Kostprisen for at blive slank: Er det virkelig det værd at gå på kompromis?

Six-pack abs. Stramme balder. Et slankt, livligt, fejlfrit helbred. Det er det billede, som fitnessindustrien sælger. Men har du nogensinde spekuleret på, hvad det koster at opnå det “look”? Hvad du skal gøre mere af? Hvad du virkelig skal opgive?

Gør ingen fejl, der er reelle afvejninger, når du forsøger at tabe fedt og forbedre dit helbred. Lad os tale om, hvad de er. Så du kan overveje, hvordan du kan få den krop og det helbred, du ønsker, mens du lever det liv, du nyder.

• Vil du lytte i stedet for at læse? Download lydoptagelsen her…
• Vi har også lavet en fed visuel guide. Se infografikken her…

En fortælling om to klienter

For ikke så længe siden kom en af vores succesfulde klienter – vi kalder ham Bill – til os med et spørgsmål.

Nu da han havde tabt 30 pund (fra ca. 22% kropsfedt til 15%), kunne han løbe op ad trapper og slæbe tunge sække med havejord uden at blive forpustet.

Han kunne virkelig nyde weekendens cykelture med vennerne. Han kunne gå i tøj, som han tidligere kunne passe, men som han længe havde opgivet som håbløst.

Men hvad nu?

“Misforstå mig ikke,” sagde Bill. “Jeg er tilfreds med den måde, jeg ser ud på og føler mig på.”

Det er bare det, at han også gerne ville have sixpack mavemuskler.

“Åh, jeg behøver jo ikke at ligne en forsidemodel,” funderede han. “Det er bare det, at jeg er meget tæt på at se… fantastisk ud.”

Bill regnede med, at med bare lidt ekstra arbejde og lidt mere tid ville mavemusklerne begynde at poppe, og hans fysik ville være “færdig”.

En anden klient, Anika, havde den modsatte bekymring.

Hun ville bare tabe sig lidt, forbedre sit helbred en smule og blive lidt mere veltrænet.

Men hun var bekymret for, at hun for at gøre det skulle opgive alting, blive en “sundhedsnarkoman” og foretage massive ændringer.

Ændringer, der sandsynligvis omfattede bootcamps kl. 6 om morgenen, grønkålsshakes, udrensninger med citronsaft og 1000 situps om dagen… for evigt.

“Aldrig i livet,” tænkte Anika. “Det er for meget arbejde.”

To almindelige misforståelser

Vores to klienthistorier afspejler to almindelige misforståelser:

Myte #1:
Med blot nogle få små, nemme og forhåbentlig umærkelige ændringer i ens kost og træningsrutine kan du også få mavemuskler, store biceps og stramme balder, ligesom en model på forsiden af et magasin.

Myt nr. 2:
“At blive sund” eller “tabe sig” indebærer massive, smertefulde, uudholdelige ofre, begrænsninger og afsavn.

Ingen af disse ting er naturligvis sandt.

Virkelighed nr. 1:
Den proces, der hjælper dig med at tabe “de første 10 pund”, er ikke den samme, der hjælper dig med at tabe “de sidste 10 pund”. Faktisk kræver det som regel meget mere arbejde, efterhånden som du bliver slankere.

Virkelighed nr. 2:
Hvis du stræber efter at blive slank som “fitnessmodel” eller “eliteatlet”, vil du måske blive overrasket. Billeder er photoshopped for effekt. Bodybuildere ser kun sådan ud til konkurrence. Og det koster dyrt at opnå dette udseende, hvilket de fleste mennesker ikke er villige til at betale.

Virkelighed nr. 3:
Hvis du er okay med ikke at være på den næste forside af et magasin og ønsker at være “slank og sund”, kan selv små justeringer – med tiden – føre til mærkbare forbedringer. Nogle gange kan disse forbedringer ændre, måske endda redde liv.

Gør mere af dette (og mindre af det)

Med det sagt er vi ved at dele noget, som mange mennesker inden for fitness og sundhed ikke ønsker, at du skal se.

Det er et skema, der skitserer, hvad der virkelig skal til for at tabe kropsfedt, forbedre dit helbred og gå fra en fitnesskategori til den næste.

Nogle fitnessfolk mener, at du er for bange. Eller for svag. Eller at du ikke vil købe deres produkter og tjenester, hvis de er ærlige over for dig.

Vi mener noget andet.

Vi mener, at det er nødvendigt at afveje fordele og ulemper, så du kan træffe informerede beslutninger om din krop, dit helbred og dit liv.

Lad os begynde med fordelene og kompromiserne ved hvert fitnessniveau.

