SWOLF, der er en elision af “swim golf”, er en ufuldkommen, men stadig nyttig måleenhed for svømmeeffektivitet. Du behøver kun et tempour for at måle SWOLF, selv om det nu er inkluderet på mange multisportsure.
I korte træk:
SWOLF er summen af tid (i sekunder) og antal slag for at gennemføre en given distance.
Traditionelt er denne distance 50 meter (eller yards) – men der er ingen grund til, at du ikke kan få en SWOLF-score for en længere distance. Jeg lavede engang et SWOLF-opgør med David Barra om bøjelinjen ved Lake Minnewaska i New York. Jeg vil ikke anbefale at måle SWOLF på distancer under 50 m (f.eks, en længde af et bassin med kortbane) – variabiliteten er for stor.
Traditionelt betyder “slagantal” antal slag (en arm = et slag) snarere end antal slagcyklusser (to arme = en cyklus) – men som jeg vil argumentere for senere i denne artikel, kan slagcyklusser være at foretrække.
Med hensyn til terminologisk præcision defineres SWOLF som selve målingen (40 sekunder for 20 slagcyklusser = SWOLF-score på 60); og svømmegolf defineres som den proces eller øvelse, hvor man prøver forskellige kombinationer af slaghastighed og slaglængde for at finde et optimalt effektivt slag.
SWOLF Drill
Det er vigtigt at forstå, hvordan man bruger det korrekt. Her er øvelsen:
- Svøm en bestemt distance (50 eller 100 yards/meter er bedst).
- Tæl antallet af slag, du tager
- Opnå din tid (i sekunder)
- Tag summen af (2) og (3). Det er din SWOLF-score.
- Gentag trin 1-4 igen og prøv forskellige kombinationer af slaghastighed, slaglængde og indsats. Hvilke kombinationer giver den laveste score?
Pro tips:
- Hold din streamlineafstand konstant. Der snydes ikke med lange streamlines!
- Ingen mere end 3 spark pr. træk – det er også snyd!
- Lid ikke på et svømmeur til at tælle dine slag – at tælle i hovedet hjælper med at bevare det mentale fokus.
Intolkning af en SWOLF-score
Standard SWOLF-distancen, som passer bedst til golfanalogien, er en længde af en 50 m (olympisk størrelse) pool. En fremragende svømmer vil score i de lave 70’ere (f.eks. 40 sekunder i 32 slag eller 35 sekunder i 37 slag) – ligesom en “scratch”- eller nul-håndicap-golfspiller. Den (uofficielle) verdensrekord for SWOLF indehaves af den russiske sprintlegende Alexander Popov: 20 slag + 25 sekunder, hvilket giver en fantastisk SWOLF-score på 45!
SWOLF er en indirekte målestok for svømmeeffektivitet. Begrebsmæssigt kan svømmeeffektivitet tænkes som ; men det kan være besværligt at måle anstrengelse (% af max HR, V02, blodlaktat, kalorieforbrænding osv.) i svømmehallen. SWOLF bruger antal slag som en indikator for indsats – men det er ikke en præcis indikator.
Et illustrativt eksempel:
Her er den berømte slutlængde af Sun Yangs verdensrekord på 1500 m sidste år (33 slag på 26 sekunder = SWOLF-score på 59):
Og her er slutlængden af Janet Evans’ guldmedalje på 800 m ved De Olympiske Lege i Seoul (49 slag på 30 sekunder = SWOLF-score på 79).
Bør vi fortolke Sun Yangs meget lavere SWOLF-score som et tegn på, at han er en meget mere effektiv svømmer end Janet Evans? Nej. Han er sandsynligvis en smule mere effektiv, fordi han er en smule hurtigere – men vi ved intet om deres respektive indsatsniveauer. Suns slagantal er lavere end Evans’, fordi han er 1,80 m, og hun er 1,75 m. Han har et naturligt længere slag.
Jeg kan ret nemt ramme de lave 70’ere for SWOLF; betyder det, at jeg er mere effektiv end Janet Evans? Det er ikke sandsynligt!
