5 tieteellisesti perusteltua hyötyä B12-vitamiinista ja miten saat sitä riittävästi ruokavaliostasi

• B12-vitamiinilla on monia terveyshyötyjä aina siitä, että se auttaa elimistöäsi muodostamaan punasoluja ja ehkäisee mahdollisesti dementiaa
• Aikuisille suositeltu päivittäinen saantisuositus on 2,4 mikrogrammaa.
• B12-vitamiinia on elintarvikkeissa, kuten lihassa, munissa, maitotuotteissa ja kalassa. Sitä voidaan nauttia myös lisäravinteena, injektiona tai infuusiona.
• Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti Samantha Cassetty, MS, RD, ravitsemus- ja hyvinvointiasiantuntija, jolla on yksityispraktiikka New Yorkissa.
• Vieraile Insiderin kotisivulla, josta löydät lisää tarinoita.

On olemassa lukemattomia vitamiineja, joita tarvitset ylläpitääksesi tervettä mieltä ja kehoa. Tärkeä niistä on B12. Se on mukana kaikessa punasolujen tuotannosta kynsien kasvuun.

Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä B12-vitamiinista, tieteellisesti perustelluista terveyshyödyistä suositeltavaan päivittäiseen saantiin.

B12-vitamiinin terveyshyödyt

B12:lla on keskeinen rooli elimistön punasolujen muodostuksessa ja neurologisessa toiminnassa. Siksi se voi edistää yleistä terveyttä monin eri tavoin, ja tässä on viisi niistä:

Helppaa muodostamaan punasoluja

Punasolut kuljettavat happea keuhkoistamme kudoksiin kaikkialla kehossamme. Ne myös kuljettavat hiilidioksidia – solujen toiminnan myrkyllistä sivutuotetta – näistä kudoksista takaisin keuhkoihin, josta se sitten poistuu.

”B12-vitamiini osallistuu punasolujen tuotantoon”, sanoo tohtori Vikram Tarugu, gastroenterologi ja Detox of South Floridan toimitusjohtaja. ”Jos B12-vitamiinin määrät ovat liian alhaiset, punasolujen tuotanto heikkenee, mikä aiheuttaa megaloblastisen anemian.”

Megaloblastinen anemia tarkoittaa anemiaa – punasolujen puutetta – joka johtuu erityisesti B12:n puutteesta. Se ”aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, keskittymisvaikeuksia, kömpelyyttä ja kuivaa ihoa”, sanoo Megan Wong, rekisteröity ravitsemusterapeutti AlgaeCal-yrityksessä, joka tarjoaa tietoa luuston terveydestä.

Vaikka on muitakin syitä, joiden vuoksi henkilö voi sairastua anemiaan, kuten liiallinen verenvuoto tai alhainen rautapitoisuus, terveiden B12-vitamiinitasojen ylläpitäminen on yksi tapa ehkäistä sitä.

Voi ehkäistä dementiaa

B12-vitamiinin toinen hyöty on se, että se voi hidastaa aivojen surkastumista vanhuksilla. Aivojen surkastuminen tarkoittaa aivojen tilavuuden yleistä kutistumista ja myös hermosolujen häviämistä, mikä voi aiheuttaa Parkinsonin taudin ja Alzheimerin taudin kaltaisia sairauksia, jotka vaikeuttavat itsenäistä toimimista yhteiskunnassa.

Amerikkalaisen neurologian akatemian vuonna 2008 julkaisemassa tutkimuksessa, johon osallistui 107 yli 61-vuotiasta osallistujaa, havaittiin, että aivojen tilavuuden häviäminen viidessä vuodessa oli suurempaa niillä henkilöillä, joiden veressä oli alhaisemmat B12-pitoisuudet.

”B12-vitamiinilla on ratkaisevan tärkeä merkitys aivojen ja hermojärjestelmien hyvälle toiminnalle. Sen rooli aivoissa on niin tärkeä, että tutkimukset viittaavat siihen, että B12-vitamiinilla saattaa olla merkitystä dementian ehkäisyssä”, Wong sanoo.

Ei kuitenkaan ole todisteita siitä, että B12-valmisteet parantaisivat muistin heikkenemistä niillä, jotka jo kärsivät Alzheimerin taudista.

Voi parantaa mielialaa ja masennusoireita

Vaikutuksen laajuudesta kiistellään edelleen, mutta tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden B12-vitamiinin puutteen ja neuropsykiatristen oireiden välillä. Näitä ovat masennus, pakko-oireinen häiriö ( OCD ) ja mielialan vaihtelut.

”B12-vitamiinia tarvitaan serotoniinin kehittymiseen, joka on mielialaa säätelevä kemikaali”, Tarugu sanoo. Tämä yhteys on saanut tutkijat kannustamaan B12-vitamiinilisien ottamista osaksi masennuksesta kärsivien hoitosuunnitelmia.

Esimerkiksi 199 masentunutta henkilöä käsittäneessä tutkimuksessa 100 prosenttia niistä, joita hoidettiin masennuslääkkeillä sekä pistoksina annetulla B12-vitamiinilla, paranivat vähintään 20 prosenttia. Vain 69 % henkilöistä, joita hoidettiin masennuslääkkeillä eikä B12-vitamiinilla, raportoi vastaavista parannuksista.

