Po náročném tréninku v posilovně nebo po dokončení rychlostního běhu často pociťujeme bolest. Mnozí lidé jsou vlastně rádi, když je druhý den trochu bolí, protože vědí, že danou svalovou skupinu dobře procvičili. Mírná až střední bolest svalů není nic, co by nespravilo malé protažení nebo opětovný pohyb. Ale pak je tu úroveň bolestivosti, kvůli které se nám ani nechce hýbat. Mluvíme o tom pocitu, kdy jsou svaly tak bolavé, že se jich jen dotkneme. Ano, aniž bychom byť jen pohnuli svalem.
Co přesně se děje, když k tomu dojde?
Pro začátek si musíme ujasnit, že nemluvíme o bolesti svalů. Bolestivost a bolest jsou dvě různé věci. Je normální, že po agresivním tréninku cítíte bolest. Není normální cítit ostrou nebo tahavou bolest – zejména ne během tréninku. Pokud bolest nezmizí ani po 72 hodinách, může být příčinou větší problém, například zánět šlach nebo stresová zlomenina.
Nedotýkejte se
Trénink na půlmaraton znamená zapsat si alespoň tři běhy týdně (jeden dlouhý běh) plus křížový trénink. Pro tohoto běžce to obvykle zahrnuje hodiny spinningu, kickboxu a plavání. Důležitý je ale také silový trénink, proto jsem nedávno navštěvoval kurz posilování nabízený v mé posilovně. Tuto lekci jsem absolvoval již potřetí, takže jsem věděl, co mohu očekávat – mrtvé tahy, silové cviky, dřepy, tlaky na lavici a vše mezi tím. Dodnes si vzpomínám, jak mě to druhý den bolelo, a říkám, že na té hodině mě vždycky „strašně bolí“.
Ačkoli mě baví klást si výzvy a procvičovat si svaly způsobem, který běhání nedělá (a zároveň mě nutí zlepšovat se v běhu), mám tendenci navštěvovat tuto hodinu jen příležitostně. Je to hlavně kvůli tomu, jak mě to bolí. Při pohledu na posilování svalů jsem se rozhodla, že ji znovu vyzkouším. A nebyla jsem zklamaná z toho, jak dobře jsem se po něm cítila.
Ale i tento nedávný pokus způsobil, že mě následující den bolelo na dotek. Místo toho, aby mě bolelo, když se ohýbám nebo jdu do schodů, už jen to, že mi batole lezlo po nohách, mi dělalo vrásky. Nebyla to bolest, ale spíš extrémní bolestivost, po které mi svaly na dotek připadaly citlivé.
Dokončení půlmaratonu mi nikdy nezpůsobilo takovou bolest. Tohle byla citlivost svalů na vyšší úrovni. A stejně tak druhý den po pocitu, jakým jsem se cítil, jsem se vrátil k pocitu mírné bolestivosti. Pak jsem byl jako nový.
Bolestivé svaly na dotek
Nemohl jsem být sám, kdo pociťoval takovou intenzitu svalové bolesti. Ve skutečnosti je to vlastně velmi časté. Nazývá se to bolestivost svalů s opožděným nástupem (DOMS). Mezi příznaky patří bolestivost svalů, ale také citlivost na dotek, stejně jako ztuhlost nebo slabost. Objevuje se již 12 hodin po tréninku, obvykle však 20 až 72 hodin poté.
DOMS je pouze součástí procesu obnovy svalů. Je způsobena traumatem a mikroskopickými trhlinami ve svalech a přidružených tkáních z intenzivního cvičení, protože svaly pracují intenzivněji než obvykle. Bolestivost a další příznaky, jako je citlivost na dotek, by měly odeznít do tří až pěti dnů (nebo můžete mít takové štěstí jako tento běžec a vrátit se k normálu dva dny po tréninku).
Dobrou zprávou je, že čím více sportovec provádí tuto novou aktivitu nebo stejnou intenzitu, tím se riziko vzniku DOMS snižuje. Je to díky kondici svalů.
Ale je to špatně?“
Mnozí si myslí, že toto množství bolestivosti je způsobeno nahromaděním kyseliny mléčné. To je mýtus.
Tato míra citlivosti může být součástí kondičního procesu, když návštěvníci posilovny zkoušejí nové tréninky nebo postupují ve své kondiční cestě. DOMS obvykle nezpůsobí vážné poškození, ale pokud je bolest vážná, poraďte se s lékařem, protože to není DOMS.
Extrémní DOMS z příliš dlouhého cvičení může způsobit vážné problémy. Lékařskou pomoc vyhledejte také v případě, že bolesti trvají déle než několik dní nebo se zhoršují.
Recovery
Svaly jsou příliš bolestivé, když na ně při dotyku zapomenete i pro větší pohyb. Lehké cvičení však může ve skutečnosti prodloužit dobu zotavení. To neznamená, že se vydáte na dlouhý běh nebo se vrátíte na intenzivní hodinu. Patří sem i věci jako chůze nebo plavání.
Někdy je odpočinek přesně to, co lékař nařídil. Udělejte si den odpočinku – úplný den volna od cvičení – když to tělo potřebuje. Pomoci mohou také ledové koupele, masáže, pěnové válce a ibuprofen.
Předejít tomu, abyste příště dostali DOMS, znamená postupně zvyšovat váhy při zvedání, jít pomaleji z kopce nebo pomalu zvyšovat intenzitu určitého tréninku v čase.
.