Nu skal vi tale om, hvad du kan overveje at gøre mere af (og mindre af).

Din krop, dit helbred, dit valg

På et tidspunkt beslutter mange af vores coachingklienter, at det at være alvorligt ude af form koster dem for meget energi, sundhed, livskvalitet og levetid. Så de vælger at ændre deres adfærd og valg. Med vores hjælp.

Andre coachingklienter beslutter sig for, at de vil have six-pack abs. Så opdager de, at denne mulighed også koster dem noget. Nogle mennesker er villige til at betale den pris. Men det er de fleste ikke.

Selv om du tror, at du gerne vil have den sixpack, kan det vise sig, at du faktisk ønsker noget andet lidt mere. Og vi ville ikke bebrejde dig det.

Her er de to grundlæggende principper:

1. Hvis du ønsker at foretage yderligere ændringer i din krop, er du nødt til at foretage yderligere ændringer i din adfærd.

2. Jo slankere du ønsker at blive, jo flere af dine adfærdsmønstre skal du ændre.

Hvad du beslutter dig for at ændre, og hvor meget du beslutter dig for at ændre det, er op til dig. Det vigtigste her er, at du forstår, hvad der faktisk skal til for at opnå det, du ønsker (eller tror, du ønsker).

Hvad er egentlig et sundt niveau af kropsfedt?

Først skal vi for kontekstens skyld se på nogle tal.

Data fortæller os, at de fleste mænd kan være sunde et sted mellem 11-22 % kropsfedt. For kvinder er det mellem 22-33%.

I USA er den gennemsnitlige mand lige nu omkring 28% fedt, og den gennemsnitlige kvinde er omkring 40% fedt.

Med andre ord bærer den gennemsnitlige voksne i USA (og i det meste af Vesten) på en masse overskydende kropsfedt. Usundt niveau af kropsfedt.

Få processen i gang

Den gode nyhed er, at det ikke er så svært at gå fra et usundt niveau af kropsfedt til den højere ende af “normalt”.

Du kan gøre det med et par relativt små, let gennemførlige ændringer.

For eksempel:

• drikker mindre sodavand eller alkohol hver dag
• ikke overspiser desserter og fastfood (spis dem i stedet bare i rimelige mængder)
• tager en daglig gåtur eller tilføjer et yogakursus

Såfremt der ikke er andre faktorer involveret (f.eks. et kronisk sundhedsproblem), hvis du foretager et par små ændringer som disse og gør dem konsekvent, vil din fedtprocent falde i løbet af seks måneder til et år og falde til et meget sundere niveau.

Cool!

Nu er det selvfølgelig ikke alle ændringer, der føles enkle, små eller lette. Især når du starter ud.

Du bliver nødt til at lægge lidt ekstra kræfter og energi i at få disse ændringer til at ske hver dag. Og at have en træner eller en coach til at støtte dig – og holde dig ansvarlig – vil sandsynligvis hjælpe dig med at føle dig mere sikker og på rette spor.

Nu vil du dog, hvis ændringerne er små nok, og du praktiserer dem konsekvent, sandsynligvis opdage, at de til sidst bare bliver en del af din normale rutine.

En dag i fremtiden vil du måske endda sige: “Jeg føler mig bare ikke som mig selv uden min daglige gåtur!”

“Overvægtig” til “ikke længere overvægtig” til “slank”

Sæt, at du har foretaget et par ændringer som denne.

Måske pakker du et æble i din frokost i stedet for æblejuice. Eller du inkluderer en salat til aftensmaden, eller du holder dig til en eller to drinks med venner.

Og du har det godt! Dine knæ er holdt op med at gøre ondt, plus at dine bukser nu knapper behageligt.

Nu befinder du dig et sted i zonen “lidt ekstra polstring, men ikke for slemt”. Du er mere bevægelig, sundere og har en høj selvtillid.

Hvad er næste skridt?

Jamen, hvis du er en mand, der ønsker at reducere kropsfedt fra f.eks. 18 % til 14 %, eller en kvinde, der ønsker at gå fra ca. 28 % til 24 %, skal du foretage nogle større ændringer.

Du skal investere mere tid, energi og kræfter. Du bliver nødt til at planlægge mere.

Og du bliver også nødt til at foretage nogle kompromiser.

Fra “slank” til “slankere”

Hvis du er en mand, og du ønsker at gå fra f.eks. 14 % til 10 % kropsfedt, eller hvis du er en kvinde, og du ønsker at gå fra ca. 24 % kropsfedt til 20 %, er det hele et spørgsmål om at gøre mere…og mindre.

