Lsker du at læse? Det gør vi også! Der er en bæverdam-lignende installation af bøger på min side af sengen, en overfyldt reol i mit atelier, og badeværelset ovenpå har lige fået sin egen bogreol … så der er masser af læsning i gang hele tiden i vores hjem og på arbejdet.
Hvorvidt du læser bøger eller foretrækker elektroniske enheder, er læsestilling noget, du skal overveje. Selv om der ikke findes nogen “gode” eller “dårlige” læsestillinger, er der en chance for, at du måske vælger en, der ikke understøtter vitale funktioner – som for eksempel vejrtrækning, synkning og fordøjelse.
Prøv det her med mig – hold noget at læse i hænderne, og uanset om du sidder eller står, så lad hovedet gå fremad og synke lidt ned (se Roland demo the slouch her).Tag en hel indånding. Se, hvordan det går. Stå nu oprejst, placer hovedet over skuldrene og prøv igen – mærk forskellen?
Når du bliver bevidst om, hvordan dine læse- og arbejdsstillinger påvirker vejrtrækning, fordøjelse, blodkarrenes geometri (se, alle disse rør kan ikke vrides og knækkes på samme måde i længere tid), musklernes spænding, leddenes og fasciens form … vil du også være i stand til at foretage nogle ændringer.
Som ordsproget siger: Du kan ikke ændre det, du ikke er bevidst om.
Tag dig tid lige nu til at lægge mærke til dine mest almindelige læsestillinger. Lav en opgørelse:
- Hvor er dit hoved
- Er din nakke ubesværet i balance med hovedet over skuldrene, eller anstrenger du dig
- Er du i stand til at trække vejret og synke med lethed
- Er din rygsøjle justeret og afslappet, eller er den slunken/slumpet eller overdrevent stram/udstrakt
- Er du i stand til at ændre dine kropsstillinger af og til eller er du i én stilling i lange perioder
- er din stilling en stilling, der indbyder til at strække eller bevæge sig
Nedenfor er der nogle billeder af, hvordan jeg elsker at læse med korte forklaringer på, hvad der føles godt ved dem, og hvordan de hjælper med forskellige funktioner.
Supine, skulderstøttet stablet skomagerstilling. Giver mulighed for at overkroppen kan være afslappet, ribbenene kan være justeret for vejrtrækning, og lader dig skabe noget tiltrængt mobilitet for hofterne, mens du nyder din yndlingslæsning. Husk at skifte det ben, der er øverst.
90-90 twist. Twisting er dejligt for fordøjelsen og rygsøjlens sundhed, så længe du kan finde et twist, der fungerer for dig og føles behageligt. I denne stilling er jeg helt afslappet i et twist og vil nok blive her i 4-5 minutter, før jeg skifter stilling.
Bolstered cross legged sit. I denne stilling er mit bækken neutralt på jorden og benene er krydset, men jeg bruger bolde (eller puder virker også) til at hvile benene. Dejligt for at bevare en neutral rygsøjle, og lethed i åndedrættet, mens hofterne åbnes. Jeg har øvet mig i at læse lidt længere end det er sædvanligt for mig (vi taler om print pushing i vores bog, og hvordan det kan hjælpe dit syn), og dette er en af mine yndlings måder at øve det på.
Knælende med åbne skuldre. Dette giver dig mig mulighed for at opretholde knæfleksion, mens jeg også hviler mine overarme i ekstern rotation (håndfladerne opad), hvilket fjerner vægten fra skuldrene og opretholder en ubesværet oprejst stilling. Hvis du føler, at det er for meget arbejde at være oprejst, kan du prøve at hvile armene på lårene i denne stilling og mærke, hvordan det sætter skulderbladene i ro. Dette er også et godt sted at kontrollere, at hovedet er over skuldrene. Herfra kan du også strække overkroppen, som her eller sådan her.
Twist-sit. I denne stilling står jeg med krydsede ben, bækkenet er neutralt, og mens brystryggen er drejet til højre, er nakken drejet til venstre. Denne praksis med opposition af rygsøjlens segmenter samt differentiering af bevægelsen i de forskellige segmenter er nøglen til god gang, vridning og funktion af åndedræts-, fordøjelses-, hjerte-kar- og lymfesystemet. Læg mærke til, at du også kan arbejde med at strække håndleddet, der ligger på gulvet.
Mens du er i gang, kan du også lave et siddende figur 4-stræk for højre hofte, mens du bruger den frie hånd til at flette fingrene mellem tæerne og give dine intrinsiske fodmuskler et lille stræk. Glem ikke at skifte stilling, og lad begge hofter nyde godt af den eksterne rotation og hoftebøjning. Læn dig en smule fremad for at komme ind i hamstrings. Brug mere tid på din mindre bevægelige side.
Bryståbner. Med underarmene lodrette, hænderne pegende mod mig, ribbenene nedad (post tilt of the ribcage) og brystbenet opad, hagen nedad, burde denne stilling kaldes “uncomputering” eller “undriving” eller “uncorking” eller “uncarrrying” – den vender den fremadrettede skulderposition, som vi så ofte befinder os i i det moderne liv. Jeg kan godt lide at tage ekstra dybe indåndinger her.
Siddende halvmåne. Mens jeg hviler, kan jeg godt lide at tage min torso til sidebøjning. Ribben- og bryståbning er så dejligt, vedligeholder styrken i intercostalerne og sidelinjen og giver mulighed for smidig vejrtrækning og gang. Desuden kan alle dine organer lide det (bare spørg dem). Jeg kan godt lide at tage ekstra dybe indåndinger i den side, der strækkes, og mærke udåndingen på den kortere side.
V-sit. Her sidder jeg på en bolster, mens begge ben er strakte. Jeg kan læne mig fremad, eller til siden, samt lege med ekstra rotation af benene og bøje og strække tæerne eller rulle anklerne. Det er som en fest for underkroppen.
Jeg håber, at disse billeder har inspireret dig til at finde din egen måde at variere læseholdningen på. Der er et væld af muligheder, som jeg ikke har vist, så prøv at ligge på maven, være oppe på knæene, en udfaldsstilling, stå på et ben, få benene op på væggen … eller hvad der nu får dig til at bryde vanen med altid at gå i én stilling. Du kan også læse dine bøger og bevæge din krop. Del dine erfaringer nedenfor, og lad os inspirere andre!
Føl dig velkommen til at gemme og udskrive billedet ovenfor og opbevare det der, hvor du læser mest, for at minde dig selv om de mange forskellige måder at bevæge sig, læse og have det godt på! Hvis du vil have mere inspiration til at gøre det godt for dig selv i hverdagen, kan du læse vores bog Eat Well Move Well Live Well .