Den ADHD Kostplan:

Hvad er den bedste ADHD-kost?

Sundhed, mad og ernæring kan gøre en betydelig forskel i livet for både børn og voksne, der har fået diagnosen ADHD.

Jeg har brugt ernæringsmæssige interventioner til hundredvis af patienter med ADHD i løbet af de sidste 24 år. I mange tilfælde har kostændringer ikke kun forbedret symptomerne på hyperaktivitet, koncentration og impulsivitet, men også beroliget.

Mange voksne og forældre til børn med ADHD er ivrige efter at prøve fødevarer og kosttilskud som en del af en ADHD-diæt for at hjælpe med at håndtere symptomerne, men de ved ofte ikke, hvor de skal starte. Nedenfor kan du lære, hvordan du finder sund mad til både børn og voksne – fødevarer til at tilføje til familiens daglige måltider og ting, du skal fjerne – for at give en betydelig symptomlindring.

ADHD-diætregel 1: Stop blodsukkerspidser

Fødevarer, der er rige på protein – magert oksekød, svinekød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, nødder, soja og fedtfattige mejeriprodukter – kan have gavnlige virkninger på ADD-symptomer.

Proteinrige fødevarer bruges af hjernen til at fremstille neurotransmittere, de kemikalier, der frigives af hjernecellerne for at kommunikere med hinanden. Protein kan forhindre stigninger i blodsukkeret, hvilket øger hyperaktiviteten. Hvis du spiser protein til morgenmad, hjælper det kroppen med at producere hjernens vækkende neurotransmittere.

Kombination af protein med komplekse kulhydrater med højt fiberindhold og lavt sukkerindhold vil hjælpe dig eller dit barn med at håndtere ADHD-symptomer bedre i løbet af dagen, uanset om I tager ADD-medicin eller ej. Den vigtigste enkeltstående ting, jeg anbefaler patienter – især forældre til børn med ADHD – er at mindske mængden af sukker, der indtages dagligt.

Hvad mange mennesker ikke ved er, at det at spise simple forarbejdede kulhydrater, som hvidt brød eller vafler, er næsten det samme som at spise sukker! Din krop fordøjer disse forarbejdede kulhydrater til glukose (sukker) så hurtigt, at effekten er stort set den samme som at spise sukker fra en ske.

En morgenmad bestående af en Pop-Tart og et glas juice eller en vaffel med sirup får blodsukkeret til at stige hurtigt. Kroppen reagerer ved at producere insulin og andre hormoner, der driver sukkeret ned til et for lavt niveau, hvilket medfører frigivelse af stresshormoner. Resultatet? Midt på formiddagen er du og dit barn hypoglykæmiske, irritable og stressede. Dette kan forværre ADHD-symptomerne eller få nogle børn, der ikke har ADHD, til at opføre sig, som om de har ADHD. En frokost med enkle kulhydrater og lavt proteinindhold vil forårsage de samme symptomer om eftermiddagen.

Prøv i stedet at spise morgenmad og frokost med et højt indhold af protein, komplekse kulhydrater og fibre – f.eks. havregryn og et glas mælk eller jordnøddesmør på et stykke fuldkornsbrød. Sukkeret fra disse kulhydrater fordøjes langsommere, fordi protein, fibre og fedt, der spises sammen, resulterer i en mere gradvis og vedvarende blodsukkerfrigivelse. Resultatet? Et barn kan koncentrere sig og opføre sig bedre i skolen, og en voksen kan klare sig igennem det lange morgenmøde.

ADHD-diætregel 2: Gå efter fiskeolien

Omega-3-fedtsyrer kan forbedre flere aspekter af ADHD-adfærd: hyperaktivitet, impulsivitet og koncentration. Derfor anbefaler jeg, at alle børn med ADHD tager omega-3-fedtsyrer.

Omega-3-fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, der er vigtige for en normal hjernefunktion. De kaldes “essentielle” fedtstoffer, fordi kroppen skal få dem fra de fødevarer, vi indtager; vores krop kan ikke lave dem selv. Forskning tyder på, at børn med ADHD har lavere blodniveauer af omega-3-fedtsyrer end børn uden ADHD. Så medmindre dit barn er en dedikeret fiskespiser, er du nødt til at supplere, normalt med fiskeolie, for at opnå sunde niveauer.

