudesta on paljon.

Yksi esimerkki on Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu tutkimus, jossa kerrottiin, että sprinttiharjoitteet parantavat juoksusuorituskykyä ja kehittävät kestävyyttä.

Kun sprinttaat, juokset lähes maksimi-intensiteetillä – yleensä 80 prosenttia tai enemmän maksimiponnistuksestasi – lyhyen aikaa, pidät tauon ja toistat sitten uudelleen.

Tämä on määritelmällisesti korkean intensiteetin intervalliharjoittelun eli HIIT:n muoto.

HIIT:n avulla voit parantaa VO2 max -arvoasi enemmän kuin millään muulla harjoittelumuodolla Sports Medicine -lehdessä julkaistun meta-analyysin mukaan.

Lisäksi HIIT-juoksu polttaa enemmän kaloreita puolessa ajassa kuin tasaista harjoittelua, perustuu Biology of Sports -lehdessä julkaistuun tutkimukseen.

Voisin jatkaa ja jatkaa HIIT:n merkityksestä juoksijoille, mutta se on toinen aihe toiselle päivälle.

Juoksukengät sprinttiin

Oikeita sprinttikenkiä hankkimalla voit tehdä sprinttikokemuksesta entistä hauskemman ja nopeamman.

Oikeiden sprinttikenkien valitseminen omiin tarpeisiisi riippuu juoksumekaniikastasi, harjoittelukokemuksestasi ja kentästä, jolla harjoittelet.

Sentähän varten ammattilaissprinttereillä on erityyppisiä juoksukenkiä eri radoille ja eri lajeihin.

Hae pääsääntöisesti kenkiä, joissa on kevyt ja suhteellisen jäykkä rakenne ja ulkopohja, joka tarttuu radan pintaan ja auttaa parantamaan eteenpäin suuntautuvaa työntövoimaasi.

Radan piikit toimivat erittäin hyvin. Ne on suunniteltu pitämään sinut varpaillaan ja tarjoamaan maksimaalisen pidon voimaa ja työntövoimaa varten. Ne myös istuvat napakasti ja tuntuvat pikemminkin jalkasi jatkeelta kuin kengiltä.

Tässä ovat Amazon.Comin parhaat valinnat:

Getting Started With Sprint Workouts- Dynamic Warm-up

Välttääksesi loukkaantumiset ja varmistaaksesi optimaalisen suorituskyvyn sprinttitreeneissäsi kiinnitä huomiota lämmittelyyn.

Hyvä lämmittely auttaa lisäämään verenkiertoa, sykettä ja sisälämpötilaa – näin kehosi valmistautuu intensiiviseen harjoitteluun.

Jätä tämä vaihe väliin, ja saatat huomata, että sinua huimaa harjoittelun aikana, olet loukkaantunut tai palanut loppuun.

Sääntönä voidaan sanoa, että mitä kovempaa juokset, sitä enemmän aikaa tarvitset itsesi valmistelemiseen lämmittelyllä.

Mutta ohjeena, aloita 10 minuutin helpolla hölkällä ja suorita sitten 30 sekunnista minuuttiin seuraavia harjoitteita vähän lepäämällä jokaisen liikkeen välissä.

Tämä nopeusharjoitusten tekeminen ennen harjoittelua varmistaa oikean mekaniikan ja ehkäisee loukkaantumisia ja paljon vaivaa.

• Pyllypotkut
• Korkeat polvet
• Ankkurointi
• Kantapään nostot
• A-hyppelyt
• B-hyppelyt
• Hyppykeppi
• Taka-juoksut

Seuraavaksi tulee…

Lyhyet juoksuharjoitukset

Tämä on sprinttitreenin ensimmäinen osio, ja siihen kuuluu lyhyiden sprinttien suorittaminen 80 prosentin maksimiponnistuksella 90 sekunnin palautumisaikojen ollessa jokaisen purskeen välissä.

Keskity maksimaaliseen nopeuteen ja oikeaan muotoon.

Etene näin:

• Sprinttaa 40 metriä mahdollisimman nopeasti ja lepää sitten 90 sekuntia.
• Sprinttaa 50 metriä mahdollisimman nopeasti ja lepää sitten 90 sekuntia.
• Sprinttaa 60 metriä niin nopeasti kuin mahdollista, jotta saat yhden sarjan tehtyä.
• Lepää kahdesta kolmeen minuuttia ja suorita sitten neljästä viiteen sarjaa työntäen kehoasi niin kovaa kuin pystyt.

Suorita seuraavaksi tämä loppuverryttelyharjoite.

