Nopein tapa saada sixpack – lääketieteellisesti todistetusti

Murtaza Ahmed MD

How To Get A Six Pack Fast

Kuusi pakettia nopeasti

Kuusi pakettia. Pyhä Graalin malja monille terveysharrastajille, harrastajille ja suurelle yleisölle. Jokainen terveyslehden kansi ylpeilee mallilla, jolla on vatsalihakset, ja ne, jotka katsovat heitä, haaveilevat siitä, että jonain päivänä heilläkin voisi olla aaltoileva keskivartalo. Useimmat ihmiset, jotka aloittavat liikunnan harrastamisen, pitävät sitä yhtenä tavoiteltavimmista asioista, ja hyvästä syystä. Ei ole epäilystäkään siitä, etteikö sixpack olisi ”seksikäs”, ja ne, joilla se on, huokuvat usein itsevarmuutta ja herättävät kunnioitusta. Jokaisen tulisi tietää nopein tapa saada sixpack.

Todellisuudessa suurin osa katsojista kuitenkin kokee, että sellainen on heille saavuttamattomissa, ja sen seurauksena he eivät koskaan saavuta sitä. Huolimatta siitä, että he noudattavat lukuisia erilaisia ohjelmia suosittujen lehtien jokaisessa numerossa tai maksavat satoja dollareita henkilökohtaiselle valmentajalle, joka opastaa heitä, monet ihmiset eivät vain tunnu pääsevän sananlaskun vuoren huipulle. Ulkonäkö, jota he niin kovasti kaipaavat, jää heiltä edelleen saavuttamatta kaikista ponnisteluista ja kovasta työstä huolimatta. Kun ihmiset ovat jatkuvasti yrittäneet ja epäonnistuneet, vaikka he ovat noudattaneet eteensä laadittuja suunnitelmia, pettymys ja turhautuminen saavat usein yliotteen ihmisistä, ja he luovuttavat ja jatkavat eteenpäin, koska eivät ole koskaan saavuttaneet jotain, mitä he niin halusivat. Surullista on se, että se on todella helppoa, kun tietää salaisuuden nopeimmasta tavasta saada sixpack .

Minulle tämä on todellinen häpeä, sillä rehellisesti sanottuna näen sixpackin melko saavutettavana useimmille, jos he ovat omistautuneita ja halukkaita näkemään vaivaa. Tosiasia on, että monet ihmiset ovat halukkaita näkemään vaivaa ja yksinkertaisesti pettyvät neuvoihin ja ohjelmiin, joita amatöörit tai epäpätevät ammattilaiset syöttävät heille. Etsittäessä vastausta siihen, miten saada sixpack nopeasti, vilpilliset väitteet, kuten ”10 minuutin vatsalihakset” ja artikkelit, kuten ”kuuden harjoituksen avulla sixpackiin”, hallitsevat televisiota, lehtiä ja internetiä, johtavat luottavaisia ihmisiä harhaan ja vievät usein heidän rahansa.

Minun on itsekin pakko myöntää, että oli aika, jolloin jouduin riittämättömien neuvojen ja valheellisten ohjelmien uhriksi. Harjoittelun alkuaikoina noudatin monia eri suunnitelmia, mutta en pystynyt saavuttamaan haluamaani ulkonäköä keskivartalossani. Vuosien kokeilujen ja erehdysten, anatomian ja liikuntafysiologian opiskelun jälkeen huomasin, kuinka helppoa oli saada haluamani, ja tämän haluan jakaa muiden kanssa. Nopein tapa saada sixpack.

Tosiasiassa ei ole olemassa yhtä temppua tai salaisuutta täydellisen ulkonäön kehittämiseen. Se on yhdistelmä tekniikoita ja kurinalaisuutta, joista jokainen on erilainen, mutta elintärkeä rakennuspalikka, jota tarvitaan rakenteen loppuunsaattamiseksi. Laita ne kaikki yhteen ja voila! Jos jätät yhdenkin pois, tuloksena on heikko ruumiinrakenne, joka ei tee vaikutusta kehenkään. Alla selitän kaikki perusasiat, jotta voit edetä saavuttaaksesi unelmiesi ulkonäön.

