Pari vuotta sitten aloitin juoksemisen sumuisena tavoitteena ”päästä parempaan kuntoon”. Hyvässä kunnossa oleminen voi kuitenkin tarkoittaa eri ihmisille eri asioita, ja hyväkuntoiset vartalot voivat vaihdella suuresti. Päätöksesi aloittaa pyöräily, soutu, CrossFit, jooga, tanssi tai juoksu vaikuttaa siihen, miten ”tulet parempaan kuntoon” ja mitä se tekee kehollesi. Jokainen aktiviteetti rekrytoi eri lihaksia eri tavoin, mikä johtaa ainutlaatuiseen kuntoon.
Olet ehkä juossut jo jonkin aikaa etkä ole koskaan miettinyt, mitä lihaksia treenaat. Ehkä harkitset juoksemista, mutta haluat tietää, mitä hyötyä siitä on lihaksillesi.
Tai ehkä olet kuten minä ja toivot, että juoksemisen mukana tulisi sellainen opas, jollaisia näet kuntosalilla koneissa, joista näkee selvästi, mitä lihaksia työstät (jollakin repäistyllä henkilöllä!).
Joka tapauksessa tämän artikkelin loppuun mennessä olet ammattilainen tietämään, mitä lihaksia juoksu treenaa.
Alavartalo/jalat
Koska juoksussa olet jaloillasi, on loogista, että se on hyvä alavartalotreeni, mutta tässä ovat ne erityiset lihakset, joita teet töitä.
Neljännekset
Neljänneksesi sijaitsevat reisien etuosassa. Kuten nimestä voi päätellä, tämän lihasryhmän muodostavat neljä (quad) lihasta. Jos olet utelias, ne ovat vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis ja rectus femoris.
Neljännekset ovat suuri ja tärkeä lihasryhmä, joka mahdollistaa juoksemisen. Mutta koska ne auttavat pitämään polvilumpion oikeassa paikassaan, nelipäiden vammat koskevat usein polvilumpioasi jollain tavalla.
Polvilumpio voi esimerkiksi mennä sijoiltaan urheiluvamman seurauksena, ja joudut leikkaukseen repimäsi nelipäisen nelipäisen lihaksen korjaamiseksi, minkä jälkeen joudut pitämään jonkin aikaa polvitukea. Jos reisilihaksesi ovat heikommat kuin nelipäislihaksesi, saatat kärsiä iliotibial band friction syndrome -oireyhtymästä.
Hyvä nelipäislihasharjoitus on seistä yhdellä jalalla ja taivuttaa toista jalkaa niin, että se koskettaa alapäätäsi, ja pitää sitä vähintään kymmenen sekuntia. Toista tämä toisella jalalla.
Kinkkulihakset
Kinkkulihakset sijaitsevat ylemmän säären takaosassa, ja niitä käytetään myös juoksussa. Ne tekevät nelipäiden vastakkaisen liikkeen hidastamalla polven ojennusta. Tyypillisesti hamstringien vammat syntyvät, kun on paljon pysähdyksiä ja aloituksia. Siinä missä pitkän matkan juoksijat vaurioittavat hamstringejaan harvoin, vammat ovat melko yleisiä sprinttereillä.
Jos olet harrastanut paljon fartlekseja ja intervalliharjoittelua, saatat olla todennäköisempi ehdokas hamstringvammalle. Voit kuitenkin tehdä vahvistavia harjoituksia, kuten jäykkäjalkaisia deadliftejä, tai venytyksiä, kuten kurottautumista varpaiden koskettamiseen.
Lihaslihakset
Lihaslihakset auttavat sinua pysymään vakaana ja vaikuttavat monenlaisiin lihaksiin. Itse asiassa tutkimuksissa on havaittu, että pelkkä pakaroiden heikkous voi johtaa vammoihin, kuten akillesjännetulehdukseen, sääriluun särkyyn, juoksijan polveen ja ITB-oireyhtymään (ITB-oireyhtymä, iliotibial band).
Juoksun yhteydessä pakaroita ei treenata yhtä paljon kuin vasikoita, kinkkulihaksia ja nelilihaksia, joten sinun on varmistettava, että kohdennat nimenomaan pakaroita voimaharjoittelussa. Lonkkavenytykset ovat luultavasti suosituin tapa tehdä se.
Lonkan taivuttajat
Lonkan taivuttajat yhdistävät reisiluun alaselkään, lantioon ja nivusiin. Ne ovat välttämättömiä juoksussa, koska ne auttavat sinua ottamaan vauhtia pidentämällä askelta ja ajamalla jalkaa ylös ja eteenpäin.