Sprinttaa niin nopeasti kuin pystyt 20 sekuntia.

Juokse hitaasti minuutin ajan antaen sykkeesi hidastua ja palautua täysin, ennen kuin hyppäät seuraavaan sprinttiin.

Toista sykli 8-10 kertaa.

Pätevä sprinttitekniikka aloittelijoille

Sprintti on laji, joka vaatii suurta painoarvoa juoksutekniikalle, varsinkin jos haluat tosissasi ottaa siitä kaiken irti ja samalla välttää loukkaantumisia.

Tässä on muutama vinkki, jotka auttavat sinua kehittämään ja säilyttämään oikean sprinttimuodon:

• Hartiat. Pidä hartiat rentoina välttyäksesi olkapäiden kohoamiselta. Käytä olkapäitäsi liikkeen tehostamiseen, älä käsiäsi.
• Kädet. Ota käsivarret käyttöön koko harjoituksen ajan pitämällä ne 90 asteen kulmassa taivutettuina ja taaksepäin vartalosi takana olevaan avoimeen paikkaan. Tee tämä mahdollisimman nopeasti vauhdin luomiseksi. Vältä käsien risteyttämistä vartalon yli.
• Kyynärpäät. Pidä kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmassa ja suorassa liikkeessä. Keskity pumppaamaan käsiäsi koordinoidusti jalkojen kanssa. Varmista, että viet kyynärpäät taaksepäin vauhdin luomiseksi.
• Jalat. Keskity voimakkaaseen ja nopeaan työntöön varpaista ja pyri samalla nopeaan ja nopeaan tahtiin.
• Lyhennä askelta. Ota lyhyitä ja nopeita askeleita pitkien askelten sijaan. Itse asiassa liiallinen askellus voi tuottaa enemmän vertikaalista energiaa ja rajoittaa nopeuttasi.
• Rentoudu. Pidä kehosi rentona koko ajan. Näin vähennät jännityksestä kiinni pitämiseen tuhlatun energian määrää. Lisäksi se tekee harjoittelusta miellyttävämpää.
• Laskeudu oikein. Laskeudu etujalalle ja keskity ponnistamaan varpaista vauhtia.

Katso lisää seuraavasta Youtube-oppaasta:

How to Cool Down After Sprint Workouts

Olitpa kuinka väsynyt tahansa, älä jätä jäähdyttelyä väliin.

Lenkkeily juoksun jälkeen auttaa siirtämään veren työskentelevästä lihaksesta normaaliin virtaustoimintaan, mikä voi ehkäistä huimausta ja vähentää harjoittelun jälkeistä arkuutta.

Suosittelen aktiivista jäähdyttelyä, jossa hölkkäät hitaasti 5-10 minuuttia sprinttitreenin jälkeen.

Tällöin hengitystaajuutesi ja sykevälivaihtelusi palautuvat hitaasti normaaliksi.

Kun olet lopettanut hölkkäämisen, hidasta vauhtia ja kävele muutama minuutti.

Sitten suorita sarja staattisia venytyksiä, pitäen kutakin asentoa 45-60 sekuntia.

Hyviä juoksun jälkeisiä venytyksiä ovat:

Kinkkulihasten venytys

Vasikoiden venytys

Lonkkien venytys

Aloittelijan sprinttitreeni

Alhaalla jaan kanssasi muutamia sprinttitreenejä kokeiltavaksi.

Joitakin harjoituksia voi soveltaa pidemmän matkan juoksuun kestävyyden ja nopeuden parantamiseksi.

• Aloita 15 minuutin lämmittelyllä ja suorita sitten:
• Kolme 400m 90 prosentilla maksiminopeudesta. Lepää 30 sekuntia jokaisen välillä.
• Kolme 200m 90 prosentilla maksiminopeudesta. Lepää 15 sekuntia jokaisen välillä.
• Viisi 100 metrin sprinttiä maksiminopeudella. Lepää 15 sekuntia jokaisen välillä.
• Päättele 10 minuutin hitaalla hölkällä jäähdyttelyyn.

Räjähdysmäinen mäkisprinttiharjoittelu

Haluatko tehdä sprinteistäsi haastavampia?

Kokeile tehdä ne rinteessä.

Mutta valmistaudu ensin.

Älä haasta itseäsi ennen kuin kehosi on hyväksynyt.

Mäkijuoksu auttaa sinua rakentamaan räjähtävää voimaa ja tehoa, joka parantaa nopeutta ja juoksun taloudellisuutta.

Mäkijuoksuharjoittelu auttaa sinua parantamaan voimaa kohdistamalla sen anaerobiseen energiajärjestelmään, joka on nopean sprinttienergian ensisijainen lähde.

Ei se ole koko tarina.

Mäkijuoksun alamäkiosuus kohdistuu myös nelipäiseen nelipäiseen lihaksiisi ja parantaa jänteiden ja nivelten voimaa.

Tässä on esimerkki mäkisprinttiharjoittelusta aloittelijoille:

• Lämmittele 10-15 minuuttia.
• Suorita ensimmäiset mäkisprintit 80 prosentilla maksimitehosta 30 sekunnin ajan.
• Hölkkää alaspäin palautumiseen. Ota tarvittaessa enemmän palautumisaikaa.
• Toista sykliä 15-20 minuutin ajan. Anna joka kerta 100 prosenttia.
• Lopeta harjoitukset 10 minuutin hitaalla hölkällä tasaisella maalla.

Kuntosi kohentuessa tee harjoituksesta haastavampi lisäämällä toistojen määrää sekä kaltevuutta.

Muista, että mäkisprintit ovat pelkkää räjähtävyyttä, joten sen pitäisi olla melko haastavaa.

Huomaa – Sinun ei tarvitse suorittaa näitä sprinttejä jyrkimmällä mäellä – se voi olla myös asteittainen kaltevuus.

Etsitkö lisää treenejä?

Katso 7 juoksutreeniä -artikkelini.

New to Running? Aloita tästä…

Jos olet tosissasi juoksemisen, kunnon kohottamisen ja loukkaantumisvapaana pysymisen suhteen, varmista, että lataat Runners Blueprint -oppaani!

Tässä oppaassa opit, miten aloitat juoksemisen ja laihdutuksen helposti ja kivuttomasti. Tämä on itse asiassa perimmäinen manifestisi tulla nopeammaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Ja sitähän sinä haluat, eikö niin?

Klikkaa TÄSTÄ ja tutustu Runners Blueprint System -järjestelmääni jo tänään!

Älkää menettäkö tilaisuutta!

Mahtava juoksusuunnitelmani on vain yhden klikkauksen päässä.

Ristikkäisharjoittelu – Sprinttiharjoittelun ponnistelujesi tukena

Kuten jo tiedät, sprintti on räjähtävä anaerobinen urheilulaji per excellence.

Mutta tullaksesi hyväksi siinä, sinun on myös työskenneltävä keskeisten sprinttilihasten vahvistamiseksi ja tehtävä polymeeristä harjoittelua räjähtävyyden lisäämiseksi.

Tiedät, kuinka paljon korostan voimaharjoitteluohjelman merkitystä juoksijoille.

Yritä tehdä vähintään kahdesta kolmeen voimaharjoitusta viikossa.

Tavoita kolme sarjaa 8-12 toistoa jokaisessa harjoituksessa, paina maksimiasi jokaisessa liikkeessä ja saavuta lihasten vikaantuminen viimeisissä toistoissa.

Tässä on muutamia harjoituksia, joita sinun on tehtävä.

Muut harjoitukset ovat muun muassa käsipainokyykky, etukyykky, sumo deadlift, leuanvedot, dipsit, roikkuvat polvennostot, hyppykyykky, hyppynaru ja kelkkailu.

Power Clean

Aloita seisomalla jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ja asettamalla käsipaino sääriluun alle.

Seuraavaksi, pitäen selkäsi suorana ja harjoittaen ydintäsi, kyykisty alas ja tartu käsipainoon overhand-otteella hieman hartioiden leveyttä leveämmällä otteella.

Varmista, että pidät rintakehän ojennettuna, hartiat taaksepäin ja pään ylhäällä koko ajan.

Seuraavaksi, pitäen tankoa mahdollisimman lähellä vartaloasi, työnnä polvet taaksepäin, nosta rintakehä ylös ja ala sitten hitaasti nostaa tankoa maasta suunnilleen polvien yläpuolelle.

Heti kun tanko ohittaa polvet, nouse räjähdysmäisesti seisomaan nousemalla ensin ylös varpaille ja vetämällä tankoa korkeammalle (kyynärpäillä johtaen).

Sitten, kun paino saavuttaa rintalastan tason, ota minikyykkyasento, pudota vartalosi tangon alle, käännä ranteet ympäri niin, että kämmenet ovat kohti kattoa, ja nouse pystyyn ylävartalot maanpinnan suuntaisesti.

Viimeiseksi ylös, jotta voit laskea tangon alas, taivuta hieman polvia ja laske sitten tanko reiden asentoon.

Laske se sitten hitaasti alas lattialle pitäen samalla ytimen mukana ja selkä suorana koko ajan.

Single-Leg Squats

Tasapainon ollessa oikealla jalalla samalla kun ojennat vasemman suoraan eteen niin korkealle kuin mahdollista kädet ojennettuina, kyykisty alas taivuttamalla polvesta ja istumalla lantio taaksepäin.

Kuvittele, että istut takanasi olevalla tuolilla.

Kun saavutat vähintään 100 asteen kulman oikeassa polvessasi, ojenna jalka takaisin seisomaan, toista 8-10 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Jos yhden jalan kyykky on liian haastava, suorita tuoliavustus tai TRX-versio.

Jos haluat lisää haastetta, lepää käsipaino rintakehälläsi.

Varmista, että selkäsi pysyy tasaisena ja oikea polvi osoittaa samaan suuntaan kuin oikea jalka.

Romanialainen kuolleen nosto

Aloita pitämällä kuormitettua käsipainoa lantion korkeudella pronatoituneella otteella – kämmenet alaspäin.

Pidä polvet hieman koukussa, lantio korkealla ja olkapää tangon päällä.

Seuraavaksi laske tankoa siirtämällä takapuolta taaksepäin ja taivuttamalla lantiota niin pitkälle kuin pystyt samalla, kun pidät ytimen mukana ja selän suorana koko liikkeen ajan.

huolehdi, että pidät tangon mahdollisimman lähellä vartaloasi, hartiat taaksepäin ja pää eteenpäin koko ajan.

Kun saavutat liikelaajuuden alareunan (tunnet hyvän venytyksen reisilihaksissa, jos teet sen oikein), palaa hitaasti alkuasentoon, nouse sitten seisomaan pystyyn ja toista halutut toistomäärät.

Tykkään tehdä tämän peilin edessä, koska voin pitää alaselkäni hallinnassa.

Pitäkää se suorana, älkää antako sen kaartua liikaa.

Plyometriset kyykyt

Aloita ottamalla atleettinen asento ja syöksy sitten oikealla jalalla eteenpäin.

Seuraavaksi, pitäen samalla vartalon suorana ja ytimen mukana, hyppää mahdollisimman korkealle ja vaihda jalan asentoa ilmassa laskeutuen vasemmalla jalalla eteenpäin loikalla.

Hyppää sitten voimallisesti ylös ja vaihda jalkaa laskeutuaksesi takaisin loikkaan vasen jalka edellä.

Jatka hyppyloikkausta vuorotellen puolin ja toisin 45 sekunnista minuuttiin.

Penkkipunnerrus

Aloita makaamalla selällään tasaisella penkillä.

Tartu tankoon yliotteisella otteella, nosta se telineestä ja pidä se rintakehän yläpuolella kädet täysin ojennettuina ja keskivartalo liikkeessä.

Laske seuraavaksi tanko hitaasti hallitusti ja hitaalla liikkeellä suoraan alaspäin, kunnes se koskettaa rintakehän keskikohtaa.

Pidä hetki paikallaan ja paina sitten tanko suorana takaisin ylös alkuasentoon.

Keskity käyttämään rintalihaksia tangon liikuttamiseen koko harjoituksen ajan.

Älä anna olkapäiden ja kyynärpäiden työskennellä yksinään.

Huijaaminen ei ole sallittua.

Toteuta 10-12 toistoa yhden sarjan suorittamiseksi.

Laatikkohypyt

Seiso pitkät jalat lonkan leveydellä toisistaan, mukavalla etäisyydellä 60 cm korkeasta laatikosta tai korotetusta askelmasta (tai tukevasta esineestä).

Sitoutu seuraavaksi minikyykkyyn ja hyppää sitten, samalla kun otat käyttöön ytimesi, ojennat lantioasi ja heilautat käsivarsia, loikkaat laatikolle laskeutumalla pehmeästi molemmille jaloillesi.

Pitäydy hetki ja hyppää sitten taaksepäin alas alkuasentoon ja ponnahda sitten äkkiä takaisin ylös.

Johtopäätös

Sprinttiharjoittelun suorittaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä viedäksesi juoksurutiinisi seuraavalle tasolle.

Se on fantastinen kuntoa kohottava väline juoksijoille, joilla ei ole paljon aikaa pitkiin juoksulenkkeihin, mutta jotka haluavat silti parantaa juoksusuoritustaan ja urheilullista voimaansa.