Se on klassikko laihdutuskuurien aloittamisessa, eikä ole asiantuntijaa, joka ei sitä korostaisi. Ravitsemusasiantuntijat korostavat, että avain hyvään ruokavalioon on, että sen tulisi olla ”kohtuullinen, monipuolinen ja tasapainoinen”. Painonpudotukseen riittää, että noudattaa tiettyjä ohjeita ja asettaa tietyt elintarvikkeet toisten edelle, mutta useimmat kuolevaiset tarvitsevat myös erityisen ruokalistan: hyvin säädellyn ruokalistan, joka takaa onnistumisen.
Jotta ruokavaliosi ei ontuisi ja jotta saisit tietoa vääristä myyteistä, suosittelemme seuraavaa kirjaa: ”Mi dieta ya no cojea: La guía práctica par acomer sano sinaciones” (Ruokavalioni ei enää ontuisi: Käytännön opas terveelliseen syömiseen ilman komplikaatioita). Uusia ruokavalioita ilmestyy joka vuosi, mutta kaikkia niistä ei suositella. Yleisesti ottaen ruokavalio ei voi olla liian tiukka, jotta se olisi tehokas laihdutuksen kannalta mutta myös turvallinen. Mutta sen on myös sopeuduttava jonkin verran omaan makuumme, muuten on hyvin helppoa liioitella ja päätyä ylensyöntiin.
On vaikea tehdä valintaa parhaista (vaikka on monia, joita ei suositella, on myös monia, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi), mutta näillä kolmella on arvostettujen laitosten ja tutkijoiden tuki ja suuri joukko ihmisiä, jotka ovat suorittaneet ne onnistuneesti.
Mayo Clinicin ruokavalio
Mayo Clinic on yksi maailman arvostetuimmista yksityisistä sairaalayhtiöistä, joka tunnetaan tehokkaasta tutkimuksestaan. Sen ravitsemusasiantuntijat ovat kehittäneet standardoidun ruokavalion, jota he suosittelevat potilaille laihduttamiseen, mutta myös terveellisen ruokavalion ylläpitämiseen ajan mittaan.
Jotta ruokavaliota noudatetaan oikein, tulisi harrastaa 30 minuuttia intensiivistä liikuntaa päivässä
Erinomainen ruokavalio ylläpitoon, sillä se on hyvin kattava ja turvallinen, vaikkei sillä laihdutakaan yhtä nopeasti kuin muilla suunnitelmilla. Mitään ravintoaineita ei ole poistettu, mutta kuten useimmissa painonpudotussuunnitelmissa, pääpaino on hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyväviljoissa.
Mayo-klinikan ruokavalion tavoitteena on auttaa sinua pudottamaan ylipainoa ja löytämään ruokailutapa, jota voit ylläpitää koko elämäsi ajan. Siinä keskitytään muuttamaan päivittäisiä rutiineja lisäämällä tai lopettamalla tapoja, jotka voivat vaikuttaa painoosi, kuten syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, jättämällä syömättä televisiota katsellessa ja harrastamalla liikuntaa 30 minuuttia päivässä.
Dieetin alkuvaiheessa, joka kestää kaksi viikkoa, voit laihtua 2,7-4,5 kiloa. Tämä on tyypillinen luonnos päivittäisestä ruokalistasta, joka sisältää 1 200 kaloria. Tässä vaiheessa keskitytään painoon liittyviin elämäntapoihin. Opit omaksumaan viisi terveellistä tapaa, luopumaan viidestä huonosta tavasta ja ottamaan käyttöön viisi uutta tapaa. Tämä vaihe voi auttaa sinua näkemään nopeita tuloksia (psykologinen sysäys).
Aamiainen
- rasvaton jogurtti ja pala hedelmää.
- 1/2 kupillista keitettyä kaurapuuroa, jossa on yksi kupillinen maitoa ja kaksi ruokalusikallista sultanaa, 1/4 mangoa ja kaloriton juoma.
Lounas
- Pastasalaatti, joka on valmistettu yhdestä tonnikalapurkista, neljästä kupillisesta keitettyä pastaa, kahdesta kupillisesta kuutioitua porkkanaa ja kesäkurpitsaa sekä neljästä ruokalusikallisesta vähäkalorista majoneesia ja yhdestä appelsiinista.
- Quinoa- ja bataattikakkuja, sekoitettu salaatti rasvattomalla kastikkeella ja kaloriton juoma.
Illallinen
- Kolmasosa 12-tuumaisesta juustopizzasta.
- Vihersalaatti, jossa on puoli kupillista viipaloitua tomaattia, punasipulia ja sieniä. Ja kaksi ruokalusikallista kastiketta.
- 1 pitaleipäpizza, 3/4 kupillista sekoitettua hedelmää ja nollakalorinen juoma
Välipala kolmen aterian välissä
- Omena.
