Välillä AMRAPs, EMOMs, WODs, PRs ja paljon muuta, oletko koskaan huomannut itsesi selaavan fitstagramin kautta kysyen: Mitä kaikki nämä lyhenteet tarkoittavat? TBH, reilu.
Yksi yleisimmistä on AMRAP, joka tarkoittaa ”niin monta toistoa (tai kierrosta) kuin mahdollista”. Se on treenityyli, joka on alunperin popularisoitu boxeissa (CrossFit puhuu kuntosaleille) ja jota rakastetaan sen monipuolisuuden vuoksi. ”AMRAP-harjoittelusta voi olla hyötyä kirjaimellisesti kenelle tahansa millä tahansa kuntotasolla”, sanoo Carleen Mathews, kolminkertainen CrossFit Games -urheilija ja Oregonissa sijaitsevan CrossFit Saint Helensin omistaja.
AMRAP-harjoituksissa tehdään mahdollisimman monta toistoa tai kierrosta (ennalta määritellystä piiristä).
Mutta AMRAP-harjoituksia löytyy myös bootcamp- ja HIIT-tunneilta, joilla kuntoilijat fanittavat niitä niiden persiilleen potkivien kykyjen vuoksi. Joten, olitpa sitten CrossFit-narkkari, bootcamp-babe tai vain yrittäessäsi päihittää kuntosalihöperyyden, luota siihen, että se on pakko tietää lyhenne.
Mitä AMRAP-harjoitus tarkalleen ottaen on, ja miksi se on niin pirun hyväksi sinulle? Vieritä alaspäin saadaksesi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää pian uudesta suosikkikuntorutiinistasi. Sitten, laita crosstrainerit jalkaan. Koska kun opit, miten tehokkaita AMRAP-harjoitukset ovat, haluat päästä kuntoon.
- Mitä AMRAP tarkoittaa, IRL
- Alkaen: Kuinka pitkä AMRAP-harjoitus on?
- Kehittääkö AMRAP-harjoitusten tekeminen lihaksia?
- Onko AMRAP-harjoitukset kardio?
- Onko AMRAP HIIT-treeni?
- Miten lisään AMRAP-harjoituksia kuntorutiineihini?
- Tässä on 6 AMRAP-harjoitusta, joita kannattaa kokeilla
- CrossFit Dumbbell AMRAP Workout
- Mountain Climber AMRAP Tabata Workout
- Burpees AMRAP-harjoitus
- Cardio AMRAP-harjoitus
- Lynn CrossFit WOD
- Total-Body AMRAP Workout
- 12 minuutin AMRAP-harjoitus
Mitä AMRAP tarkoittaa, IRL
Suosittu treenirakenne CrossFitissä ja ryhmäliikuntatilaisuuksissa, AMRAP-harjoituksissa tehdään mahdollisimman monta toistoa tai kierrosta (ennalta määritellystä piiristä). ”Sinulle annetaan tietty aika, jonka kuluessa sinun on yritettävä tehdä niin paljon töitä kuin pystyt”, Mathews selittää.
Toisin kuin EMOM:t (”joka minuutti minuutin tarkkuudella”), joissa on sisäänrakennettu lepo, AMRAP:t eivät yleensä anna sinun pitää taukoa, kunnes kello loppuu. Joten molemmissa AMRAP-iteraatioissa tavoitteena on minimoida hengähdystauot.
”Voit toistaa AMRAPeja, jotta voit tarkistaa, kuinka paljon edistyt.”
Sertifioitu voima- ja ilmastointivalmentaja Alena Luciani, Training2xl:n perustaja, sanoo, että ne ovat loistava tapa pysyä tilivelvollisena itsellesi henkisesti. ”AMRAPit voivat olla niin vaikeita tai helppoja kuin itse teet niistä; mitä kovemmin työskentelet, sitä parempia tuloksia saat”, hän sanoo. Se on järkevää.
”Voit myös toistaa AMRAPeja, jotta voit tarkistaa, kuinka paljon edistyt”, hän sanoo. ”Ehkä sinusta tuntuu paremmalta saada sama määrä kierroksia ja toistoja. Tai ehkä pystyt saamaan enemmän toistoja ja kierroksia.””
