Take your chest workout and results to the next level!
Es ist nicht zu leugnen, dass schweres Bankdrücken der König beim Aufbau einer massiven, abgerundeten Brust ist, aber indem wir einige zusätzliche Winkel, Positionen und Techniken hinzufügen, können wir effektiver sein und mehr Wachstum auslösen.
Ein solides, auf Hypertrophie zugeschnittenes Brusttraining ist ein guter Anfang.
Wenn du dich im Fitnessstudio anstrengst, eine zusätzliche Wiederholung schaffst und den Muskel abbaust, wirst du zweifellos Ergebnisse erzielen!
Unser Ziel ist es, diese Ergebnisse zu optimieren, indem wir sie auf die nächste Stufe bringen! Es geht nicht nur darum, härter zu trainieren, sondern auch intelligenter.
Befolgen Sie diese Schritte, um Ihr Brusttraining und Ihre Ergebnisse auf das nächste Level zu bringen.
1) START HEAVY! Fügen Sie ein DROP SET hinzu
Beginnen Sie mit einer schweren Flachpresse, das ist der richtige Weg. Beim Bankdrücken arbeiten die Ellbogen- und Schultergelenke zusammen, was ein Grund dafür ist, dass Bankdrücken besser für den Muskelaufbau geeignet ist als fliegende Bewegungen mit nur einem Gelenk. Sie können wesentlich mehr Gewicht verwenden.
Aber vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen! Einige Übungen für die Rotatorenmanschette sind eine gute Idee, gefolgt von ein paar leichten Sätzen Flachdrücken.
Einige Leute ziehen Langhanteln den Kurzhanteln vor oder umgekehrt. Wenn Sie immer mit dem einen beginnen, sollten Sie zur Abwechslung einmal zum anderen wechseln. Mit Kurzhanteln erreichen Sie vielleicht eine etwas bessere Kontraktion, können aber mit einer Langhantelübung mehr Gewicht heben.
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So oder so, Verbundübungen sind ideal für Muskelhypertrophie und Muskelaktivierung. Diese Arten von Hebungen ermöglichen es uns, das meiste Gewicht über den längsten Bewegungsbereich zu bewegen und den größten Bereich des Muskels anzusprechen.
Im Allgemeinen liegt der ideale Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau bei 8-12 Wiederholungen. Nehmen Sie für Ihren ersten Arbeitssatz (nach ein paar Aufwärmübungen) ein höheres Gewicht, streben Sie 6 Wiederholungen an und schocken Sie den Körper mit einer erhöhten Belastung. Führen Sie 3 schwere Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen aus.
Nun zum Drop Set; lassen Sie das Gewicht im 4. Satz deutlich sinken und brennen Sie sich aus, indem Sie sich darauf konzentrieren, die Brustmuskeln zu kontrahieren und wirklich zu pressen. Sie können sogar eine 5-6 Sekunden halten / quetschen an der Spitze für ein paar letzte Wiederholungen und senken Sie das Gewicht nach unten so langsam wie Sie können. Beachten Sie auch, dass es ideal ist, bei dieser Art von Training einen Spotter dabei zu haben!
2) ADD SOME INCLINE
Es ist an der Zeit, die zurückgebliebene obere Brust anzusprechen, und die geneigte Presse ist der beste Weg, das zu tun. Wir folgen dem gleichen Protokoll wie bei der letzten Übung, aber jetzt schwere Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen, gefolgt von einem fünften Drop-Set.
Eine Sache, auf die man achten sollte, ist der Grad der Neigung. Wir wollen keine zu starke Neigung, die die Deltas stärker belastet, sondern nur eine leichte Neigung, um die obere Brust zu betonen, ohne die Deltas zu überlasten.
Nehmen Sie diese Übung auf die nächste Stufe und machen Sie 2 Sätze mit einer Neigung von etwa 30 Grad, 2 weitere mit einer Neigung von etwa 15 Grad und dann Ihren letzten Drop-Set, wobei Sie sich wieder darauf konzentrieren, den Muskel zusammenzuziehen und zu drücken. Aktiviere alle Muskelfasern, die du kannst, und gib alles, was du hast!