- 1 kupillinen silputtua paprikaa ja 2 ruokalusikallista hummusta.
Välimeri-ruokavalio
Välimeri-ruokavalio on perinteinen ruokavalio, jolla on eniten tieteellistä tukea, ja me kaikki tiedämme, mistä se koostuu: runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kalaa, täysjyväviljaa, palkokasveja ja oliiviöljyä ja vähän punaista lihaa, sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja. Tärkeä osa on kuitenkin myös liikunnan harrastaminen. Koska tätä ruokavaliota käytettiin maassamme viime aikoihin asti, sitä on hyvin helppo noudattaa. On kuitenkin muistettava, että se, mitä me nykyään ymmärrämme ”Välimeren ruokavalioksi”, ei aina vastaa sitä, mitä tutkijat ymmärtävät sen olevan.
Uusia ruokavalioita ilmestyy koko ajan, mutta kaikkia niistä ei suositella. Jotta ruokavalio olisi tehokas laihdutuksen kannalta, se ei voi olla liian tiukka
Esimerkiksi Espanjassa tehdyssä Predimed-tutkimuksessa päädyttiin New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa siihen, että pähkinöillä ja ekstra-neitsytoliiviöljyllä rikastettu välimerellinen ruokavalio vähentää sydän- ja verisuonitautitapaturmaan kuolemisen mahdollisuutta 30 prosentilla. Tänään ”International Journal of Epidemiology” -lehdessä julkaistu uusi tutkimus kuitenkin kvalifioi hedelmien, vihannesten, kalan, viljan, palkokasvien ja oliiviöljyn sekoittamisen yleismaailmallista hyvyyttä ja lisää unohdetun vivahteen, jotta tämä ruokavalio olisi todella tehokas: se edellyttää, että ihmisellä on rahaa tai että hän kuuluu ylempään yhteiskuntaluokkaan.
Käytä oliiviöljyä. Se on Välimeren keittiössä yleisimmin käytetty öljy. Se sisältää runsaasti E-vitamiinia, beetakaroteenia ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka antavat sille sydäntä suojaavia ominaisuuksia. Tämä ruoka on tämän ruokavalion aarre, ja se on säilynyt vuosisatojen ajan alueellisissa gastronomisissa tavoissa antaen ruokalajeille ainutlaatuisen maun ja aromin.
Vähän käsitellyt, tuoreet ja kausiluonteiset elintarvikkeet ovat sopivimpia. On tärkeää hyödyntää kausituotteita, sillä erityisesti hedelmien ja vihannesten kohdalla voimme nauttia niitä parhaimmillaan sekä ravintoaineiden että aromin ja maun osalta.
Tämä voisi olla päivittäinen ruokalista:
Aamiainen
- Kahvi maidon kanssa.
- Leipäviipale oliiviöljyllä.
- Lasi tuoretta appelsiinimehua.
Aperitiivi
- Pala hedelmää.
Lounas
- Keitettyjä linssejä.
- Lihapyöryköitä herneillä ja porkkanoilla.
- Mansikoita kermalla.
Välipala
- Tuorejuustoa hunajan kera.
Päivällisruoka
- Salaattisekoitus.
- Paistettua kalaa perunan kera.
- Jogurtti.
DASH-ruokavalio
DASH-ruokavalio on lyhenne sanoista ”Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Ruokavalion lähestymistavat verenpainetaudin pysäyttämiseksi), ja kuten nimikin kertoo, Yhdysvaltain kansallinen terveysinstituutti kehitti sen erityiseksi ruokavalioksi, jolla hoidetaan potilaita, joilla on korkea verenpaine. Vaikka sitä ei ole tarkoitettu laihdutusruokavalioksi, se palvelee sitä tarkoitusta.
Tyydyttyneet rasvat, puhdistetut sokerit ja hiilihydraatit ovat käytännössä kiellettyjä
Se on hyvin monipuolinen ruokavalio, jossa keskitytään hedelmiin, vihanneksiin ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin. Täysjyväviljaa, lihaa, kalaa ja palkokasveja syödään myös, mutta rajoitetummin. Tyydyttyneet rasvat, puhdistetut sokerit ja hiilihydraatit ovat käytännössä kiellettyjä. Ruokavalioon liittyy liikuntasuunnitelma, ja alkoholinkäyttöä vähennetään minimiin. Koska kyseessä on ruokavalio, jota suositellaan erityisesti verenpainetaudin hoitoon, suolaa on rajoitettu niin paljon, että muhennoksemme alkavat maistua joltain.
Tämä voisi olla päivittäinen ruokalista:
Aamiainen
- Kalkkunaa ja tomaattia sisältävä täysjyväleipä.
- Yksi appelsiini.
- Yksi vihreä tee.