En række undersøgelser om omega-3 og ADHD har vist en positiv effekt. I en undersøgelse1 fra Sverige fra 2009 havde 25 procent af de børn, der fik daglige doser af omega-3, et signifikant fald i symptomerne efter tre måneder; efter seks måneder oplevede næsten 50 procent en bedre symptombehandling. Dette er et imponerende resultat for et sikkert kosttilskud med få bivirkninger.

Hvor meget omega-3 bør dit barn få, og i hvilken form? Hvad er det bedste omega 3-tilskud til mig? Det er lidt kompliceret. De to vigtigste omega-3-fedtsyrer, der er indeholdt i kosttilskud, er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Det ser ud til, at de fleste fordele stammer fra omega-3-produkter, der indeholder mere EPA end DHA. Jeg anbefaler en samlet dosis på 700 til 1.000 mg om dagen til yngre børn og 1.500 til 2.000 mg til ældre børn.

Omega-3-fedtsyrer findes i kapselform, flydende form og tyggetabletter. Gummier og tyggetabletter har desværre ikke meget fiskeolie i sig, så det er dyrt og tidskrævende at give dit barn den rette dosis. De fleste børn, der er for små til at sluge kapsler, kan tage væsken, selv om du skal være kreativ for at få dem til at tage den. Det er i orden at blande flydende omega-3-fedtsyrer i stort set hvad som helst. Appelsinjuice og smoothies er et par af favoritterne.

Jeg har set nogle børn få forbedringer i løbet af få dage, mens andre ikke viste forbedringer i løbet af et par måneder. Mit råd til forældre er altid at være tålmodig og ikke at opgive en omega-3-kur for tidligt.

ADHD-diætregel 3: Oprethold jernniveauet

Mange forældre og fagfolk er uvidende om den vigtige rolle jern spiller i kontrollen af ADHD-symptomer.

En undersøgelse2 fra 2004 viste, at det gennemsnitlige jernniveau hos børn med ADHD (målt som ferritin) var 22, sammenlignet med 44 hos børn, der ikke havde ADHD. En anden undersøgelse3 viste, at en forøgelse af jernniveauet hos børn med ADHD forbedrede deres symptomer næsten lige så meget som at tage et stimulerende middel.

Børnene i disse undersøgelser var ikke anæmiske. Det faktum, at dit barn har en normal “blodtælling”, betyder ikke, at hans ferritinniveauer er normale. Fordi for meget jern er farligt, anbefaler jeg ikke at give jern uden først at kontrollere ferritinniveauet. Bed din børnelæge om at teste det.

Hvis jernniveauet er lavt, f.eks. under 35, skal du tale med din læge om at begynde at give dit barn et jerntilskud og/eller øge forbruget af jernrige fødevarer, som omfatter magert rødt kød, kalkun og kylling, skaldyr og bønner. Ferritinniveauet bør kontrolleres igen om et par måneder.

ADHD-diætregel 4: Kontroller zink- og magnesiumniveauet

Zink og magnesium er to andre mineraler, der kan spille en vigtig rolle i forbindelse med kontrol af ADHD-symptomer. Begge er essentielle for et normalt helbred, og et overraskende antal børn og voksne, med og uden ADHD, får ikke nok af dem. Zink regulerer neurotransmitteren dopamin, og det kan gøre methylphenidat mere effektivt ved at forbedre hjernens respons på dopamin.

Magnesium bruges også til at fremstille neurotransmittere, der er involveret i opmærksomhed og koncentration, og det har en beroligende virkning på hjernen. Bed din læge om at kontrollere dit eller dit barns magnesium- og zinkniveau, når du tester ferritinniveauet. Jeg finder, at mindst 25 procent af de børn, jeg ser, har et lavt zinkindhold.

Selv om der er lavet undersøgelser af begge mineralers virkning på ADHD, er resultaterne ikke så entydige som i undersøgelser af omega-3 og jern.

ADHD-diætregel 5: Skær ned på kemikalier

Flere undersøgelser4 tyder på, at kunstige tilsætningsstoffer gør børn uden ADHD mere hyperaktive og gør hyperaktive børn værre. Den Europæiske Union kræver en advarselsmærkning på fødevareemballage, der indeholder tilsætningsstoffer: “Denne fødevare kan have en negativ indvirkning på aktivitet og opmærksomhed hos børn”. Gatorade, cheese puffs og slik er typiske eksempler på fødevarer, der indeholder kunstige farvestoffer og konserveringsmidler, men tilsætningsstoffer og farvestoffer kan findes i andre fødevarer.

