Sammenfattende vil jeg løbe i alt 4x om ugen, 3 ture er træningsløb og 1 langtur om søndagen. Hver ugentlig langtur vil øge den samlede milage med 2 miles indtil jeg når en langtur på 20 miles i alt 4 uger før løbsdagen. Ud over træningsløbene vil jeg også krydstræne med pilates og cykling og styrketræne med vægte og modstandsbånd. Jeg har en planlagt hviledag om ugen, normalt om tirsdagen. I løbet af de første seks uger af træningen vil et træningsløb fokusere på at opbygge hastighed og udholdenhed i bakker. De sidste fire uger af træningen vil jeg nedtrappe til 3 lette løbeture og opdele styrketræningspas til to kortere pas om ugen.
Næring
Okay, lad os kort dække brændstof. Jeg løber ikke for at ændre min kropssammensætning (tabe mig), så mit fokus er at opretholde den daglige kalorieind-/kalorieudbalance ved at tanke op med sunde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Mit basalstofskifte uden fysisk aktivitet er ca. 1.300 kalorier, men jeg har et ret fysisk arbejde og træner næsten hver dag, så jeg anslår mit daglige kaloriebehov til at ligge tættere på 1.500-1.600. Ud fra mine skøn forbrænder jeg ca. 85-90 kalorier for hver kilometer jeg løber, så ud over min BMR på 1.500 kalorier om dagen gør jeg mit bedste for at erstatte de kalorier, jeg forbrænder under løb.
Jeg spiser en helt plantebaseret kost, så jeg har ret nemt ved at få tonsvis af sunde plantebaserede kulhydrater i min kost som søde kartofler, tempeh, bønner, quinoa og brune ris – og alle disse fødevarer indeholder også ret gode mængder protein i dem. Jeg får mere protein fra grøntsagsburgere med ærteprotein, tofu, sojabønner og ærteproteinpulver, hvis jeg føler, at jeg mangler et par gram. Jeg laver mad med økologisk jomfru-, kokos- og sesamolie, som alle er kilder til sunde fedtstoffer. Jeg elsker også jordnøddesmør (hvem gør ikke det?!) og snack ofte på pekannødder og pistacienødder, som indeholder en god om af fedt. Her er nogle af mine foretrukne hjertelige måltider og snacks, som jeg tanker op med, mens jeg løber:
-
Hvedegrød med 1/2 banan
-
Karry ristede søde kartofler
-
Quinoa bowls
-
Æbler og jordnøddesmør
-
Broccoli og blomkål med vegansk ranch
-
Ladte søde kartofler
-
Vegetarisk chili
-
Taco salater og taco bowls med brune ris
-
Beyond Burger patty med smeltet vegansk ost og 1/2 avocado
-
Chocolate peanut butter protein smoothies
-
Hele hvede bagels med tofu cream cheese
-
Open-faced BLTA med tempeh bacon
Også vigtigt: hydrering, søvn og udstrækning/massage
Ok, så der er mere end løb og brændstofforsyning. Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er at holde sig hydreret. Jeg opdager minutter inde i et træningsløb, når jeg ikke har hydreret ordentligt i løbet af dagen. Jeg forsøger at fylde min vandflaske 2-3 gange, før jeg tager ud på en løbetur. Jeg bruger også Nuun tabletter. Til mine længere løbeture drikker jeg typisk et halvt glas vand med en Nuun-tablet opløst i lige før min løbetur, og så fylder jeg den op igen resten af vejen med vand og drikker den færdig efter min løbetur. Jeg drikker ikke drikkevarer som Gatorade eller Propel, simpelthen fordi jeg ikke kan lide smagen og den tykke konsistens.
Jeg har allerede observeret, at jeg har brug for mere søvn end de fleste mennesker. Jeg fungerer bare eksponentielt bedre med 7+ timers slumre og mit behov for søvn stiger endnu mere under træning. Det er så vigtigt at komme i seng lidt tidligere end normalt, mens man træner. Selv når jeg ikke føler mig træt, når det er tid til at gå i seng, falder jeg altid i søvn i løbet af få minutter. Kraftig fysisk træning er det bedste middel til at sove.
Jeg må indrømme: Jeg er SÅ dårlig til at huske at strække ud. Jeg husker typisk kun at strække ud, når jeg føler, at mine quadmuskler er fysisk kortere i længden (ikke godt). Så jeg prøver at lave et ritual ud af det. Mindst 1 gang om ugen, typisk efter min lange løbetur, kan jeg godt lide at lave en fuld foam rolling rutine på mine quads, hip flexors, glutes, IT bands, hofter, kalve og skinneben. En anden, og måske mere doven (men hvem bekymrer sig om det), måde at bryde op og løsne stramt væv på er at planlægge regelmæssig medium til dybtgående massage. Jeg får normalt en 90 minutters massage en gang om måneden, men under træningen har jeg øget det til to gange om måneden.
Det er alt for nu. Jeg forventer, at der vil komme ting til i løbet af de næste 10 uger, som vil gøre træningen vanskelig, men sådan er livet. Jeg er klar til at krydse dette af fra min bucket list.