Vatsan anatomia

Tärkein ja usein vähälle huomiolle jäänyt osa-alue oppiessasi, kuinka saada sixpack nopeasti, on ymmärtää sen anatomia, mitä yrität kehittää. Ajattele sitä, et mitenkään yrittäisi rakentaa autoa ymmärtämättä kaikkia osia, jotka muodostavat sen ja miten ne toimivat, joten miksi kehosi pitäisi olla yhtään erilainen. Minulle ei ole mitään pahempaa, kun on kyse liikunnasta, kuin artikkeli tai ohjelma, joka kertoo ihmisille, mitä tehdä selittämättä, MIKSI!!!! Kun ymmärrät keskivartalon koostumuksen ja jokaisen lihaksen toiminnot, ymmärrät täydellisen kehityksen merkityksen ja sen, miten saavutat jokaisen osa-alueen täydellisen kehityksen.

Monet ihmiset luulevat, että vatsa koostuu pääasiassa keskellä olevasta lihassuikaleesta (kuudesta-kahdeksasta lihaksesta, jotka antavat ”six-pack”-vaikutelman). Todellisuudessa tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Tämä suoraksi vatsalihakseksi kutsuttu kaistale muodostaa vain pienen osan keskivartalosta, eikä se todellakaan ole yksin vastuussa vatsan vahvuudesta tai yleisilmeestä. Keskity pelkästään tämän lihaksen kehittämiseen ja päädyt vähemmän toivottavaan lopputulokseen (joka tosin on hyvin yleistä, kun katselet kuntosalilla ympärillesi).

Pääasialliset lihakset, joista sinun tulisi olla tietoinen, ovat rectus abdominus, poikittainen vatsalihas, sisäinen obliques ja ulkoinen obliques. Suora vatsalihas (rectus abdominus) kulkee keskellä rintakehältä lantiolle, ja se koostuu kolmesta tai neljästä (vastaa kahdeksan lihaksen paketista) lihasparista, jotka on erotettu toisistaan keskiviivassa olevalla sidekudoskaistaleella, joka tunnetaan nimellä linea alba. Kolme muuta lihasta sijaitsevat suoran vatsalihaksen sivulla (tai sen sivussa). Syvin näistä lihaksista on poikittainen vatsalihas, joka kulkee vaakasuoraan, ja sen yläpuolella ovat sisäinen ja sitten ulkoinen vino lihas, jotka nimensä mukaisesti kulkevat vinosti kohtisuoraan toisiaan vastaan.

Kun kaikki lihakset toimivat yhdessä, lopputuloksena on keskivartalon kiristyminen ja rintakehän puristuminen lantiota kohti. Supistuessaan suoran vatsalihaksen pääasiallinen vaikutussuunta on ylös-alas. Sillä ei ole varsinaista rotaatioroolia. Mielenkiintoista on huomata, että supistuessaan rectus abdominus toimii kokonaisuutena. Yläosan lihaksia ei ole mahdollista supistaa mieluummin kuin alaosan lihaksia, vaan ne vain aktivoituvat asteittain. Joten kuka tahansa, joka kertoo sinulle, että tietyt harjoitukset ovat ylävatsalihaksille ja toiset harjoitukset alemmille vatsalihaksille, ei suoraan sanottuna tiedä yhtään, mistä puhuu (joten lopeta kuunteleminen). Heillä ei ole aavistustakaan siitä, miten saat sixpackin nopeasti!