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3) ON TO DECLINE
Als Nächstes kommt die Decline Press, eine weitere großartige Übung, um deine Brust weiter zu entwickeln! Wenn Sie die ersten beiden Übungen mit Kurzhanteln ausgeführt haben, sollten Sie bei dieser Übung auf Langhanteln, eine Smith Machine oder sogar eine Hammer Strength-Maschine umsteigen. Manchmal sind Maschinen von Vorteil, vor allem nach ein paar Übungen, wenn Sie müde werden. An Maschinen kann man sich einfach auf das Stoßen konzentrieren. Und sie sind wirklich gut für den Burn-out-Satz, wenn du keinen zuverlässigen Spotter hast.
Wenn du eine Maschine benutzt, kannst du den Winkel ein wenig variieren, indem du den Sitz und die Griffposition anpasst. Im Allgemeinen ist die stärkste Position, wenn sich die Griffe in der Nähe des unteren Brustkorbs befinden. Beginnen Sie mit 2 Sätzen auf diese Weise und stellen Sie dann den Sitz so ein, dass Sie aus einer höheren Position um die mittlere/obere Brust herum drücken.
4) ZEIT FÜR ISOLATION
Eine der besten Isolationsübungen für die Brust sind Brustflüge. Hier haben wir einige verschiedene Möglichkeiten zur Auswahl, denn sie können auf dem maschinellen Brustkorbdeck, mit Kabeln oder mit den klassischen Kurzhantel-Fliegen ausgeführt werden. Ich würde nicht sagen, dass das eine dem anderen überlegen ist und es ist hauptsächlich eine Frage der persönlichen Vorliebe.
Ich bevorzuge Kurzhantel- und Kabel-Fliegen, weil sie dich nicht auf ein bestimmtes ROM beschränken. Du kannst deine Arme/Schultern während der gesamten Bewegung der Übung in die bequemste Position bringen. Versuchen Sie 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, die Brustmuskeln ständig anzuspannen und zu kontrahieren, während Sie die Brust isolieren.
Wenn Sie Kabel verwenden, können Sie den Winkel bei dieser Übung variieren. Führen Sie im Stehen oder auf einer Bank liegend einen Satz aus, indem Sie in der Mitte der Brust drücken. Anschließend führen Sie einen Satz in einem etwas niedrigeren und einen Satz in einem etwas höheren Winkel aus. Denken Sie daran, die Arme gestreckt zu halten (die Ellbogen sind nur leicht gebeugt), und lassen Sie Ihre Brust arbeiten! Lassen Sie nicht zu, dass Ihre ermüdete Brust Ihre Form beeinträchtigt und dies in eine Presse verwandelt.
5) ABSCHLIESSENDE TOUCHES
Die meisten Heber würden sich damit zufrieden geben, es einen erfolgreichen Brusttag zu nennen. Aber unser Ziel ist es, das Ganze auf die nächste Stufe zu heben, Muskelwachstum zu fordern, unsere bereits ermüdeten Muskeln wirklich zu zerquetschen und sie zur Leistung zu bringen. Wir wollen, dass sich die Muskeln erholen und größer, stärker und konditionierter werden.
Zeit für die Übung, zu der wir im Laufe der Jahre eine Hassliebe entwickelt haben: Liegestütze. Eine großartige Übung für die Entwicklung der Brust und eine noch bessere Übung, die man bis zum Versagen ausführen kann. Wenn wir bereits alle schweren Hebungen hinter uns haben, werden sich diese leicht anfühlen!
Für diese letzte Übung führen Sie 3 Sätze bis zum Versagen durch. (Zwischen den einzelnen Sätzen 60 Sekunden Pause einlegen). Um für Abwechslung zu sorgen, variieren Sie den Winkel, indem Sie Ihre Handposition für jeden Satz anpassen.
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Flaches Kurzhanteldrücken | 4* | 6-8 |
| Schräge Kurzhantelpresse | 5* | 6-8 |
| Hammer Strength Decline Press | 4 | 8-12 |
| Kabelkreuzheben oder Maschinenfliegen | 4 | 8-12 |
| Liegestütze | 3 | Versagen |
*Im letzten Satz aus einem Drop Set mit insgesamt 20 Wiederholungen.