Bulders skuldre – tjek ✓
Awesome arme – tjek ✓
Rundt bryst – tjek ✓
Rippede mavemuskler – tjek ✓
Bottom line er – hvis du vil ligne et ABSOLUT BEAST i træningscenteret, så er du nødt til at opbygge en EPIC Ryg!
Denne træning er en SUPER intens rygtræning, der fokuserer på at ramme ryggen fra alle vinkler med en kombination af compound- og isoleringsbevægelser for at stimulere TÆTHED og DETALJE!
Inspireret af den vanvittige rygTÆTHED hos den utvivlsomt mest kendte naturlige bodybuilder Doug Miller. Denne træning er MERE end de fleste mennesker kan klare, så vi anbefaler ikke at lave den mere end en gang om måneden.
Husk at der er mange HØJE trækbevægelser i denne træning, så vi anbefaler kraftigt at bruge et par Team MassiveJoes Lifting Straps for at skåne dine underarme.
Øvelse 1: DEADLIFTS
Granddaddyen af compound-bevægelser. Den eneste rigtige måde at starte en så INTENSIV rygtræning på, er med nogle HØJE Barbell Deadlifts!
Varm op og stræk dig passende, så du sikrer dig den rette bevægelighed til denne øvelse
Sæt 1: Varm op med en let vægt i 15 reps
Sæt 2: Varm op med en tungere vægt i 10 behagelige reps
Sæt 3: Brug igen en tungere vægt for at få 8 reps
Sæt 4 – 8: Du har 5 arbejdssæt af 5 reps med en vægt, der er udfordrende for de 5 reps, MEN repsene kan gennemføres med korrekt form*
*Hvile så længe som nødvendigt mellem de tungere sæt
Øvelse 2: Wide Grip Chin Ups
Ingen slår Chin Ups til at opbygge ‘dat dere’ rygbredde for at hjælpe med at give dig den dumme TAPER! Det bredere greb giver større vægt på den øverste del af lats, hvilket giver dig “vinger” og giver udseendet af at have brede skuldre. Sørg for at gå til ABSOLUT failure med disse arbejdssæt, lad intet være i tanken!
Sæt 1: Opvarmningssæt på 10 reps kropsvægt
Sæt 2 – 6: Dette er dine 5 arbejdssæt på 10 reps. Du kan lave weighted / bodyweight / spotted / assisted pull ups….hvad der tager dig til at fejle på den 10. rep hvert sæt!!
Øvelse 3: Close Grip Seated Cable Rows
Denne øvelse handler om ‘feel’, du ønsker at fokusere på at få en stor STRETCH og en episk SQUEEZE hver rep; tvinger masser af blod ind i ryggen. Udført med den rette fokus og intensitet vil du bogstaveligt talt mærke CUTS og DETALJER blive ætset ind i din ryg, når du laver hver rep i hvert sæt!
Sæt 1: Opvarmningssæt med let vægt i 15 reps
Sæt 2: Opvarmning med tungere vægt i 12 reps
Sæt 3: Første arbejdssæt. Øg vægten til at forårsage failure mellem 8 – 10 reps, hvile derefter i 10 reps, og prøv derefter for yderligere 2 – 4 reps (rest-pause sæt)
Sæt 4: Andet arbejdssæt. Øg vægten til failure mellem 6 – 8 reps, og sænk derefter til halv vægt i så mange reps som muligt (drop-sæt)
Sæt 5: Tredje arbejdssæt. Øg vægten til at forårsage failure mellem 6 – 8 reps, og sænk derefter vægten til halvdelen af vægten for så mange reps som muligt (drop sæt), hvil 10 gange, og prøv derefter 2 – 4 reps mere (rest-pause sæt)
*Hvile 1 minut mellem sættene*
Øvelse 4: Wide Grip Lat Pulldowns
Hvordan har din ryg det?….ret kogt? Nå, ærgerligt, for vi er kun lige begyndt!
Hvis du vil have NEXT LEVEL udvikling som Doug, så skal du træne INSANE for at nå dertil! Tid til at ramme nogle wide grip lat pulldowns i denne træning. Sørg for, at du ikke er afhængig af knæpuden til at holde dig nede, og at dine lats laver størstedelen af løftet her.
For at sikre, at dine underarme ikke BLOW UP under dette grimme supersæt, anbefaler vi, at du anskaffer dig et par Team Massivejoes Lifting Straps!
Sæt 1: Varm op med en let vægt i 15 reps
Sæt 2: Varm op med en tungere vægt i 12 reps
Sæt 3: Brug en vægt, der vil forårsage failure mellem 10-12 reps
Sæt 4:Brug en vægt der vil forårsage failure mellem 8-10 reps
Sæt 5: Brug den samme vægt som sæt 4 til failure ved 8-10 reps, og sænk derefter straks vægten til den vægt der blev brugt i sæt 2 og få endnu 10-12 reps ud!
*Rest 1 minut mellem sættene*
Øvelse 5: Single Arm Hammer Strength Row
De fleste fitnesscentre vil have en af disse, men hvis dit ikke har det, kan du erstatte til en anden maskine row, eller single arm DB rows i stedet. Uanset hvilken variant du bruger, så sørg for at få et fuldt stræk, så dine lats kan sprede sig så langt som muligt. Det er vigtigt at fokusere din opmærksomhed på at trække med albuen og ikke stole på dine arme eller skuldre til at gøre arbejdet.
Sæt 1: Varm op med en let vægt i 15 reps pr. arm
Sæt 2: Brug en moderat vægt i 15 reps pr. arm, fokuser virkelig på at klemme din lat på hver rep
Sæt 3: Brug en tungere vægt for at forårsage failure mellem 12-15 reps, tab ikke presset.
Sæt 4: Øg vægten til at forårsage failure mellem 10-12 reps
Sæt 5: Øg vægten igen til failure ved 8-10 reps, tag derefter noget vægt af og ram yderligere 10 reps; tag noget vægt af igen og afslut med 12-15 reps (dobbelt drop sæt). Gentag derefter for den anden arm.
*Hvile 1 – 2 min. mellem arbejdssættene
Øvelse 6: Straight Arm Pull Downs
BY FAR en af de mest effektive single-joint øvelser til at isolere lats fuldstændigt og virkelig PUMPE dem fulde af blod! I modsætning til de fleste større rygøvelser, der inddrager biceps, tager straight arm pulldowns helt biceps ud af bevægelsen, hvilket giver dem en pause og garanterer, at dine lats bærer hovedparten af arbejdet!
Sæt 1: Moderat vægt i 15 reps
Sæt 2-5: Brug en vægt, der er udfordrende for at få 12-15 gode reps. Fokuser virkelig på at presse lats
*Rest 1 – 2 min. mellem arbejdssættene
Awesome Work! You CRUSHED IT!
Du er godt på vej til at skabe den tykke “juletræ”-detalje.