Poikittainen vatsalihas on syvä lihas ja, kuten mainittu, kulkee vaakasuunnassa. Sitä ei voi nähdä ulkoisesti ja se on tärkeä stabiloiva lihas. Vino vatsalihas muodostaa pääosan siitä, mitä näet suoran vatsalihaksen sivulla ja sillä on tärkeä rooli vatsan kiertymisessä. Koska kuidut kulkevat kohtisuoraan toisiinsa nähden, toisella puolella olevalla ulkoisella vinolihaksella on vastakkainen vaikutus kuin samalla puolella olevalla sisäisellä vinolihaksella. Jos siis käytät sisäistä vinoakselia pyörimään tiettyyn suuntaan, myös vastakkaisen puolen ulkoinen vinoakseli aktivoituu auttamaan tässä liikkeessä. Kun molempien puolten vino lihakset aktivoituvat, nettotuloksena on rotaatiovaikutuksen kumoaminen ja rintakehän puristaminen suoraan kohti vatsaa.

On myös muita lihaksia, jotka on otettava huomioon, kuten serratus anterior (etummaiset lapalihaslihakset), jotka ovat vastuussa sormimaisista ulokkeista, jotka näkyvät rintakehän alla olevien kylkiluiden yläpuolella, mutta edellä esitetyt lihakset ovat tärkeimpiä lihaksia, jotka on syytä ottaa huomioon. On elintärkeää, että mikä tahansa vatsan kehittämiseen tähtäävä harjoitusohjelma koostuu harjoituksista, jotka haastavat kutakin näistä lihaksista, muutoin tuloksena on huonosti tasapainoinen vartalo.

”Skinny Pack” vs. Six-Pack

Täydellisen vatsalihasosaston kehittämisen tärkeys näkyy eniten niillä, joilla on niin sanottu ”laiha pakkaus”. Jotkut ihmiset ovat luonnostaan hoikkia ja heillä on siksi alhainen kehon rasvaprosentti, vaikka he eivät harrasta liikuntaa. Tuloksena on, että heidän suoran vatsalihaksensa yläpuolella ei ole rasvaa, ja voit havaita six-packin jokaisen yksittäisen jäsenen. Tämä ulkonäkö on usein nähtävissä myös kestävyysurheilijoilla. Nämä henkilöt ovat usein hyvin tyytyväisiä ulkonäköönsä ja ovat ylpeitä voidessaan näyttää six-packinsa. Harjaantuneelle silmälle se näyttää kuitenkin pelkältä pettymykseltä. Sixpack-muodostelma on hyvin kapea, lihasvatsat ovat pieniä ja alikehittyneitä, ja vatsalihakset ovat olemattomat. Tätä tiimalasimaisuutta on kutsuttu ”laihaksi paketiksi”, eikä siitä kannata olla ylpeä. Kuten mainitsin, täydellisen six-packin saavuttamiseen liittyy useita näkökohtia. Kyllä, alhainen rasvapitoisuus on yksi niistä, mutta yksinään se ei ole läheskään vaikuttava. Pelkkä painonpudotus ei ole keino saada sixpackia nopeasti.

Kokonaisvaltainen vartalon kehittäminen

Aivan kuten vatsan kokonaisvaltainen kehittäminen on välttämätöntä vaikuttavan keskivartalon saamiseksi, myös vartalon kokonaisvaltainen kehittäminen on välttämätöntä, jotta vatsan saa riittävästi tilaa. Kun katselen ympärilleni millä tahansa kuntosalilla, 90 % näkemistäni ihmisistä on järkyttävän epäsuhtaisia. Näyttää olevan muodikasta rakentaa iso rintakehä, käsivarret ja vatsa, mutta laiminlyödä täysin selkä ja vielä enemmän jalat. Tuloksena on hirvittävän sopusuhtainen vartalo, joka ei ole miellyttävää katsottavaa. Pyydän, pyydän, pyydän, pyydän, älkää langetko tähän ansaan. Jos olet syyllistynyt tähän tai olet vasta aloittamassa, on elintärkeää, että rakennat vahvan selän, jalat ja rintakehän ennen kuin keskityt vatsaan. Jos jätätte tämän neuvon huomiotta, ette koskaan saa todellista kunnioitusta tai ihailua ikätovereiltanne. Noudata tätä neuvoa, ja huomaat, että olet rakentanut vaikuttavan keskivartalon ilman, että edes yrität.