Pro-vinkki: Pidä kuntopäiväkirjaa, jossa pidät kirjaa tuloksistasi.
Tehdäksesi AMRAP:n valitse sarja harjoituksia ja määrätty aika, jonka kuluessa suoritat niin monta kierrosta tai toistoa määrätyistä liikkeistä kuin pystyt tietyssä ajassa.
Yksi tunnetuimmista CrossFit-harjoituksista (WOD), Cindy, on esimerkiksi AMRAP, joka koostuu 5 vedon, 10 punnerruksen ja 15 ilmakyykyn läpikäymisestä kerta toisensa jälkeen 20 minuutin ajan. (Älä huoli, jos vedot tai punnerrukset eivät ole ”Tällä hetkellä kykenen murskaamaan” -listallasi, voit skaalata ne takaisin liikkeeksi, joka toimii kehollesi.)
Toinen yleinen harjoitus voi olla suorittaa niin monta toistoa kuin mahdollista 60-70 prosentilla 1 rep max -arvostasi . Vastuuvapauslauseke: Tällainen harjoitus tulisi tehdä vain valmentajan ohjauksessa ja ohjelmoinnissa, ja jos olet säännöllisesti voimaharjoittelua.
Hyvä uutinen on kuitenkin se, että ”AMRAPit voidaan räätälöidä mihin tahansa kuntotavoitteeseen”, Mathews sanoo. Se tarkoittaa, että voit päästä osalliseksi kaikista niiden hyödyistä riippumatta siitä, millä tavalla haluat mieluiten hikoilla.
Vastaamme nyt muutamaan usein kysyttyyn kysymykseen AMRAP-harjoittelusta….
Alkaen: Kuinka pitkä AMRAP-harjoitus on?
AMRAPit voivat olla minkä tahansa pituisia! ”Voit tehdä esimerkiksi 20 sekunnin AMRAPin, 2 minuutin AMRAPin tai 20 minuutin AMRAPin, ja ne kaikki voivat olla tehokkaita, Mathews sanoo. ”Saadaksesi eniten vauhtia kuntotasoosi, vaihda AMRAPien pituutta harjoitusohjelmassasi.” Kyllä, rouva.
CrossFitissä ”jatkuva vaihtelu” on avainasemassa. Ja no, treenien pituuden vaihtelu on yksi tapa tehdä se. Hyöty? AMRAPien keston vaihtelu auttaa vahvistamaan kaikkia kolmea energiajärjestelmää (joita kutsutaan myös aineenvaihduntaradoiksi), selittää Tony Carvajal, sertifioitu L-2 CrossFit-kouluttaja.
”Jos etsit edistystä, AMRAP:n pituuden vaihtelu on avainasemassa.”
Menemättä liikaa #kehotiedeoppiin tässä se, mitä sinun on tiedettävä: sprintti, pidemmät intervallijaksot ja hidas ja menevä sydänlihaskuntotreeni tukeutuvat erilaisiin energiasysteemeihin pitääkseen sinut liikkeessä ja groovassa. 20 sekunnin sprintti AMRAP käyttää fosfageenista reittiä, 2 minuutin AMRAP hyödyntää glykolyyttistä reittiä, ja pidempi, kestävyys AMRAP käyttää oksidatiivista reittiä ja kouluttaa sinua tahdistamaan itseäsi, selittää Carvajal.
”Jos etsit edistystä, AMRAPin pituuden vaihtelu on avainasemassa”, hän sanoo.
Kehittääkö AMRAP-harjoitusten tekeminen lihaksia?
Jälleen kerran AMRAP-harjoitukset voidaan räätälöidä mihin tahansa kuntotavoitteeseen. ”Jos lihasten rakentaminen on tavoitteesi, voit rakentaa piirin, joka mahdollistaa sen”, Carvajal sanoo. Kuten mikä tahansa harjoitusohjelma, joka on suunnattu voiman lisäämiseen, haluat tarttua painoihin, hän sanoo. ”Painon käyttäminen hajottaa lihassyitäsi, mikä korjattaessa auttaa niitä kasvamaan takaisin entistä vahvemmiksi.”