Aperitiivi
- Ananas.
Lounas
- Paahdettua porsaan ulkofileetä ruskean riisin ja papujen kanssa.
- Salaattisalaatti.
Välipala
- Porkkanatikut
Päivällisruoka
- Pasta luonnontomaattisella tomaatilla ja sinisimpukoilla.
- Sokerittomalla hyytelöllä.
Fleksitäärinen ruokavalio
Fleksitäärisellä ruokavaliolla tarkoitetaan ihmisiä, jotka perustavat ruokavalionsa kasvisruokavalioon, mutta syövät jostain syystä satunnaisesti joitakin eläinperäisiä tuotteita, kuten mereneläviä, kalaa tai siipikarjaa. Jotkut saattavat ajatella, että kaikki kuuluvat tähän kategoriaan, mutta näin ei ole. Heidän ruokavalionsa perustuu viherruokavalioon, ja eläinperäisten tuotteiden kulutus on satunnaista tai poikkeuksellista, mikä määritellään tämäntyyppisten elintarvikkeiden nauttimisen tiheyden perusteella.
Painottaa hedelmien, vihannesten, täysjyväviljan ja kasviproteiinien kulutusta lihan lisäksi, vaikka ruokavalio sallii myös kananmunien ja maitotuotteiden käytön. Lihaa sinänsä lisätään vain hyvin pieniä määriä pastaruokien tai salaattien ainesosana.
Power Diet
Newcastlen yliopisto Australiassa on ottanut käyttöön vain miehille suunnatun laihdutusohjelman ja nimennyt sen Workplace POWER, joka on lyhenne sanoista Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit. ”Monet miehet eivät tunnista, että he ovat ylipainoisia”, yksi ruokavalion kehittäjistä, professori Philip Morgan sanoi The Sidney Morning Herald -lehdelle. ”Vatsan pitäminen ei tunnu olevan ongelma, kun kaikilla kavereilla on sellainen. Lihavuus on normalisoitunut miesten keskuudessa, sillä 70 prosenttia heistä on lihavia tai ylipainoisia.”
Tässä ovat hänen parhaat vinkkinsä:
- Aamiainen. Ole antelias sen kanssa äläkä koskaan jätä sitä väliin. Vältä runsaasti glykemiaa sisältäviä ruokia ja syö proteiinia, joka pitää sinut kylläisenä pidempään. Kananmunat ovat aina hyvä valinta.
- Lounas. Salaatit ja päivällisen tähteet ovat aina hyvä vaihtoehto. Jos joudut jostain syystä syömään ulkona, yritä valita terveellisiä vaihtoehtoja, kuten kasvisvoileipiä. Yritä aina syödä hedelmiä ja välttää sokeripitoisia juomia.
- Illallinen. Mieti aterian mittasuhteita: puolet tulisi olla vihanneksia, neljännes lihaa ja neljännes hiilihydraatteja.
Ota aina ruokaa mukaan kotoa, jotta vältät pikaruokapaikoissa ja automaateissa tarjottavien runsaskaloristen ruokien syömistä. Lue aina syömäsi ruoan pakkausmerkinnät ja ole tietoinen kalorien määrästä, jotta vältät päivittäisen tarpeesi ylittymisen. Tämä on paras tapa varmistaa, ettet lihota.
Ajattele ennen kuin syöt. Sinun ei tarvitse luopua rakastamistasi juomista ja elintarvikkeista, kunhan vähennät kaloripitoisempia ja otat käyttöön terveellisempiä vaihtoehtoja. Lähde liikkeelle. Seiso ja kävele niin paljon kuin voit. Jokainen askel on tärkeä, jos yrität laihduttaa. Käytä hissin sijasta portaita, pysäköi kauempana ja kävele. Liikkuminen on paras tapa saavuttaa tavoitteesi ennemmin kuin myöhemmin.
TLC-ruokavalio
Sen on suunnitellut Yhdysvaltain kansallinen terveysinstituutti, mutta tällä kertaa kolesterolin hoitoon tarkoitettu ruokavalio. Jälleen kerran asiantuntijat ovat pitäneet sitä ihanteellisena ruokavaliona kaikkiin profiileihin, koska se on ”erittäin terveellinen, täydellinen ja turvallinen”.
Se on hoito, jossa on tee-se-itse-lähestymistapa: se on hyvin joustava, mutta vaatii paljon sitoutumista, koska se ei ole yhtä järjestelmällinen kuin muut ruokavaliot. Keskeistä suunnitelmassa on vähentää rasvan, erityisesti tyydyttyneiden rasvojen (täysmaitotuotteet, paistetut ruoat, rasvainen liha jne.), kulutusta minimiin. Lisäksi keskitytään täysjyväviljoihin, hedelmiin, vihanneksiin, kalaan ja siipikarjaan (ilman nahkaa).