Omega-3 essentielle fedtsyrer (“omega-3”) – som oftest forbindes med fisk og fiskeolie – er blevet undersøgt i vid udstrækning for deres gavnlige virkninger på hjertesundheden.
Eksperter er enige om at inkludere omega-3-fedtsyrer i din hjertesunde kost; de kan også hjælpe dit sind. Risikoen er minimal.
Mental sundhedskonsekvenser
Depression
Forekomsten af depression i et samfund er omvendt relateret til det pågældende samfunds forbrug af fisk: jo mere folk spiser fisk, jo sundere er befolkningen, både fysisk og mentalt. Men undersøgelserne er delte, når det gælder om at bevise en sammenhæng mellem et individs forbrug af omega-3-fedtsyrer og lavere depression. Alle de otte kilder, der behandler omega-3, anerkender, at der er lovende beviser for omega-3 i behandlingen af depression. Fem af disse undersøgelser anbefaler tilskud af omega-3 til behandling af depression. Tre undersøgelser anbefaler det ikke, idet de siger, at beviserne ikke er afgørende nok.
Bipolar lidelse og supplerende brug
De samme fem kilder anfører, at omega-3 kan have en stemningsstabiliserende effekt og hjælpe med kortvarige symptomer på bipolar lidelse og kan anvendes som supplement til psykotrope lægemidler, især antidepressiva.
Andre psykiske lidelser
Eksperter forsker i mulige virkninger af omega-3 på:
- kognitiv svækkelse/demens
- perinatal og postpartum depression
- skizofreni
- borderline personlighedsforstyrrelse
- opmærksomhedsunderskud og hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD)
- sæsonbestemt affektiv lidelse
- voldelig og impulsiv adfærd
- dysleksi
- selv-skade
- stemmingsforstyrrelser i barndommen
Beviserne er spinkle, men det er yderligere grunde til at overveje en hjertesund kost med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer.
Dette korte resumé fremhæver det materiale, der er dækket i vores fulde analyse om omega-3-fedtsyrer, som er tilgængelig her.
Medicinsk interaktion &Interaktioner
- Anticoagulantia, som aspirin, warfarin eller heparin kan interagere for at øge risikoen for blødning, selv om kliniske beviser ikke bekræfter dette.
- Blodtryksmedicinering skal muligvis justeres.
- Kontaminanter kan omfatte kviksølv, PCB’er og dioxiner i rovfisk (rovfisk omfatter tun, laks, aborre, gedde og sværdfisk).
Bivirkninger
- Kan påvirke blodsukkerniveauet (hvis det drejer sig om, tjek med din læge)
- Kan forværre low density lipoprotein (LDL) alias “dårligt” kolesterol
- Kan udløse fiskeallergi
- Kan forhøje niveauet af vitamin A og D (kun i kommercielle kosttilskud)
- Kan forårsage hypervitamonose A i sjældne tilfælde, når fiskeleverolie bruges i høje doser.
Bivirkninger og lægemiddelinteraktioner er de samme som ved indtagelse af fisk og forekommer minimale. Den mest sandsynlige virkning er fordøjelsesbesvær, som bedst løses ved at tage omega-3 (eller fisk) sammen med anden mad og, når man tager kosttilskud, ved at tage mindre doser på forskellige tidspunkter af dagen i stedet for at tage det hele på én gang. I betragtning af bivirkningerne og de sandsynlige fordele synes brugen af omega-3 under graviditet og amning og hos små børn rimelig.
Vegetarer, veganere og plantekilder
Vegetariske og veganske kostvaner har næsten altid et meget lavt indhold af omega-3, da fiskeolie er den mest effektive måde at få omega-3 på. Der findes nogle plantebaserede kosttilskud, men de har generelt et lavt indhold af de essentielle omega-3-elementer, EPA og DHA. Det kræver, at man tager mange kapsler for at få en terapeutisk dosis.
Konklusion
Løfter lovende, men endnu ikke bevist. En kost, der er rig på små, ikke-predatoriske fisk – typisk ca. 2 måltider om ugen – er god for næsten alle. Brug af en kost rig på ikke-predatorisk fisk eller fiskeolie kan forebygge eller moderere både depression og bipolar lidelse og kan være effektiv til at stabilisere humøret og øge effektiviteten af konventionelle antidepressive midler. Selv om beviserne er foreløbige, kan omega-3-fedtsyrer også fungere som et neuroprotektivt middel. Andre anvendelser, der er ved at blive undersøgt, kan fremme brugen af omega-3, indtil der er udviklet beviser for det modsatte.
Fisk er bedst
Fiskeolie og andre kosttilskud leverer omega-3. Men fisk indeholder også vitaminer, mineraler, andre fedtstoffer og andre stoffer, som sammen med omega-3 kan beskytte hjertet og den generelle sundhed. Desuden kan fisk (men ikke stegt fisk), som er rig på protein og har et lavt indhold af mættet fedt, erstatte mindre sunde fødevarer som f.eks. rødt kød. Fordelene ved fisk opvejer langt de potentielle risici ved forurenende stoffer, især hvis man spiser det med måde (to portioner om ugen, i alt ca. 8 til 12 ounces, er den grundlæggende anbefaling) og varierer fisketyperne. Små, kortvarige fisk med kortere levetid, der ligger lavere i fødekæden, såsom sardiner og makrel, ophober færre giftstoffer.
- Indholdet af EPA og DHA i fisk afhænger af arten. En god liste findes på http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- Søørred har den højeste koncentration, nemlig 3 % EPA og DHA. Atlanterhavslaks ligger på næsten 2 %, men de fleste fisk ligger under 1 %, hvilket betyder 100 gram fisk for hvert gram omega-3-fedtsyrer. Med den hastighed ville en terapeutisk dosis på 9,6 gram kræve en masse fisk: op til to pund om dagen. Så hvis du tager omega-3 som medicin, er det vigtigt at supplere.
For detaljerede oplysninger om omega-3 og andre behandlinger kan du downloade den fulde anmeldelse.