Det første skridt til at undgå tilsætningsstoffer er at læse fødevarernes ingrediensmærker, indtil du har fundet et bredt udvalg af fødevarer, der er fri for tilsætningsstoffer. I de fleste tilfælde er friske, uforarbejdede fødevarer dit bedste bud, da de indeholder få tilsætningsstoffer.

Derimod kan du i dag finde brød, cornflakes, småkager, pizza og stort set alt andet, der er lavet uden tilsætningsstoffer.

Undgå farvestrålende kornprodukter som Fruit Loops og Lucky Charms. Cheerios er bedre og har et lavere sukkerindhold. Erstat sodavand og frugtpunch med 100 procent frugtsaft, som for det meste er kunstigt farvet og aromatiseret.

ADHD-diætregel 6: Hold øje med fødevareoverfølsomhed

En række forskningsundersøgelser har vist, at mange børn med ADHD er følsomme over for visse almindelige fødevarer i kosten. Disse følsomheder gør deres ADHD-symptomer betydeligt værre. I en nylig undersøgelse5 blev 50 børn sat på en restriktiv diæt i fem uger, og 78 procent af dem havde betydelige forbedringer i ADHD-symptomer!

I min praksis har jeg set forbedringer hos mange børn, når de holdt op med at spise fødevarer, som de var følsomme over for. De mest almindelige syndere er mejeriprodukter, hvede og soja.

Det er vigtigt at vide, at børn med ADHD ikke nødvendigvis har “fødevareallergier” i den strenge, medicinske forstand. Resultater ved testning for fødevareallergi er normalt negative hos disse børn. Den eneste måde at vide, om fødevareoverfølsomhed påvirker dit barn, er ved at fjerne visse fødevarer fra det daglige forbrug og observere hans reaktion. Et barn kan have fødevareoverfølsomhed, hvis det udviser allergisymptomer som f.eks. høfeber, astma, eksem eller mave-tarmproblemer. Men jeg har set børn med ingen af disse problemer reagere godt på en ændring af, hvad de spiser.

Hvis der er en eller to fødevarer, som du har mistanke om kan forværre dit barns ADHD-symptomer, så fjern den ene i to eller tre uger. Iagttag dit barns ADHD-symptomer i den periode. Hvis du overvejer at starte en restriktiv plan, skal du finde en professionel til at vejlede dig. Jeg ved, at forandringer er svære at skabe hos et barn med ADHD, men mange familier har gjort det med succes og er tilfredse med resultaterne.

ADHD-diætregel 7: Prøv nyttige urter

Flere urter er blevet anbefalet til at håndtere ADHD-symptomer, herunder ginkgo, sankthansurt, rhodiola og ginseng. De fleste er dårligt undersøgt, med to undtagelser.

I en stor europæisk undersøgelse6 om hyperaktivitet og søvnproblemer hjalp en kombination af baldrian og citronmelisse til at slappe af hos børn med ADHD ved at reducere angst. Jeg bruger disse urter regelmæssigt til børn, der har disse problemer. Kontakt en naturmedicinsk læge for at finde den passende dosis til dit barn.

For at forbedre opmærksomheden blev et nyt urteprodukt, kaldet Nurture & Clarity, udviklet og omhyggeligt testet af et team af behandlere i Israel. De børn, der tog det, viste en betydelig forbedring, som målt7 ved deres præstationer på Test of Variables Attention, en computerbaseret måling af opmærksomhed. Jeg vil ikke komme med endelige anbefalinger baseret på én undersøgelse, men dette produkt er værd at undersøge. Du kan læse om det på adhd-clarity.com.

Endelig er pycnogenol, et ekstrakt fremstillet af fransk maritim fyrrebark, blevet vist at forbedre ADHD-symptomer i en begrænset mængde forskning8. Jeg har fundet ud af, at urten hjælper med at forbedre koncentrationen hos nogle børn.

En sidste tanke: Urteprodukter varierer meget i kvalitet, og nogle indeholder forurenende stoffer. Du bør finde en kyndig professionel til at hjælpe dig med at identificere pålidelige kilder til rene, standardiserede urter.

Gem

Opdateret den 3. februar 2021