Voi ehkäistä synnynnäisiä epämuodostumia

Henkilöillä, jotka ovat raskaana, on korkeampi suositeltu B12-vitamiiniannos. Tämä johtuu siitä, että yhdiste voi auttaa ehkäisemään vakavia synnynnäisiä epämuodostumia, kuten osittaista halvaantumista ja kehittymätöntä kalloa. ”Riittävä määrä B12-vitamiinia on tärkeää raskauden onnistumisen kannalta”, Tarugu sanoo.

Jos joku, jolla on alhainen B12-pitoisuus, tulee raskaaksi, hänellä on suurempi mahdollisuus synnyttää lapsi, jolla on hermostoputkivika. Tähän synnynnäisten vikojen luokkaan kuuluu anenkefalia, kuolemaan johtava tila, jossa lapsen aivot ja kallo ovat pahasti alikehittyneet. Asianmukaisten B12-vitamiinitasojen ylläpitämisen ohella foolihapon ottaminen ennen ja jälkeen hedelmöittymisen voi vähentää mahdollisuutta, että lapsella on hermostoputkivikoja.

Tukee terveitä hiuksia, ihoa ja kynsiä

Tarugu sanoo, että terveiden B12-vitamiinitasojen ylläpitäminen voi myös auttaa hiusten, ihon ja kynsien kasvussa tarjoamalla näille kudoksille happea.

”Jos tasosi ovat kuitenkin jo riittävät, lisäravinteen nauttiminen ei todennäköisesti paranna terveyttäsi näillä alueilla”, hän sanoo.

Jos sinulla on B12-vitamiinin puutos, se voi ilmetä vitiligona – tilana, jossa iholla on värittyneitä laikkuja, hitaampi hiusten kasvu tai ihon hyperpigmentaatio. Tällöin B12-vitamiinin lisääminen ruokavalioon tai lisäravinteen ottaminen voi parantaa tilaa.

Minkä verran B12-vitamiinia tarvitsen?

Henkilön tarvitsema B12-vitamiinin määrä kasvaa tasaisesti iän myötä:

Iäkkäämmät henkilöt saattavat haluta lisätä B12-vitamiinin saantia. ”Noin 50 ikävuoden tienoilla B12-vitamiinin imeytyminen vaikeutuu, joten iäkkäiden aikuisten tulisi pyrkiä syömään enemmän B12-pitoisia elintarvikkeita tai ottaa tarvittaessa lisäravinteita”, Wong sanoo.

Miten voin saada B12-vitamiinia?

”Parhaita ruoanlähteitä ovat liha, siipikarja, kananmunat, maitotuotteet, kala ja täydennetyt viljatuotteet”, sanoo Wong.

B12:ta voi täydentää neljällä tavalla, sanoo Taylor Graber, MD, lääkäri ja liikkuvan IV-infuusionesteytys- ja hyvinvointiyrityksen ASAP IV:n omistaja:

1. Syömällä runsaasti B12-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita
2. Syömällä B12-lisäravinteita
3. Pistetään lihakseen
4. Sisäinfuusiotipan kautta

Koska B12-vitamiinia esiintyy luonnostaan eläinperäisissä ruokatuotteissa, kasvissyöjät ja vegaanit eivät välttämättä saa sitä riittävästi ruokavaliostaan ja tarvitsevat lisäravinteita. Myös lääketieteelliset sairaudet voivat vaatia henkilöä hankkimaan lisämääriä vitamiinia.

B12-vitamiinin puutoksen oireet ja syyt

Vähemmän kuin 1,5-15 prosenttia väestöstä on B12-vitamiinin puutteessa. B12-vitamiinin puutoksen oireita ovat megaloblastinen anemia – jossa syntyy epänormaalin kokoisia tai epäkypsiä punasoluja – laihtuminen , heikkous, neurologiset muutokset, kuten muistin menetys ja masennus, sekä väsymys.

Piensuolistosi auttaa B12:n imeytymisessä mahalaukun erittämän aineen, niin sanotun intrinsic factorin, avulla. Tämän vuoksi ihmiset, joilla on tiettyjä terveysongelmia, ovat alttiimpia B12:n puutteelle.

”Ilman intrinsic factoria ruoansulatuskanavassa oleva vapaa B12-vitamiini ei pysty imeytymään”, Graber sanoo. ”Tämän glykoproteiinin puutokset tai ohutsuolen, jossa B12 imeytyy, lyheneminen voivat johtaa riittämättömään B12-vitamiinin saantiin ravinnosta.”

Henkilöt, joilla on Crohnin tauti tai leikkauksista johtuvia suolen lyhenemisestä johtuvia komplikaatioita, ovat usein vaarassa sairastua B12-vitamiinin puutteeseen, Graber sanoo.

Liian suuren B12-määrän sivuvaikutukset

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että elimistösi imee vain välttämättömiä määriä B12:ta, ja loput huuhtoutuvat ulos virtsan mukana. Tästä huolimatta liiallisella saannilla voi silti olla sivuvaikutuksia. Näitä oireita ovat päänsärky, ahdistuneisuus ja pahoinvointi.

Vitamiinilisien, kuten B12:n, on aiemmin raportoitu olevan yhteisvaikutuksessa lääkkeiden ja lisäravinteiden, kuten kolkisiinin ja C-vitamiinilisien kanssa. Kysy siksi aina lääkäriltäsi neuvoa ennen uuden lisäravinteen tai ruokavalion aloittamista

.