Yhdistelmäharjoitukset

Tässä kohtaa lähes kaikki vatsalihasten harjoitusohjelmat, jotka väittävät tietävänsä, miten saada sixpack nopeasti, menevät pieleen. Kaikkien vatsan kehittämisohjelmien perusharjoitusten tulisi olla yhdistelmäliikkeitä. Toivon usein, että ihmiset ymmärtäisivät näiden harjoitusten merkityksen ja voiman vahvan toivottavan vatsan rakentamisessa. Useimpien ihmisten vatsaharjoitusohjelmien perustana ovat vatsan rutistamisen muunnelmat. Miksi? En tiedä – mutta voin arvata. Crunch on uskomattoman helppo harjoitus, joka vaatii vain vähän ponnistelua. Sen vuoksi ihmiset voivat tehdä 30, 40, 50 tai jopa 100 kerrallaan. Tämä johtaa maitohapon kertymiseen lihaksiin, mikä aiheuttaa polttavaa tunnetta. Ihmiset luulevat tämän tunteen tarkoittavan, että he ovat työstäneet lihasta kovasti, minkä seurauksena he jatkavat sen toistamista viikko toisensa jälkeen.

Tosiasiassa emme tee yhä enemmän punnerruksia kehittääksemme rintakehäämme, vaan sen sijaan kun se käy liian helpoksi, käytämme penkkipunnerrusta, jonka avulla voimme lisätä painoa ja pudottaa toistoja takaisin alas. Kun vedoista tulee liian helppoja, kiinnitämme painoa, jotta niistä tulee vaikeampia. Miksi vatsalihaksia pitäisi siis kohdella eri tavalla?

Vaikka vatsalihakset toimivat puristaakseen rintakehää kohti lantiota, yksi niiden ensisijaisista tehtävistä on ytimen vakaus. Yhdessä selän kanssa ne ovat olennainen osa kehon koossa pitämistä. Yksi parhaista tavoista kehittää vatsalihaksia ja samalla tehdä niistä toiminnallisesti vahvat, on haastaa niiden ydintoiminta. Kuolleiden nostot, kyykyt ja puhdistukset ovat parhaita harjoituksia, joita voit tehdä kuntosalilla, ja kun niitä tehdään säännöllisesti, ne pystyvät rakentamaan uskomattoman vahvan keskivartalon. Niiden avulla voit rasittaa vatsalihaksia suurilla painomäärillä ja antaa niille jatkuvaa stimulaatiota. Tunnustele vain jonkun vatsaa raskaan deadliftin aikana, niin ymmärrät tarkalleen, mitä tarkoitan. Jos nämä olisivat ainoat harjoitukset, joita tekisit kuntosalilla, sinulla olisi uskomattoman vaikuttava vatsa.

Jos et tee näitä yhdistelmäharjoituksia säännöllisesti, sinun ei todellakaan pitäisi vielä keskittyä vatsalihasten eristämiseen. Rakenna ensin voimaa ja yleistä fysiikkaasi (sekä kiinteitä vatsalihaksia) kyykkyjen, kuolleiden nostojen, sotilaspunnerrusten, puhdistusten jne. avulla ja keskity sitten hienojakoisempiin yksityiskohtiin.

Isolaatioharjoitteet

Vaikka yhdistelmäharjoitteiden tulisi muodostaa minkä tahansa järjestelmän perusta, eristysliikkeitä voidaan lisätä, kun olet valmis kehittämään vatsan eri osa-alueita spesifisemmin tai jos haluat treenata vatsaa ”lepopäivinä”, kun et tee yhdistelmäharjoitteita. Kun katselet salilla ympärillesi, näet luultavasti ihmisiä, jotka tekevät kaikenlaisia rutistuksia, istumaannousuja, jalkojen nostoja jne. Se saattaa näyttää monimutkaiselta, mutta se on itse asiassa äärimmäisen yksinkertaista, ja sitä tulisi käsitellä sellaisena. On kaksi pääliikettä, joihin sinun on kohdistettava, ja kunhan noudatat tätä, harjoituksen valinta on henkilökohtainen.