Tunnetko olosi kiihkeäksi? Kokeile AMRAP-versiota kuuluisasta CrossFit WOD:sta, DT: 10 minuuttia 12:sta deadliftistä, 9:stä hang power cleansista ja 6:sta push jerkeistä (taas kaikki samalla tangolla).
Katso tämä alla oleva video, jotta hallitset deadlift-tekniikkasi:
CrossFit WOD, Lynn, joka sisältää 5 kierroksen suorittamisen: max penkkirepsejä kehonpainolla, jota seuraa max rep pull-ups, pidetään myös AMRAP:nä ja se rakentaa Mathewsin mukaan vakavaa ylävartalon voimaa. Chest day, best day, amirite?
”The quality of the movement and quality of reps is more important than anything else.”
V important PSA: Vaikka teetkin töitä ajastinta vastaan, Luciania sanoo: ”The quality of the movement and quality of reps is more important than anything else.”
Se sanoo. Varsinkin kun mukana on painoja, on parempi saada kaksi kierrosta laadukkaita toistoja kuin neljä kierrosta huonolla muodolla. Muoto menee tässä nopeuden edelle, Fam.
Sitä paitsi, ”et saa harjoituksen voimahyötyjä, jos toistoja ei tehdä hyvin ja täydellä liikelaajuudella”, hän sanoo. Eikä kukaan pysty rakentamaan hoikkia hartioita tai persikkaisia pakaroita, kun on loukkaantumisen takia sivussa. Okurrr?
Onko AMRAP-harjoitukset kardio?
Voi olla! ”Rehellisesti sanottuna kaikki, mikä pitää keuhkot palamassa ja sykkeen korkealla, on ”kardio”-harjoittelua, joten AMRAPS tekee sen, koska jos liikut jatkuvasti pysähtymättä, nostat sykettäsi ja aiheutat keholle kovaa hengitystä”, Carvajal sanoo.
Onko AMRAP HIIT-treeni?
AMRAP ei *ei* ole synonyymi korkean intensiteetin intervalliharjoittelulle. HIIT-harjoitteluun kuuluu, että mennään sillä kovalla AF-tasolla lyhyen pätkän ajan ja sitten levätään, ennen kuin toistetaan, Luciani selittää.
Sitä huolimatta, älä nuku AMRAP:ien päälle, ne ovat yleensä melko korkea-intensiivisiä – varsinkin kun ne sisältävät yhdistelmä/kokovartaloliikkeitä, kuten thrusters, etukyykkyjä ja burpees, jotka työskentelevät useita niveliä ja lihaksia kerralla, sanoo Luciani.
AMRAP voi auttaa lisäämään EPOC:ia, mikä tarkoittaa, että poltat kaloreita jopa 12 tuntia treenin jälkeen
Ajattele asiaa näin: Jos sinua haastetaan saamaan mahdollisimman monta toistoa ja kierrosta, ponnistelet aika pirun kovaa, vai mitä? Mutta, ”kuinka korkea AMRAP:n intensiteetti tarkalleen ottaen on, riippuu siitä, kuinka paljon työtä olet valmis tekemään niiden eteen”, Luciani sanoo. Joten, ponnista, ponnista äärirajoille asti (älä vain ylitä rajojasi). K?
Carvajal lisää: ”Korkealla intensiteetillä AMRAP voi auttaa lisäämään EPOC:ia (eli jälkipolttovaikutusta), mikä tarkoittaa, että poltat kaloreita noin 12 tuntia treenin jälkeen.”
Miten lisään AMRAP-harjoituksia kuntorutiineihini?
Voit sisällyttää AMRAP:ia noin miljardilla eri tavalla. Voit käyttää mitä tahansa edellä mainituista AMRAPeista. Tai voit rakentaa oman yhdistelemällä muutamia eri harjoituksia. Luciani ehdottaa koko kehon AMRAP:n luomista valitsemalla työntöliike, vetoliike, kyykky, sarana ja loikka. ”Tee 10 toistoa kustakin liikkeestä ja kierrä läpi 10 tai 12 minuuttia”, hän ehdottaa.