Tyypillisiä vammoja ovat terävän kivun tunteminen lonkan etuosassa, erityisesti kun nostat polvea ylös. Venyttelyllä on suuri merkitys siihen, kuinka paljon kipua tunnet. Yksi hyvä venyttely on seisovassa lonksussa. Voit venyttää lonkankoukistajia myös makaamalla sängyssä ja roikottamalla jalkaasi kyljen yli ojentaen sitä taaksepäin.
Lihakset
Lihakset sijaitsevat alaraajassasi, ja ne säätelevät askeleesi jousitusta ja auttavat sinua ponnistamaan ja laskeutumaan. Ne ovat eräitä tärkeimpiä juoksussa käytettäviä lihaksia. Venähtäneet pohjelihakset ovat yleisiä etenkin vanhemmilla juoksijoilla. Auttaa, kun niitä venytetään perusteellisesti.
Lihakset auttavat sinua nostamaan kantapäät ylös, asettamaan kehon painon varpaiden varaan ja kierrättämään verta takaisin kohti sydäntä. Jos juoksu hidastuu, kun olet juossut jonkin aikaa, se johtuu vasikoiden väsymisestä. Voit venyttää vasikoita tekemällä kantapään nostoja, joissa varpaat osoittavat sekä sisään että ulos.
Sääret: Sääriluu: Tibialis Anterior & Peroneuslihakset
Sääriluun nivelrikko on yleinen vamma juoksijoille, joten on tärkeää varmistaa, että sääresi ovat riittävän vahvat. Yksi venytys, jota rakastan, on istuva säärilihasvenytys. Istu polvillasi pehmeämmällä alustalla, jalkapohjat lattialla. Nojaa hitaasti taaksepäin ja pidä niin kauan kuin pystyt.
Sääriluu sijaitsee alaraajassasi polven ja nilkan välissä, ja sääriluun venähdykset johtuvat yleensä liikakäytöstä. Jos tämä kuvaa sinua, sinun kannattaa ehkä pitää vapaapäivä ja varmistaa, että venyttelet sääriäsi säännöllisesti.
Ydinlihakset
Ydinlihakset ovat se lihasalue, jonka juoksijat jättävät kaikkein mieluiten huomiotta. Valitettavasti se on kriittinen vahvan ja vakaan askeleen kannalta. Pysyäksesi pystyssä juostessasi käytät kehosi keskellä sijaitsevia ydinlihaksia. Ydinlihakset auttavat sinua myös välttämään ”horjumista” juostessasi ja säilyttämään tasapainon. Jos sinulla on vahva keskivartalo, juokset tasaisemmin, käytät vähemmän energiaa ja juokset nopeammin.
Taivutukset ovat loistava tapa harjoittaa kaikkia keskivartalon lihaksia, jotta voit tappaa jalkakäytävällä. Kannattaa harkita 30 sekunnin lankkujen tekemistä ennen jokaista lenkkiä. Kuukauden kuluessa sinulla on kivikova ydinlihas.
Yleisiä ydinlihasvammoja ovat muun muassa alavatsan vammat, joita voit ehkäistä tekemällä säännöllisesti rutistuksia ja lankkuja. Sen lisäksi, että autat ehkäisemään vammoja, rakastat myös sivuhyötynä vatsalihaksia, jotka näyttävät upeilta!
Ylävartalo
Juoksu ei rasita ylävartaloa liikaa, varsinkaan jos juokset tasaisessa maastossa. Ainakin kukkuloilla voit käyttää käsiäsi ponnistamaan kovempaa, jolloin saat hieman treeniä.
Kuten nimikin kertoo, ylävartalon lihakset, kuten hartiat, käsivarret, selkä ja rintakehä, sijaitsevat lähellä vartalosi yläosaa. Jos sinulla on vahva ylävartalo, se auttaa sinua juoksemaan nopeammin sekä olemaan vakaampi.
Jos haluat enemmän ylävartaloharjoittelua kuin perinteinen juoksu antaa, voit juosta pienten painojen tai jopa nauhojen kanssa. Joitakin venytyksiä, joita kannattaa kokeilla, ovat ristiselän olkapään venytys, rintakehän venytys ja olkapään venytys.
Joitakin yleisiä vammoja ovat muun muassa kiertäjäkalvosimen oireyhtymä olkapäässä, selän nyrjähdys/venähdys, käsivarsien hauislihas- tai kolmoiskantalihasvamma ja rintakehän seinämän kipu tai kylkiluun murtuma.
Loppujen lopuksi juoksu on loistava harjoittelu, joka tonisoi ja voimistaa monia suuria lihasryhmiä. Nyt sinulla on enemmän käsitystä siitä, miksi, kun tarkastelet kaikkia lihaksia, joita juoksu treenaa. Tämän listan perusteella sinun voi olla helpompi kohdistaa venytyksiä ja vahvistavia harjoituksia, jotta olet aina hyvässä kunnossa juoksulenkillesi.