Punktet er: SWOLF er normalt ikke meningsfuldt, når man sammenligner forskellige svømmere. Det er meningsfuldt ved sammenligning af forskellige datapunkter for den samme person. Hvis jeg kan gå fra en SWOLF på 75 til 70, betyder det sandsynligvis, at jeg har forbedret min effektivitet. Men min SWOLF på 70 betyder ikke, at jeg er mere effektiv end en anden med en SWOLF på 80.
(Selv om denne regel har en grænse: Hvad med en SWOLF på 110? Højst sandsynligt er jeg mere effektiv end den svømmer.)
Find den optimale kombination af slagfrekvens og slaglængde
Hver svømmer har en bestemt kombination af slagfrekvens og slaglængde, som er mest effektiv til at producere fart. SWOLF er en nyttig øvelse til at hjælpe svømmerne med at finde frem til denne kombination.
Igennem mere end 30 års svømning – på klub-, gymnasie-, college- og Masters-niveau – har jeg lært, at mit mest effektive antal slag ligger i et interval på 12-15 slag pr. 25 meter, afhængigt af mit tempo:
- 12-13 slag i et roligt tempo
- 13-14 slag i et typisk træningstempo
- 15 slag i mellemdistanceløbstempo (200 yards op til en mile)
- Og jeg kan tilføje 1 slag mere pr. længde til en fuld sprint.
16 slag eller mere, og jeg “spinder mine hjul” – armene trækker så hurtigt igennem, at jeg ikke får fuldt fodfæste på vandet.
Under 12 slag, og jeg begynder at overglide, da et “dødt punkt” begynder at forstyrre mit sving. Jeg kan ret nemt svømme 8-9 slag pr. længde, hvis jeg vil – men det er frygtelig ineffektivt, med et tydeligt dødt punkt, da mit momentum bliver langsommere under hvert glid.
Øvelse med kontrolleret antal slag
Har SWOLF bekræftet min intuitive fornemmelse af mit mest effektive antal slag?
For at teste dette udførte jeg et sæt, som jeg kalder kontrolleret slagantal 100’ere:
- 8×100 yards, så hurtigt som muligt
- Omkring et minuts hvile mellem hver.
- Hold en konstant SPL (slag pr. længde) inden for hver 100.
- #1 er din laveste bæredygtige SPL (for mig er det 9 SPL).
- På hver efterfølgende 100, tilføj en SPL (så for mig er #8 16 SPL).
- Registrer alle dine tider.
- Sættet udføres bedst på kortbane, da det er sværere at kontrollere SPL så stramt i et bassin med langbane.
Her er mine resultater:
| SPL | Tid |
|---|---|
| 9 | 1:20 |
| 10 | 1:14 |
| 11 | 1:10 |
| 12 | 1:07 |
| 13 | 1:05 |
| 14 | 1:02 |
| 15 | 1:00 |
| 16 | 1:01 |
Hvad viser dette?
- Jeg maksimerer min hastighed ved at tage 15-16 slag pr. 25.
- Ved 9 SPL er jeg 20 sekunder langsommere pr. 100, end når jeg tager 15 slag.
- Subjektivt kan jeg rapportere, at jeg følte mig mest effektiv (hastighed uden megen anstrengelse) ved 13-14 SPL.
Bekræfter SWOLF min subjektive følelse?
| SPL | tid | SWOLF (slag) | SWOLF (cyklusser) |
|---|---|---|---|
| 9 | 1:20 | 116 | 98 |
| 10 | 1:14 | 114 | 94 |
| 11 | 1:10 | 114 | 92 |
| 12 | 1:07 | 115 | 91 |
| 13 | 1:05 | 117 | 91 |
| 14 | 1:02 | 118 | 90 |
| 15 | 1:00 | 120 | 90 |
| 16 | 1:01 | 121 | 93 |
Interessant nok finder jeg, at hvis jeg bruger slagcyklusser (i stedet for slag) som input til SWOLF, kommer jeg tættere på min subjektive følelse af optimal effektivitet. Så ifølge mine resultater er den bedste SWOLF-formel:
SWOLF = (Stroke Count / 2) + Tid i sekunder
I praksis er det mere præcist at tælle slag (håndindgange) og dividere med to, i stedet for blot at tælle venstre eller højre indgange, som et ur ville gøre.