Voit tietysti aina liittyä CrossFit-kuntosalille – AMRAPit esiintyvät useimmissa laatikoissa tyypillisesti kolme tai neljä kertaa viikossa.
Tässä on 6 AMRAP-harjoitusta, joita kannattaa kokeilla
CrossFit Dumbbell AMRAP Workout
Kouriintuntuva, toistuva ja sydän- ja verenkiertoelimistön kannalta haastava kahdeksankertainen yksittäinen CrossFit Games -veteraani Stacie Tovar, CrossFit Omahan osaomistaja, sanoo: ”Tämä on liikekombo, joka kohdistuu jokaiseen lihaksistoryhmään elimistössä ja pitää sykkeen kohoamassa korkealle.” Juuri kun olet saanut yhdestä liikkeestä tarpeeksesi, pääset siirtymään toiseen liikkeeseen. Mutta, sitten se on huuhtelua ja toistoa.
Aika: 20 minuuttia
Varusteet: 1 sarja käsipainoja, tukeva esine, kuten laatikko tai penkki, jonka päällä voi astua ylös ja alas.
Miten se tehdään: Suorita yhdellä käsipainosarjalla seuraavat toistot ja liikkeet uudelleen ja uudelleen, kunnes kello loppuu.
- 5 käsipainon burpee deadlifts (35-kiloiset käsipainot naisille)
- 10 käsipainon painotetut step overit
- 15 käsipainon thrusters
Jos pystyt hallitsemaan määrättyjä kahta 35-kiloista käsipainoa turvallisesti, niin se on loistava painovalikoima, Tovar sanoo. ”Muussa tapauksessa valitse pienempi paino. Jotkut muut vaihtoehdot 25 kilon käsipainot tai 15 kilon sarja.” Liikkuminen hyvin > nostamalla raskasta. Okayyy?
Mountain Climber AMRAP Tabata Workout
Aika: 4 minuuttia
Varusteet: ei mitään
Miten tehdään:
How to: Suorita kahdeksan kierrosta 20 sekunnin vuorikiipeilijöitä, joita seuraa 10 sekuntia tai lepoa. Woof.
Burpees AMRAP-harjoitus
Aika: 7 minuuttia
Välineet: ei mitään
Miten tehdään: Kokeile, kuinka monta vuoristorataa tehdään: ”Jos etsit perinteisempää sydäntä kohottavaa AMRAP-harjoitusta, suosittelen tekemään seitsemän minuuttia burpees”, Mathews sanoo.
Cardio AMRAP-harjoitus
Aika: 30 minuuttia
Välineet: ei mitään
Miten tehdään: Suorita mahdollisimman monta kierrosta 15 kaloria soutulaitteella, 15 burpeeta ja 400 metrin juoksu.
Lynn CrossFit WOD
Aika: 5 kierrosta maksimaalisia toistoja
Varusteet: käsipaino, vetotanko
How to: Suorita mahdollisimman monta toistoa kehonpainon penkkipunnerruksia (eli nostamalla kehonpainoasi tangolla) ja vetoja. Varaa erien välille riittävästi lepoa palautumista varten. Ei aikarajaa.
Total-Body AMRAP Workout
Aika: 40 minuuttia
Välineet: Pull-up tanko, käsipainot
Miten tehdään: Tämä 40 minuutin AMRAP-harjoitus koostuu viidestä seitsemän minuutin osasta, joissa jokaisessa on kolme liikettä, jotka suoritetaan takaperin. Tee jokainen osa luetellussa järjestyksessä siten, että osien välissä on yhdestä kahteen minuuttia lepoa.
12 minuutin AMRAP-harjoitus
Aika: 12 minuuttia
Varusteet: käsipaino
Miten tehdään: Williams ehdottaa 12 minuutin AMRAP:ia, joka koostuu 8 ylävartalopunnerruksesta, 12 taivutetusta rivistä ja 16 deadliftistä, kaikki samalla käsipainolla.
.