¡Lleva tu entrenamiento de pecho y los resultados al siguiente nivel!
No se puede negar que el press de banca pesado es el rey en la construcción de un pecho masivo y bien redondeado, pero añadiendo algunos ángulos, posiciones y técnicas adicionales podemos ser más eficaces y desencadenar un mayor crecimiento.
Seguir un sólido entrenamiento de pecho adaptado hacia la hipertrofia es un buen comienzo.
¡Esforzarse en el gimnasio, sacar esa repetición extra y romper el músculo sin duda le dará resultados!
¡Nuestro objetivo es optimizar esos resultados llevándolo al siguiente nivel! No se trata sólo de entrenar más duro, sino también más inteligente.
Siga estos pasos para llevar su entrenamiento de pecho y sus resultados al siguiente nivel.
1) ¡Empiece con fuerza! AÑADIR UN CONJUNTO DE CAÍDA
Empezar con un press plano pesado es el camino a seguir. Cuando usted se sienta en un banco, tanto las articulaciones del codo como las del hombro trabajan juntas, lo cual es una de las razones por las que el press de banca es un mejor constructor de músculos que los movimientos de vuelo con una sola articulación. Usted puede utilizar sustancialmente más peso.
¡Pero no olvide calentar! Algunos ejercicios para el manguito de los rotadores son una buena idea, seguidos de unas cuantas series ligeras de press plano.
Algunas personas prefieren las barras a las mancuernas o viceversa. Si siempre empiezas con una, prueba a cambiar a la otra para variar. Puede que consigas una contracción ligeramente mejor con las mancuernas, pero seas capaz de levantar más peso con un ejercicio con mancuernas.
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De cualquier manera, los levantamientos compuestos son ideales para la hipertrofia muscular y la activación muscular. Este tipo de levantamientos nos permiten mover la mayor cantidad de peso en el mayor rango de movimiento, apuntando a la mayor área del músculo.
Generalmente, el rango de repeticiones ideal para la construcción muscular es de 8 a 12 repeticiones. Para su primera serie de trabajo (después de un par de ejercicios de calentamiento) vaya con un peso más pesado, apunte a 6 repeticiones, y choque el cuerpo con una mayor tensión. Realice 3 series de trabajo pesadas de 6-8 repeticiones.
Ahora, para la serie de bajada; baje sustancialmente el peso en la 4ª serie y queme, centrándose en contraer y apretar realmente los pectorales. Puede que incluso quieras hacer una retención/apretón de 5-6 segundos en la parte superior para un último par de repeticiones y bajar el peso tan lentamente como puedas. También tenga en cuenta que es ideal tener un observador durante este tipo de entrenamiento.
2) AÑADIR ALGO DE INCLINACIÓN
Es hora de centrarse en la parte superior del pecho y el press inclinado es la mejor manera de hacerlo. Siguiendo nuestro mismo protocolo del último ejercicio, pero ahora con series de trabajo pesadas de 6 a 8 repeticiones seguidas de una quinta serie de caída.
Una cosa a tener en cuenta, es el grado de la inclinación. No queremos una inclinación excesiva que concentre la tensión en los delantales, sino sólo una ligera inclinación para enfatizar la parte superior del pecho sin sobrecargar los delantales.
Lleve este ejercicio al siguiente nivel y haga 2 series con una inclinación de 30 grados, 2 más con una inclinación de 15 grados y luego su última serie de caída, de nuevo, centrándose realmente en contraer y apretar el músculo. Activando todas las fibras musculares que puedas y dando todo lo que tienes!
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3) A LA DECLINACIÓN
Lo siguiente es el press declinado, ¡otro ejercicio impresionante para desarrollar aún más tu pecho! Si has hecho los dos primeros con mancuernas, tal vez puedas cambiar éste por mancuernas, una máquina Smith o incluso una máquina Hammer Strength. A veces las máquinas son beneficiosas, especialmente después de unos cuantos ejercicios cuando te estás fatigando. Con las máquinas puedes concentrarte sólo en el empuje. Y estas son realmente buenas para el set de burn out si no tienes un spotter confiable.
Cuando usas una máquina puedes variar un poco el ángulo ajustando la posición del asiento y la manija. Generalmente, su posición más fuerte sería con las asas alrededor de la región inferior del pectoral. Empieza con 2 series así, luego ajusta el asiento para que estés presionando desde una posición más alta alrededor de tu pecho medio/superior.
4) TIEMPO DE AISLAMIENTO
Uno de los mejores ejercicios de aislamiento para el pecho son los flys de pecho. Tenemos algunas opciones diferentes para elegir aquí, ya que se pueden realizar en la máquina de pectorales, utilizando cables, o las clásicas moscas con mancuernas. Yo no diría que uno es superior a otro y es sobre todo preferencia personal.
Prefiero las moscas con mancuernas y cables, porque no te restringen a un determinado ROM. Puedes ajustar tus brazos/hombros a la posición más cómoda durante todo el movimiento del ejercicio. Intenta hacer 4 series de 8-12 repeticiones. Para este queremos centrarnos realmente en apretar y contraer constantemente los pectorales mientras aislamos el pecho.
Si estás usando cables, puedes variar el ángulo en este ejercicio. De pie o tumbado en un banco, realiza una serie apretando en el centro del pecho. A continuación, haz una serie con un ángulo ligeramente inferior y otra con un ángulo ligeramente superior. Recuerda mantener los brazos extendidos (con los codos ligeramente flexionados) y haz que tu pecho trabaje. No deje que su pecho fatigado comprometa su forma y convierta esto en una prensa.
5) TOQUES DE FINALIZACIÓN
La mayoría de los levantadores estarían satisfechos con llamarlo un día de pecho exitoso. Pero nuestro objetivo es llevar esto al siguiente nivel, exigir el crecimiento muscular, aplastar realmente nuestros músculos ya fatigados y hacerlos rendir. Queremos que el músculo se recupere para ser más grande, más fuerte y más condicionado.
Hora de ese ejercicio con el que a lo largo de los años hemos desarrollado una relación de amor/odio, las flexiones. Un gran ejercicio para el desarrollo de tu pecho y un ejercicio aún mejor para realizar hasta el fallo. Cuando hayamos completado todos los levantamientos pesados, estos se sentirán fáciles!
Para este ejercicio final realice 3 series hasta el fallo. (Descanse 60 segundos entre cada serie). Para añadir un poco de variedad, varíe el ángulo ajustando la posición de sus manos para cada serie.
| Ejercicio | Sets | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de mancuernas plano | 4* | 6-8 |
| Press inclinado con mancuernas | 5* | 6-8 |
| Press declinado con martillo | 4 | 8-12 |
| Flys con cable o en máquina | 4 | 8-12 |
| Flexiones | 3 | Fracaso |
* En la última serie se perfila una serie descendente que suma 20 repeticiones.