Du skal sandsynligvis gøre flere ting, såsom:

• at få mere motion og bevægelse i hverdagen og gøre denne motion mere intens
• at spise flere grøntsager og magert protein
• at vælge flere hele fødevarer
• at planlægge flere måltider
• at tage mere seriøst med hvile og restitution
• at lære dine fysiske sult- og mæthedssignaler.

Du skal sandsynligvis gøre færre ting, f.eks.:

• drikke mindre alkohol og andre kalorierige drikkevarer
• spise færre forarbejdede fødevarer
• ikke spise, når du ikke er fysisk sulten.

Og du bliver nødt til at foretage disse små ændringer konsekvent over en periode.

Mange mennesker vil beslutte, at disse ændringer er værd at foretage. De ønsker at se bedre ud og føle sig bedre tilpas, få en god nats søvn, slippe for medicin osv. Så de er klar til at gå på kompromis.

Andre mennesker vil beslutte, at de endnu ikke er klar til at foretage flere justeringer. Og det er også helt fint.

Det vigtigste er, at du indser det: For at ændre dig… er du nødt til at ændre dig.

Hvad der skal til for at blive “supermager”

På det næste trin – at gå fra atletisk slank til bodybuildermager – bliver kompromiserne endnu mere alvorlige.

Her er noget, du måske ikke er klar over:

Elite bodybuildere, der gør sig klar til en konkurrence, og modeller, der gør sig klar til et shoot, er dybest set i en langsom sultproces.

Den eneste måde, hvorpå de kan sænke deres kropsfedt til ekstremt lave niveauer, er ved at følge et ekstremt strengt og præcist kost- og træningsregime (og måske tilføje nogle stoffer i blandingen).

Mænd kan komme til et kropsfedtniveau på under 6 % med denne proces, og kvinder kan komme til under 16 %.

Men denne proces er ikke for sarte sjæle.

Den går imod biologiske signaler. Den kræver, at man træner, når man er udmattet. Det kræver, at man ignorerer sit ønske om mad i lyset af kraftige sult-signaler. Det kræver intens fokus og dedikation.

Og det distraherer ofte fra andre områder af livet, som disse atleter kunne nyde og værdsætte.

Forestil dig alle de praktiske ting, der er forbundet med en meget streng diæt og træning.

• Du skal lave din egen mad og måle hvert måltid ned til det sidste gram.
• Maden er som regel meget almindelig – magert protein, dampede grøntsager, almindelige kartofler eller ris osv.
• Du skal have maden med dig, så du kan spise på et præcist tidspunkt.
• Du kan ikke spise på restauranter.
• Du skal lave en bestemt træning på en given dag, præcis som angivet.
• Ingen sygedage, ingen slacking.
• Du skal sandsynligvis træne 2 eller 3 gange om dagen.
• Du skal sove og restituere præcist.
• Ingen fester eller blive sent oppe.
• Du kan ikke tænke klart, fordi du altid er sulten og træt.
• Hele dit liv drejer sig om at lave mad-, diæt-, trænings- og restitutionsprotokoller.
• Har vi nævnt, at du langsomt sulter?

Så glem alt om at have et sexliv, et socialt liv, forældreskab, skole og sandsynligvis et almindeligt job.

Er det niveau af slankhed det værd?

At have en six-pack gør dig ikke automatisk sund. Faktisk kan det at blive for slank være aktivt usundt.

Du kan ende med amenoré, lav libido, spiseforstyrrelser, knogler som schweizerost, social isolation og et væld af andre problemer.

Nogle elite-bodybuildere er afhængige af stoffer som stimulanser, vanddrivende midler og andre stoffer bare for at holde sig i gang.

Mange mennesker er endda afhængige af kosmetisk kirurgi. Hvilket skaber sine egne sundhedsrisici … og bestemt ikke tilføjer sundhed i sig selv.

Kort sagt, at være rigtig slank har næsten intet at gøre med at være rigtig sund.

Inde fact, at være for fokuseret på at blive slank kan føre dig væk fra et godt helbred.

Med hensyn til six-packs vil det måske overraske dig at høre, at selv blandt de supermagre er det ikke alle mavemuskler, der er skabt lige.

Det er rigtigt. Fjern alt det overskydende fedt, og nogle mennesker vil aldrig afsløre et sæt mavemuskler som på forsiden af et magasin.

Hvorfor? Fordi vi – bortset fra den airbrushing, som vi nævnte tidligere – alle er bygget forskelligt.

