Cuando está embarazada, necesita más de ciertos nutrientes como proteínas, hierro, ácido fólico y yodo. También es importante consumir suficiente calcio.
Tomar decisiones alimentarias inteligentes puede ayudarte a tener un embarazo y un bebé sanos. Estas son algunas ideas para ayudarle a comer de forma saludable durante el embarazo.
- Siga un patrón de alimentación saludable.
- Obtenga la cantidad adecuada de calorías para usted.
- Tome una vitamina prenatal con ácido fólico, hierro y yodo todos los días.
- Consuma de 8 a 12 onzas de marisco cada semana.
- Las mejores opciones
- Buenas opciones
- Peces a evitar
- No comas ciertos alimentos.
- Limite las bebidas con cafeína y azúcares añadidos.
- No bebas alcohol.
Siga un patrón de alimentación saludable.
Comer de forma saludable significa seguir un patrón de alimentación saludable que incluya una variedad de alimentos y bebidas nutritivas.
- Consuma una variedad de verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos sin grasa o con poca grasa y alimentos proteicos.
- Elija alimentos y bebidas con menos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio (sal).
- Limite los cereales refinados y los almidones, que están en alimentos como las galletas, el pan blanco y algunos aperitivos.
- Si se siente mal, pruebe a comer una tostada de pan integral o galletas integrales.
Aprenda más sobre cómo comer de forma saludable.
Obtenga la cantidad adecuada de calorías para usted.
Estar embarazada no significa que tenga que comer el doble de alimentos.
- Primer trimestre (primeras 12 semanas) – La mayoría de las mujeres no necesitan calorías adicionales.
- Segundo trimestre (13 a 26 semanas) – La mayoría de las mujeres necesitan unas 340 calorías adicionales al día.
- Último trimestre (después de las 26 semanas) – La mayoría de las mujeres necesitan unas 450 calorías extra al día.
Pregunte a su médico o comadrona cuántas calorías necesita durante el embarazo.
Cree un plan de alimentación diario personalizado.
Elija entre tentempiés saludables.
Ejemplos de tentempiés saludables son:
- Yogur bajo en grasa o sin grasa con fruta (busque opciones sin azúcares añadidos)
- Galletas integrales con queso sin grasa o bajo en grasa
- Zanahorias con hummus
Tome una vitamina prenatal con ácido fólico, hierro y yodo todos los días.
- El ácido fólico ayuda a prevenir algunos defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral.
- El hierro y el yodo ayudan a manteneros sanos a ti y a tu bebé.
Hable con su médico o enfermera sobre una vitamina prenatal que sea adecuada para usted.
Consuma de 8 a 12 onzas de marisco cada semana.
El pescado y el marisco tienen grasas saludables que son buenas para usted y su bebé. Pero algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio, un metal que puede perjudicar el desarrollo de tu bebé. Es una buena idea comer mariscos con alto contenido de grasas saludables pero con menos mercurio.
Las mejores opciones
Estas opciones son más bajas en mercurio, por lo que puede comer de 8 a 12 onzas a la semana.
- Atún claro en conserva
- Pescado
- Cod
- Arenque
- Ostras
- Salmón
- Sábalo
- Gambas
- Tilapia
- Trucha
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Buenas opciones
Puedes comer 4 onzas de estos pescados a la semana si no comes ningún otro marisco esa semana.
- Atún blanco (albacora) enlatado o fresco
- Lubina o lubina rayada
- Mero
- Flanco
- Mahi-mahi
- Snapper
- Atún de aleta amarilla
Peces a evitar
No coma patudo, caballa, marlín, reloj anaranjado, tiburón, pez espada o blanquillo. Tienen un alto contenido de mercurio.
Aprende más sobre cómo elegir el pescado que es saludable y seguro para comer.
No comas ciertos alimentos.
Estos alimentos pueden tener bacterias que pueden dañar a tu bebé. Manténgase alejado de:
- Pescado o marisco crudo (sin cocinar) o poco hecho, como el sushi o las ostras crudas
- Quesos blandos (como el feta, el brie y el queso de cabra), a menos que estén pasteurizados
- Carnes crudas o poco hechas, aves de corral o huevos
- Zumos o leche sin pasteurizar
- Carnes frías o de charcutería, mariscos ahumados y salchichas – a menos que se calienten hasta que estén bien calientes
- Ensaladas preparadas como la ensalada de jamón, la ensalada de pollo o la ensalada de mariscos
- Germinados crudos, incluidos los de alfalfa, trébol, rábano y frijol mungo
Aprenda más sobre los alimentos que debe evitar durante el embarazo.
Limite las bebidas con cafeína y azúcares añadidos.
- Si toma café o té, elija descafeinado. Escoge opciones sin endulzar y no añadas azúcar.
- Bebe agua o seltzer en lugar de bebidas con azúcares añadidos como refrescos, bebidas de frutas y bebidas energéticas o deportivas.
No bebas alcohol.
Ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo.