Din yndlingsbrændstof efter træning gør måske mere end blot at gøre dine muskler større. Forskere fra University of Newcastle har fundet ud af, at hvis man drikker en shake til morgenmad, kan det hjælpe med at kontrollere insulinspidserne og dermed mindske risikoen for diabetes. Så langt, så godt for de gainy typer, men virker en shake til morgenmad virkelig? Hvis ikke, hvornår skal du så drikke dem? Vi har forskning og eksperter i massevis til at slukke din tørst efter svar på proteinspørgsmål.
Den ældgamle træningslære siger, at protein skal indtages umiddelbart efter en træning. Det anabole vindue – en masseopbyggende periode, hvor dine muskler er klar til at modtage protein – er en grundpille i de ernæringsmæssige råd, der er gået i arv fra gym bro til gym bro. Problemet er, at denne faktoid er i modstrid med ernæringsvidenskaben. En forskningsundersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition viser, at tidspunktet for protein efter træning stort set ingen forskel gør. Så er det værd at hænge sig op på det optimale tidspunkt for at sænke en shake? Eller er det bedre at fokusere på, hvad du putter i kroppen, snarere end hvornår?
Online styrke- og ernæringscoach Scott Baptie er på den empiriske videnskabs side og ikke på gymnastiklegenden. “At indtage en shake umiddelbart efter træning er ikke en dårlig idé, men det er bestemt ikke en nødvendighed,” siger han. Du har måske ikke brug for en shake i det sekund, du har smidt håndvægtene, men det er vigtigt at få protein af høj kvalitet inden for tre timer. “En portion på over 25 g kvalitetsprotein inden for denne tidsramme er nok til at stimulere muskelproteinsyntesen,” siger Baptie.
Dette større tidsvindue er dog forbundet med komplikationer; sænk en shake for tæt på spisetid, og det kan give bagslag. Det er anført i Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, at overskydende protein i dit system vil skabe fedt ved at blive omdannet til glukose, ikke muskel. Hvilket betyder, at din indsats på gymnastiksalen vil være spildt.
Forvirret? Vi bebrejder dig ikke. Med så mange overvejelser, når det kommer til at planlægge dine kosttilskud, er der protein faldgruber, du skal navigere. Og det er her, at MH kommer ind i billedet. Følg vores tretrins plan for at maksimere muskelvæksten.
Pre-workout
“For at arbejde hårdt og effektivt skal du spise en til to timer før en træning,” siger den personlige styrke- og fitnesscoach Brett Durney. Ved at arbejde fastet vil du forbrænde fedt, men for at opbygge muskler har du brug for energi til at trænge igennem smertebarrieren. Protein er vigtigt før et hårdt træningspas for at klargøre dine muskler, men endnu mere afgørende er en stor mængde kulhydrater til at give dig energi. Læg din shake fra dig, og vælg linser frem for kartofler: Forskning i International Journal of Sports Medicine har vist, at lavglykæmiske kulhydrater – dem, der øger blodglukosekoncentrationen støt – var mere effektive til at forbedre udholdenhedskapaciteten. Hvis du træner om eftermiddagen, skal du gå all-out til frokost med MH’s hotpot med pølser og linser.
Midtvejs i træningen
Næringen i træningslokalet skal være effektiv, men lavprofileret; squat stativer er ikke bygget med udfoldelige bakker til tre retter. BCAA-kapsler er din bedste mulighed for en hurtig opkvikker. En undersøgelse i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness viste, at de øger din tid til træthed og forbedrer fedtoxidationen under træning. De er lettere at fordøje end en proteinshake, så smid et par piller 30 minutter inde i din frokosttræning.
Post-workout
Ingen overraskelser her – hold det simpelt. Valle fordøjes hurtigere end andre typer protein, så vælg hydrolyseret valleisolat. Det indeholder den højeste koncentration af essentielle aminosyrer af alle proteiner, ifølge National Strength and Conditioning Association. Køb det på nettet, og timer din shake i forhold til dit næste måltid. Har du masser af tid? Sæt den ned, når du har tid. Men hvis der er mindre end 90 minutter til dit næste måltid, er det bedst at springe shaken helt over – du drikker glukose, ikke gevinster.
Af: Jack Hart; Fotografering:
Getty