Nogle mennesker har forskudte mavemuskler. Nogle har vinklede mavemuskler. Nogle mennesker har måske i virkeligheden kun fire mavemuskler, der er synlige, uanset hvor slanke de bliver.

Troer du os ikke? Tag til en hvilken som helst amatørfysik-konkurrence for at få et førstehåndsindtryk.

Hvem ved? Oplevelsen kan måske vise sig at være oplysende. Den kan måske endda bidrage til større kropsaccept og selvmedfølelse.

For hvad du helt sikkert vil bemærke er, at i det virkelige liv er der ingen, der er “perfekte”. Ikke engang elite-bodybuildere og fitnesskonkurrenter.

Få klarhed, få klarhed

Klarhed er afgørende for forandring.

Hvis du tror, at du måske ønsker at ændre, hvor meget kropsfedt du har, skal du starte med at få en klar idé om, hvor du befinder dig.

• Find ud af dine mål og prioriteter. Hvis du ikke ved, hvad dine prioriteter er, er det et godt tidspunkt at undersøge det.
• Beslut dig for, hvad du er villig til at gøre lige nu for at tjene disse mål og prioriteter. Hvorfor?
• Beslut dig for, hvor ofte, hvor konsekvent og hvor intensivt/præcist du er villig til at gøre disse ting.
• Beslut dig for, hvad du ikke er villig til at gøre lige nu. Hvorfor ikke?
• I ovenstående trin skal du være brutalt ærlig og realistisk, men alligevel medfølende over for dig selv.

Nu har du din handlingsplan.

Og du ved, hvor du befinder dig på cost-benefit-kontinuummet.

I infografikken, som du så tidligere i denne artikel, gav vi et groft skøn over, hvad det kan koste at opnå bestemte niveauer af slankhed eller muskuløsitet – eller endda simple sundhedsforbedringer, som f.eks. at slippe for medicin.

Dette er blot en generel vejledning. Det er en start. Noget, der kan få dig til at tænke.

Du har måske brug for mere skræddersyet vejledning eller coaching. Alder, køn, genetik, medicinske forhold og lægemidler kan alle påvirke, hvad du skal gøre for at blive og forblive slank.

Hvis det er vigtigt for dig at følge dit kropsfedt, skal du sikre dig, at du har en gyldig måde at gøre det på, f.eks. ved at lade en uddannet professionel foretage en måling med en hudfoldekaliber. Hvis du er ligeglad og bruger andre indikatorer som f.eks. dine bælteindsnit, er det helt i orden.

Hvad skal du gøre næste gang

Se på den lange bane

Uanset hvilken ændring du ønsker at foretage, så husk: Det vil tage tid.

Det at spise ét stort, kalorietæt måltid får dig ikke til at vågne op med overvægt. Faste i 24 timer vil ikke give dig six-pack mavemuskler.

En enkel plan, der følges konsekvent, er bedre end en kompleks plan, der følges med mellemrum.

Gennemgå hvad der er involveret

For at reducere dit kropsfedt fra et usundt til et sundt niveau

behøver du kun at foretage nogle få ændringer og følge dem ca. 50 % af tiden.

For at gå fra normal til rimelig slank

behøver du nogle flere ændringer og en smule mere konsistens.

Nu skal du måske spise protein og grøntsager til hvert måltid og få 7+ timers søvn 80 % af tiden.

For at gå fra slank til meget slank

skal du bruge mere tid og gøre en større indsats. Desuden skal du følge din plan endnu mere konsekvent – med næsten tvangsmæssig nøjagtighed.

Det betyder, at du skal tilføje et par flere vaner, f.eks. at overvåge fedt- og kulhydratindtaget og motionere mindst 5 timer om ugen 95 % af tiden.

Fors eksempelvis, hvis du spiser 4 måltider om dagen, skal du i en given måned sikre, at 114 af dine 120 præcist kalibrerede måltider er perfekt udført, for at opnå dit ønskede niveau af slankhed.

Det er en seriøs forpligtelse lige der.

Få klarhed over, hvad DU vil

Gennemse listen “få klarhed, få virkelighed”.

Hvad betyder noget for DIG?

Hvad er DU villig til at gøre … eller ikke? Hvorfor?

Der er ikke noget rigtigt svar. Det vigtigste er, at du forstår, hvad der skal til for at opnå et bestemt resultat.

Og nu har DU magten til at vælge. Sund, atletisk slank eller supermager: Det hele afhænger af dine prioriteter og mål.

Nu kan du træffe beslutningerne – og få den krop og det helbred, du virkelig har brug for, samtidig med at du stadig lever det liv, du virkelig ønsker.

Hvis du er coach, eller du ønsker at være det…