Når det kommer til alternative mælkeprodukter uden mælkeprodukter, er mandelmælk en superstjerne med lavt kulhydratindhold for diabetes!
Den er lige så cremet og tilfredsstillende som andre plantebaserede mælker, men kun få andre er så kulhydratfattige som mandelmælk.
Vil du lære om de andre fordele, som mandelmælk har at byde på? Læs videre…
Hvad er mandelmælk?
Mandelmælk er en drik, der er lavet af malede mandler og vand. Mandlerne lægges typisk i blød, blandes og sies for at lave en væske. Afhængigt af mærket kan der også tilsættes forskellige sødemidler, tyggegummi og fortykningsmidler under forarbejdningen.
Mandelmælk kan anvendes som erstatning for komælk for personer med mælkeallergi, mælkeoverfølsomhed eller laktoseintolerance. Veganere kan også nyde mandelmælk.
Mandelmælk Næringsindhold
- En kop almindelig, usødet mandelmælk indeholder kun 39 kalorier
- Mandelmælk har et lavt indhold af kulhydrater (kun 3,4 gram kulhydrater pr. kop!)
- De fleste købte mandelmælk er beriget med kalcium, D-vitamin, A-vitamin og E-vitamin
- Der er ca. 2.5 gram fedt i en kop mandelmælk, hvoraf det meste kommer fra hjertesundt monoumættet fedt
- Mandelmælk indeholder ca. 1 gram protein pr. kop
Overordnet set er mandelmælk et godt valg for personer med type 2-diabetes på grund af dens lave kulhydratindhold.
Den største bekymring med mandelmælk er, når du køber mærker, der er aromatiseret og sødet. Mange plantebaserede mælker, ikke kun mandelmælk, kan være aromatiseret og sødet.
Det er derfor vigtigt, at du altid tjekker næringsdeklarationen og ingredienslisten for tilsat sukker.
For eksempel indeholder en kop chokolade mandelmælk ca. 21 gram tilsat sukker, hvilket svarer til ca. 5 teskefulde sukker!
Mælk sammenligninger
Der findes mange typer ikke-mælkemælk til dem, der ønsker et alternativ til komælk. Nedenfor kan du se nogle sammenligninger. Bemærk venligst, at disse ernæringsfakta er baseret på usødet varianter.
Sødede mælker vil næsten altid indeholde flere kulhydrater, end du har lyst til at rode med.
Med hensyn til kulhydrater er mandelmælk den klare vinder. Du kan dog også se, at proteinindholdet er lavere.
Og selv om protein ikke sænker blodglukoseniveauet direkte, kan protein, når det er parret med kulhydrater, bremse fordøjelsen af kulhydrater, hvilket opvejer eventuelle glukosespidser, som du kan se, når du spiser kulhydrater alene.
Protein giver også mæthed (en større mæthedsfornemmelse), hvilket kan hjælpe afhængigt af, hvad du spiser sammen med mælk. Både soja- og komælk har det højeste indhold af protein.
Hvedemælk bliver mere og mere populært som et mælkealternativ, men for personer med diabetes er det ikke det bedste valg på grund af det højere kulhydratindhold.
Rismælk har også et højt indhold af kulhydrater og ville ikke blive anbefalet til personer med diabetes.
Forskning om mandelmælk og diabetes
De fleste af de undersøgelser, der viser fordelene ved mandler på hjertesundhed og diabetes, undersøger dem i deres hele form, ikke som mandelmælk.
Selv om mandelmælk naturligvis indeholder mandler, er ernæringsprofilen anderledes; mandelmælk indeholder mindre protein, fedt, fibre og vitaminer som E-vitamin.
På trods af dette kan selv små mængder være gavnlige, især ved måltiderne.
En undersøgelse, der undersøgte en enkelt portion mandler (28 g) og dens indvirkning på postprandial (efter måltidet) glukose, viste, at et beskedent forbrug (1 portion 5 dage/uge i 12 uger) sænkede hæmoglobin A(1c) og postprandial glukose hos personer med type 2-diabetes.
Overordnet set kan indtagelse af mandler i enhver form være gavnlig for personer med type 2-diabetes og prædiabetes.
En nylig gennemgang (2019), der så på forbrug af nødder og frø hos voksne med prædiabetes, fandt, at et indtag på 60 gram mandler om dagen (hvilket svarer til ca. en halv kop) i 4 måneder forbedrede fastende glukose- og fastende insulinniveauer.
Mandler har også vist sig at reducere inflammation og oxidation. En undersøgelse viste, at indtagelse af 56 g mandler om dagen resulterede i en 10-15 % reduktion af inflammatoriske markører. Wow!
Mandelmælk indeholder nogle af de samme fordele som hele mandler, men for det meste er mandelmælkens indhold af næringsstoffer langt lavere end egentlige hele mandler. Mandelmælk består for det meste af vand, og det er uklart præcis hvor mange mandler der går i en liter mandelmælk, da det afhænger af mærket.
Forarbejdet mandelmælk kan også indeholde typer af tyggegummi og emulgatorer såsom lecithin og carrageenan. Disse emulgatorer er blevet sat i forbindelse med ændring af tarmbakterier, selv om væsentlige beviser stadig er foreløbige.
Store-bought vs. Homemade Almond Milk
De fleste lokale dagligvarebutikker tilbyder et udvalg af mælkealternativer, herunder mandelmælk.
Når du vælger et produkt, skal du sørge for at kigge efter en usødet variant. Du kan også kigge efter mælk uden tilsat gummi eller emulgatorer, hvis disse ingredienser er et problem for dig.
Endeligt, hvis du følger en begrænset diæt såsom veganisme eller vegetarisme, og er bekymret for dit næringsstofindtag, kan du købe mandelmælk, der er beriget med næringsstoffer såsom protein, calcium og D-vitamin.
Det er også meget nemt at lave din egen mandelmælk! Du kan følge denne enkle opskrift for at lave usødet vanilje mandelmælk derhjemme.
Ingredienser
- 1 kop rå mandler (udblødt natten over)
- 4 kopper filtreret vand
- 1 knivspids havsalt
- 1 tsk vaniljeekstrakt (valgfrit)
Instruktioner
Tilføj dine udblødte mandler, vand, salt og vanilje i en højhastighedsblender, og blend, indtil det er cremet og glat.
Anvisning
Hæld blandingen i en netfilter, der er placeret over en skål og foret med en nøddemælkspose eller ostelærred. Klem derefter, indtil al væsken er udvundet. Læg den i en beholder, og opbevar den i ca. 4-5 dage.
Og voilà! Lige pludselig har du fået dig en frisk portion mandelmælk til at drikke og lave mad med.
Slutning
Overordnet set er mandelmælk et godt valg til en kulhydratfattig kost. Usødet varianter af mandelmælk indeholder få kalorier og kulhydrater, hvilket gør dem ideelle til stabilisering af blodsukkeret.
Forskning om mandler forbinder deres forbrug med bedre blodsukkerkontrol, kardiovaskulære markører og forbedret kropssammensætning, så det er svært at gå galt med et hvilket som helst mandelprodukt, så længe det ikke er fyldt med tilsat sukker.
Du kan bruge usødet mandelmælk på mange forskellige måder – hæld det på cornflakes, tilsæt et stænk til din kaffe, bland det i en smoothie med lavt kulhydratindhold, eller nyd bare et koldt glas alene!