Flere test af SWOLF-formlen
Jeg spekulerede på, om mine resultater kunne gentages af andre svømmere, så jeg bad et par venner-af-bloggen om at gentage testsættet og sende mig deres egne data. Kort sagt, resultaterne blev bekræftet: SWOLF (med slagcyklusser i stedet for slag som input) identificerer effektivt den mest effektive SPL.
Læser nr. 1 er en 188 cm stor mand i slutningen af 20’erne med et abeindeks på 1,07 (armlængde større end højde). Han har ikke svømmet konkurrencesvømning på gymnasie- eller universitetsniveau. Hans seneste bedste tider omfatter 25:21 på 1650 yards fri svømning og 3 timer og 18 minutter på 10 km svømning i åbent vand. Hans typiske svømmehastighed i åbent vand i marathontempo er ca. 50 svømmetag pr. minut.
Her er hans resultater for testsættet på 8×100:
| SPL | m:ss | SWOLF (slag) | SWOLF (cykler) |
|---|---|---|---|
| 10 | 1:50 | 150 | 130 |
| 11 | 1:40 | 144 | 122 |
| 12 | 1:30 | 138 | 115 |
| 13 | 1:23 | 135 | 109 |
| 14 | 1:16 | 132 | 104 |
| 15 | 1:12 | 132 | 102 |
| 16 | 1:13 | 137 | 105 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:17 | 149 | 113 |
Læser nr. 1 anslog sit “naturlige” antal slag pr. 25 meter til 15-17. Ifølge SWOLF var han mest effektiv ved 15 SPL, tæt fulgt af 14 og 16 SPL. Med læser nr. 1’s egne ord:
15-17 føles naturligt. Ved 14 kunne jeg allerede mærke en vis anstrengelse. Alt ved 13 eller lavere var træghed en stor faktor.
Jeg tror, at det er derfor, at kurven er meget stejlere på den lavere slagside. Det kunne have sagt, at 13 var mere effektivt end 17, men jeg ville på ingen måde svømme mere end en 100 på 13. 17 – intet problem.
Læser nr. 2 er en kvinde på 170 cm (5 fod og 7 tommer) i slutningen af 20’erne med et abe-indeks på 1,0 (armslængde svarende til højden). Hun svømmede konkurrencesvømning i både high school og college og er en Triple Crown marathonsvømmer. Hendes seneste bedste tider i bassinet er bl.a. 19:15 på 1650-yd fri svømning. Hendes typiske svømmehastighed i åbent vand i marathontempo er 70 svømmetag pr. minut.
Læser nr. 2 insisterer på, at hendes data indeholder et forbehold om, at hun svømmede en stor træningssvømmetur (21 km) dagen før 😉
| SPL | m:ss | SWOLF (slag) | SWOLF (cykler) |
|---|---|---|---|
| 15 | 1:20 | 140 | 110 |
| 16 | 1:18 | 142 | 110 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:12 | 144 | 108 |
| 19 | 1:10 | 146 | 108 |
| 20 | 1:08 | 148 | 108 |
| 21 | 1:08 | 152 | 110 |
| 22 | 1:10 | 158 | 114 |
Læser nr. 2 anslår sit “naturlige” antal slag pr. 25 meter til 18-20, afhængigt af tempoet. SWOLF er enig.
Læser nr. 3 er en kvinde på 5 fod og 6 tommer i begyndelsen af 20’erne. Hun svømmede konkurrencesvømning i både high school og college og er en distancesvømmer af national kaliber. Hendes seneste bedste tider i bassinet er bl.a. 17:09 i 1650-yd fri svømning. Hendes typiske svømmehastighed i åbent vand er ca. 80 slag pr. minut.