Kohdistaaksesi suoran vatsalihaksen, sinun tarvitsee vain valita harjoitus, joka tuo lantion kohti rintaa. Tämä voi olla istumaannousuja, cruncheja, jalan nostoja kaltevalta penkiltä, roikkuvia jalan nostoja (loistava yleiskehittäjä!) tai mitä tahansa muuta kokeilemaasi, jolla tämä liike saadaan aikaan. Kuten aiemmin mainitsin, harjoitukset eivät eristä sixpackin ylä- tai alapuolta, vaan ne kaikki toimivat kokonaisuutena, joten valitse mitä haluat.

Tärkeä alue, jonka monet ihmiset laiminlyövät, on vatsalihakset. He tekevät kaikenlaisia rutistuksia, mutta päätyvät pahasti alikehittyneeseen ulkovatsaan. Se on aika selvää kun sen näkee. Älä lankea tähän ansaan, tai joudut ikuisesti leikkimään perässä. Itse asiassa menisin jopa niin pitkälle, että ensimmäisten kuukausien aikana kannattaa keskittyä ensisijaisesti vinojen lihasten eristämisharjoituksiin tai suoraviivaisiin poikittaisvatsalihasharjoituksiin.

Muista, että kaikki, mikä treenaa vatsalihaksia, rasittaa myös koko vatsaa, joten tällä tavalla päädyt kehittämään kaikkea yhtä aikaa. Hyvä tapa saavuttaa tämä rinnakkaiskehitys on lisätä kiertoliike normaaleihin vatsalihasharjoitteisiisi. Kun teet jalkojen nostoja, vie oikea polvi kohti vasenta olkapäätä ja päinvastoin, tai kun teet rutistuksia, vie kyynärpää kohti vastakkaista polvea. Tärkeä huomioitava asia, jonka useimmat ihmiset ymmärtävät väärin, on se, että kiertoliike lähtee vartalosta, ei olkapäistä tai lantiosta.

Keskity kaikissa eristysharjoitteissa hitaisiin, hallittuihin liikkeisiin. Muista, että vatsa on ensisijaisesti stabiloija, joten liikkumalla hitaasti ja hallitusti saavutat optimaalisen kehityksen. Älä pomppaa ylös ja alas yrittäen saada paljon toistoja ulos, sillä se on turhaa. Viisitoista laadukasta jalkojen nostoa on paljon hyödyllisempää (ja kovempaa) kuin kolmekymmentä, jotka saavutetaan kontrolloimattomasti heiluen.

Ruokavalio

Pelkkä liikunta ei ole vastaus siihen, miten saada six pack nopeasti. Usein kuulee, että ”sixpack rakennetaan keittiössä, ei kuntosalilla”, ja vaikka tässä on jonkin verran perää, se ei ole koko tarina. Kuten olen korostanut, mikään ei tee keskivartalon osalta niin vähän vaikutusta kuin ”laiha pakkaus”. Jos olet vain laihduttanut tiesi sixpackiin, olet valmistautunut epäonnistumaan. Paras tapa on työskennellä molempien aspektien parissa samanaikaisesti.

Sitä huolimatta kehonkoostumus on uskomattoman tärkeää sixpackin esiin saamiseksi. Miesten keskimääräinen kehon rasvaprosentti voi olla noin 15-18% (naisilla korkeampi), mutta saadaksesi vatsaosan kunnolla esiin, sinun on mentävä kohti 10% luokkaa. Tosiasia on, että tämä voi viedä keholta todellisen veronsa. Alle 10 prosentin rasvapitoisuuden saavuttaminen ei ole kovin vaikeaa, mutta sen säilyttäminen voi osoittautua vaikeaksi. Kun päästään näin alas, keho tuntee olevansa nälässä ja ryhtyy toimenpiteisiin saadakseen meidät kasvattamaan rasvamääräämme uudelleen. Tämä tarkoittaa, että voit viettää koko aikasi taistellen jatkuvasti pysyäksesi hoikkana.

Tosiasia on, että harva pystyy pitämään täydellisen sixpackin ympäri vuoden. Jopa kehonrakentajat viettävät vain osan vuodesta tässä kunnossa, koska se on yksinkertaisesti liian vaikeaa! Itse vaihtelen 8-12% kehon rasvapitoisuuden välillä. Näin voin helposti saavuttaa sixpackin ulkonäön niinä vuodenaikoina, kun haluan, mutta minun ei tarvitse ponnistella sen ylläpitämiseksi ympäri vuoden. Tämän vuoksi olen eri mieltä siitä, että six pack tehdään pelkästään keittiössä. Jos käytät koko vuoden varmistaaksesi, että sinulla on vankka pohja, voit helposti tuoda sen esiin aina, kun siltä tuntuu (se vie vain muutaman viikon). On myös tärkeää muistaa, että hyvin kehittynyt keskivartalo näkyy korkeammilla kehon rasvaprosenteilla ja näyttää vaikuttavalta jopa 12-15 %:n rasvaprosentilla, mikä on vielä yksi syy kiinnittää siihen huomiota.

Kehon rasvaprosentin pienentäminen on kokonainen tiede sinänsä, ja voit lukea muista artikkeleistani (mistä aloittaa, mitä ruoassani on, energiatasapaino, laihdutusvinkit, paleoruokavalio, laihdutusvihjeet, paleoruokavalio) siitä, miten se saavutetaan turvallisesti ja toistettavasti. Kun ymmärrät taustalla olevan tieteen, painosi on todella hallinnassasi ja painon pudottaminen silloin, kun siltä tuntuu, ei ole haaste, vaan yksinkertaisesti päätös.

Nopein tapa saada sixpack – pähkinänkuoressa

Sixpackin saavuttaminen on monien kuntoilijoiden ja säännöllisten kuntosalilla kävijöiden tavoite, mutta se jää usein saavuttamatta niiltä, jotka lähtevät sitä etsimään. Aivan liian usein tämä johtuu siitä, että ihmiset lankeavat ansaan, jossa he noudattavat ”pikaratkaisuja” tai sellaisten ihmisten laatimia ohjelmia, joilla ei ole todellista paikkaa tehdä niin. Niistä, jotka saavuttavat jonkinlaisen määrittelyn, monilla on huonosti kehittynyt lihaksisto, ja vielä pahempaa voi olla, että vartalo ei ole millään tavalla sopusuhtainen.

Todellisuudessa sixpackin salaisuus ei ole kovin monimutkainen, ja lopputulos on lähes kenen tahansa saavutettavissa. Noudata näitä yksinkertaisia periaatteita, niin saat paitsi erittäin näyttävän vatsan, myös hyvin kehittyneen, vahvan vartalon, joka saa muutkin ihastumaan.

• Ymmärrä anatomia – tiedä, mitä yrität rakentaa, ennen kuin aloitat rakentamisen.

• Keskity koko vartaloon etkä vain keskivartaloon – treenaa jalkoja, selkää ja rintakehää. Vatsalihakset tulevat näkyviin.

• Yhdistä, yhdistä, yhdistä. Kyykkäile, puhdista ja nosta tiesi kivikovaan vatsaan. Kaikki muu on vain täydentävää.

• Isolation-harjoitukset ovat hyviä, kun olet saanut pohjan, mutta älä ryhdy pakkomielteiseksi niiden suhteen. Kun päätät tehdä niitä, keskity koko vatsaan, niin saat palkinnon.

• Oppaa turvallisen, toistettavan painonhallinnan taito (erittäin tehokas ase), etkä koskaan ole 4 viikkoa kauempana sixpackista.

• Ole kärsivällinen – anna itsellesi useita kuukausia aikaa kehittää pohjaa. Tee se oikein ja se on aina mukanasi.

• KEEP IT SIMPLE – koska se on.